女性和男性的营养建议不同是有充分理由的。我们身体和生命阶段的变化意味着女性和男性的营养需求不同。
这些差异并不大——您的每个家庭成员都不需要遵循自己的饮食习惯。但重要的是要了解差异并确保您获得所需的营养。
班纳大学医学中心凤凰城的临床营养师 Nicole Hahn 博士分享了女性应该关注营养的一些领域。
你的卡路里数是多少？
让我们从大局开始——卡路里和大量营养素。一般来说，女性的肌肉质量不如男性。因此，女性一天不需要摄入那么多卡路里。
根据营养与饮食学会的数据，女性平均每天需要 1,600 到 2,200 卡路里，而男性每天需要 2,000 到 3,200 卡路里。
“这意味着与男性相比，女性通常需要更少的常量营养素——蛋白质、脂肪和碳水化合物。根据您的目标和生活方式来选择优先考虑哪些常量营养素，”Hahn 说。
例如，如果您是运动员，您可能会强调蛋白质，而如果您的目标是减肥，您可能会关注复合碳水化合物。
对某些维生素和矿物质的不同需求
哈恩说，与男性相比，女性需要更多特定的维生素和矿物质。
- 钙。 绝经后女性需要更多的钙来帮助保持骨骼强壮，因为激素变化会增加她们患骨质疏松症的风险。
- 你需要什么： 51 至 70 岁的女性每天需要 1000 毫克，而这个年龄段的男性每天需要 800 毫克。
- 获取途径： 您可以在乳制品、某些坚果和种子、鲑鱼、豆类和小扁豆中找到钙。
- 铁。 女性在月经期间会失去铁质，需要补充铁质，所以她们不会贫血。
- 您需要什么： 绝经前，女性每天需要 18 毫克铁，而男性则需要 8 毫克。
- 在哪里获得： 铁的良好来源是肉类、海鲜、绿叶蔬菜和铁强化食品。
- 叶酸。 叶酸有助于预防婴儿的神经管缺陷，因此对育龄妇女很重要。
- 你需要什么： 您每天需要 400 微克这种 B 族维生素。
- 获取途径： 对于叶酸，请选择肝脏、菠菜、黑眼豌豆和强化谷物。
您的需求会随着年龄的增长而变化
作为一个成年人，你的新陈代谢率会降低——这就是为什么即使你的饮食没有改变，你也会注意到你的体重增加了。随着年龄的增长，你自然会失去肌肉质量，如果你不那么活跃，你会失去更多的肌肉质量。
哈恩建议随着年龄的增长保持活跃，以帮助保持新陈代谢的加快。女性保持活跃并保护自己的肌肉质量很重要，因为与男性相比，她们的平均肌肉质量开始时较少。
如何确保获得所需的营养？
“大多数人可以通过良好的老式均衡饮食来满足他们对常量营养素和微量营养素的需求——全谷物、瘦肉蛋白、新鲜水果和蔬菜，”哈恩说。如果您由于饮食限制或食物敏感性而不能吃某些食物组，请咨询您的医生，看看您服用复合维生素或特定维生素或矿物质是否有意义。
底线
女性需要确保选择满足其卡路里需求的食物，并为她们提供最佳健康所需的维生素和矿物质。如果您想确保您的饮食适合您，请咨询您的医疗保健提供者。
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