在深入了解营养世界时，您可以关注许多不同的因素。无论你走到哪里，似乎都有人在吹捧下一种不知名的微量营养素，据称可以从根本上改变你的健康。
然而，归根结底，营养是建立在几乎每个人都至少有点熟悉的三种主要常量营养素之上的：蛋白质、脂肪和碳水化合物。以适当的比例摄入这些重要的大量营养素是确保您获得充足的营养来为您的身心提供能量并让您在日常生活中保持活力的最简单方法之一。
什么是宏量营养素？
那么究竟什么是宏量营养素（有时称为“宏量”）以及我们应该吃多少？ “简而言之，常量营养素是您的身体维持其结构和系统所需的营养素，”注册营养师和 Premier Protein 营养顾问 RDN 的 Carissa Galloway 解释说。 “当我们说‘大量营养素’时，我们通常指的是碳水化合物、蛋白质和脂肪——我们使用量最大的三种营养素。”
虽然您可能熟悉卡路里作为食物提供的主要能量单位，但每种常量营养素的卡路里在影响您健康的方式上有所不同。因此，为了平衡营养和整体健康，三种常量营养素都吃很重要。
“大量营养素脂肪、蛋白质和碳水化合物提供了身体维持其自然功能所需的能量和基本成分，”Street Smart Nutrition 创始人、RDN 的 Cara Harbstreet 说。 “经常食用这三种食物有助于确保正常的生长和发育，为日常活动和运动表现提供充足的能量，并在进食时促进更好的饱腹感（饱腹感）和满足感。”
您需要多少每种常量营养素？
每种常量营养素都有独特的好处，每餐都应占您餐盘的一定比例。对于健康的成年人，美国农业部和美国国家科学院都推荐以下饮食：
- 45% 到 65% 的每日卡路里来自碳水化合物
- 10% 到 35% 来自蛋白质
- 20% 到 35% 来自脂肪
然而，Galloway 和 Harbstreet 都很快注意到，具体的饮食需求会因生活方式、偏好、目标和整体健康状况而异。
大量营养素与微量营养素
如果这些宏量营养素是我们饮食的主要组成部分，那么微量 营养物质进来了？ “微量营养素是维生素和矿物质，有助于您的健康、发育和疾病预防，”加洛韦说。微量营养素（维生素 D 除外）不能在体内制造，必须作为饮食的一部分摄入，但其含量远低于宏量营养素。
考虑它们之间差异的一种方法是您需要消耗宏与微的数量。 Harbstreet 解释说：“宏量营养素是克量所需的营养素，而维生素和矿物质则需要毫克或更少量。”一些必需微量营养素的例子包括维生素 D、维生素 A、铁、碘、叶酸和锌。
解释 3 种常量营养素
蛋白质
蛋白质是宏量营养素讨论中的一个重要话题，尤其是在喜欢锻炼的人中，因为它对锻炼后的恢复特别有帮助。 “蛋白质主要以其在重建和修复肌肉和组织中的作用而闻名，”加洛韦解释说。 “然而，蛋白质也是维持我们的激素、代谢系统、酶和平衡我们的酸/碱系统的重要营养素。”
在每餐和零食中加入蛋白质来源也有助于在两餐之间保持更长时间的饱腹感并保持血糖水平稳定，避免下午 3 点。崩溃，让你伸手去拿最近的含糖零食。
蛋白质还含有氨基酸，氨基酸在身体组织的生长发育、帮助免疫系统、保持肌肉、骨骼和组织健康方面发挥着重要作用。 Harbstreet 解释说，有两种类型的氨基酸：必需的和非必需的。 “吃足够的蛋白质涉及消耗必需氨基酸，这是人体无法合成或产生的氨基酸，”她解释说。非必需氨基酸是人体自然产生的，不需要消耗。
蛋白质的最佳食物来源包括海鲜、鸡蛋、瘦肉、坚果、豆类、扁豆、豆腐和其他豆制品以及种子。 “因为蛋白质是一种非常重要的常量营养素，我总是鼓励客户在食品储藏室中保留移动和方便的蛋白质来源，或者可能藏在他们的车里，以帮助在那些疯狂忙碌的日子里保持健康的饮食，”加洛韦说.这可能包括蛋白质奶昔、肉干、坚果或坚果酱包等选项。
胖
脂肪有时可能会受到批评，但它对你的身体正常运作至关重要。根据 Harbstreet 的说法，脂肪可以帮助您的身体保护器官、调节温度并从食物中吸收维生素。
加洛韦补充说，脂肪还有助于产生能量、制造激素和构建细胞壁的外部。 “还有一些你的身体不能制造并且必须消耗的必需脂肪酸，”加洛韦说。 “这些包括 α-亚麻酸（一种 omega-3 脂肪酸）和亚油酸（一种 omega-6 脂肪酸）。”
除了帮助那些（极其重要的）身体机能外，脂肪在我们的日常饮食中还扮演着另一个重要的角色：味觉！ “脂肪也带有味道，因此在烹饪中加入脂肪来源可以增强风味，从而提高膳食的满意度和饱腹感，”Harbstreet 说。
关键是要了解健康脂肪和不健康脂肪之间的区别——多吃前者，同时限制后者。健康脂肪的良好来源包括海鲜、鳄梨、橄榄油、坚果、种子、坚果黄油、全脂酸奶和橄榄。 “尝试瞄准不饱和脂肪和含有欧米茄 3 的物品，”加洛韦说。 “我最喜欢的是野生鲑鱼、金枪鱼罐头、橄榄油和鳄梨油以及花生酱。”
碳水化合物
尽管低碳水化合物和酮的支持者越来越多，但碳水化合物并不是普通健康成年人需要避免的。 “碳水化合物被分解成葡萄糖，这是你身体首选的能量来源，”加洛韦解释说。碳水化合物可以让身体发挥重要功能，例如保持心脏跳动、消化食物和促进大脑活动。
也就是说，并非所有碳水化合物都同样有营养。简单碳水化合物——如精制糖（想想：糖果、原糖、白面包、玉米糖浆、意大利面）——不含太多（如果有的话）纤维，会立即被身体分解成葡萄糖。复合碳水化合物含有更多的营养物质，需要更长的时间才能在体内分解，从而增加饱腹感、更好地消化和更稳定的血糖。
“最健康的[碳水化合物]不仅为您的身体提供能量，还提供纤维、维生素、矿物质和植物营养素，”加洛韦说。健康碳水化合物的良好来源包括全谷物、豆类、豆类、燕麦、红薯和水果。
包含大量营养素的均衡膳食和零食理念
既然您已经了解了宏量营养素是什么以及每种营养素的目标量，您可能想知道如何制作有助于您实现日常营养目标的膳食。一旦您开始考虑常量营养素比例，您可能会发现自己会自动调整您的膳食计划和食谱选择以适应。但是有几种膳食特别适合平衡大量营养素。
请记住，没有必要不知所措或觉得你需要彻底改变你的整个饮食。从一天一顿饭开始，看看你的感受，你可以从那里开始。 Harbstreet 说：“营养均衡的膳食不需要过于奢侈、昂贵或复杂的准备，并且可以包括具有文化意义的食物和食谱。”
冰沙
您可以添加蛋白粉（您可以使用 Premier Protein 之类的乳清蛋白或 Vega 等植物性选择）、一勺坚果酱用于脂肪（和更多蛋白质），以及一根香蕉用于复合碳水化合物。尝试冷冻香蕉以获得额外的奶油味。
燕麦片
虽然燕麦本身主要是碳水化合物，但 Harbstreet 建议用牛奶或非乳制品替代品烹饪它们，并在上面撒上您最喜欢的水果、坚果和/或坚果酱，以平衡所有三种常量营养素的组合。
煎蛋或鸡蛋炒
我们已经知道鸡蛋是一种令人难以置信的蛋白质来源，当你将它们与一系列蔬菜、脂肪和碳水化合物结合起来时，它们就会成为一份完整的能量早餐（或午餐或晚餐！）。 Harbstreet 建议：“尝试用菠菜和西红柿搭配鳄梨，搭配全麦英式松饼、谷物吐司片或烤土豆的鸡蛋炒饭。”
素食碗
摄入蛋白质并不一定意味着吃过量或任何肉类。加洛韦建议用米饭（碳水化合物）、黑豆（碳水化合物和蛋白质）、鳄梨（健康脂肪）和莎莎酱（碳水化合物）制作一个碗。加入手头上的任何蔬菜，不管是生的还是熟的，都能获得额外的纤维。
加载沙拉
跳过让你在吃完一个小时后就饿的无聊沙拉。 Harbstreet 建议做一份大绿叶蔬菜沙拉，上面放上红薯、黑豆或鹰嘴豆、鸡肉或豆腐，撒上鳄梨片或橄榄油调味料作为脂肪来源（psst——自制调味料最健康、最美味）。
蛋白质板
将 4 盎司野生鲑鱼（既可作为蛋白质又可作为健康脂肪）搭配一些烤土豆和用橄榄油炒的西兰花，打造完美简单、均衡且营养丰富的膳食。丰盛、健康、美味！
简单的炒菜
在满足你的营养目标的同时，用完冰箱和储藏室里的任何东西的一个好方法就是把所有东西都扔进翻炒。任何蔬菜和蛋白质都可以在这里使用，但可以尝试洋葱、辣椒、西兰花和豌豆配鸡胸肉或牛腩条。与糙米或藜麦等谷物一起食用，并用花生或糖醋等美味酱汁调味。
