- 香蕉： 它们是大自然完美的锻炼后食物。一根大香蕉含有高达 2 克的蛋白质； 4克纤维； 36克碳水化合物； 0.5克脂肪； 602 毫克钾，不含胆固醇。与一杯希腊酸奶或白软干酪一起吃，以补充蛋白质。
- 干果和坚果： 如果您不在厨房，干果和坚果是一个简单的解决方案。将装满干果和坚果的塑料袋存放在健身包中。坚果提供一定剂量的蛋白质和脂肪，水果会给你一些简单的碳水化合物来快速补充你的肌肉糖原。只要确保干果没有添加糖！
- 鸡蛋： 一个很好的蛋白质来源。蛋黄很好，它是磷脂酰胆碱的重要来源，它是一种有助于肝脏解毒的化学物质。请记住，适度（每周 2-3 个全蛋）是关键！
- 开菲尔： 在西方市场相当新，但开菲尔是一种很棒的运动后食物！它是蛋白质、速效碳水化合物、钙、钾、B 族维生素和益生菌（良好消化所需的友好细菌）的重要来源。由于液体比固体食物吸收得更快，这款酸奶饮料很棒！在运动后 1-2 小时内享用 8 盎司的低脂开菲尔，以获得良好的肌肉补充效果。
- 低脂希腊酸奶： 与普通酸奶相比，它的蛋白质含量是普通酸奶的两倍多，并且是优质碳水化合物的重要来源，非常适合您运动后的能量需求。添加一些新鲜浆果（微量营养素的良好来源，有助于缓解肌肉酸痛）。
- 冰沙： 您可以添加上述许多成分，例如香蕉、浆果、酸奶等。您还可以添加一勺优质蛋白质，以增加冰沙的风味。
- 火鸡卷： 如果您在午休时间锻炼身体，火鸡卷饼是特别棒的一餐。它把所有东西都放在一个手提包里。全麦包装富含有益健康的碳水化合物。火鸡是一种精益蛋白质来源。在上面放上沙拉和西红柿，以增加维生素 C。对于不含肉类的替代品，鹰嘴豆泥是蛋白质和碳水化合物的极好来源。
- 去皮鸡： 去皮鸡胸肉是精益蛋白质的极好来源。单胸重 36 克——配上饭菜，吃鸡很容易。
- 鱼： 三文鱼是蛋白质和有益心脏健康的 omega-3 脂肪的理想来源。与蒸蔬菜和糙米一起食用，以健康的碳水化合物和产生能量的 B 族维生素来完成这顿饭。富含蛋白质的鲑鱼，以及来自蔬菜和糙米的纤维，会让您感到满意，有助于避免深夜咀嚼。剩菜可以放在沙拉上，供明天的午餐食用。
- 豆子： 豆类是植物性蛋白质和碳水化合物的良好来源。 100 克含有 26 克蛋白质。
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