以下膳食计划是为想要减肥并喜欢高蛋白、低碳水化合物方法的人设计的。虽然这是一个低碳水化合物、高蛋白的计划，但也包括了一些小份的全麦碳水化合物食物，因为身体需要碳水化合物来获得最佳的健康和能量生产。这些计划旨在为您提供均衡的营养，包括一些碳水化合物、高水平的瘦肉蛋白和健康脂肪。它们还包括大量水果和蔬菜，以及维生素、矿物质、必需脂肪和纤维等必需营养素。
每天提供大约 1500 卡路里的热量，这是希望每周减掉 1-2 磅（0.5-1 公斤）的普通女性所需的热量，这是一个健康的减肥速度。与快速节食所承诺的快速减肥相比，这种稳定的减肥速度更有可能长期保持。
对于想要遵循该计划的男性，每日总卡路里摄入量应增加约 500 卡路里。这可以通过添加额外的零食和/或将部分份量加倍来实现，如下例所示：
第 1 天 ：早餐
- 1 个额外的鸡蛋 =74
- 1 片黄油黑麦吐司 - 102
- 额外 20 个杏仁 =139 个
- Snack 2 =157 的两倍
如果对您更有效，您还可以添加计划中其他日子的零食。
为获得最佳效果，应结合定期锻炼遵循该计划。任何运动量大的人都应该根据上面给出的指导相应地增加卡路里摄入量。如果您怀孕、哺乳或患有任何疾病，请在改变饮食之前咨询健康专家。
以下是 7 天的低碳水化合物高蛋白饮食计划。
减肥餐计划
第 1 天
1533 卡路里 - 119 克蛋白质 - 79 克碳水化合物 - 105 克脂肪
早餐：323 卡路里 - 21g 蛋白质 - 14g 碳水化合物 - 20g 脂肪 | 食品 | 卡路里 |
|---|---|
| 3个炒鸡蛋 | 221 |
| 1 片黑麦吐司，涂少许黄油 | 102 |
零食 1：139 卡路里 - 5g 蛋白质 - 5g 碳水化合物 - 12g 脂肪
| 食品 | 卡路里 |
|---|---|
| 20 颗杏仁 | 139 |
午餐：449 卡路里 - 37 克蛋白质 - 19 克碳水化合物 - 45 克脂肪
| 蟹、虾（大虾）和鳄梨沙拉 | 卡路里 |
|---|---|
| 100g（1/2 杯）蟹肉，100g（~10 只）虾（Prawn） | 154 |
| 一个鳄梨，80 克（3 杯）混合沙拉叶 | 174 |
| 调料：1 汤匙橄榄油、柠檬汁、1/3 红辣椒，切碎（可选） | 121 |
零食 2：157 卡路里 - 12g 蛋白质 - 14g 碳水化合物 - 5g 脂肪
| 食品 | 卡路里 |
|---|---|
| 2 片燕麦饼干，配上干酪和虾（虾） | 157 |
晚餐：331 卡路里 - 37g 蛋白质 - 14g 碳水化合物 - 17g 脂肪
| 刺山柑酱鱼 | 卡路里 |
|---|---|
| 鳕鱼片 | 114 |
| 刺山柑酱（1 汤匙橄榄油、1 茶匙刺山柑、切碎的欧芹、柠檬汁） | 129 |
| 80 克（1/2 杯）豌豆，100 克（1/2 杯）西兰花 | 88 |
沙漠：134 卡路里 - 7g 蛋白质 - 13g 碳水化合物 - 6g 脂肪
| 食品 | 卡路里 |
|---|---|
| 150g（1/2 杯）全粒无糖酸奶 | 124 |
| 2 汤匙蓝莓 | 10 |
第 2 天
1508 卡路里 - 100 克蛋白质 - 83 克碳水化合物 - 88 克脂肪
早餐：313 卡路里 - 13g 蛋白质 - 25g 碳水化合物 - 20g 脂肪 | 食品 | 卡路里 |
|---|---|
| 150g（1/2 杯）全粒无糖酸奶 | 124 |
| 一把覆盆子 | 29 |
| 30 克（1/4 杯，一把）开心果 | 160 |
零食 1：145 卡路里 - 6g 蛋白质 - 4g 碳水化合物 - 12g 脂肪
| 食品 | 卡路里 |
|---|---|
| 25 克（1/4 杯，一把）南瓜子 | 145 |
午餐：552 卡路里 - 33 克蛋白质 - 36 克碳水化合物 - 32 克脂肪
| 三文鱼藜麦沙拉 | 卡路里 |
|---|---|
| 100 克（1/3 片鱼片，~3 盎司）烤三文鱼，60 克（2 杯）沙拉叶 | 245 |
| 50g（1/3 杯）（干重）藜麦 | 187 |
| 调料：1 汤匙橄榄油、柠檬汁、黑胡椒 | 120 |
零食 2：78 卡路里 - 2g 蛋白质 - 7g 碳水化合物 - 5g 脂肪
| 食品 | 卡路里 |
|---|---|
| 1 汤匙鹰嘴豆泥，胡萝卜条 | 78 |
晚餐：420 卡路里 - 46 克蛋白质 - 11 克碳水化合物 - 19 克脂肪
| 牛肉蔬菜炒 | 卡路里 |
|---|---|
| 100g 菲力牛排，条状 | 220 |
| 200g（1 杯）混合蔬菜（洋葱、豆芽、玉米、西兰花等） | 70 |
| 1 汤匙椰子油、辣椒、大蒜、姜 | 130 |
第 3 天
1460 卡路里 - 94 克蛋白质 - 80 克碳水化合物 - 106 克脂肪
早餐：356 卡路里 - 26g 蛋白质 - 31g 碳水化合物 - 15g 脂肪 | 食品 | 卡路里 |
|---|---|
| 2个煮鸡蛋 | 154 |
| 50 克（2 盎司）烟熏三文鱼，5 根芦笋 | 106 |
| 一个梨 | 96 |
零食 1：138 卡路里 - 5g 蛋白质 - 8g 碳水化合物 - 11g 脂肪
| 食品 | 卡路里 |
|---|---|
| 25 克（1/5 杯，一把）腰果 | 138 |
午餐：523 卡路里 - 22 克蛋白质 - 23 克碳水化合物 - 57 克脂肪
| 马苏里拉、番茄和鳄梨沙拉 | 卡路里 |
|---|---|
| 120 克（1 杯）布法罗马苏里拉奶酪 | 340 |
| 1 个大番茄，1 个鳄梨 | 169 |
| 调料：香醋、罗勒、黑胡椒 | 14 |
晚餐：395 卡路里 - 40 克蛋白质 - 12 克碳水化合物 - 21 克脂肪
| 三文鱼和蔬菜 | 卡路里 |
|---|---|
| 150 克（5 盎司）三文鱼片，用 1 汤匙橄榄油、大蒜和柠檬烘烤 | 307 |
| 100 克（1/2 杯）西兰花 | 36 |
| 80 克（1/2 杯）豌豆 | 52 |
晚间小吃：48 卡路里 - 1g 蛋白质 - 6g 碳水化合物 - 2g 脂肪
| 食品 | 卡路里 |
|---|---|
| 一杯温热的杏仁奶 | 48 |
第 4 天
1444 卡路里 - 97 克蛋白质 - 85 克碳水化合物 - 91 克脂肪
早餐：338 卡路里 - 9g 蛋白质 - 42g 碳水化合物 - 15g 脂肪 | 杏仁、香蕉和蓝莓冰沙 | 卡路里 |
|---|---|
| 1 根香蕉，100 克（3/4 杯）蓝莓 | 157 |
| 3 汤匙杏仁粉 | 145 |
| 150 毫升（1/2 杯）杏仁奶 | 36 |
零食 1：38 卡路里 - 1g 蛋白质 - 9g 碳水化合物 - 0g 脂肪
| 食品 | 卡路里 |
|---|---|
| 一个桃子 | 38 |
午餐：461 卡路里 - 50 克蛋白质 - 16 克碳水化合物 - 31 克脂肪
| 鸡肉鳄梨沙拉 | 卡路里 |
|---|---|
| 150 克（5 盎司）熟鸡胸肉 | 294 |
| 1/2 牛油果，10g 松子 | 134 |
| 沙拉叶、一些樱桃番茄、柠檬汁 | 33 |
零食 2：139 卡路里 - 5g 蛋白质 - 5g 碳水化合物 - 12g 脂肪
| 食品 | 卡路里 |
|---|---|
| 20 颗杏仁 | 139 |
晚餐：468 卡路里 - 32g 蛋白质 - 13g 碳水化合物 - 33g 脂肪
| 胡桃南瓜和羊奶肉馅煎蛋饼 | 卡路里 |
|---|---|
| 3 个鸡蛋 | 221 |
| 75 克（1 杯立方体）胡桃南瓜，在 1 汤匙橄榄油中烘烤 | 149 |
| 50 克（1/3 杯）低脂羊乳酪 | 89 |
| 绿色沙拉 | 9 |
第 5 天
1435 卡路里 - 92 克蛋白质 - 86 克碳水化合物 - 82 克脂肪
早餐：391 卡路里 - 12g 蛋白质 - 35g 碳水化合物 - 22g 脂肪 | 食品 | 卡路里 |
|---|---|
| 150 克（1/2 杯）希腊酸奶 | 188 |
| 200 克（1.25 杯立方）甜瓜，100 克（3/4 杯）覆盆子 | 116 |
| 15 克（1/6 杯，一把）南瓜子 | 87 |
零食 1：100 卡路里 - 2g 蛋白质 - 2g 碳水化合物 - 10g 脂肪
| 食品 | 卡路里 |
|---|---|
| 3 巴西坚果 | 100 |
午餐：510 卡路里 - 44 克蛋白质 - 18 克碳水化合物 - 29 克脂肪
| 金枪鱼尼斯沙拉 | 卡路里 |
|---|---|
| 135 克（1 杯）盐水金枪鱼 | 142 |
| 1个水煮蛋、4个小土豆、80克（2/3杯）青豆、5个樱桃番茄、5个黑橄榄 | 248 |
| 1 汤匙橄榄油，柠檬汁 | 120 |
零食 2：69 卡路里 - 2g 蛋白质 - 17g 碳水化合物 - 0g 脂肪
| 食品 | 卡路里 |
|---|---|
| 一大片甜瓜 | 69 |
晚餐：310 卡路里 - 31 克蛋白质 - 9 克碳水化合物 - 17 克脂肪
| 食品 | 卡路里 |
|---|---|
| 烤鸡胸 | 142 |
| 85g（1/3 杯）西兰花，85g（1/3 杯）菠菜 | 49 |
| 1 汤匙橄榄油 | 119 |
晚间小吃：55 卡路里 - 1g 蛋白质 - 5g 碳水化合物 - 4g 脂肪
| 食品 | 卡路里 |
|---|---|
| 3 个小方块（约 40 克）70% 黑巧克力 | 55 |
第 6 天
1438 卡路里 - 106 克蛋白质 - 94 克碳水化合物 - 69 克脂肪
早餐：464 卡路里 - 21g 蛋白质 - 13g 碳水化合物 - 35g 脂肪 | 杏仁煎饼 | 卡路里 |
|---|---|
| 50克（1/2杯）杏仁粉，1个打散的鸡蛋，混合制成煎饼 | 396 |
| 50 克（1/3 杯）浆果 | 27 |
| 2 汤匙全粒无糖酸奶 | 41 |
零食 1：139 卡路里 - 5g 蛋白质 - 5g 碳水化合物 - 12g 脂肪
| 食品 | 卡路里 |
|---|---|
| 20 颗杏仁 | 139 |
午餐：342 卡路里 - 35g 蛋白质 - 35g 碳水化合物 - 4g 脂肪
| 打开火鸡三明治 | 卡路里 |
|---|---|
| 125 克（5 盎司）熟火鸡胸肉 | 154 |
| 5 个樱桃番茄，黄瓜片，1 茶匙芥末 | 22 |
| 2 片黑麦面包 | 166 |
零食 2：69 卡路里 - 10 克蛋白质 - 1 克碳水化合物 - 1 克脂肪
| 食品 | 卡路里 |
|---|---|
| 1 片火鸡，樱桃番茄 | 69 |
晚餐：424 卡路里 - 35g 蛋白质 - 36g 碳水化合物 - 16g 脂肪
| 虾（大虾）菠菜扁豆咖喱 | 卡路里 |
|---|---|
| 150g（15只）虎虾 | 87 |
| 50 克（1/4 杯生）红扁豆、100 克（1/2 杯）菠菜、1/2 个洋葱 | 211 |
| 1 汤匙橄榄油、大蒜、辣椒 | 126 |
第 7 天
1524 卡路里 - 112 克蛋白质 - 49 克碳水化合物 - 98 克脂肪
早餐：427 卡路里 - 43g 蛋白质 - 8g 碳水化合物 - 26g 脂肪 | 熏鲑鱼和炒鸡蛋 | 卡路里 |
|---|---|
| 3个炒鸡蛋 | 221 |
| 100 克（3.5 盎司）烟熏三文鱼 | 170 |
| 烤西红柿 | 36 |
零食 1：116 卡路里 - 5g 蛋白质 - 3g 碳水化合物 - 9g 脂肪
| 食品 | 卡路里 |
|---|---|
| 20g 南瓜子 | 116 |
午餐：477 卡路里 - 38 克蛋白质 - 19 克碳水化合物 - 28 克脂肪
| 鸡肉卷心豆沙拉 | 卡路里 |
|---|---|
| 100 克（2/3 杯）Cannellini 豆，煮熟 | 91 |
| 100 克（3.5 盎司）鸡胸肉，熟 | 165 |
| 1 汤匙橄榄油、樱桃番茄、黑橄榄、欧芹 | 221 |
零食 2：20 卡路里 - 0g 蛋白质 - 5g 碳水化合物 - 0g 脂肪
| 食品 | 卡路里 |
|---|---|
| 橘子（普通话） | 20 |
晚餐：484 卡路里 - 26g 蛋白质 - 14g 碳水化合物 - 35g 脂肪
| 豆腐腰果蔬菜炒 | 卡路里 |
|---|---|
| 150 克（5 盎司）豆腐 | 183 |
| 2 根葱、1 根茄子、西兰花 | 55 |
| 20克腰果、1汤匙椰子油、酱油 | 246 |
