如何为女性减掉腹部脂肪：真正有效的是什么？

如果您查找“如何为女性减掉腹部脂肪”，您可能会发现很多不同的信息（和错误信息）。你怎么知道什么是真正有效的？

信不信由你，但答案可能比你想象的要容易！

遵循一些简单的提示和技巧将帮助您消除身体各个部位的多余脂肪，尤其是您的腹部。

需要明确的是——你不可能只减掉腰围的脂肪。

局部减脂是一个神话。

当燃烧腹部脂肪是您的目标时，期望摆脱整个身体的多余脂肪。

但是，如果你的腹部倾向于携带更多的身体脂肪或“苹果形”，那么与“梨形”的人相比，你可能会经历更多的腹部脂肪减少。

但无论你是谁——或者你是什么体型——你都可以减掉脂肪！

一步一步来。

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女性如何减掉腹部脂肪：饮食技巧和窍门

减掉腹部脂肪涉及多种方法，结合起来可以尽快获得真正的效果。

通过燃烧比一周中大部分时间多消耗 500 到 1,000 卡路里的热量，每周减掉 1 到 2 磅的体脂。

开始：

早上喝水

当你醒来时，经过一夜的长眠，你可能已经脱水了。

早上第一件事就是喝水，让您精力充沛，并帮助您减少早餐摄入的卡路里。

研究表明，饭前喝水与少吃有关。

造成这种情况的原因之一是水占据了你的胃部空间，这可以增加饱腹感而不会产生额外的卡路里。

为了快速燃烧腹部脂肪，每天早上起床时喝 2-4 杯水，饭前喝 2 杯水，女性每天至少喝 12 杯水。

喝咖啡或绿茶

女性的另一个腹部减脂策略是经常喝绿茶或咖啡。

研究表明，与不喝咖啡和茶的人相比，每天至少喝 3 杯咖啡或茶与较低的体重指数 (BMI) 和更小的腰围有关。

喝咖啡和茶等含咖啡因的饮料会增加每日能量消耗，并为燃烧脂肪的锻炼提供能量。

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吃不含淀粉的蔬菜

专注于吃非淀粉类蔬菜，以快速燃烧腹部脂肪。

这样做可以减少卡路里摄入，并为您的膳食计划增加饱腹感。

目标是在每个盘子中填充大约一半的非淀粉类蔬菜，例如黄瓜、绿叶蔬菜、西红柿、黄瓜、芹菜、蘑菇、甜椒、西兰花、花椰菜、青豆和芦笋。

增加纤维

除了增加非淀粉类蔬菜外，还可以选择其他富含纤维的食物，这样才能达到你想要的纤细、纤细的腰围。

用玉米、豌豆、豆类、藜麦、糙米、野生稻、全麦面食、燕麦片或水果等富含纤维的碳水化合物填充每盘约 1/4。

坚果和种子也是膳食纤维的极好来源。

目标是女性每天至少摄入 25 克纤维。

食用乳制品或植物奶

乳制品和植物奶富含饱腹感的蛋白质和钙。

这些食物让您在没有额外卡路里的情况下填饱肚子，强化骨骼，并帮助您在减少体脂是您的目标时保持瘦肌肉质量。

旨在每天至少吃 2-3 次以下食物，以最大限度地减少脂肪：低脂干酪、脱脂希腊酸奶、原味开菲尔、低脂牛奶、减脂奶酪、植物奶和自制蛋白粉奶昔。

促进蛋白质

除了吃富含蛋白质的乳制品或植物奶外，还应多吃各种其他蛋白质食物，以增加饱腹感并保持肌肉质量。

用鸡蛋、烤鸡、火鸡、鱼、海鲜、豆腐或面筋填满每个盘子的大约 1/4，以促进腹部脂肪的减少。

我们每天需要多少蛋白质？观看此视频以计算您的每日蛋白质摄入量！

关注健康脂肪

吃健康的膳食脂肪可以帮助你用脂肪燃烧脂肪。

通过减少总热量和碳水化合物使您的身体进入酮症状态意味着您将开始燃烧体内脂肪作为燃料。

将坚果、种子、坚果酱、植物油、鱼油、橄榄和鳄梨添加到减脂膳食计划中。

消除精制碳水化合物

减少您的总碳水化合物摄入量，尤其是精制碳水化合物的摄入量，以消除腹胀和内脏脂肪。

这意味着要消除以下食物来收紧和调整腰围：白米饭、白面包、白百吉饼、普通意大利面、含糖麦片、其他糖果、烘焙食品和含糖饮料，如甜茶、柠檬水、果汁和苏打水。

对油炸食品说不

油炸食品会增加多余的卡路里，使腹部脂肪的减少变得更加困难。

当你的目标是燃烧脂肪时要避免的食物包括炸鸡、炸鱼、炸虾、炸鸡排、炸薯条、马苏里拉奶酪棒和甜甜圈等等。

减少红肉

适量的红肉是可以的，但如果你吃的话，请选择有机的、草食的、非常瘦的肉块，几乎没有脂肪大理石花纹。

每周吃超过 18 盎司的红肉会增加患结直肠癌的风险。

研究表明，素食与成年男性和女性较低的体重、体重指数（BMI）和腰围有关。

所以尽量少吃红肉。

消除加工肉类

加工肉类会在菜单中添加不必要的卡路里、钠和添加剂，会阻碍减肥和减脂。

此外，经常食用任何数量的加工肉类都与胃癌和结直肠癌有关。

当您的目标是减脂和改善健康时，请避开热狗、意大利腊肠、意大利辣香肠、火腿、腌制培根和冷切肉。

避免饮酒

戒酒是女性减掉腹部脂肪的最佳方法之一。

酒精与六种癌症有关，每克含有 7 卡路里的热量。

将酒精与含糖饮料混合会进一步增加空卡路里的摄入量。

您可能从酒精中摄入的卡路里比您想象的要多，因为一些酒精饮料仅在一杯饮料中就提供了 500 多卡路里！

通过使用这 5 个周末饮食技巧，在周末保持营养！

尝试间歇性禁食

间歇性禁食可帮助您全天摄入更少的卡路里，从而快速减掉多余的腹部脂肪。

有很多方法可以实现间歇性禁食或间歇性热量限制以减少脂肪。

例如：

• 每天只在 8 小时内进食（例如上午 10:00 到下午 6:00）

或

• 每隔一天将您的能量摄入减少到 800 卡路里

如果间歇性禁食不适合你，没关系！研究表明，持续的能量限制同样有效。

对于女性来说，这意味着每天摄入大约 1,200-1,500 卡路里的热量，或者每天减少 500-1,000 卡路里的摄入量。

考虑使用蛋白质奶昔替代品

如果您为减少卡路里而苦恼，或者您总是在忙碌中，可以考虑将蛋白质奶昔作为代餐，以快速减掉腹部脂肪。

只需用 250 到 300 卡路里的蛋白质奶昔代替早餐、午餐、晚餐或零食即可。

要制作饱腹感的自制蛋白饮料，请混合在一起：

• 1 1/2 杯脱脂牛奶或植物奶（120 卡路里）
• 1/4 杯蛋白粉（85 卡路里）
• 1/2 个中等大小的香蕉（53 卡路里）
• 1 茶匙花生酱（32 卡路里）

总热量：290卡路里

吃 200 到 350 卡路里的膳食和零食

对于女性来说，正餐和零食应该含有大约 200-350 卡路里的热量。

尝试以下膳食/零食组合来燃烧女性腹部脂肪：

• 三份 300 卡路里的膳食和两份 200 卡路里的零食
• 五份 250 至 300 卡路里的膳食
• 六顿 200 到 250 卡路里的膳食
• 四餐 300 至 350 卡路里的热量

你每天的总热量应该等于 1,200-1,500 卡路里来减脂，如果你非常活跃，则高达 1,800 卡路里。

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燃烧脂肪的运动技巧和窍门（实际有效）

要获得六块腹肌和纤细的腹部，运动与健康饮食同样重要。

尝试以下练习提示和技巧，以快速获得结果。

每天做 Ab 运动

定期做腹肌锻炼可以让你的腰围收紧和健美。

旨在一周中的大部分时间完成以下腹部锻炼，并经常切换腹部锻炼以最大限度地提高脂肪燃烧效果：

• Ab 轮部署
• 常规平板支撑
• 肩部触摸板
• 侧板支撑
• 平板千斤顶
• 平躺抬腿
• 传统仰卧起坐
• 传统的卷腹
• 俄罗斯曲折
• 自行车仰卧起坐
• 悬垂抬腿

每天至少完成 10 分钟以上的所有或部分腹肌练习（每个 60 秒）。

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力量训练

力量训练是快速减掉腹部脂肪和其他体内脂肪的最佳方法之一。

目标是每周大部分时间进行力量训练，每周至少锻炼所有主要肌肉群两次。

您可以每周锻炼下半身两天，上半身锻炼两天，或者每隔一天完成一次全身阻力锻炼。

可以尝试的力量训练练习示例包括：

• 高脚杯深蹲
• 壶铃弓箭步
• 哑铃硬拉
• 药球下蹲到头顶投掷
• 蹲到头顶推举
• 小腿抬高
• 俯卧撑
• 二头肌弯举
• 卧推和上斜推
• 正面和侧面提升
• 后三角肌飞鸟
• 三头肌回扣和扩展
• 三头肌收缩
• 壶铃摇摆
• 叛变行

目标是完成 2-5 组，每组 10-25 次。

如果您正在进行循环训练，请在转换练习之前完成大约 30-60 秒的力量训练组。

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循环列车

如果选择正确的锻炼方式，循环训练对女性来说是一项极好的燃烧脂肪的活动。

将上述力量训练练习与以下脂肪爆破练习相结合：

• 跳绳
• 波比舞
• 膝盖高，肘部到膝盖接触相反
• 原地慢跑
• 赛艇
• 跳箱
• 交替的方形脚趾接触
• 深蹲跳
• 前后跳跃
• 左右跳跃
• 登山者
• 交替跳跃弓步
• 千斤顶

为了最大限度地提高燃脂效果，每次锻炼大约花 30-60 秒，然后立即跳到下一个。

这种无需器械的全身锻炼可让您保持身材！

考虑持续有氧运动

每周选择1-2天，完成持续的心肺锻炼，快速减掉腹部赘肉。

一旦你的身体燃烧储存的碳水化合物作为燃料，它就会开始燃烧脂肪的过程。

在持续的心血管锻炼日，选择您最喜欢的有氧运动，例如：

• 爬楼梯
• 椭圆机锻炼
• 跑步
• 慢跑
• 强力行走
• 步行上坡
• 赛艇
• 骑自行车
• 游泳

以中等强度锻炼至少 45 分钟，以最大限度地提高脂肪燃烧效果。

了解减脂的最佳有氧运动类型以及女性有氧运动背后的科学原理！

尝试高强度间歇训练 (HIIT)

在时间紧迫时尝试高强度间歇训练 (HIIT)，以获得与持续有氧运动相同的燃脂效果，但时间更短。

要完成 HIIT，请尝试以下操作：

• 3 分钟热身
• 1 分钟的高强度有氧运动
• 1 分钟的低强度有氧运动
• 高强度和低强度交替 20 分钟
• 3 分钟冷却时间

目标是每周进行 1-2 次 HIIT 锻炼。

这项针对女性的 15 分钟 HIIT 锻炼可以在家中进行，无需任何设备！

女性如何减掉腹部脂肪：生活方式小贴士

如果您想知道如何为女性减掉腹部脂肪，饮食和运动是关键。

但是额外的健康习惯会让腹部脂肪更容易减掉，这样你就可以长期减脂。

例子包括：

定期称重和测量自己

大量研究表明，每日称重可以让您保持责任感，并且可以改善脂肪减少。

早上第一件事就是称体重并记录结果以跟踪一段时间内的进展。

每周测量您的腰围以跟踪腹部脂肪减少情况。

女性腰围小于或等于 35 英寸可降低患慢性病的风险。

充足睡眠

为了控制食欲，请确保每晚至少睡 7 小时。

这样做有助于防止因睡眠不足而导致的体重增加，并为您提供完成燃脂锻炼所需的能量。

了解如何改善您的睡眠习惯，帮助您在早上醒来时感觉休息良好。

减轻压力

与睡眠不足一样，慢性压力会导致食欲激素变化，从而导致体重随着时间的推移而增加。

尽可能减少压力。

避免超额预订您的日程安排，并尝试按摩、瑜伽、户外散步、冥想或太极拳来帮助减压。

尽量减少坐着的时间

久坐是肥胖和其他慢性病的危险因素，因此请尽量减少久坐时间。

除了定期锻炼之外，通过定期散步、做家务、完成庭院工作、与孩子玩耍以及使用站立式办公桌代替坐式办公桌，全天保持活跃。

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检查激素和维生素水平

如果您在节食和定期运动后仍无法减掉多余的腹部脂肪，则可能是激素失衡、营养缺乏或其他疾病造成的。

让您的医生检查雌激素、甲状腺、其他激素、维生素和矿物质水平并治疗失衡。

加入减肥计划

对饮食、锻炼和其他健康的生活习惯负责是成功燃烧脂肪的关键。

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它为您提供短期和长期成功燃烧脂肪所需的工具，例如：

• 膳食计划和菜单
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