在过去的几年里，健康爱好者在寻求终极营养提升的过程中接受了不起眼的食物和饮料。
奇亚籽是他们最受欢迎的发现之一，尽管它们已经存在了数千年。
奇亚籽开始在素食者和纯素食者中流行起来，它们的明星也在古社区冉冉升起。健康声明听起来令人难以置信，但它们是否好得令人难以置信？让我们来了解一下。
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什么是奇亚籽？
奇亚籽来自西班牙鼠尾草，一种原产于墨西哥和危地马拉的开花植物。这些种子由阿兹特克人、玛雅人和托尔特克人等土著文化种植，用于食物和宗教目的，据说这些种子可以在战斗中为战士提供耐力和力量。他们的名字实际上来自玛雅语“chiabaan”，意思是“加强”。 (1)
薄荷植物的亲戚，它们混合了黑色、棕色和白色，大约有芝麻大小。虽然种子的味道是中性的，但它们确实具有很好的松脆质地，可以为古食品和饮料增添一些多样性。[tweet_quote] 奇亚籽是薄荷植物的近亲。 [/tweet_quote]
奇亚籽最有趣的特性之一是它们令人难以置信的吸水能力。它们可以吸收 10 到 12 倍于自身重量的水！ (2) 当您将种子放入水或其他液体中时，它们会膨胀并转化为一种凝胶，这就是为什么您会看到人们将这些种子添加到他们的冰沙中以使其变稠。
你也可以用老式的方式吃种子。一些制造商在包装之前将种子磨碎，但其他制造商则将它们整个出售。一种传统的本土制备方法是将种子磨成面粉制成玉米饼、玉米粉蒸肉或饮料。
今天，您将在以下位置找到奇异子：
- 奇亚籽布丁
- 水果/蔬菜冰沙
- 自制能量棒
- 果酱
- 康普茶
- 肉丸
- 隔夜“燕麦”
- 沙拉
- 各种烘焙食品和其他零食
坚实的营养概况
许多素食者称赞奇亚籽的高蛋白质含量，但正如您稍后会看到的那样，与其他可用营养素相比，这种蛋白质相形见绌。
一盎司奇异子含有：
- 9 克脂肪
- 4.5 克蛋白质
- 10.6 克纤维（每日摄入量的 42%！）
- 锰每日价值的 30%
- 磷的每日价值的 27%
- 钙的每日价值的 18%
- 锌每日价值的 7% (3)
4.5 克蛋白质并不能完全让我们像古人一样大吃一惊，因为鸡蛋和其他动物产品的含量更高。但对于素食者、纯素食者或其他专注于植物性饮食的群体来说，这是一个不错的选择。
一盎司仅占137卡路里。那些很少的卡路里设法包装了相当多的营养。
奇亚籽的好处
奇亚籽的营养成分是可靠的，但它们真的是超级食物吗？
你会听到声称他们可以做任何事情，从减缓衰老到治愈癌症。不幸的是，缺乏支持更非凡主张的研究。
让我们深入了解一些有科学依据的关键好处，以获得更真实的画面。
奇亚籽的 Omega-3 与 Omega-6 脂肪酸比例很高
我们消耗的脂肪类型很重要。我们必须在 omega-3 和 omega-6 脂肪酸之间取得平衡，以获得最佳健康。当比例过于偏斜时，我们最终会出现慢性炎症、胰岛素抵抗和肥胖。 (4)[tweet_quote] 当我们的 omega-3 和 omega-6 比例出现偏差时，我们就会出现炎症和肥胖。[/tweet_quote]
我们大多数人都有足够多的 omega-6 脂肪酸，这就解释了为什么人们往往强调摄入足够的 omega-3。遵循典型的现代西方饮食，富含加工食品和植物油的人，比例高达 16:1。 (5) 这与最佳的一对一比率相去甚远。
与海鲜一样，奇亚籽含有的 omega-3 脂肪酸明显多于 omega-6。食用它们是朝着恢复平衡的正确方向迈出的一步。一盎司这些种子含有 4,915 毫克 omega-3，是 1,620 毫克 omega-6 含量的三倍多。 (6)
奇亚籽是蛋白质的良好来源
奇亚籽的蛋白质含量吸引了很多素食者和纯素食者。每盎司 4.5 克，几乎和鸡蛋一样多。 (7)
虽然有大量其他古蛋白质强国可用，奇亚籽是改变蛋白质选择的健康方式。此外，它们很容易洒在沙拉、冰沙和炒薯条上。[tweet_quote] 奇亚籽是蛋白质的重要来源。通过在沙拉或冰沙中撒一些来解决问题。[/tweet_quote]
如果您想停止经常吃零食或减肥，这种蛋白质也会派上用场。作为体重管理方案的一部分，蛋白质已被证明可以增加饱腹感。 (8) 当您在两餐之间感觉更饱时，更容易消除食欲或偏离饮食习惯。
奇亚籽纤维含量高
我们中的许多人将纤维与调节排便联系起来。但它的作用远不止于此。高纤维饮食可降低您患 2 型糖尿病、肥胖症甚至心脏病的风险。 (9, 10, 11)
虽然添加纤维的加工面包和谷物很常见，但也有更健康的富含营养的纤维来源：水果、蔬菜、种子和坚果。
奇亚籽具有极高的纤维含量，超过一盎司每日价值的 42%。即使是每天少量食用也可以帮助您获得上面提到的好处。因为它们会在你的肠液中膨胀，所以它们可以让你感觉更饱，这是高纤维食物的一个共同特征。 (12)[tweet_quote] 奇亚籽富含纤维，可以帮助您长时间保持饱腹感。[/tweet_quote]
这种组合——高纤维和适度的蛋白质含量——使这些种子非常适合感觉足够饱，自然地减少卡路里摄入和减肥。
奇亚籽很容易吃
奇亚籽体积小，便于携带，可以保存很长时间。 (13) 如果您在旅途中或带饭上班，这将是一个不错的选择。你并不总是有一个煮熟的鸡胸肉可以方便地扔到沙拉上，但撒上一些种子并吃掉它很容易。
我们也已经谈到了多功能性。它们的中性口味意味着它们几乎可以搭配所有东西。无论您想到什么古菜，有人已经想出了一种添加奇亚籽的方法，使其更加美味。
在线批量购买种子让事情变得更加方便。不仅每盎司的价格便宜得多，而且因为它们的重量不大，所以运输也很合理。
为什么你不应该只为了它们的 Omega-3 而吃奇亚籽
您可能已经知道 omega-3 脂肪酸对最佳健康的重要性。这些对于对抗炎症、保持心脏健康、避免抑郁和其他关键功能至关重要。 (14) 不幸的是，我们中的许多人都没有得到足够的。
最丰富的古 omega-3 来源主要存在于鱼类中，如鲑鱼、鲭鱼和海鲜。对于像我这样不喜欢海鲜的人来说，通过添加奇异子而不是仅限于鱼油补充剂来增加我的 omega-3 摄入量的前景绝对很有吸引力。
这种高 omega-3 含量是促使素食者对这些种子产生热情的主要原因之一，因为没有海鲜或蛋黄就很难获得 omega-3。
但在我们进一步讨论之前，我们必须更具体地了解我们正在谈论的 omega-3 脂肪酸类型。其实主要有三个：
- α-亚麻酸 (ALA) . ALA 最常见于种子和蔬菜中，被认为是一种“必需”脂肪酸，因为它不能在人体中制造。当我们摄入 ALA 时，它可以少量转化为 DHA 和 EPA。
- 二十二碳六烯酸 (DHA) .通常与 EPA 一起存在于海鲜中。
- 二十碳五烯酸 (EPA) .通常与 DHA 一起存在于海鲜中。
我们的身体无法自行产生 ALA，尽管它们能够将其转化为少量的 DHA 和 EPA。 (15) 不幸的是，转换过程效率低下。 (16) 发表在《替代与补充医学杂志》上的一项研究发现，让 62 名超重女性碾碎奇亚籽 10 周后，血液中的 ALA 和 EPA 水平会增加，但 DHA 不会。 (17)
奇亚籽的高整体 omega-3 脂肪酸含量很容易让人惊叹。一盎司一盎司，它甚至可以压碎鲑鱼等著名的 omega-3 来源！ (18) 但由于奇亚籽中的 omega-3 必须转化，我们最终得到的量要低得多。
将奇亚籽换成海鲜或 omega-3 补充剂是极其困难的（如果不是不可能的话）。最好感谢他们为您的食物带来的多样性和其他好处。
底线
虽然奇亚籽的好处肯定是有希望的，但在它真正被视为超级食品之前还需要做更多的研究。它们非常适合作为偶尔的零食或为您的食物和饮料增添风味。但它们不能替代海鲜、蛋黄和其他古 omega-3 来源。
好消息：对于我们大多数人来说，奇亚籽对古生物友好且易于消化。一些消化系统敏感或肠道渗漏的人可能无法处理如此高浓度的纤维。如果是这种情况，您可以减少摄入量或完全废弃种子，直到您的消化问题得到解决。几茶匙有很长的路要走！
你试过奇异子吗？如果是这样，您最喜欢使用它们的方式是什么？请在下方发表评论，让我们知道！
（阅读下一篇：大麻蛋白：好处以及如何选择最佳粉末）
