如何在纯素饮食中获得足够的 B12

纯素饮食的流行并非没有道理，但重要的是要了解如何在纯素饮食中获得足够的 B12，因为它是一种非常重要的维生素。纯素饮食提供了许多道德、经济和营养方面的好处，纯素生活方式吸引了各行各业的人们。获得足够的蛋白质和了解如何获得足够的 B12 只是素食者必须意识到的一些饮食问题。

根据一些研究，截至 2021 年 1 月，约有 7900 万素食者，专家预测未来 10 年将有十分之一的人成为素食者。然而，尽管素食主义可能很棒，但它确实有其挑战。任何限制获取特定食物组的饮食自然会增加您患某些缺陷的机会。

如何在他们的饮食中摄取足够的 B12 是素食主义者最关心的问题之一，但这是为什么呢？让我们讨论一下为什么维生素 B12 如此重要，以及如何通过这种饮食获得足够的 B12。

什么是维生素 B12，为什么它很重要？

维生素 B12 或“钴胺素”是一种必需维生素。 “必需”营养素是我们的身体需要茁壮成长，但不能在内部产生的营养素。换句话说，你的身体不能自己制造维生素B12，所以你必须弄清楚如何通过食物或补充剂来获得足够的B12。

维生素 B12 以多种不同的方式促进身体健康。它支持神经细胞的正常和健康功能，协助 DNA 合成和红细胞形成，并对抗贫血。

维生素 B12 的好处还包括：

• 有助于保持骨骼健康，并降低患骨质疏松症的风险。
• 降低您患黄斑变性的风险。
• 改善情绪，减少抑郁症状。
• 防止脑萎缩并保存记忆。
• B12 有助于对抗疲劳并提高能量水平
• 通过提高同型半胱氨酸水平改善心脏健康。

不幸的是，素食者经常难以摄入足够的维生素 B12，因为维生素 B12 主要存在于动物产品中。

根据美国营养学杂志发表的一项研究，92% 的素食者缺乏维生素 B12，而肉食者中只有 5% 的人缺乏这种维生素。

缺乏维生素 B12 的迹象

维生素 B12 是我们都需要维持健康生活方式的必需营养素。大多数成年人的维生素 B12 平均每日推荐摄入量为 2.4 微克。但是，建议孕妇摄入更多的 B12，因为缺乏会导致更高的出生缺陷和流产风险。

当纯素食者的饮食中没有摄入足够的 B12 时，结果可能会导致一些不舒服且具有潜在危险的缺乏症状。如果您遵循植物性饮食，了解这些症状很重要，因此您可以寻求医疗专业人员的帮助。

维生素 B12 缺乏症的常见症状包括：

• 难以清晰思考，难以解决问题
• 贫血
• 四肢麻木或刺痛
• 舌头发炎或肿胀
• 脑雾
• 疲劳、虚弱或平衡困难

如果没有正确解决，B12 摄入量非常低也会导致严重问题，包括神经系统损伤。与医生讨论如何获得足够的 B12 可能会有所帮助，这样您就可以避免纯素饮食中潜在的 B12 缺乏问题。

如何获得足够的 B12：素食者的补充选择

对于素食主义者来说，确保他们的系统中摄入适量的 B12 的最简单方法可能是通过补充剂。虽然有些植物性食物天然含有维生素 B12，但仍在研究这些 B12 食物来源对人类的有效性。

有多种方法可以补充维生素 B12。最常见的选择是简单地服用医生推荐的每日 B12 胶囊。一般来说，每日补充剂应包含约 25-100 微克氰钴胺素，以确保您达到每日推荐摄入量。

另一种选择可能是维生素 B12 注射。研究表明，口服 B12 片剂中只有大约一半可以被人体吸收。注射和注射可以让素食者绕过细菌共生，提高他们的吸收水平。但是，最好咨询您的医生，以确定 B12 注射剂是否适合您。

在补充维生素 B12 时，还值得记住的是，标准的每日推荐摄入量可能不适合您的需求。您吸收 B12 的能力会随着年龄的增长而下降，这意味着您可能需要服用更多的补充剂，或者吃更多的强化食品。

牢记您的基因

如果您计划在纯素饮食中使用补充剂来满足您对 B12 的需求，那么也值得考虑您的基因，以及这是否会影响如何获得足够的 B12。 FUT2基因位于19号染色体上，与某种酶的合成有关，这种酶与“幽门螺杆菌”结合。

这是最有可能影响维生素 B12 吸收的细菌形式。具有该基因某种变体（变体 A）的人似乎会增加 FUT2 酶的分泌，这会增加他们感染的风险。具有该基因“G 变体”的人的血浆维生素 B12 水平通常要低得多。

如果您有维生素 B12 缺乏的遗传倾向，您可能需要摄入超过建议的每日摄入量 2.4 微克。

您可以通过 CircleDNA 测试了解更多关于适合您的最佳饮食计划的信息，具体取决于您的基因构成，以及您是否因为您的 DNA 而对某些维生素有更高的需求。

纯素食者的 B12 强化食品

除了补充维生素和 B12 注射剂外，强化食品是避免素食者缺乏 B12 的最常用方法。

如果你想掌握如何通过纯素饮食获得足够的 B12，你会想在杂货店寻找富含 B12 的食物。

强化食品是谷物、不含乳制品的酸奶、果汁或坚果奶等食品，它们含有添加的维生素和矿物质。研究表明，食用强化谷物确实能有效提高植物性饮食人群的维生素 B12 浓度。

一份报告发现，参与者在 14 周内每天食用 240 毫升含有约 200% 建议每日摄入量的维生素 B12 的强化谷物，他们的维生素 B12 水平显着增加。

强化食品非常适合增加 B12 的摄入量，因为它们很容易被身体消化，而且在杂货店也相对容易找到。但是，最好避免任何可能含有大量添加成分的食物，例如糖。

纯素食者的 B12 天然来源

对植物性维生素 B12 来源的有限研究导致大多数医生拥护补充剂和强化食品，将其作为在纯素饮食中获得正确剂量的最佳方法。然而，有些纯素食品确实显示出增加 B12 摄入量的潜力。

最常见的含有一些 B12 的素食或植物性食物包括：

• 香菇： 某些蘑菇含有维生素 B12 的天然来源，但含量通常相对较低。你需要大约 50 克干香菇才能满足你每天对 B12 的需求。虽然您可能无法从蘑菇中获得所有每日推荐的价值，但在您的一些膳食中添加香菇除了其他形式的补充剂外，还可以为您提供急需的 B12 提升。

• 营养酵母： 营养酵母是另一种形式的强化食品，其中含有 B12。这通常是许多纯素饮食中的常见产品，因为它提供了一系列健康益处，并增强了各种膳食的风味。一汤匙强化营养酵母可以满足您对 B12 的日常需求的 100%。该产品用途广泛，可添加到辣椒、酱汁、汤和咖喱中。

• 诺丽： 海苔是一种在亚洲国家普遍食用的藻类产品。根据一项研究，它是维生素 B12 的良好来源，能够提供约 4 克所需的每日摄入量。然而，需要进一步的研究来确定海苔中 B12 的生物利用度。您可能还会发现，这种产品比其他对素食主义者友好的维生素 B12 来源更难找到。

• 豆豉： 虽然不像豆腐那么受欢迎，但豆豉是许多素食和纯素饮食的中流砥柱。该产品由煮熟和发酵的大豆制成。虽然豆类不含 B12，但发酵过程有助于产生这种必需的维生素。

• 泡菜： 泡菜是由卷心菜、萝卜等原料制成的发酵食品。虽然它通常是用鱼露制成的，使其成为非素食主义者，但可以制作该产品的素食版本。一项研究发现泡菜确实含有一些维生素 B12，但这可能不适用于所有自制和纯素食谱。

• 小球藻： 与紫菜类似，小球藻是一种生长在淡水中的藻类。有一些研究表明小球藻提供了一种基于植物的 B12 的生物可利用形式。研究人员建议，素食者每天的饮食中需要大约 9 克小球藻，以避免维生素 B12 缺乏问题。

值得注意的是，植物性肉类也是维生素 B12 的良好来源，因为它们通常含有额外的矿物质和维生素。植物性肉类产品中维生素 B12 的含量会因品牌而异，因此请查看标签以了解该信息。

某些有机食品能否帮助素食者获得足够的 B12？

一些植物性饮食的倡导者认为，有机和未清洗的新鲜农产品也是维生素 B12 的良好来源。这种信念源于维生素 B12 是由细菌产生的，细菌可以在有机农场的土壤中形成。

选择有机食品通常比非有机食品更有益于您的健康，因为它可以让您避免许多危险的添加剂，并获得更广泛的维生素。

但是，没有足够的证据（目前）表明仅吃有机或未清洗的农产品可以帮助您满足 B12 要求。对这一概念的有限研究表明，强化食品和补充剂是更好的选择。

这意味着，如果您想知道如何获得足够的 B12，就不能依赖有机农产品。

通过纯素饮食保持健康

纯素饮食完全有可能过上健康的生活方式。但是，重要的是要了解您因某些营养缺乏而面临的额外风险。仅靠植物性饮食，您很有可能很难将正确水平的 B12 纳入您的系统。更重要的是，你对 B12 的吸收可能会进一步受到你的基因的影响，这取决于你是否对 B12 有更高的基因需求。

与您的医生或营养专家一起制定 B12 补充剂计划应该可以帮助您避免与 B12 缺乏相关的各种健康问题。通过纯素饮食可以获得足够的维生素 B12，只是需要一些组织和计划。

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