40 岁后优化骨密度和肌肉质量

40 岁后最大化骨密度和肌肉质量对于优化整体健康状况可能比您想象的更重要。

足够的骨密度和肌肉质量在任何年龄都很重要，尤其是 40 岁以上的女性。

40 岁及以后保持强壮的骨骼和肌肉可以降低骨折或肌肉撕裂和其他伤害的风险。

它可以帮助您在成年后保持最佳的肌肉骨骼功能。

遵循一些提示和技巧，以确保您在任何年龄都达到最大的骨密度和肌肉质量。

女性有独特的健康风险和需求。查看我们针对 40 岁以上女性的综合健康清单！

加入我们的健美妈妈 30X 计划

FM30X 是第一个专为像您一样忙碌的妈妈设计的可持续减肥计划……

加入我们的健美妈妈
30X 程序

加入我们的 FIT MOTHER 30X 计划

FM30X 是第一个专为*忙碌*像您这样的妈妈设计的可持续减肥计划……

40 岁后优化骨密度和肌肉质量的 18 种方法

1.消耗钙

钙是一种必需营养素，对维持最佳骨密度和肌肉质量至关重要。

它是骨骼的重要组成部分，是正常肌肉收缩和神经功能所必需的。

钙质甚至有助于强健牙齿。

在每个年龄段的饮食中摄入大量钙都很重要，尤其是在您的身体有效地增强骨密度和肌肉质量的年轻时期。

在 40 岁后和成年后保持高钙摄入量有助于预防或减少与衰老相关的骨密度和肌肉质量的损失。

钙的推荐膳食摄入量 (RDA) 为19-50 岁女性每天 1,000 毫克，50 岁以上女性每天 1,200 毫克。

如果您服用复合维生素补充剂，请确保其中含有足量的钙。

您可以通过食用以下富含钙的食物来获取钙：

• 牛奶
• 豆浆
• 杏仁奶
• 其他植物奶
• 开菲尔
• 蛋白质奶昔
• 希腊酸奶
• 干酪
• 低脂奶酪
• 三文鱼罐头
• 豆腐
• 钙强化早餐麦片
• 钙强化橙汁
• 绿叶蔬菜

乳制品是钙的最佳来源之一。

例如，一杯牛奶或酸奶可能会提供高达每日所需钙量的 30%。看看营养成分标签就知道了。

在我们从事实中梳理神话时，了解饮食和运动方面的性别差异。

2.摄取充足的维生素 D

许多女性无法满足维持最佳骨密度和肌肉质量所需的每日维生素 D 需求。

事实上，维生素D缺乏会导致骨痛和肌肉无力。

为了最大限度地提高骨密度和肌肉质量，女性在 70 岁之前每天至少需要 15 微克维生素 D，在 70 岁以上每天需要 20 微克。

可以考虑添加到日常菜单中的富含维生素 D 的食物包括：

• 鱼
• 牛奶
• 植物奶
• 酸奶
• 蘑菇
• 蛋黄
• 维生素 D 强化早餐麦片
• 维生素 D 强化橙汁

每 3 盎司的鱼提供约 70-80% 的维生素 D 每日价值。

蘑菇（1/2 杯）可提供 46% 的每日维生素 D 摄入量，1 杯维生素 D 强化牛奶可提供 15% 的每日维生素 D 摄入量。

您还可以通过为女性服用复合维生素补充剂和暴露在阳光下来获取维生素 D。

如果您担心自己可能存在维生素 D 缺乏症的风险，您的医生可以要求进行简单的血液检查以检查您的水平，并让您知道服用额外的维生素 D 补充剂以优化骨密度和肌肉质量是否是一个好主意。

无论你的饮食是什么，这 7 条营养原则都是正确的。

3.消耗维生素K

研究表明，另一种必需营养素维生素 K 有助于在每个年龄段最大限度地提高骨骼强度。

40 岁及以上的女性至少需要维生素 K 的 RDA，即每天 90 微克 优化骨密度和肌肉质量。

维生素K的食物来源包括：

• 绿叶蔬菜
• 其他蔬菜（尤其是绿色蔬菜）
• 少量的鸡蛋、谷物、肉类和鱼类

如果您服用一种复合维生素补充剂，则维生素 K 很可能存在于您的复合维生素补充剂中。

4.不要忘记镁

镁是一种对骨密度和肌肉质量很重要的矿物质。

事实上，人体中将近 99% 的镁存在于骨骼、肌肉和其他软组织中。

这种营养素在许多食物和多种维生素补充剂中都很丰富。

女性的镁 RDA 为 每天 310-320 毫克 .

富含镁的食物包括：

• 豆类
• 坚果
• 坚果酱
• 早餐麦片
• 燕麦片
• 糙米
• 豆浆
• 大豆
• 土豆
• 菠菜

吃各种健康、富含纤维的食物可以帮助您满足每日镁的需求，以确保最佳的骨密度和肌肉质量。

在我们讨论镁有助于睡眠、焦虑和减轻体重的视频中，详细了解镁的益处。

5.摄取足够的磷

与许多其他必需矿物质一样，磷对于最大化骨密度和肌肉质量至关重要。

它是骨骼和牙齿的重要组成部分。

此外，磷缺乏会导致肌肉无力、骨骼问题和骨痛。

为确保您获得足够的磷来满足身体的日常需求，请食用女性的磷 RDA，即每天 700 毫克 .

服用含磷的复合维生素补充剂并摄入富含磷的食物，例如：

• 牛肉
• 鸡肉
• 牛奶
• 酸奶
• 奶酪
• 鱼
• 海鲜
• 豆类
• 坚果
• 全谷物
• 土豆

吃各种健康的全食物并服用含磷的膳食补充剂，以确保您满足每日的磷需求并最大限度地提高骨密度和肌肉质量。

6.吃富含钾的食物

钾对骨骼和肌肉的健康都很重要。

它有助于保持骨骼强壮并最大限度地增加瘦体重。

钾在许多健康食品中含量丰富，尤其是：

• 水果
• 蔬菜
• 豆类
• 牛奶
• 酸奶
• 牛肉
• 鸡肉
• 鱼

女性对钾的膳食需求为每天 2,600 毫克 .

这种必需矿物质可能存在于您的复合维生素补充剂中，但请检查标签以确定。

本视频将教你如何正确阅读营养标签。

7.消耗锌

研究表明，锌是促进骨骼再生的必需营养素，对所有年龄段的女性（尤其是 40 岁以上的女性）都很重要。

锌还在肌肉构建、维持和修复中发挥作用。

需要考虑的富含锌的食物包括：

• 牡蛎
• 螃蟹
• 龙虾
• 牛肉
• 猪肉
• 鸡肉
• 豆类
• 其他豆类
• 强化早餐麦片
• 牛奶
• 酸奶
• 奶酪
• 坚果
• 种子

女性每天至少需要 8 毫克锌 以达到最佳的骨密度和肌肉质量。

8.完成强化练习

儿童期和青年期是开始通过强化骨骼和肌肉锻炼来增加骨密度和肌肉质量的好时机。

这些练习在整个成年期及以后都很重要。

每周至少两次力量训练所有主要肌肉群，以保持强壮的骨骼和肌肉。

考虑在家举重、自重锻炼或使用阻力带。

每周大部分时间至少完成 30 分钟的负重心血管锻炼。

例如慢跑、散步、远足、跳绳、打网球和爬楼梯。

非负重运动可以优化肌肉锻炼、心脏健康和体重。

尝试将这些自由重量练习融入您的锻炼！

9.多吃蛋白质

出于多种原因，每天从饮食中摄取足够的蛋白质至关重要，而不仅仅是为了保持最佳的骨密度和肌肉质量。

蛋白质对于维持体内几乎所有结构和功能都很重要。

它有助于增加饱腹感，保持高新陈代谢，并加强健康的体重管理。

所有年龄段女性的蛋白质 RDA 为每天 46 克 .

这是每天的最低要求，因为摄入比这更多的蛋白质通常是有益的（尤其是 40 岁之后）。

根据哈佛医学院的数据，您的身体在一天内似乎利用的最大蛋白质量是每公斤体重 2 克，或每天每磅体重约 1 克蛋白质。

富含蛋白质的食物包括：

• 鸡肉、火鸡、鸭肉和其他家禽
• 鱼和海鲜
• 红肉
• 鸡蛋
• 豆腐、豆豉和其他植物蛋白
• 希腊酸奶、牛奶、植物奶和开菲尔
• 低脂奶酪和干酪
• 豆类、豌豆和其他豆类
• 坚果、种子和坚果酱
• 蛋白质奶昔
• 蛋白棒

避开含有大量添加糖的蛋白质奶昔和能量棒。

旨在每餐和零食都吃蛋白质，以保持最佳的骨密度和肌肉质量。

在此视频中，我们将帮助您从事实中找出谣言，根据您的目标找出您一天需要多少蛋白质。

10.保持健康体重

保持健康的体重以最大限度地提高骨密度和肌肉质量是双重的。

这样做可以为您提供更多能量，因此您可以轻松完成肌肉和骨骼强化练习。

此外，体重不足会使您面临与骨骼和肌肉虚弱相关的营养缺乏风险。

要达到或保持健康的体重，体重指数 (BMI) 应在 18.5 到 24.9 之间。

要计算您的 BMI，请使用免费的在线 BMI 计算器或以下公式：

• 将您的体重（以磅为单位）乘以 703
• 将该数字除以您的身高（以英寸为单位）
• 再除以你的身高（英寸）

如果您的 BMI 被归类为超重或肥胖，请尝试适合忙碌妈妈的 Fit Mother Project 30X (FM30X) 计划，因为它帮助成千上万的女性减掉多余的体重并终生保持。

每周减肥的好率是多少？找出女性每周理想的平均体重减轻量！

11.不要吸烟

吸烟不仅会使您面临患癌症和其他慢性疾病的风险，还会对骨骼健康、肌肉健康以及您的整体健康状况产生负面影响。

吸烟会使参加常规负重锻炼以实现最佳骨骼健康变得困难。

如果您在自己戒烟方面遇到困难，请向您的医生咨询支持小组、咨询、药物或烟草贴片、牙龈和吸入器，以帮助您改掉这个习惯。

12.避免过量饮酒

与吸烟一样，过量饮酒会影响您的锻炼，进而对骨密度和肌肉质量产生负面影响。

此外，研究表明，大量饮酒与骨质疏松症和其他健康问题有关，例如某些类型的癌症。

如果您选择饮酒，请适度饮酒。

这意味着将女性的酒精摄入量限制为每天一杯。

如果可以的话完全避免饮酒，或者只在一周中的某些日子而不是每天饮酒。

吸烟和饮酒并不是您需要担心的唯一成瘾问题。了解如何控制食物成瘾并获得所需的帮助！

13.食用 Omega-3 脂肪酸

Omega-3 是必需脂肪酸或健康脂肪，可以最大限度地提高女性的骨密度和肌肉质量。

研究表明，摄入更多的 omega-3 脂肪酸会增加骨矿物质密度，从而降低患骨质疏松症和骨折的风险。

omega-3 的良好食物来源包括：

• 肥鱼（金枪鱼、鲑鱼、鲱鱼等）
• 鱼油补充剂
• 核桃和核桃油
• 南瓜子和南瓜子油
• 大豆和豆油
• 菜籽油
• 亚麻籽
• 奇亚籽
• 海藻油

根据国际脂肪酸和脂质研究协会 (ISSFAL) 指南，成人 omega-3 脂肪酸的推荐每日摄入量为至少每天 500 毫克 DHA 和 EPA .

你的身体可以从 ALA 中制造一些 DHA，这是一种常见于植物性食物中的 omega-3。

观看此视频，了解食物如何影响您的身体并让您的健康更上一层楼！

14.摄取硼

硼在维持强健骨骼方面也起着关键作用。

它可以帮助您的身体代谢雌激素、维生素 D 以及维持最佳骨密度所需的其他维生素和矿物质。

研究证实，硼对于获得健康、强壮的骨骼至关重要。

这种营养素存在于以下一些营养食品中：

• 咖啡
• 苹果
• 干豆
• 土豆
• 牛奶

虽然没有关于硼的 RDA，但许多食用富含植物性食物的饮食的人每天从食物中获取大约 1.5 到 3 毫克的硼 .

硼也可以补充形式提供。

15.考虑胶原蛋白

胶原蛋白是一种构成骨骼、肌腱、韧带和关节的蛋白质。

研究表明，摄入胶原蛋白可以增加绝经后妇女的骨密度，促进骨形成，减少骨降解。

胶原蛋白补充剂中的蛋白质可优化肌肉质量并防止通常与衰老相关的肌肉分解。

胶原蛋白补充剂有粉剂和丸剂两种。

将胶原蛋白粉与蛋白质奶昔混合，或在早餐和午餐时加入咖啡中。

16.向您的医生咨询激素疗法

与更年期相关的低雌激素水平会增加您患低骨密度和骨质疏松症的风险。

它还可以减少肌肉质量并增加不良体脂。

如果您已超过 40 岁且存在雌激素水平低下的风险，请向您的医生咨询是否尝试激素替代疗法。

这样做可以提高雌激素水平，保持荷尔蒙平衡，并降低出现低骨密度和肌肉质量问题的风险。

寻找您是健康女性的迹象？试试这 7 项您可以在家进行的健康测试！

17.考虑大豆食品

虽然研究有时会相互矛盾，但许多研究表明，在饮食中添加大豆食品可以增加骨密度。

豆类食品还含有丰富的蛋白质，有利于40岁以上女性保持强健的肌肉。

考虑定期在饮食中添加豆腐、豆豉、豆浆或其他大豆类食物。

18.加入女性健康生活方式计划

加入 Fit Mother Project 计划，该计划专为满足忙碌妈妈的需求而设计，可以最大限度地提高 40 岁以上女性的骨密度和肌肉质量。

注册该计划后，您将获得定制的膳食计划、菜单、燃烧脂肪和增肌锻炼、在线健康指导支持等等。

注册免费的 Fit Mom 3 天减肥快速入门，立即开始！