多年来，高蛋白、低碳水化合物饮食一直被认为是健康和健身界的首选。然而，很多人仍然不确定在这些饮食中到底该吃什么。
本文将介绍高蛋白、低碳水化合物饮食的好处和副作用，以及保证成功的最佳食物。我们甚至还有一些有用的食谱创意。
在本文中，您会发现：
- 什么是高蛋白、低-碳水化合物饮食？
- 高蛋白的好处，低碳水化合物饮食
- 这种饮食的副作用
- 最佳高蛋白低碳水化合物食物
- 食谱创意
什么是高蛋白、低碳水化合物饮食？
构成饮食的三种常量营养素——蛋白质、脂肪和碳水化合物。大多数饮食分为两个阵营：低脂肪/高碳水化合物和高脂肪/低碳水化合物。低碳水化合物饮食往往会消除大多数精制碳水化合物的选择，如面包和意大利面以及土豆和米饭等淀粉类食物。这种饮食中的大部分碳水化合物来自蔬菜和数量有限的水果。
这种饮食通常与高蛋白摄入有关。大多数蛋白质含量高的食物也含有脂肪。蛋白质负责照顾我们的瘦肌肉质量、我们的新陈代谢率以及我们的一些激素。
有多种形式的高蛋白、低碳水化合物饮食，包括生酮饮食，每天最多只能摄入 30 克碳水化合物。还有更灵活的选择，每天摄入 50 克到 150 克的碳水化合物。
总结
高蛋白、低碳水化合物饮食通常允许每天摄入 50 至 150 克碳水化合物。这取决于体重和活动水平，可以进行相应调整。
那些具有高活动水平和较高体重的人可能需要比这更高的碳水化合物摄入量，摄入量基于训练量和每公斤体重的克数。
高蛋白、低碳水化合物饮食的好处
1。增加饱腹感
要减肥，你需要创造卡路里赤字。卡路里不足的问题之一是饥饿感增加——这正是蛋白质可以提供帮助的地方。
由于它们的消化速度，高蛋白饮食与增加饱腹感有关，因为分解和消化需要更长的时间——这有助于让我们更长时间地保持饱腹感。1 蛋白质往往比碳水化合物引发更高的饱腹感，然而，碳水化合物高纤维来源也会增加饱腹感。
2。保持瘦肌肉质量
当你节食时，你有可能会失去肌肉质量。那是因为食物中的燃料更少，并且增加了肌肉蛋白质分解的速度。
通过吃高蛋白饮食，肌肉分解以用作燃料的风险较小。通过保持瘦肌肉质量，身体的新陈代谢率不会下降太多，这对减肥很重要。
3。食物的热效应
与其他常量营养素相比，蛋白质具有较高的热效应，因此分解和消化的能量成本很高。碳水化合物和脂肪使用大约 10% 的食物能量来分解它，而蛋白质使用高达 30% 的食物卡路里来分解它。
当一种食物具有更高的热效应时，这意味着能够储存为身体脂肪的卡路里更少。这样可以间接增加热量赤字，促进减肥。
4。更少的选择
限制我们的饮食选择可以让事情变得更简单，如果你想减肥，也更容易实现卡路里不足。更少的选择往往会导致更少的暴饮暴食。
5。增加脂肪利用率
减少碳水化合物的摄入量会减少体内储存的糖原量。这一点很重要，因为有证据表明，在糖原供应较少的情况下进行运动会增加该运动期间用作燃料的脂肪量。
虽然您 24 小时内的整体能量平衡（即处于负能量平衡）对减脂的影响最大，但进行低糖原运动可能有助于加速减脂。
总结
较高的蛋白质摄入量会导致饱腹感增加，这意味着您会感到更长时间的饱腹感。它还降低了肌肉损失的可能性，并需要更多的能量被身体分解。低碳水化合物饮食还意味着您不太可能暴饮暴食，并且可以使您的血糖水平更加稳定。
高蛋白、低碳水化合物饮食的副作用
对于大多数人来说，低碳水化合物、高蛋白饮食没有太多副作用。有一些例外情况，例如怀孕、哺乳或有其他健康状况的人。在彻底改变饮食之前，您应该始终先咨询您的全科医生。
对于高度活跃的人，或者那些有运动表现目标的人，碳水化合物在恢复和表现中起着重要的作用，在减少碳水化合物摄入量时应该考虑到这一点。在这种情况下，围绕关键训练课程计划碳水化合物的摄入量可能是一种更有益的策略。在这里阅读碳水化合物的好处。
低碳水化合物饮食的另一个潜在副作用是对消化的潜在影响。碳水化合物，尤其是全谷物，是纤维和益生元的良好来源，它们对维持健康的消化系统很重要。饮食中缺乏这些可能会导致腹胀和便秘。
对于大多数人来说，这种饮食通常耐受性良好，最常见的副作用往往是体重减轻，这取决于您当前的体重和目标，这可能是有益的。
总结
除了减肥之外，高蛋白、低碳水化合物饮食几乎没有相关的副作用。但是，如果您打算彻底改变饮食，我们建议您与您的全科医生交谈。
最好的高蛋白、低碳水化合物食物
有三种主要的食物组可以构成任何饮食。蛋白质、脂肪和碳水化合物（低碳水化合物饮食并不意味着“无碳水化合物饮食”。）
蛋白质
在查看哪种蛋白质最好时，您应该选择完整的来源，因为它们含有所有可用的必需氨基酸。这些往往是肉类、鱼类和奶制品的来源。然而，在素食来源中添加支链氨基酸亮氨酸已被证明可以提高必需氨基酸较少的植物蛋白来源的合成代谢潜力（其构建肌肉的能力）。
另一个因素是蛋白质的消化率。乳清等蛋白质来源的消化速度快，通常在锻炼后更有益，而牛奶和白干酪中的酪蛋白来源消化速度较慢，通常在睡前更好。
脂肪
最健康的脂肪来源是多不饱和脂肪、单不饱和脂肪和富含 omega-3 的脂肪。 Omega-3 脂肪与多种健康益处有关，包括改善心脏健康和免疫力。
碳水化合物
尽量选择富含维生素和矿物质以及高纤维的碳水化合物来源。这将有助于增加饱腹感并让您更长时间地保持饱腹感。由于它们的卡路里含量低，您还可以多吃它们并保持负能量平衡。
尽量选择高蛋白食物如：
- 鸡蛋和蛋清
- 鸡胸
- 瘦牛肉
- 游戏肉
- 火鸡胸
- 油鱼
- 贝类
- 白鱼
- 乳清蛋白
- 酪蛋白
- 大豆蛋白
- 酸奶
- 白干酪
尝试选择健康的脂肪，例如：
- 鳄梨
- 亚麻籽
- 坚果（检查碳水化合物含量）
- 橄榄
- 特级初榨橄榄油
- 各种坚果酱（检查碳水化合物含量）
- 奇亚籽
- 鱼油
- 奶酪
- 黑巧克力数量有限
低碳水化合物饮食中的健康碳水化合物：
- 西兰花
- 芦笋
- 羽衣甘蓝
- 胡萝卜
- 花椰菜
- 菠菜
- 番茄
- 黄瓜
- 西洋菜
- 洋葱
- 辣椒
- 蘑菇
- 豆类
- 燕麦（取决于总碳水化合物分配）
- 浆果
在这里查看我们的低碳水化合物蔬菜指南：
** 请注意，这些列表不是排他性的或完整的。
食谱创意
现在你可能想知道一顿好的低碳水化合物餐会是什么样子。这里有一些例子，说明每天摄入 2000 卡路里热量的低碳水化合物日早餐、午餐和晚餐会是什么样子。
早餐
奶油芝士煎饼
- 100g 奶油奶酪
- 3 个鸡蛋
- 选择的甜味剂（如果需要）
- 1 茶匙肉桂
将所有成分混合在一起。让它休息几分钟。在平底锅上用中火煮 2 分钟，然后再翻转一分钟。
午餐
鳄梨蔬菜鸡肉沙拉
- 100g 熟鸡胸肉
- 1大碗混合叶（火箭、菠菜和西洋菜。）
- 精选十字花科蔬菜（即西兰花)
- 柠檬汁 1 到 2 茶匙
- 洋葱，½ 生的
- 喜欢的盐和胡椒
把鳄梨切成两半，把里面舀到碗里。把鳄梨捣碎，加入切碎的洋葱和柠檬汁。加入鸡肉、叶子和蔬菜并搅拌。用盐和胡椒调味。
晚餐
红热汉堡
- 半茶匙辣椒粉
- 200g 10% 瘦牛肉碎
- 鸡汤块
- 芦笋矛
将烤架预热至高温。将辣椒和鸡汤块混合到牛肉末中。将混合物压平并制成肉饼。烤肉饼和芦笋，直到煮到你喜欢的程度。
如果你觉得卡住了，我们还有很多其他的食谱可供选择。
带回家留言
高蛋白、低碳水化合物的饮食对减肥很有效。那是因为它们非常有饱腹感，具有很高的热效应并有助于照顾瘦肌肉组织。如果您不想跟踪卡路里但想减肥，这是一种很好的饮食方式。通过从饮食中省略大部分碳水化合物，饮食选择就会减少，这通常会导致卡路里不足。
对健康人的风险和副作用很小。对于那些喜欢高脂肪饮食的人来说，这可能是一个很好的选择。
