回到健身房，但对您的营养有一些疑问？好吧，你并不孤单。
我们询问了我们的 Instagram 追随者他们最大的重返健身房问题和困惑，并将他们交给专家来准确分解您实现目标所需的内容。
让我们开始吧……
什么是最好的增肌食物？
锻炼肌肉不仅仅是在健身房里举大，你也必须大吃大喝。在增肌方面，两种最重要的常量营养素是碳水化合物和蛋白质。
这对力量的结合将为肌肉质量铺平道路。碳水化合物对肌肉肥大（生长）特别重要，而蛋白质对肌肉合成和修复（恢复）很重要。 1
碳水化合物是我们身体的主要燃料来源，在高强度运动期间尤为重要。如果水箱中没有足够的碳水化合物，您的身体将求助于使用蛋白质作为能量来源。
这使我们在肌肉生长方面处于劣势，因为恢复、生长和修复需要蛋白质。在增肌方面，我们需要关注不同的营养时间区：
会议开始前 2 小时
这是吃含有蛋白质的复合碳水化合物的时候了。这将导致血糖稳定释放，并让您保持饱腹感。理想情况下，您希望这种零食的纤维和脂肪含量低。
为什么不试试燕麦配酸奶和水果、格兰诺拉麦片和酸奶、花生酱百吉饼或牛奶蛋白奶昔。
会议开始前 30-90 分钟
在这一点上，如果你还没有吃过东西，你想选择 30-60 克的快速燃料——简单的碳水化合物。在这里，您还需要确保该选项的脂肪、纤维和蛋白质含量低，以避免胃部不适。
单糖和精制糖是训练前更理想的选择，因为它们的纤维含量往往较低，并且比复合碳水化合物更快地提供能量。
美味的选择包括无花果棒、新鲜水果、干果、100% 果汁、白百吉饼、英式松饼或土豆，以及加牛奶的麦片。
课程结束后
这是您想要以 3-4:1（碳水化合物：蛋白质）的比例结合碳水化合物和蛋白质的时候。课程结束后，您希望专注于恢复的 3 R：加油（含碳水化合物）、修复（含蛋白质）和补水（含液体）。
- 加油：3:1 配给碳水化合物与蛋白质的比例意味着大约 30-40 克碳水化合物
- 修复：这通常是0.3克/蛋白质/公斤（大多数人为 10-30 克）。
- 补水：液体+电解质。这些可能是水、运动饮料或 100% 果汁等补水液体。
伟大的锻炼后零食创意是含有高蛋白酸奶或蛋白粉或水果的冰沙，以及一些牛奶或鸡肉/豆腐卷和一杯橙汁。
即使我的热量不足，高糖饮食也有害吗？
希望你能以甜甜圈和糖果为生，还能减肥？首先，我们需要准确定义什么是糖。糖是碳水化合物的一种形式，当碳水化合物被消耗时，它们会分解成葡萄糖，葡萄糖是我们身体的首选燃料来源。
其次，有不同类型的糖。一般来说，这些被称为复杂和简单的碳水化合物。当存在三个以上的糖分子时会形成复合碳水化合物，而单糖仅包含两种可能的糖分子中的一种。因此，知道这一点，糖不一定是“坏的”，因为它是我们身体的燃料来源。那么，糖果和甜甜圈……？
好吧，首先，即使你已经完成了很多，你仍然感到饥饿是有原因的。高添加的饮食 糖，主要来自简单和更精制的碳水化合物，不会促进饱腹感（饱腹感）。
这是因为您可能缺乏对您的健康很重要的营养素。精制糖（添加糖）含量高的饮食在您的血液中过量摄入不被认为是健康的，因为它会降低您的胰岛素敏感性并导致胰岛素抵抗。2
胰岛素敏感性差会阻止葡萄糖被用作能量，或作为能量（糖原）储存在我们的肝脏和肌肉中。这种葡萄糖的积累会导致血管损伤和更大的长期问题。
尝试选择允许适度的 80/20 方法很重要。 80% 的时间您会选择更健康的水果、蔬菜、全麦、瘦蛋白和健康脂肪，而 20% 的时间您可以灵活选择精制糖的摄入量。
所以，你仍然可以不时享用甜甜圈，但你吃什么和你吃多少一样重要。
我应该什么时候在健身房锻炼时服用肌酸？
啊，肌酸！健身房世界的神奇补充......您可能听说过您的健身房伙伴对此赞不绝口，但如何在锻炼中准确使用它可能会让人感到有些困惑。
简而言之，肌酸可以提高短期高强度运动的表现。这对于短跑、跳跃和举重等运动特别有用。肌酸可以增强肌肉蛋白质合成和糖原储存。3 服用肌酸的最佳时间是在训练之前和之后，通常每天 5 克。 4
摄入较少量的一水肌酸（例如 2-3 g/d）将在 3-4 周内增加肌肉肌酸的储存。但是，这种补充方法的性能效果受到的支持较少。5
在训练后的碳水化合物和蛋白质餐中添加一水肌酸（0.1 g Cr/kg/天）可能有助于更好地适应阻力训练。还有一些研究表明，您可以通过在运动后将肌酸与碳水化合物和蛋白质结合来增加肌酸的肌肉保留。6
我应该在第一次回来时训练多少？
去健身房比赛并在去年达到 1 个代表的最大值太容易了。我们现在可以告诉你，那只会以泪水告终。经过数月的最小重量家庭锻炼后，可以肯定地说，您将看到举重的减少以及过早地太用力可能会导致过早受伤。
你最不想要的就是受伤，因为这可能会让你在努力实现目标时更加倒退。慢慢开始，并在 4 到 8 周内逐渐建立。
锻炼后的热身和降温也可以带来很大的不同。确保在训练之前选择更多的动态拉伸，并在训练结束后留出 15 分钟的时间进行静态拉伸。
合成代谢窗口是真的吗？
从历史上看，合成代谢窗口是指在训练后 30 分钟到 2 小时内摄入碳水化合物和蛋白质。7
这被认为是葡萄糖和蛋白质的摄取最有助于肌肉恢复和生长的时期。
根据《国际运动营养杂志》，在运动前和运动后以 0.4–0.5 g/kg 瘦体重的高质量蛋白质剂量是一个简单的通用指南，它反映了当前的证据表明最大的短期合成代谢（肌肉建立和修复）效果为 20-40g.8
对这种“合成代谢机会之窗”的循证支持远非确定性的。9 如果您要在禁食状态下进行锻炼，那么重点是在训练后补充蛋白质和碳水化合物是很重要的。
但是，如果您要提前 1-2 小时去那里补充碳水化合物，那么之后就没有特定的消费“窗口”。下一次预定的富含蛋白质的膳食可能对最大限度地恢复和肌肉修复和生长很好。 10
带回家的消息
随着对健身房重新开放的兴奋，你很容易就冲进去，甚至不去想你在做什么、吃什么，或者你真正想摆脱什么。希望这些专家的答案能帮助您走上正确的健身目标。
