全家人都会喜欢的 10 个健康午餐创意！

当每个人都在家的时候，知道如何做一顿健康的午餐是必须的！但即使每个人都在旅途中，您仍然可以为每个人打包健康的午餐！

为您和您的家人选择健康的午餐意味着尽可能避免高度加工的预包装食品以及含糖饮料。

每餐选择蛋白质、富含纤维的淀粉（或水果）和健康脂肪。

当每个人都在家时，健康的午餐很重要，但是如果您有正确类型的容器或保温瓶，您在家准备的任何食谱都可以作为午餐打包。

准备好在中午享用一些令人惊叹的健康午餐了吗？继续阅读！

也需要营养丰富的晚餐吗？试试这些健康又不乏味的家庭晚餐创意！

什么是健康午餐？

健康的午餐包含以下常量营养素：

蛋白质食品

蛋白质为您的身体提供度过漫长一天所需的营养。

它可以修复和锻炼肌肉，让您长时间保持饱腹感，并增强您的新陈代谢。

蛋白质对于儿童的特殊生长发育至关重要。

您可以在家中食用或在健康午餐中打包的营养蛋白质食品示例包括：

• 烤鸡
• 烤火鸡
• 虾
• 煮鸡蛋
• 希腊酸奶
• 低脂牛奶
• 蛋白质强化植物奶
• 低糖蛋白棒
• 低糖蛋白奶昔
• 干酪
• 低脂奶酪
• 花生酱
• 坚果
• 种子
• 鹰嘴豆泥

要避免的蛋白质食物包括冷切肉、火腿、意大利腊肠、其他高度加工的肉类，以及添加大量糖分的酸奶或开菲尔。

目标是在每个午餐盘中填充大约四分之一的富含蛋白质的食物。

我们每天需要多少蛋白质？观看此视频以计算您的每日蛋白质摄入量！

富含纤维的淀粉

富含纤维的淀粉还能促进饱腹感、优化能量水平并让您保持更长时间的饱腹感。

这些食物中的纤维有助于健康的体重管理，并降低患高胆固醇和心脏病的风险。

您可以添加到健康午餐中的富含纤维的淀粉示例包括：

• 全麦面包
• 全麦谷物
• 全麦面食
• 糙米或野生稻
• 藜麦
• 豌豆
• 玉米
• 红薯
• 豆类
• 扁豆
• 其他豆类

在一周的午餐中添加各种富含纤维的淀粉，并将它们与蛋白质食物和健康脂肪结合起来。

每盘约四分之一应含有营养淀粉。

健康脂肪

营养丰富的脂肪通过增强饱腹感、保持健康的皮肤和头发、增强大脑健康以及优化几乎所有身体功能来完成健康的午餐。

从以下好脂肪中选择：

• 鳄梨
• 坚果
• 种子
• 坚果酱
• 鹰嘴豆泥
• 橄榄
• 植物油
• 鱼油

坚果、种子、坚果酱和鹰嘴豆泥是营养脂肪和蛋白质的来源。

该视频为初学者讲解了基本营养，为您提供了 4 种可行的吃得更健康的方法！

在家享用健康午餐

如果您和您的家人在家吃午餐，请考虑在您的菜单中添加以下健康午餐：

地中海烤鸡肉沙拉

这个美味的地中海烤鸡肉沙拉午餐食谱一定会受到您全家的欢迎，包括各个年龄段的孩子。

成分

• 2 块去骨去皮鸡胸肉
• 1 茶匙香菜粉
• 1 茶匙干牛至
• 盐和胡椒调味<​​/li>
• 5 汤匙橄榄油
• 4 汤匙红酒醋
• 1 汤匙新鲜欧芹碎
• 4 颗切碎的长叶莴苣心
• 3 根黄瓜，切片
• 1 杯樱桃番茄，减半
• 2 个鳄梨，切片
• 4 盎司碎羊奶
• 1/2 杯去核、减半的卡拉马塔橄榄

使用说明

• 将烤架加热至中高温。
• 用盐、胡椒、牛至和香菜调味鸡肉。
• 将鸡肉盖上盖子烤至金黄色（18-22 分钟）。
• 让鸡肉休息 5 分钟后再切片。
• 在一个小碗中将橄榄油、红酒醋、盐、胡椒和欧芹搅拌在一起，准备调料。
• 将黄瓜、生菜、西红柿、羊乳酪、鳄梨和橄榄分成四个单独的碗。
• 在沙拉上放上烤鸡和沙拉酱，享用吧！

份数：4

自制火鸡汉堡

煮一些自制的火鸡汉堡，在同一天吃掉，或者留到本周晚些时候在你赶时间的日子吃午饭。

你全家都会喜欢这个食谱的！

成分

• 1 磅瘦肉火鸡
• 1 个大鸡蛋，打散
• 2 瓣蒜末
• 1 汤匙伍斯特沙司
• 2 汤匙切碎的欧芹
• 盐和胡椒调味<​​/li>
• 1 汤匙橄榄油
• 全麦汉堡包
• 生菜
• 西红柿片
• 鳄梨片

使用说明

• 在一个大碗中，将鸡蛋、火鸡、大蒜、伍斯特沙司、欧芹、盐和胡椒混合在一起。
• 将混合物制成 4 个肉饼。
• 用中火在平底锅中加入油。
• 将火鸡肉饼放在煎锅上，煮至金黄色（每面约 5 分钟）。
• 将汉堡放在小圆面包或生菜上，配上您想要的配料，尽情享用吧！

份数：4

黑豆汉堡（素食）

选择这个营养丰富的黑豆汉堡食谱，成为素食主义者并获得一份蛋白质和蔬菜！

成分

• 2 罐 15 盎司的黑豆，沥干水分
• 1 包 3.5 盎司切碎的香菇
• 1/2 黄洋葱，切片
• 1 汤匙橄榄油
• 盐和胡椒调味<​​/li>
• 1/2 杯老式燕麦
• 1/2 个鳄梨，切碎
• 1/4 杯香菜叶或欧芹叶
• 2瓣大蒜，切碎
• 2 茶匙烟熏辣椒粉
• 1茶匙辣椒粉
• 1 茶匙孜然粉
• 食用植物油
• 烤全麦汉堡包
• 生菜
• 红洋葱片
• 鳄梨片

使用说明

• 将烤箱预热到 375 华氏度。
• 将豆子铺在一张大烤盘上。
• 将蘑菇和洋葱放在单独的大烤盘上，淋上橄榄油，用盐和胡椒调味。
• 烘烤豆子，直到它们变干并且皮裂开（大约 7-9 分钟）。
• 将蘑菇和洋葱混合物烘烤至变软（18-20 分钟）。
• 将蘑菇、洋葱、豆类、燕麦、鳄梨、大蒜、香菜、辣椒粉、孜然和辣椒粉放入食品加工机中，搅拌至顺滑。
• 让它在冰箱中静置 10 分钟，然后将混合物制成 4 个大小均匀的肉饼。
• 在大平底锅中用中火加热植物油。加入素食汉堡，煮至外皮金黄酥脆（每面约 4 分钟）。
• 将汉堡放在生菜或全麦汉堡包上。在上面放上西红柿、鳄梨片或任何其他喜欢的配料！

份数：4

蔬菜彩虹鸡

有了这个美味多彩的彩虹鸡肉和蔬菜食谱，让您的孩子吃蔬菜从未如此简单！

成分

• 2 杯樱桃番茄
• 3 杯小胡萝卜
• 2 个黄甜椒，切片
• 一大头西兰花，切成小朵
• 2 个小红洋葱，切成楔形
• 1 磅立方无骨去皮鸡胸肉
• 2 杯煮熟的糙米
• 1/3 杯橄榄油
• 2 个酸橙汁
• 1/4 杯切碎的香菜
• 盐和胡椒调味<​​/li>

使用说明

• 将烤箱预热到 400 华氏度。
• 将西红柿、甜椒、胡萝卜、西兰花、红洋葱和鸡肉放在两个大平底锅上。
• 在一个中等大小的碗中混合酸橙汁、橄榄油、盐、胡椒和香菜来制作腌料。搅拌均匀。
• 将腌料倒在鸡肉和蔬菜上，如果您愿意，还可以添加更多盐和胡椒粉。搅拌均匀。
• 将混合物烘烤约 25 分钟，或直到蔬菜变软，鸡肉完全煮熟。
• 将煮熟的糙米分成五份，在上面放上烤鸡和蔬菜的混合物。或者，您可以不吃米饭而选择低碳水化合物！

份数：5

了解如何在另一个层面上阅读营养信息！

午餐时间墨西哥卷饼碗

下次您和您的家人坐下来共进午餐时，考虑一下这个独特、美味的卷饼碗食谱：

成分

• 1 杯糙米
• 1 磅瘦肉火鸡
• 1 汤匙墨西哥玉米卷调味料
• 盐调味
• 1/4 杯原味酸奶
• 2茶匙辣酱
• 1 罐 15 盎司的黑豆
• 2 个鳄梨，去皮切丁
• 2 杯葡萄番茄，减半

使用说明

• 按照包装说明在小锅中煮糙米。
• 在一个大煎锅中用中火煮火鸡，直到没有粉红色残留（大约 6-7 分钟）。
• 用盐和炸玉米饼调味料给火鸡调味。
• 将酸奶和辣酱混合在一个小碗中（如果您愿意，可以省略给孩子们的辣酱）。
• 把米饭分成四个碗。在上面放上熟火鸡、黑豆、西红柿和鳄梨。
• 在每个碗上淋上酸奶混合物，如果您愿意，可以用香菜装饰，上桌享用吧！

份数：4

使用这 5 个周末饮食秘诀，在周末保持最佳营养！

午餐创意

当您需要为自己、您的配偶或您的孩子打包午餐时，请考虑以下袋装午餐的想法。

或者，当您在家吃饭但时间紧迫时，考虑一下这些快速午餐的想法！

金枪鱼沙拉三明治

如果您选择全麦面包，金枪鱼沙拉三明治富含蛋白质、有益心脏健康的脂肪和纤维。

只需将金枪鱼与鳄梨油蛋黄酱或希腊酸奶加上切碎的芹菜混合即可。

考虑以下令人饱腹的金枪鱼沙拉食谱：

成分

• 4 罐 6 盎司装在水中的金枪鱼
• 一大根芹菜，切丁
• 2 个小莳萝泡菜，切丁
• 1/4 杯红洋葱末
• 1 瓣大蒜，磨碎
• 1 汤匙醋或柠檬汁
• 1/4 茶匙盐
• 黑胡椒调味<​​/li>
• 3/4 杯纯希腊酸奶
• 1/4 杯鳄梨油蛋黄酱

使用说明

• 排干金枪鱼罐头。
• 把金枪鱼放到一个大碗里。
• 加入芹菜、泡菜、洋葱、柠檬汁、大蒜、盐、胡椒、蛋黄酱和酸奶。
• 搅拌均匀后放入冰箱。
• 将冷的金枪鱼沙拉放在全麦面包或生菜上。
• 如果您愿意，可以添加鳄梨和番茄片！

份数：10

金枪鱼三明治搭配希腊酸奶、牛奶或低脂奶酪以及坚果、水果或生蔬菜。

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健康的 PB&J

孩子们（甚至许多成年人）经常喜欢花生酱和果冻三明治。

在准备 PB&J 的袋装午餐时，尽量选择低糖果冻和全麦面包，而不是精制白面包，让它们尽可能健康。

如果你愿意，你可以用香蕉片代替果冻！将三明治搭配煮熟的鸡蛋、低脂奶酪棒或希腊酸奶加新鲜蔬菜。

鸡肉卷或火鸡卷

When choosing a chicken or turkey wrap to pack in a sack lunch, cook the meat ahead of time and chill it, rather than choosing cold cut meat or other highly processed meats.

将鸡肉或火鸡以及您最喜欢的蔬菜以及鳄梨、鹰嘴豆泥或油性调味料放入全麦玉米饼中。

把原料包起来，如果你愿意，可以把它切成两半，然后把它和水果、坚果或希腊酸奶一起装在袋装午餐中。

你可以用生菜代替玉米饼包裹鸡肉或火鸡来降低碳水化合物！

健康鸡蛋沙拉

为了增加袋装午餐的蛋白质含量，可以考虑制作这个健康的鸡蛋沙拉食谱并将其涂抹在全麦面包上。

你也可以在沙拉蔬菜上吃它来降低碳水化合物！

成分

• 4 个煮鸡蛋
• 2个煮熟的蛋清
• 3/4 杯芹菜丁
• 1/4 杯纯希腊酸奶
• 1 茶匙第戎芥末
• 1/2 茶匙盐
• 1/4 茶匙胡椒粉
• 1 汤匙切碎的莳萝
• 全麦面包
• 生菜
• 西红柿片

使用说明

• 带壳的鸡蛋在沸水中煮熟。
• 让鸡蛋冷却，去皮，然后切丁。
• 将它们放入一个大的搅拌碗中，加入芥末、芹菜、希腊酸奶、莳萝、盐和胡椒。充分混合。
• 将鸡蛋沙拉放在全麦面包、西红柿片或沙拉蔬菜上，尽情享用吧！

份数：3

将鸡蛋沙拉三明治搭配水果以及白软干酪、牛奶或酸奶。

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自制鸡汤

您可能不会认为鸡汤是可以装在袋装午餐中的东西，但是有了可以保温的保温瓶，在寒冷的秋冬季节这样做是不错的选择！

前一天晚上准备好自制的鸡汤，加热后倒入密封的保温瓶中，出门在外、上班或上学时食用。

成分

• 1 汤匙橄榄油或鳄梨油
• 6 瓣蒜末
• 1 个黄洋葱，切丁
• 2 根大胡萝卜，切片
• 1 根芹菜茎，切碎
• 1 汤匙磨碎的姜
• 1 茶匙姜黄粉
• 6 杯低钠鸡汤
• 1 磅去皮去骨鸡胸肉
• 1 茶匙切碎的迷迭香
• 1 茶匙切碎的百里香
• 1/2 茶匙盐
• 黑胡椒调味<​​/li>
• 1 杯珍珠蒸粗麦粉
• 2/3 杯冷冻豌豆

使用说明

• 在锅中用中高温加热油。加入大蒜、胡萝卜、芹菜和洋葱。煮几分钟，直到洋葱呈半透明状。
• 加入姜和姜黄。
• 将混合物炒 30 秒，然后加入鸡汤、鸡胸肉、百里香、迷迭香、盐和胡椒粉。
• 将汤煮沸，加入蒸粗麦粉，搅拌均匀。
• 把火调到中低。将其（不盖盖子）炖 20-25 分钟，直到鸡肉完全煮熟。
• 取出鸡肉，放在砧板上，用两把叉子切碎。
• 将鸡肉和冷冻豌豆一起放回汤中。
• 如果需要，再加入 1 杯鸡汤，如果您愿意，还可以添加额外的调味料！

份数：6

如果您愿意，可以将鸡汤与全麦饼干、鳄梨片、水果、坚果、低脂奶酪、牛奶或酸奶搭配！

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