用健康燕麦麸制成的简单低碳水化合物燕麦片

低碳水化合物燕麦片听起来像是不可能的，但如果你仔细计划，它甚至可以帮助减少你的葡萄糖峰值。关键是要用燕麦麸。

燕麦麸是纤维状的，但不要让它吓跑你；它几乎可以在任何膳食计划中品尝到美味和健康！

燕麦片对酮有益吗？如果你按照这篇文章中建议的方式吃的话，肯定可以的。

与其他谷物相比，燕麦麸的营养成分不在图表之列，它不会像许多谷物选择那样使您的血糖飙升。我个人喜欢各种燕麦麸的燕麦奶油，它是营养较少的小麦奶油的美味替代品。用燕麦麸做低碳燕麦食谱也很容易。

了解为什么即使您限制碳水化合物也可以加入燕麦麸。首先，了解燕麦到底是什么，以及它们是如何进入我们的智人饮食的。

什么是燕麦麸？

燕麦麸是燕麦种子的纤维状保护层，富含营养。

燕麦麸的纤维比小麦或其他谷物的纤维更柔软，因为它的纤维含量更易溶解。由于燕麦麸的纤维含量高，如果制备得当，它可以成为低碳水化合物的燕麦。

这与全麦片不同，它不被认为是低净碳水化合物。可溶性纤维比不可溶性纤维更容易吸水。因此，燕麦麸的质地比麦麸更光滑、更可口。

燕麦麸营养

大多数谷物都富含一种或多种营养成分，但燕麦麸的营养成分比其他谷物更突出。

燕麦麸是非常丰富的镁来源 .这很重要，因为镁是许多人缺乏的重要营养素。

它也是其他矿物质的良好来源，包括磷和硒。燕麦是硫胺素含量最高的食物来源之一 （维生素 B1）。燕麦麸纤维的结构非常独特。

燕麦麸的消化速度非常慢，甚至可以降低葡萄糖水平。小麦或大米等其他谷物则不然。

燕麦也是唯一一种含有强大的抗氧化剂（称为燕麦酰胺）的食物 ，这赋予燕麦独特的健康益处。

每 1 盎司的燕麦麸营养成分和每日推荐摄入量的百分比：

什么是净碳水化合物？

燕麦麸燕麦片是碳水化合物吗？我们必须考虑净碳水化合物 在所有食物中了解葡萄糖对您身体的影响。 没有一种食物是纯碳水化合物 除非经过高度处理。

用燕麦麸制成的燕麦片平衡了健康的脂肪、纤维、蛋白质和缓慢消化的碳水化合物。燕麦片中的净碳水化合物很容易计算。

在确定燕麦片是否对酮有益方面，净碳水化合物比总碳水化合物更重要。当我们考虑食物是否含有碳水化合物时，重要的是要意识到并非所有碳水化合物都会在体内吸收并转化为糖分。

纤维不吸收，但纤维碳水化合物的含量是食品标签上营养成分的一部分。燕麦含有碳水化合物或碳水化合物；这是事实。但是，它们净碳水化合物含量较低 以及可缓慢消化的碳水化合物。

如何找出燕麦麸中的净碳水化合物？

燕麦片中的净碳水化合物是您可以进行的计算：只需从碳水化合物数量中减去纤维即可。

净碳水化合物是一种缓慢消化或未消化的碳水化合物。

总碳水化合物以这种方式在标签上具有误导性。

要找出燕麦麸中的净碳水化合物，只需将 18.4 克的总碳水化合物减去 4.3 的纤维含量，即可得到 14.1 克的净碳水化合物。

Oatmeal Keto 友好吗？

生酮饮食被用于许多健康状况。

在开始生酮饮食计划之前，请务必咨询您的医疗保健提供者。

话虽如此，生酮饮食在许多健康状况中都显示出可能的益处，包括体重管理、糖尿病、癌症、脑损伤、癫痫症、皮肤状况等等 [R]。

这不是对低碳水化合物饮食的认可，而是一个信息性帖子，为您提供在医学上适合您的情况下可以使用的信息。

正确准备并在正确的时间食用的燕麦麸可以通过以下方式支持生酮饮食：

• 低血糖指数
• 减少胰岛素峰值
• 可降低胆固醇
• 有助于维持健康体重

如果按照帖子中的建议使用，你可以有燕麦酮友好的食谱。

燕麦麸血糖指数

在确定燕麦片是否会影响您的血糖和对碳水化合物的整体反应时，血糖指数是另一个需要考虑的因素。燕麦麸的升糖指数为50，是一种低升糖指数的食物。

这意味着它不会在饭后迅速升高血糖。这进一步回答了有关重要的燕麦碳水化合物含量的问题。

翻译：燕麦麸是一种低净碳水化合物和低血糖指数的食物，适合大多数人，即使是低碳水化合物饮食。

燕麦麸无麸质吗？

对于许多低碳水化合物饮食的人来说，重要的是要考虑面筋含量。燕麦不含麸质吗？

面筋含量低于十亿分之 20 的无麸质燕麦在技术上可以被认为是无麸质的，并且似乎不会在大多数乳糜泻患者中引起症状。

选择燕麦和燕麦麸时，一定要找到标有无麸质的标签，因为有些燕麦可能会被其他含麸质的谷物污染。

如果您患有乳糜泻，一小部分人可能仍然对无麸质燕麦敏感。

为什么？根据腹腔疾病基金会的说法，燕麦含有燕麦蛋白，这是一种类似于谷蛋白的蛋白质，其结构可以激活免疫细胞。一般来说，非腹腔麸质敏感性的人可以耐受无麸质燕麦。

燕麦麸中的β-葡聚糖

燕麦比一些谷物更突出，因为它们含有一种叫做β-葡聚糖的纤维类型。 β-葡聚糖是一种粘性或可溶性纤维，存在于燕麦、酵母、细菌、蘑菇和藻类等物质中。

燕麦麸是燕麦中β-葡聚糖最集中的地方。

它是一种纤维，有很多研究支持健康益处，包括消化益处，它可以减少某些类型的癌症。燕麦麸中的β-葡聚糖含量在总重量的15-40%之间，使其富含这种健康纤维。

燕麦凝集素

当您吃任何谷物时，可能会影响您的健康的一个重要因素称为凝集素。凝集素是一种对身体有正面和负面影响的蛋白质。

凝集素敏感性，包括燕麦凝集素，被认为会导致胃肠道炎症和肠漏。

燕麦有凝集素吗？可能，尽管没有关于这个主题的研究。减少任何食物（包括燕麦）中凝集素的一些方法包括：

• 浸泡
• 发芽
• 烹饪

几年前，Gundry 博士的植物悖论方案开始流行低凝集素饮食。

虽然关于凝集素和健康的研究还处于早期阶段，但如果限制凝集素，许多人确实会感觉更好，特别是如果他们有自身免疫问题。

凝集素食物也往往是高 FODMAPS 的食物，因此低凝集素饮食与低 FODMAP 饮食非常吻合。

燕麦麸健康益处

燕麦麸的健康益处清单很长。虽然我们知道很多关于燕麦麸和健康的事实，但我总是建议在吃它们时先听听你的身体。如果燕麦麸让您感觉良好，请将它们作为低碳水化合物燕麦食谱的一部分来享用。

如果它们会影响你的消化，你可能应该跳过燕麦麸。

可以是健康的低碳水化合物燕麦片

即使遵循生酮饮食，在低碳水化合物饮食中吃燕麦麸也很适合。这怎么可能？

虽然燕麦麸本身在技术上并不是低碳水化合物，但如果准备得当，它可以做到。

请参阅下面的一些食谱选项。您很快就会发现燕麦麸在体内也具有低碳水化合物的作用；它可以降低血糖峰值和胰岛素水平！

虽然一些专家称赞生酮饮食而其他人对此嗤之以鼻，但生酮饮食有其健康益处，并且对某些健康状况有用。始终首先寻求健康专业人士的建议。

根据研究，燕麦麸可以作为酮类低碳水化合物燕麦片的一种很好的添加物，因为它具有代谢益处。此外，许多遵循生酮饮食的运动员在运动前包括碳水化合物来源，并且仍然处于生酮状态。这些酮类饮食包括：

• 有针对性的生酮饮食
• 周期性生酮饮食

就我个人而言，生酮不适合我，因为我已经很瘦了，新陈代谢很高，但我注意摄入健康的碳水化合物，包括低净碳水化合物。

燕麦麸心脏益处

当我们谈论食物时，我们必须始终考虑心脏健康，因为心脏病仍然是美国的第一大死因。

一项对 14 项临床试验的汇编研究得出结论，燕麦麸可降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、餐后葡萄糖峰值、血红蛋白 A1C 和胰岛素水平。

另一项对 28 项临床试验的类似研究得出结论，每天添加 3 克或更多的燕麦 β-葡聚糖可显着降低 LDL 胆固醇。燕麦麸通过食物结构中的复杂机制降低有害胆固醇。它还可能有助于增加脂肪分解或脂肪分解。

燕麦麸也可能对心脏健康有益，因为它可能：

• 减少免疫细胞（单核细胞）在动脉壁中的粘性
• 可能会减少免疫细胞中促炎化合物的释放
• 降低 LDL 胆固醇平均可提高 23%

燕麦麸消化健康益处

燕麦麸具有许多潜在的消化健康益处。这包括：

• 养胃： 燕麦麸中的纤维有助于为消化细胞提供燃料。它们会增加肠道中一种称为短链脂肪酸的营养素 .是一种已知有助于改善消化系统健康的脂肪。燕麦麸可能会增加人体消化道中的丁酸盐水平。
• 减少便秘 ：根据最近的研究，在饮食中添加富含纤维的食物，如燕麦麸，可以减少便秘和泻药。大多数人在饮食中添加更多纤维时发现便秘缓解。富含纤维的食物还可以减轻某些人的腹泻症状！当你增加纤维时，也要小心增加饮食中的液体。确保也逐渐增加饮食中的纤维，以避免副作用。
• 含有益生元 ：燕麦麸是一种益生元，也可以促进有益细菌在消化道中的生长。确保还保持活跃并均衡饮食，以获得最佳的消化系统健康。

燕麦麸改善糖尿病

14 项研究表明，燕麦麸有助于控制糖尿病。这是相当有力的证据。在一项小型临床研究中，燕麦麸可降低人体对膳食的胰岛素反应，并抑制与胰岛素水平相关的基因组。

这是一件好事，因为胰岛素峰值与心脏病和糖尿病并发症以及癌症风险有关。饭前吃燕麦麸也可以减少食物中的葡萄糖峰值，从而适合低碳水化合物的燕麦食谱。综上所述，燕麦麸可能：

• 减少葡萄糖峰值
• 减少胰岛素峰值

降低癌症风险

可溶性纤维含量高的食物，如燕麦麸，可能会降低雌激素受体阴性乳腺癌的几率。

燕麦麸中含有抗炎化合物，称为燕麦酰胺，细胞研究表明这种化合物可能会减少结肠癌细胞的生长。

增加消化道中丁酸盐水平的燕麦麸等食物可能会降低结肠癌风险。虽然这方面的研究仍处于初步阶段，但燕麦可能对癌症有保护作用。

可能有助于减肥

虽然没有单一的食物或成分可以单独减肥，但低血糖指数的营养丰富的食物通常有助于减肥。

燕麦麸也不例外。一项长期研究表明，糖尿病患者每天吃 100 克燕麦麸一年，比不吃的人减肥效果更好。

像这样的长期研究表明，燕麦麸作为长期计划的一部分，对减肥可能比有害更有益。

燕麦麸对免疫有益

到目前为止，大多数关于燕麦和免疫力的研究都是在动物研究中进行的，但燕麦 β 葡聚糖看起来对健康的免疫力很有希望。燕麦麸含有 15-40% 的 β-葡聚糖。 β-葡聚糖可能通过[R] [R] 帮助免疫功能：

• 提高对病毒的抵抗力
• 减少炎症标志物
• 这包括降低结肠和盲肠中的基因水平：
  • IL-8
  • NF-κB
  • TNF-α
• 增加结肠中有益细菌的数量。
• 提高对感染的先天免疫反应

可以提高运动耐力

为了获得最佳健康，重要的是锻炼并在锻炼时感觉良好。早期研究表明，燕麦麸皮可以改善运动。这方面的一个例子：在一项对小鼠的研究中，燕麦麸减少了运动前的疲惫时间并减少了炎症。这方面的研究仍处于初步阶段。

健康最佳燕麦

如果您正在寻找低碳水化合物燕麦片，最好选择燕麦麸而不是燕麦片。确保选择没有添加糖或添加盐的燕麦。一些方便燕麦片或速溶燕麦片品牌每小份添加高达 12 克的糖！选择以下健康燕麦选项：

• 燕麦麸
• 燕麦奶油
• 钢切燕麦
• 老式燕麦片
• 燕麦片
• 发芽的燕麦
• 发酵燕麦

*燕麦碎粒就是去掉外壳的整个燕麦种子。

小麦麸与燕麦麸

为什么你应该选择燕麦麸而不是小麦麸？在营养上，麦麸和燕麦麸是完全不同的。燕麦麸比麦麸含有更多的以下营养成分：

• 蛋白质
• 可溶性纤维
• 胖
• 硫胺素
• 叶酸

麦麸比燕麦含有更多的不溶性纤维、烟酸和维生素 B6。两者的镁含量都很高。对于对麸质敏感的人，燕麦麸是更好的选择。 燕麦麸更容易在消化道中促进有益细菌或益生菌的生长，因为它更容易发酵。与麦麸相比，燕麦麸的质地更滑腻。这使它成为一个非常好的食谱插件和更多加工谷物的绝佳替代品。

燕麦麸形式

许多公司出售燕麦麸，包括无麸质燕麦麸。燕麦麸可以粗磨或细磨，就像燕麦奶油一样。燕麦奶油是一家名为 Montana Gluten Free 的公司的一种相对较新的产品。

它是一种磨得很细的燕麦麸。我爱上了它，因为它像小麦奶油一样美味。每份还含有 9 克蛋白质；闻所未闻的热麦片食谱！

在运动日，燕麦奶油也可以成为酮类饮食的绝佳选择。

我不能再吃小麦奶油了，因为我对麸质很敏感，所以我很高兴能找到这种舒适的食物。燕麦奶油的味道和质地与小麦奶油相同，但营养丰富得多！

购买燕麦麸

购买健康的燕麦麸并将其包含在您的低碳水化合物燕麦片食谱中可能会令人困惑。我将向您展示一些我最喜欢的东西，以便简化您的购物。

健康低碳水化合物燕麦片品牌

在您的低碳水化合物燕麦片食谱中非常适合的无麸质燕麦和燕麦麸选择很难找到。大多数都不是有机的或无麸质的，所以购物时要小心。我的标准：

• 有机 经过认证的有机燕麦麸是经过检查并符合严格的有机标准的燕麦麸。他们不会用 Round-Up（草甘膦）喷洒农作物。这种除草剂现在与癌症风险有关。
• 无麸质 您可以在亚马逊等许多在线零售商和当今大多数杂货店找到无麸质有机燕麦麸。您必须确保标签上注明它们是无麸质的，并带有经过认证的无麸质标签。

我喜欢以下无麸质有机生酮燕麦产品：

• Food to Live 有机燕麦麸，生的和无麸质，3 磅，现价 17.99 美元
• Mulberry Lane Farm 认证有机燕麦麸，5 磅，现价 27.99 美元。
• 蒙大拿州无麸质燕麦奶油，经过有机认证，3 磅，现价 27.95 美元。我会比亚马逊上的评论家对味道和质地的评价要好得多。我认为评论者很困惑，认为他们买了小麦奶油。

燕麦麸食谱

您可以轻松地将燕麦麸或燕麦奶油分入任何烘焙食谱中，以改善健康。在食谱需要面粉成分的任何地方添加燕麦麸。这些也可以是许多低碳水化合物酮食谱的一部分。他们可以在需要杏仁粉的食谱中添加一些品种和风味。想法：

• 添加到您的冰沙中以增加营养
• 早餐拌入原味酸奶
• 用燕麦麸代替不健康的白面粉
• 使用麦麸替代无麸质食品
• 使用以下食谱制作一份快速能量早餐！
• 燕麦麸粉是一种很好的烘焙面粉，因为它会吸收水分
• 使用半个杏仁粉和半个燕麦麸粉来改善配方质地

低碳燕麦食谱

请记住，这个食谱可以是您的低碳水化合物食谱之一，因为它是低净碳水化合物。由于低血糖指数和高蛋白质含量，它会消化缓慢，非常适合用于生酮燕麦片食谱和生酮早餐。富含健康脂肪，这个食谱非常充实！以下是一些简单的替代品和插件：

• 如果您想要额外的蛋白质，只需添加一勺您最喜欢的蛋白粉即可。
• 如果您希望覆盆子不含糖，请不要使用它们。
• 奇亚籽和大麻籽为食谱提供额外的维生素 E、抗氧化剂和纤维。
• 椰奶为这个食谱提供了一种非常快速消化的脂肪作为运动燃料。杏仁黄油可以增加一些额外的健康脂肪和蛋白质。
• 如果您愿意，也可以用花生酱代替杏仁酱。可以添加不加糖的椰丝，以增加口感和风味。
• 如果亚麻籽粉会影响您的消化，请不要食用。
• 如果你想用椰子片来补充它，椰子片会让它更有质感。

低碳水化合物燕麦片

成分

• 1/4 杯燕麦奶油
• 1 汤匙奇亚籽或大麻心
• 1 汤匙亚麻籽，磨碎
• 1 汤匙杏仁黄油
• 1/2 茶匙香草可选
• 1 滴 CPTG 肉桂精油可选
• 1 撮喜马拉雅盐
• 1 杯水
• 1/4 杯无糖椰奶
• 1 汤匙覆盆子可选
• 1 条肉桂，地面可选
• 1 汤匙无糖枫糖浆可选
• 1 汤匙无糖杏仁奶可选

说明

• 在一个小平底锅中，将燕麦奶油混合在一起，奇亚籽或大麻心、亚麻籽、杏仁黄油、不加糖的椰奶和水。
• 煮沸，搅拌。当混合物变稠时，减少热量煮沸并从火中取出。
• 添加香草和 CPTG 肉桂滴。如果需要，可以在上面撒上覆盆子和肉桂粉。

营养

* 营养成分会因添加的成分而略有不同。其他健康的燕麦食谱：

• 燕麦麸松饼
• 高纤维松饼
• 巧克力花生酱燕麦麸
• 低碳煎饼和华夫饼

燕麦的历史

燕麦（Avina Sativa）是一种草种，被认为最初来自西亚，大约在公元前 2000 年左右首次食用。燕麦可能只是作为杂草种子食用 作为觅食饮食的一部分。

燕麦花了很长时间才流行起来，因为起初人们通常不喜欢这种味道。这可能是因为它们比其他谷物脂肪含量更高，更容易变质。

北欧人，如斯堪的纳维亚和苏格兰，种植的燕麦比其他国家多，因为它是一种在寒冷天气下生长更好的作物。燕麦逐渐在世界范围内越来越受欢迎。

现在市场上的燕麦大部分都是加热的，这样可以减少变质，所以口感会大大提高！

注意事项

燕麦麸是安全的食物，可以成为许多膳食计划的健康部分，包括燕麦酮友好食谱。在改变饮食和健康习惯之前，您应该与您的医生或营养师讨论。

总结

燕麦麸营养丰富，可以改善您的健康，包括胆固醇、糖尿病，还可以帮助控制体重。燕麦麸可以在食谱中制作出很好的低碳水化合物燕麦片成分，并且可以替代不健康的加工面粉。

无麸质燕麦麸适合大多数非乳糜泻麸质敏感的人和大多数患有乳糜泻的人。与任何事情一样，如果低碳水化合物燕麦片给您带来消化问题，您应该尽量减少或避免食用它。

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