如何通过 3 个步骤计算卡路里赤字

当您想减肥或减脂时，卡路里不足是关键。如果您将自己的身体视为一台机器，它需要能量并燃烧能量——当您燃烧的比摄入的多时，就会出现卡路里不足。

估算您在食物和饮料中消耗的卡路里并考虑您通过活动消耗的热量是计算目标卡路里不足的两个关键要素。

什么是卡路里？

卡路里只是热量或能量的量度。从技术上讲，1 卡路里是将一克水的温度升高一摄氏度所需的热量。对我们的身体来说，卡路里是我们交换能量的方式。食物包含我们放入体内的能量，而运动是我们消耗或燃烧能量的方式。当我们的身体储存能量时，它通常以体脂的形式存在。

什么是卡路里不足？

卡路里不足是指随着时间的推移，您消耗的卡路里少于燃烧的卡路里。例如，如果您每天燃烧 2000 卡路里但仅消耗 1500 卡路里，那么您将处于 500 卡路里的赤字中。卡路里不足的另一个例子是一天消耗 2000 卡路里，但燃烧了 2500 卡路里。

根据您的饮食和锻炼情况，您可以通过两种方式实现赤字——少吃或多运动——或者更频繁地，两者兼而有之。

通过下面的卡路里图表找出日常食物的卡路里含量。

卡路里不足对减肥有何重要意义？

热量不足是减肥的最重要因素。1 无论最新的饮食趋势如何，成功的减肥计划的共同因素是热量不足。无论你是断断续续地减少碳水化合物、脂肪还是禁食——它们通常都会导致卡路里不足，从而导致体重减轻。

1 公斤的身体脂肪含有约 7,700 卡路里的热量，每周减重约 0.5-1 公斤已被证明是安全且可持续的。

如何计算卡路里赤字 | 3 步

1。计算您的每日维持卡路里摄入量

要计算您的每日维持卡路里摄入量，或者您为保持相同体重而摄入的卡路里，请使用计算器 - 以及您最近的体重和身高（以公斤和厘米为单位）。我们将首先使用 Mifflin St. Jeor 方程计算您的基础代谢率或 BMR，这是几个选项之一，但通常被研究并被认为是一个很好的估计值。2

男性：BMR =10 x 体重（kg）+ 6.25 x 身高（cm）- 5 x 年龄（岁）+ 5

女性：BMR =10 x 体重（kg）+ 6.25 x 身高（cm）- 5 x 年龄（岁）- 161

这个基础代谢率是你的身体在休息时燃烧的卡路里数量——如果你整天躺在床上什么都不做的话。

接下来，我们必须考虑您生活中的活动水平。将您在上面计算的 BMR 乘以该表中的活动因子。

如果您介于两个级别之间，请在中间选择一个数字。
 

将您的 BMR x 活动系数乘以 =维持卡路里

2。调整卡路里摄入量以减轻体重

一旦你知道你的维持卡路里，例如假设 2500，我们就可以计算出减肥所需的卡路里摄入量。

记住 1 公斤的体脂大约是 7,700 卡路里，我们的目标是每周减重 0.5-1 公斤：

每天 500 卡路里不足 =每周 3,500 卡路里不足

每天 700 卡路里不足 =每周 4,900 卡路里不足

这些卡路里不足来自少吃多燃烧的结合。如果您有严格健康的饮食习惯并且不确定从哪里减少卡路里，您可能需要更加努力地锻炼。

如果您知道可以减少饮食中的份量并减少碳水化合物或脂肪，那么您可以专注于食物中更大的卡路里不足。通过测量和称量您的份量来跟踪您摄入的卡路里对于这些计算至关重要。

3。调整身体活动

改变你的饮食只是卡路里不足的一部分——你还必须考虑到你的运动。当你吃东西时，这些卡路里会出现在当天的“加”卡路里栏中，而运动则是你减去卡路里的地方。对于减肥，我们希望您的每日净卡路里比您的 BMR 低约 500 卡路里。

食物卡路里 - 运动卡路里 =净卡路里

准确计算你在运动中燃烧了多少卡路里是很棘手的，因为它不是一门精确的科学。估算卡路里消耗的最佳方法是使用可测量您的心率并根据您的年龄、体重和活动水平进行调整的设备。

有一些方程式可以手动计算，但它可能很麻烦。您还可以参考卡路里消耗图表来估算您的运动卡路里。

如何造成卡路里不足

这里有一些提示可以帮助您开始成功的卡路里赤字计划。

关注现实变化

如果你已经在吃瘦肉蛋白、大量蔬菜和全谷物的超级健康饮食，那可能不是减少卡路里摄入量的最佳选择——你可能不得不在健身房更加努力地工作。

另一方面，如果您已经每天在健身房锻炼 2 小时，但没有太注意饮食，那么可能是时候减少垃圾食品并减少您的份量以观察减脂的变化。

不要太低

当您知道一公斤中含有 7,700 卡路里时，可能会很想达到更高的卡路里赤字以更快地减肥。然而，极低的卡路里摄入量或导致快速减肥的主要缺陷通常是不可持续的。如果你的卡路里消耗量随着时间的推移而过低，你的身体就会开始调整，你的 BMR 会减慢——这使得减肥变得更加困难。

每周拍摄 0.5 - 1 公斤的体重减轻已被证明是最可持续和最有可能长期维持的。1

改变它

如果你的饮食是正确的，但你的锻炼并没有让你到达你想去的地方，请确保你仍在挑战自己。在跑步机上进行同样的 30 分钟慢跑可能是您的身体适应的方式，并且可以有效地进行，同时燃烧更少的卡路里。

尝试 HIIT 训练而不是稳态有氧运动，或者改用楼梯踏步机或动感单车。

有兴趣了解更多关于 HIIT 训练的信息吗？接下来试试这篇文章。

结合有氧运动和力量训练

有氧运动在日常锻炼中提供最有效的卡路里燃烧，但随着时间的推移，举重是真正改变你身体的东西。从长远来看，通过锻炼肌肉来增加体重实际上会增加你的 BMR 并每天燃烧更多的卡路里。

在卡路里不足的情况下，力量训练具有双重重要性，因为它可以帮助您保持肌肉质量，同时真正针对减脂。

你不能在饮食不佳的情况下工作

阅读这些信息并想：“我每晚吃的冰淇淋只有 400 卡路里，所以在健身房多花一个小时就会把它烧掉！”。没那么快——是的，卡路里是相等的，但我们的身体需要高质量的蛋白质、复合碳水化合物和健康的脂肪来提高效率并保持我们的健康。消耗几百卡路里只需要几分钟，但可能需要几个小时的努力才能在健身房消耗掉它们。

在少吃、留出时间吃您喜欢的食物和多运动以取得长期成功之间找到良好的平衡。

带回家的消息

虽然计算卡路里不足是基于科学的，但并不总是那么简单。你必须检查你的习惯——无论是在厨房还是在健身房——并决定在哪里可以做出可持续的改变，以获得长期的减脂成功。请记住，您的目标应该切合实际，并认识到减肥需要时间。