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间歇性禁食 (IF) 是目前世界上最流行的健康和健身趋势之一。
人们正在使用它来减肥、改善健康和简化生活方式。
许多研究表明，它可以对您的身体和大脑产生强大的影响，甚至可以帮助您延长寿命。
这是间歇性禁食的终极初学者指南。
什么是间歇性禁食 (IF)？
间歇性禁食（IF）是一种在禁食和进食之间循环的饮食模式。
它没有指定你应该吃哪些食物，而是什么时候 你应该吃它们。
在这方面，它不是传统意义上的节食，而是更准确地描述为一种饮食模式。
常见的间歇性禁食方法包括每天禁食 16 小时或禁食 24 小时，每周两次。
在整个人类进化过程中，禁食一直是一种实践。古代的狩猎采集者没有超市、冰箱或全年可用的食物。有时他们找不到东西吃。
结果，人类进化到能够长时间不进食。
事实上，时不时禁食比每天吃 3-4 餐（或更多）更自然。
禁食也经常出于宗教或精神原因，包括在伊斯兰教、基督教、犹太教和佛教中。
间歇性禁食方法
有几种不同的间歇性禁食方式——所有这些方式都涉及将一天或一周分为进食和禁食时段。
在禁食期间，你要么吃得很少，要么什么都不吃。
这些是最流行的方法：
- 16/8 方法： 也称为 Leangains 协议，它涉及不吃早餐并将您的每日饮食时间限制为 8 小时，例如下午 1 点至 9 点。然后你禁食 16 小时。
- 吃停吃： 这包括 24 小时禁食，每周一次或两次，例如从一天的晚餐到第二天的晚餐不吃东西。
- 5:2 饮食： 使用这种方法，您一周中不连续的两天仅消耗 500–600 卡路里的热量，但其他 5 天正常饮食。
通过减少卡路里摄入量，所有这些方法都应该会导致体重减轻，只要您在进食期间不通过吃得更多来补偿。
许多人发现 16/8 方法是最简单、最可持续和最容易坚持的方法。它也是最受欢迎的。
它如何影响您的细胞和激素
当你禁食时，你的身体会在细胞和分子水平上发生几件事。
例如，您的身体会调整激素水平，以使储存的体内脂肪更容易获得。
您的细胞还会启动重要的修复过程并改变基因的表达。
以下是你禁食时身体发生的一些变化：
- 人类生长激素 (HGH)： 生长激素的水平飙升，增加了 5 倍之多。这有利于减脂和增肌，仅举几例。
- 胰岛素： 胰岛素敏感性提高，胰岛素水平显着下降。较低的胰岛素水平使储存的体脂更容易获得。
- 细胞修复： 禁食时，您的细胞会启动细胞修复过程。这包括自噬，细胞消化并去除在细胞内积聚的旧的和功能失调的蛋白质
- 基因表达： 与长寿和预防疾病相关的基因功能发生了变化。
这些激素水平、细胞功能和基因表达的变化是间歇性禁食对健康有益的原因。
一个非常强大的减肥工具
减肥是人们尝试间歇性禁食的最常见原因。
通过减少进餐次数，间歇性禁食可以自动减少卡路里摄入量。
此外，间歇性禁食会改变激素水平以促进减肥。
除了降低胰岛素和增加生长激素水平外，它还增加了脂肪燃烧激素去甲肾上腺素（去甲肾上腺素）的释放。
由于激素的这些变化，短期禁食可能会使您的新陈代谢率提高 3.6-14%。
通过帮助您少吃和燃烧更多卡路里，间歇性禁食会通过改变卡路里方程的两边来减轻体重。
研究表明，间歇性禁食是一种非常有效的减肥工具。
2014 年的一项回顾研究发现，与大多数减肥研究相比，这种饮食模式可以在 3-24 周内导致 3-8% 的体重减轻，这是一个显着的数字 (1)。
根据同一项研究，人们的腰围也减少了 4-7%，这表明有害的腹部脂肪大量减少，这些脂肪会堆积在您的器官周围并导致疾病 (1)。
2011 年的另一项研究表明，与更标准的持续卡路里限制方法相比，间歇性禁食导致的肌肉损失更少。
但是，请记住，它成功的主要原因是间歇性禁食可以帮助您整体摄入更少的卡路里。如果您在进食期间暴饮暴食并大量进食，您可能根本不会减肥。
健康益处
已经对动物和人类的间歇性禁食进行了许多研究。
这些研究表明，它可以为体重控制以及身体和大脑的健康带来强大的好处。它甚至可以帮助你活得更久。
以下是间歇性禁食的主要健康益处：
- 减肥： 如上所述，间歇性禁食可以帮助您减轻体重和腹部脂肪，而无需有意识地限制卡路里。
- 胰岛素抵抗： 间歇性禁食可以降低胰岛素抵抗，降低 3-6% 的血糖和 20-31% 的空腹胰岛素水平，这应该可以预防 2 型糖尿病 (1)。
- 炎症： 一些研究表明炎症标志物减少了，而炎症标志物是许多慢性病的关键驱动因素。
- 心脏健康： 间歇性禁食可能会降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇、血液甘油三酯、炎症标志物、血糖和胰岛素抵抗——这些都是心脏病的危险因素。
- 癌症： 动物研究表明，间歇性禁食可以预防癌症。
- 大脑健康： 间歇性禁食会增加大脑激素 BDNF，并可能有助于新神经细胞的生长。它还可以预防阿尔茨海默病。
- 抗衰老： 间歇性禁食可以延长大鼠的寿命。研究表明，禁食大鼠的寿命延长 36-83% (30, 31)。
请记住，研究仍处于早期阶段。许多研究是小型的、短期的或在动物身上进行的。许多问题尚未在更高质量的人体研究中得到解答。
让您的健康生活方式更简单
健康饮食很简单，但要保持健康却非常困难。
主要障碍之一是计划和烹饪健康膳食所需的所有工作。
间歇性禁食可以让事情变得更容易，因为您不需要像以前那样在多餐后计划、做饭或打扫卫生。
出于这个原因，间歇性禁食在生活黑客人群中非常流行，因为它可以改善您的健康，同时简化您的生活。
谁应该小心或避免？
间歇性禁食当然不适合所有人。
如果您体重过轻或有饮食失调史，则不应在未咨询健康专家的情况下禁食。
在这些情况下，它可能是完全有害的。
女性应该禁食吗？
有一些证据表明，间歇性禁食对女性的益处可能不如男性。
例如，2005 年的一项研究表明，它提高了男性的胰岛素敏感性，但恶化了女性的血糖控制。
虽然尚无关于这一主题的人体研究，但较早的大鼠研究发现，间歇性禁食会使雌性大鼠消瘦、男性化、不育并导致它们错过周期。
有许多关于女性在开始做 IF 时月经停止的轶事报道，并在恢复以前的饮食模式后恢复正常。
由于这些原因，女性应注意间歇性禁食。
他们应该遵循单独的指导方针，比如在出现闭经（没有月经）等问题时立即停止练习。
如果您有生育问题和/或正在尝试怀孕，请考虑暂时停止间歇性禁食。如果您怀孕或哺乳，这种饮食模式也可能是个坏主意。
安全性和副作用
饥饿是间歇性禁食的主要副作用。
您可能还会感到虚弱，并且您的大脑可能无法像以前那样正常工作。
这可能只是暂时的，因为您的身体可能需要一些时间来适应新的膳食安排。
如果您有健康问题，请在尝试间歇性禁食之前咨询您的医生。
如果您：
- 患有糖尿病。
- 血糖调节有问题。
- 患有低血压。
- 服药。
- 体重过轻。
- 有饮食失调史。
- 是一个想要怀孕的女人。
- 是有闭经史的女性。
- 怀孕或哺乳。
话虽如此，间歇性禁食具有出色的安全性。如果您身体健康且整体营养良好，那么一段时间不进食并没有什么危险。
常见问题
以下是有关间歇性禁食的最常见问题的解答。
1。我可以在禁食期间喝液体吗？
是的。水、咖啡、茶和其他无热量的饮料都可以。不要在咖啡中加糖。少量的牛奶或奶油可能没问题。
咖啡在禁食期间特别有益，因为它可以缓解饥饿感。
2。不吃早餐不健康吗？
不，问题是大多数刻板的早餐不吃早餐的人都有不健康的生活方式。如果您确保在一天的剩余时间里吃健康的食物，那么这种做法是非常健康的。
3。我可以在禁食期间服用补充剂吗？
是的。但是，请记住，一些补充剂（如脂溶性维生素）在用餐时可能效果更好。
4。我可以在禁食期间锻炼吗？
是的，禁食锻炼很好。有些人建议在禁食锻炼前服用支链氨基酸 (BCAA)。
您可以在亚马逊上找到许多 BCAA 产品。
5。禁食会导致肌肉流失吗？
所有减肥方法都会导致肌肉流失，这就是为什么举重和保持高蛋白质摄入量很重要的原因。 2011 年的一项研究表明，与常规卡路里限制相比，间歇性禁食导致的肌肉损失更少。
6。禁食会减慢我的新陈代谢吗？
不会。较早的研究表明，短期禁食实际上会促进新陈代谢。然而，3天或更长时间的禁食会抑制新陈代谢。
7。孩子们应该禁食吗？
让孩子禁食可能是个坏主意。
开始
您可能已经在生活中进行过多次间歇性禁食。
如果你曾经吃过晚餐，然后睡得很晚，直到第二天午餐才吃东西，那么你可能已经禁食 16 多个小时了。
有些人本能地这样吃。他们早上根本不觉得饿。
许多人认为 16/8 方法是最简单、最可持续的间歇性禁食方法——您可能想先尝试这种做法。
如果您在禁食期间发现它很容易并且感觉良好，那么可以尝试进行更高级的禁食，例如每周 1-2 次 24 小时禁食（Eat-Stop-Eat）或 1-2 天只吃 500-600 卡路里每周（5:2 饮食）。
另一种方法是在方便的时候简单地禁食——只是在你不饿或没有时间做饭的时候不时不吃饭。
无需遵循结构化的间歇性禁食计划即可获得至少部分益处。
尝试不同的方法，找到您喜欢并适合您的日程安排的东西。
你应该试试吗？
间歇性禁食不是任何人都需要做的。
这只是可以改善您的健康的众多生活方式策略之一。吃真正的食物、锻炼和注意睡眠仍然是最需要关注的因素。
如果你不喜欢禁食的想法，那么你可以放心地忽略这篇文章，继续做对你有用的事情。
归根结底，在营养方面没有一种万能的解决方案。对你来说最好的饮食是你可以长期坚持的。
间歇性禁食对某些人很好，对另一些人则不然。找出您属于哪个组的唯一方法就是尝试一下。
如果您在禁食时感觉良好并发现它是一种可持续的饮食方式，那么它可以成为减肥和改善健康的非常强大的工具。
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