无论您的目标是什么，无论是增肌还是减重，保证可以帮助您实现目标的一条建议是：写一份健康的购物清单。这篇文章将就你应该在下一个减肥购物清单或增肌计划中确切地提出建议。
营养在增肌和减肥中起着与锻炼同样重要的作用，而确保自己获得所需的最有效方法之一就是了解自己的身体摄入量。通过制作一份健康的购物清单，您可以优化您存放在橱柜和冰箱中的物品，以便您在需要时拥有所需的东西。
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- 健康购物清单的基本要素
- 减肥购物清单
- 增肌购物清单
- 预算中的健康购物清单
健康购物清单要领
从静坐到跑步或举重，你的身体需要蛋白质、脂肪和碳水化合物。
卡路里只是能量的单位度量。要减肥，您需要处于卡路里不足或负能量平衡状态。这是您摄入的卡路里少于消耗的卡路里。如果您想增加体重和增肌，则适度的卡路里过剩约为 250-450 大卡是合适的。1 通过了解食物的卡路里含量，您可以做出符合您能量需求的明智选择。例如，蛋白质和碳水化合物每克含有 4 卡路里，脂肪每克含有 9 卡路里。
要计算出您需要多少卡路里，您需要计算您的基础代谢率 (BMR) 和每日总能量消耗 (TDEE)。按照这个链接计算出你需要多少卡路里才能处于卡路里不足的状态：
相关： 如何计算 BMR 和 TDEE（以及为什么重要）
您的健康购物清单需要满足您的卡路里需求。这意味着阅读标签以了解其内容，还意味着确定提供您所需食物的最佳食物。但是，这并不像听起来那么难！
对于想要增肌和想要减脂的人，购物清单中有几个交叉点。不同之处在于您消耗的数量和您进行的培训类型。
寻找要在您的清单上写下的特定食品？首先，确定您的目标，然后查看我们的健康购物清单，了解增肌和减脂。
减肥购物清单
当您的目标是减少卡路里以减轻体重时，不要考虑饮食，而要考虑健康的购物清单。
节食的想法可能是有害的，听起来更像是在剥夺自己的权利，而实际上它更多的是关于对自己需求的认识和管理。
减肥燃料的错误食物包括精制碳水化合物，这些碳水化合物消化速度很快，而且没有饱腹感。这些包括外卖、加工食品和垃圾食品。答案很简单，就是寻找替代品。
可以帮助您感到饱腹但热量低的食物来源是最佳选择。这些包括瘦肉蛋白食物，如鸡肉和金枪鱼，以及高纤维碳水化合物来源，如全麦大米。在您的膳食中添加大量蔬菜或沙拉也将有助于增加您的膳食量——您仍然会吃大量食物，但膳食中的卡路里含量仍然很低。
这是一份有助于减肥的健康购物清单：
- 面包和谷类食品
- 全麦面包
- 全麦谷物
- 燕麦
- 瘦肉和鱼
- 糙米
- 全麦面食
- 藜麦、大麦、其他全谷物
- 干豆和扁豆
- 干扁豆
- 深绿色叶菜；菠菜、羽衣甘蓝、甜菜
- 五颜六色的蔬菜
- “混合”蔬菜，可用于沙拉和其他食谱，如生菜、红洋葱、胡萝卜、芹菜、豆薯
- 适合作为零食的水果、坚果和浆果
- 酸奶
- 低脂乳制品
- 鸡蛋
寻找更多减肥建议？接下来阅读：
增肌购物清单
肌肉增加需要消耗更多的蛋白质和碳水化合物来获得多余的卡路里。卡路里不足，或者换句话说，比卡路里摄入更多的体力活动，会导致体重减轻。
但这不仅仅是培养大众。当你增加健身房的工作量时，你应该增加饮食和补充摄入量，否则你将面临在锻炼肌肉的同时减少脂肪的任务——这是许多人认为从头开始同时做的最好的事情。
健康的购物清单有助于确定您的营养需求。
这是一份健康的蛋白质购物清单：
- 瘦碎牛肉
- 鸡胸
- 鸡蛋
- 希腊酸奶
- 油性鱼
- 干酪
- 乳清蛋白补充剂
- BCAA 补充剂
- 坚果和种子
- 豆腐、大豆、豆豉和面筋等植物性蛋白质来源
这是一份健康的碳水化合物购物清单：
- 糙米
- 全麦面包
- 藜麦
- 高纤维全麦麦片
- 燕麦
- 豆类
- 锻炼后快速消化的碳水化合物补充剂
预算充足的健康购物清单
健康饮食可以负担得起。这不是关于你必须花费什么，而是你如何花费它。
首先，注意你需要的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并确定提供这些的食物。
另一个健康的小窍门是大量购买和投资储存，这样你就可以用平底锅做饭，然后把它们分成单独的饭菜，你可以在本周晚些时候冷冻起来。
您可以批量购买并最后制作的健康必需品清单可能如下所示：
- 瘦碎牛肉
- 鸡胸肉
- 鸡蛋
- 希腊酸奶
- 鱼罐头
- 水果和坚果混合物
- 绿叶蔬菜
- 糙米
- 黑面包
- 全麦面食
- 高纤维谷物
- 燕麦
- 豆类
在此处获取更多关于预算膨胀的建议：
带回家的消息
减肥和增肌都需要三个重要的东西：蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。通过创建一份旨在减轻体重或锻炼肌肉的逐项购物清单，您可以准确控制自己在体内添加了什么作为燃料，并确切知道自己遗漏了什么。
