寻找天然的免疫力提升？尝试用类黄酮作为饮食的燃料，类黄酮是一组植物色素（或植物化学物质），专家称它们可作为传统的抗氧化剂，通常更有效。从紫葡萄到绿色蔬菜，营养学家分解一些他们最喜欢的类黄酮来源，并提供将它们纳入您今天的膳食计划的快速提示。
什么是类黄酮？
类黄酮是存在于大多数水果和蔬菜中的化合物。 “黄酮类化合物的抗氧化活性可防止自由基损伤，并清除全身的自由基。[它们还] 阻止致癌化学物质的形成，”Jenny Craig Science 成员、MS、RD、CDN 的 Abbie Gellman 解释说咨询委员会。 “它们还可以阻止可能促进炎症的化合物的合成和释放。”
此外，Gellman 指出，一些类黄酮有助于胶原蛋白的产生，这是您最丰富的蛋白质。 “黄酮类化合物具有交联胶原纤维的独特能力，从而增强了我们全身结缔组织的基质。这包括将组织保持在一起，以及存在于肌腱、韧带和软骨中。当我们的身体出现炎症时，它破坏胶原蛋白，因此黄酮类化合物可以帮助加强和维持它，”她解释说，并补充说一些黄酮类化合物还可以改变和减少过敏反应。
类黄酮的主要来源
至于让你的类黄酮修复，盖尔曼建议每天五份蔬菜和两份水果，以彩虹色为特色：“确保每顿饭都含有蔬菜，每份零食都含有水果是一个很好的起点，”她建议。如果可以的话，在你的饮食中加入更多以下富含类黄酮的食物。由于不同的黄酮类化合物具有不同的功效，因此添加一些品种很重要。
洋葱
“洋葱含有槲皮素，一种抗氧化剂[和类黄酮]，有助于减少炎症和治疗过敏，以及促进某些激素活性（如胰岛素），”盖尔曼说。 “洋葱可以作为你烹饪任何东西的基础！炒一些洋葱作为汤、炖肉或红烧肉的基础，或者将它们与其他蔬菜一起炒菜，快速、营养丰富的一餐。”
葡萄
根据 Gellman 的说法，葡萄含有花青素（蓝紫色水溶性黄酮类化合物，可增加细胞内的维生素 C 水平）。这些化合物可防止自由基损伤，并有助于防止胶原蛋白的破坏。 “它们可以单独制作，也可以与其他水果搭配。您还可以将它们添加到酸奶或燕麦片、烘焙食品或沙拉中，以增强抗衰老的甜味。”
浆果
“浆果是黄酮类化合物和维生素 C 的良好来源，还有纤维和生物素，可维持健康的皮肤，”北卡罗来纳州 BCND 的 Olivia Audrey 说。 “将浆果（尤其是覆盆子和蓝莓）混合到您的早晨冰沙中，为您带来健康的开始，和/或全天调整它们的速度，以在两餐之间保持饱腹感。它们还可以制成清爽的甜点！”
动力果岭
Risa Groux Nutrition 的创始人、CN、Risa Groux 建议将绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝和西洋菜）以及大葱、西兰花和洋蓟加入沙拉和电动碗中。并且不要睡在芹菜上，正如奥黛丽指出的那样，低热量的蔬菜有助于降低血压和调节血糖。 “因为芹菜富含纤维和水分，它有助于在冲洗毒素的同时滋养细胞。早上空腹时首先要吃 16 盎司生的、榨汁的芹菜，以帮助你的胃肠道排毒，”她建议道。
红色蔬菜
“红色蔬菜，如辣椒、大头菜、红洋葱和红卷心菜，含有类黄酮和风味，”格鲁克斯说。 “将它们切成丁做沙拉，或将它们与其他蔬菜和水果混合制成新鲜的莎莎酱，用于浇头和蘸酱。它们也可以轻煮，用作任何菜肴的配菜。”
香草和香料
使用一系列香草和香料将您的水果和蔬菜提升到下一个（营养）水平。 “欧芹、百里香和牛至是我用来制作西红柿、土豆等食物的首选。肉桂也是一种很好的类黄酮替代糖，可以在你的甜点中加入一些额外的味道和颜色，”格鲁克斯说。
柑橘
柑橘类水果是另一种富含类黄酮和维生素 C 的增强选择，用于提亮饮料、酱汁、配菜、鱼等。 “我的一些首选包括橙子、葡萄柚、橘子、柠檬和酸橙，”格鲁克斯说。 “它们非常适合搭配沙拉、奶昔和冰棒。”
豆类
“富含类黄酮和纤维的豆类，如大豆、黑豆和芸豆，不仅营养丰富，而且令人满意。将它们添加到沙拉、辣椒或汤中，享用一顿美味可口的丰盛大餐，让您感觉饱足，”说格鲁克斯。
茶和酒
除了拥有高水平的类黄酮外，专家还建议洋甘菊茶具有舒缓功效。 “它含有一种抗氧化剂（芹菜素），可以与大脑中的受体结合，促进睡眠并减少焦虑，”Audrey 说。
“就黄酮类饮料而言，您还可以尝试绿茶、乌龙茶或红茶，以及白茶或（尤其是）红酒，”格鲁克斯说。如果你喝红酒是因为它声称的抗氧化剂，记得要适度享受它——当然，过度饮酒会导致收益递减。
巧克力
最后但并非最不重要的一点是，用一块富含类黄酮的巧克力或少许可可粉为任何餐点或饮料增添一份颓废感。 “选择含有最少天然甜味剂或无糖的配方，”Groux 建议道。换句话说，巧克力越黑越苦（即添加的糖越少）越好。
