好脂肪与坏脂肪

在过去的几年里，脂肪已经成为一个热门话题。哪些是好的，哪些是坏的？许多人试图完全避免脂肪，但无论你多么努力，都可能难以避免。所有食物在某种程度上都含有一点脂肪。以下是要寻找的脂肪类型的细分，以及哪些脂肪对食用有益。

• 总脂肪： 总脂肪是指你日常饮食中脂肪的百分比。你吃的脂肪会影响你的健康。我们的身体自然需要脂肪作为我们饮食的一部分。根据脂肪的类型（饱和或不饱和），有些可能对您有帮助，有些则对您有害。关键是了解如何识别两者的区别。

好脂肪

• 不饱和脂肪： 不饱和脂肪包括多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪。适量食用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，用于替代饱和脂肪或反式脂肪，对您的健康有保护作用，有助于降低胆固醇水平并降低患心脏病的风险。
• 单不饱和脂肪 在室温下通常是液体，但如果冷藏则固化。这些有益心脏健康的脂肪通常是抗氧化维生素 E 的良好来源，而美国饮食中通常缺乏这种营养素。单不饱和脂肪的另一个好处是它们可以促进腹部脂肪的减少。
  • 含有单不饱和脂肪的食物：
    • 橄榄油
    • 葵花籽油
    • 花生油
    • 黑巧克力
    • 鳄梨
    • 橄榄
    • 坚果（杏仁、花生、澳洲坚果、榛子、山核桃、腰果）
    • 花生酱
• Omega-3s Omega-3 有三种不同类型：ALA（α-亚麻酸）、DHA（二十二碳六烯酸）和 EPA（二十碳五烯酸）。虽然您的身体可以将 ALA 转化为另外两种类型的 Omega-3，但这有点困难；因此，建议您食用后两种。美国心脏协会建议每周吃 2 份肥鱼。最好从食物而不是补充剂中摄取omega-3。
  • 含有 Omega-3 的食物：
    • 三文鱼
    • 大比目鱼
    • 金枪鱼
    • 酸奶
    • 南瓜子
    • 核桃
    • 菠菜

坏脂肪

• 反式脂肪： 这种脂肪主要来自加工食品，应该完全避免。人造反式脂肪会提高胆固醇水平、阻塞动脉并增加患心脏病的风险。反式脂肪的主要来源是油炸食品、烘焙食品、饼干、糖衣、薄脆饼干、包装零食、微波爆米花和一些人造黄油。即使是少量的人造反式脂肪也会增加低密度脂蛋白“坏”胆固醇并降低高密度脂蛋白“好”胆固醇。美国心脏协会 (AHA) 建议将反式脂肪限制在每天 2 克以下。
  • 含有反式脂肪的食物（避免避免避免）：
    • 氢化油 - 用于油炸
    • 馅饼和馅饼皮
    • 人造黄油
    • 蛋糕粉和糖霜
    • 碎牛肉
    • 肉棒和商业肉干
    • 冰箱饼干面团
• 饱和脂肪： 这些脂肪通常在室温下呈液态。 2005 年膳食指南建议将饱和脂肪限制在总热量的 10% 或更少，而美国心脏协会建议将它们控制在总热量的 7% 以内。你不能完全从你的饮食中消除这些，因为它们确实对你的身体有一定的作用，但你要确保你的摄入量是最小的。
  • 含有饱和脂肪的食物：
    • 奶油
    • 牛肉
    • 奶酪
    • 猪肉
    • 加工肉类
    • 鸡皮
    • 椰子
    • 棕榈油

重要的是要记住，如果你想减肥或保持健康，不要只关注脂肪。同样重要的是要记住，为了健康，我们需要脂肪，动物脂肪和植物脂肪中都含有脂肪。