维生素 K2 食物和益处

维生素 K2（甲基萘醌）是一种鲜为人知但对我们的健康最重要的维生素。最近的研究表明，它可能是饮食与各种慢性疾病之间联系中被忽视的营养素。

作为一种脂溶性维生素，维生素 K2 含量高的食物包括肥肉和全脂乳制品 [1]。

在以谷物和植物油为主的标准美国饮食中，K2 极为稀少。

K2 通常归为一组，其中包括维生素 K1（叶绿醌）。我们从深色绿叶蔬菜等植物性食物中获得丰富的 K1，但它在体内的作用如此不同，以至于许多科学家建议应该给 K2 一个单独的名称。

在这篇文章中，我们将探讨 K2 的好处，以及添加到您的饮食中的富含维生素 K2 的最佳食物。

维生素 K2 食品和益处：速览

• 维生素 K2 (MK-4) 仅存在于动物性食品中，包括内脏、猪肉、提炼脂肪和全脂乳制品
• 维生素 K2 (MK-7) 存在于发酵食品中，如纳豆（发酵大豆）和酸菜。 K2-MK7 在分子上与 K2 (Mk-4) 不同，在体内发挥不同的作用，
• K2 可能是可以预防多种慢性疾病的膳食营养素缺失
• 西方饮食中维生素 K2 含量极低
• 这种营养素在体内的作用类似于激素，可激活其他防止动脉、器官和组织钙化的蛋白质，同时促进钙与骨骼和牙齿的结合
• 传统文化的饮食以富含维生素 K2 的食物为中心。这些培养物显示出骨质疏松症、心脏病、癌症和蛀牙的发生率极低。

什么是维生素 K2

维生素 K2 是一种在血液凝固（凝血）中起重要作用的营养素。 1929 年，K2 的第一个出版帐户在德国被命名为“Koagulationsvitamin”。 K 来自这个德语拼写 [2]。

在美国，先锋牙医和研究员 Weston A. Price 发现了维生素 K2。 20 世纪初，普莱斯周游世界，寻找他在传统文化中观察到的牙齿健康和极低发病率的饮食秘诀。

普莱斯博士推测，所有非工业化人群都消耗了一种他称之为“活化剂 X”的营养物质，这种营养物质存在于传统的从头到尾饮食中丰富的器官肉和动物脂肪中。

现代科学家已将这种脂溶性活化剂维生素鉴定为 K2 MK-4。 MK-4 版本的 K2 仅存在于全动物食品中。大多数其他 K2 是由细菌合成产生的，并且在体内发挥不同的作用 [3]。

食用后，K2 MK-4 被迅速吸收并储存在大脑、面部、胸骨、唾液腺、睾丸、胰腺、眼睛、肾脏、骨骼、动脉、静脉和其他组织中。从这些区域，它以类似于激素的方式被调动和发挥作用。 K2 与核内受体结合，激活众多基因和 K 依赖性蛋白 (VKDP) 4 5。

虽然 K2 的完整功能仍在探索中，但我们将在下面探讨最近的研究必须告诉我们的内容。

K1 和 K2 的区别

一些科学家认为 K1 和 K2 的功能如此不同，以至于它们应该被视为完全独立的营养素。

例如，对动物的研究表明，K2 MK-4 可以减少血管钙化，但 K1 没有效果 [6]。

虽然人体研究表明补充 K2 可以改善骨骼和心脏健康，但 K1（存在于植物性食物中）并没有提供这些益处 [7]。

维生素 K2 益处

维生素 K2 可激活在凝血、钙代谢和心脏健康中发挥作用的蛋白质。

K2 是如此有效，以至于它已被证明以相对较低的剂量起作用，相当于您从正常份量的 K2 食物中获得的。这使得 K2 食品成为您饮食中重要且有效的补充，无需补充 [8]。

让我们来看看这些好处。

支持心脏健康

心脏病被认为是一种“文明病”，在食用富含 K2 的动物脂肪的传统饮食的文化中极为罕见。

心脏病的最大危险因素之一是动脉中钙的积聚[8][9][10]。

研究表明，K2 的关键作用之一是支持骨骼的钙化，防止血管、动脉和肾脏的钙化 [11][12][13]。

在一项跨越 7-10 年的长期观察性研究中，摄入最多 K2 的参与者发生动脉钙化的可能性降低了 52%。他们还表明心脏病死亡的风险降低了 57% [14]。

一项针对 16,057 名女性的大规模研究发现，K2 摄入量最高的参与者患心脏病的风险要低得多。事实上，参与者每天每摄入 10 微克 K2，他们患心脏病的风险就会降低 9% [15]。

对于这两项研究，维生素 K1（您从植物中获得的类型）没有任何益处。然而，探索维生素 K 益处的对照试验仅使用 k1 进行 [16]。

对 k1 的偏见可能是由于自 1960 年代以来主流营养科学中普遍存在的对动物脂肪的错误信息和偏见。

K2 支持骨骼健康并降低骨质疏松症风险

骨质疏松症（“多孔骨头”）是另一种“文明病”，在西方饮食文化中极为常见。毫不奇怪，在食用富含维生素 K2 的食物的传统文化中几乎不存在这种情况。

K2 通过激活将钙与骨骼和牙齿结合的两种蛋白质——骨钙素和基质 GLA——来支持骨骼健康 [17][18]。

一项针对 244 名绝经后妇女（骨质疏松症风险最高的人群）的研究发现，补充 K2 可显着降低与年龄相关的骨密度损失率 [19]。

在日本，大量研究发现，高剂量的 K2 同样可以减少女性骨矿物质密度的损失。七项日本研究发现，补充 K2 可使所有非脊柱骨折减少 81%，髋部骨折减少 77%，脊柱骨折减少 60%[20]。

食用维生素 K2，而不是作为补充剂，而是作为全动物食品中天然营养丰富基质的一部分，可能会带来更大的益处。

抗癌特性

癌症是西方文明中另一种极为常见且呈上升趋势的疾病，在食用富含维生素 K2 的食物的传统文化中发病率非常低。

尽管需要做更多的研究，但现有的少数研究提供了有希望的结果。

两项临床试验表明，K2可以减少肝癌的复发，同时增加生存时间[21][22]。

一项针对 11,000 名男性的大规模观察性研究发现，摄入大量 K2 的人患晚期前列腺癌的风险降低了 63%。在同一项研究中，K1 没有显示效果 [23]。

改善牙齿健康

考虑到 K2 是由牙医发现的，K2 可以对牙齿健康产生非常积极的影响。

奇怪的是，还没有针对 K2 与牙齿健康之间的联系进行明确的人类研究。

然而，牙医的标准理论是维生素K可以帮助建立新的牙本质，减缓牙齿退化，使面部和颌骨结构更加正常，并杀死引起蛀牙的细菌。

该理论基于动物和人类研究表明 K2 激活蛋白质骨钙素。这种蛋白质刺激牙本质的产生——牙釉质下的钙化组织[24][25][26]。

牛肝和猪肉等维生素 K2 含量高的食物也可能富含维生素 A 和 D。这些营养素协同作用以激活和支持这一过程 [27]。

维生素 K2 食品

富含维生素 K2 的食物包括 [28]：

• 猪肉和牛肉等肥肉
• 猪油和牛油等动物脂肪
• 内脏，如牛肉、鸭肉和鸡肝
• 草饲奶牛的乳制品
• 家禽
• 蛋黄

由于 K2 是脂溶性的，因此瘦肉的含量很低。瘦肉中缺乏 K2 可能是为什么用肥肉代替瘦肉会增加患心脏病的风险的原因 [29]。

维生素 K2 (MK-4) 含量最高的 4 种食物

1.鹅肝

100 克鹅肝酱含有 369 微克或 308% 的维生素 K2 DV。

鹅肝还提供 584% 的 DV 维生素 A，这是由 K2 激活的关键营养素之一。

2.牛肝

牛肝是地球上营养最丰富的食物之一。它每 100 克提供 106 mcg，或 88% 的 DV（以 K2 表示）。

像鹅肝一样，牛肝对您也非常有益，它含有超过 500% 的 DV 中的维生素 A，以及超过 2400% 的 B12。

与昂贵且难以获得的鹅肝不同，您可以在全食品补充剂的便利中获得草饲牛肝的好处。

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3.猪排

每 100 克猪排提供 75 mcg 或 61% 的 K2 DV。

可以在阳光下四处游荡的牧场饲养的猪肉还提供维生素 D，它与维生素 A 一起构成了 VKD 协同营养三重奏。当一起食用时，它们的好处会大大增强。

猪排也富含称为胆碱的不为人知的营养素。胆碱具有比维生素 E 更强大的抗氧化作用 [6]

4.鸡蛋

2 个放牧鸡蛋的蛋黄将为您提供约 120 微克 K2，或 100% 的 DV。

但请注意，蛋清中的 K2 非常少——蛋黄提供的 K2 是蛋白的 30 倍。

牧场饲养的鸡的鸡蛋比笼养的谷物喂养鸡的传统鸡蛋多 20% 的 K2。

维生素 K2 含量高的食物清单

K2 含量高的食物 (MK-7)

维生素 K2 有两种形式，上面列出的 MK-4 和 MK-7。

维生素 K2 MK-7 在发酵植物食品中含量最高，如日本纳豆（发酵大豆）酸菜和其他发酵豆类。

纳豆是 K2 MK-7 的有效来源，每 1 汤匙可提供约 150 mcg，这是您 RDV 的 200%。

MK-7 在您体内的作用非常不同，大部分会进入您的骨骼和肝脏。

MK-7 在骨骼中产生激素骨钙素，调节：

• 骨骼健康
• 增加睾丸激素
• 改善认知功能
• 提高运动表现
• 维持健康的胰岛素和血糖水平

补充 K2 MK-4 和 MK-7

虽然发酵的大豆和豆类可能是 K2-MK7 的良好来源，但它们也具有潜在的植物激素和凝集素风险。

因此，最好从营养丰富的完整动物性食物中获取 MK-4，并补充合成 MK-7

在我们现代的饮食和医疗环境中，摄入足够的两种维生素 K2 变得越来越重要。在这项 2016 年的研究中，研究人员提出，植物油和他汀类药物等常见药物会抑制体内依赖 K2 的过程，从而引发各种代谢和生活方式疾病。

维生素 K2 食品：外卖

维生素 K2 是我们饮食中最重要但鲜为人知的营养素之一。这种营养素在血液凝固和钙代谢中起着强大的作用。它对心脏健康、预防骨质疏松症和促进牙齿健康至关重要。

它也是一种活化剂维生素，可增强体内维生素 A 和 D 的功能。

众所周知，标准西方饮食的维生素 K2 含量很低。这个问题被误导的建议激怒了，反对吃 K2 含量最高的食物，包括肥肉、全脂奶制品和鸡蛋。

消费非西方饮食的传统文化会吃大量富含 K2 的食物，包括内脏和动物脂肪。这些食物中的 K2 可能是显着缺乏所谓的“文明疾病”的一个主要因素，包括心脏病、骨质疏松症、糖尿病和各种癌症。

好消息是，您可以从饮食中摄取小剂量的 K2，因此当您食用富含 K2 的食物时，没有真正需要补充。此外，在食用肥肉、内脏肉、全脂奶制品和放养鸡蛋时，您还可以获得额外的好处，即食用可提供协同营养 D 和 K 以及完整蛋白质和健康脂肪的全食。