管理女性的压力饮食始终很重要，因为暴饮暴食会使您面临肥胖、高血压、高血糖和其他疾病风险因素的风险。
与暴饮暴食相关的体重增加也会导致压力、焦虑和抑郁，这就是正确管理压力饮食至关重要的原因。
几乎不可能一直避免压力，这就是为什么找到适当管理压力和避免压力饮食的方法很重要。
每个人都不一样，所以有效的减压策略因人而异。
确保您使用的方法能够充分优化您的整体健康状况。
所以放下舒适的食物，看看我们管理压力饮食的重要技巧！
健身不仅仅是身体。详细了解身心联系。
详细了解压力和心理健康、压力如何影响健康以及压力对身体的长期影响。
管理女性压力饮食的 15 条提示
制定例程
无论您是整天在家还是每次约会都跑来跑去，设定规律的作息可以帮助您提高工作效率，全天保持忙碌，并妥善管理压力饮食。
每天在同一时间睡觉和起床。
创建每日计划和待办事项列表，让自己对日常任务负责。
你的日常生活可能是这样的：
- 起床后喝水、咖啡或茶
- 吃清淡的早餐
- 运动
- 锻炼后吃富含蛋白质的零食
- 工作、照顾孩子或进行其他日常活动
- 吃午饭
- 去外面散步
- 完成日常承诺（工作、育儿等）
- 吃有营养的零食
- 完成房屋清洁、做庭院工作、与孩子一起参加户外活动、与家人一起遛狗等。
- 吃晚饭
- 与家人一起做些有趣的事或与朋友聊天
- 喝一杯蛋白质奶昔、蛋白质棒或其他营养零食（可选）
- 去睡觉
这个日常生活只是一个例子。根据您的生活方式、工作或儿童保育承诺、偏好以及最适合您的日程安排的方式创建自己的。
坚持用餐和零食时间表，以避免整天吃食物，并妥善管理压力饮食。目标是全天吃三顿小餐和两到三份零食。
跟踪你吃的东西
研究表明，写下你吃的东西可以帮助你减少卡路里摄入，有助于减肥，并帮助你保持健康的体重。
为什么这行得通？写下您的每日摄入量可以让您更加了解您每天摄入的食物量。
可视化食物量可以帮助您下意识地减少卡路里摄入，即使您没有一丝不苟地跟踪每一个卡路里。
使用卡路里计算应用程序、在线食物跟踪数据库，或者只是在一张纸或食物日记中写下你吃的食物的类型和数量。
不要忘记计算含卡路里的饮料！
如果您体重增加，请尽量少吃、少吃，和/或选择热量较低的食物。
想想非淀粉类蔬菜（芹菜、绿叶蔬菜、黄瓜等）、不加糖的杏仁奶、稀释果汁、纯希腊酸奶、蛋清和去皮的烤鸡或鱼。
每天称体重
每天称体重，让自己负责管理压力饮食。
研究表明，与不太频繁的称重相比，每日称重与改善体重控制行为和减轻体重有关。
为获得最佳效果，请每天在同一时间称体重。
每天早上第一次起床或睡前就踏上体重秤，以增加控制压力饮食的机会。
在日记中记录每日称重，以便随着时间的推移跟踪您的结果。
如果减肥是你的目标，那么每周减少 1 到 2 磅，每天少吃 500-1,000 卡路里。加点日常运动也无妨！
每天出门
除了定期锻炼外，每天或至少一周中的大部分时间都要外出散步。
研究表明，户外活动有助于控制心率和血压，改善整体健康状况并减轻压力。
也可以考虑进行其他形式的户外运动，例如园艺、庭院工作或与孩子一起进行户外运动，以缓解压力和提升心情。
招募家人一起参加户外散步，让您的体验更加愉快，并共度美好时光。
增加你的饮水量
出于多种原因，增加饮水量可以有效控制压力饮食。
水可以增加饱腹感，减少饥饿感。
研究表明，饭前或零食前喝水可以帮助您减少总体卡路里摄入量，如果您是压力饮食者，这是有益的。
饭前尽量喝两杯水左右。
医学研究所建议女性每天至少摄入 12 杯液体。
其他液体，如咖啡和茶，也很重要！
随身携带一瓶水。
运动时要注意每 30 分钟至少喝一次水，或者更频繁地喝水。
避免含糖饮料（苏打水、甜茶、柠檬水等），因为研究表明这些饮料与肥胖有关。
为了让饮用水更容易喝，可以用酸橙、柠檬、其他水果块、黄瓜或薄荷调味。
每天社交
有限的社交互动会对您的心理和心理健康产生负面影响。
它会增加抑郁、焦虑和其他心理健康问题的感觉。
除了与直系亲属互动外，还应通过电话或视频聊天与大家庭、朋友、同事、邻居、教会成员或社区中的其他人进行交流。
即使一天没有任何社交接触也会对您的心理健康造成影响，因此请将社交互动纳入您的日常生活中。
如果您没有能力这样做，并且您正与严重的压力、焦虑或抑郁作斗争，请考虑在线咨询服务。
这样做可以让您有机会谈论感受和担忧，并学习可以提升您的情绪和整体幸福感的行为改变策略。
如果您加入 Fit Mom 项目，您将可以访问私人 Fit Mom 社交媒体组，您可以在其中与其他有类似困难的妈妈交流。
他们可以分享有关策略的建议，帮助他们通过管理压力饮食来实现或保持健康的体重。
经常移动你的身体
为了优化管理压力饮食，请注意全天四处走动。
这样做可以帮助您保持忙碌，让您的注意力远离食物，燃烧额外的卡路里，增加新陈代谢，并降低与压力饮食相关的意外体重增加的风险。
为了让您的身体一整天都在活动，请避免坐下超过一两个小时。
全天步行 10 分钟、爬楼梯、原地深蹲，或选择其他活动来保持身体在日常锻炼之外的活动。
不要在全神贯注时吃东西
在全神贯注的情况下进食，例如看电视、上网、浏览社交媒体或思考压力大的生活事件，会增加暴饮暴食的风险。
如果您在吃饭时被其他事情或想法分心，您可能会错过重要的饱腹感线索。
研究表明，边看电视边吃东西与体重增加有关。
吃饭或吃零食时，请确保您没有分心。清醒头脑，时刻注意饥饿和饱腹感。
避免购买某些食物
在家中保留垃圾食品会使您难以避免这些食物，尤其是在您难以控制压力饮食的情况下。
为了更容易吃得干净并避免不必要的体重增加，请不要购买某些食物并摆脱目前在家中的垃圾食品。
用水、咖啡、茶或低热量果汁代替苏打水和含糖饮料。
吃水果和坚果酱、黑巧克力、蛋白质棒或蛋白质奶昔，而不是普通的巧克力、糖果棒、烘焙食品和其他甜食。
用希腊酸奶代替冰淇淋。
购买全谷物而不是精制谷物，例如白米饭和白面包。
远离油炸食品、加工肉类（火腿、培根、熟肉、香肠、热狗等）和其他加工食品。
充足睡眠
研究表明，睡眠不足与体重增加有关，会增加肥胖的风险。
长期睡眠不足会改变你体内的荷尔蒙水平，增加饥饿感和暴饮暴食的风险。
为避免宅在家里时吃得太多和体重增加，请确保每晚至少睡 7 小时。
如果您难以入睡，请制定规律的就寝时间表。
每晚在同一时间上床睡觉，睡前避免摄入咖啡因或剧烈运动，不要饿着或太饱，睡在凉爽、黑暗的房间。
如果您患有失眠或睡眠呼吸暂停，请与您的医生讨论可以提高睡眠质量的可能治疗方法。
寻求帮助
如果您难以控制压力饮食，请不要害怕寻求帮助。
在线支持小组或咨询可以帮助您应对压力、抑郁、焦虑或其他与压力饮食相关的心理健康问题。
您的医生可能会建议您服用某些药物，以帮助您更好地应对情况、控制食欲或平衡荷尔蒙。
如果您只是需要激励支持来让您的饮食回到正轨，请加入 Fit Mother Project 以接收来自健康专家的电子邮件指导支持和私人社交媒体群组访问权限。
如果减肥是您的目标，请考虑使用 FM30X 计划来帮助您克服饮食压力并达到目标体重。
增加蛋白质摄入量
研究表明，蛋白质会增加你身体的日常能量消耗或新陈代谢。
如果您在吃了富含蛋白质的食物后感到满意，那么即使在您感到压力的时候，您也不太可能暴饮暴食。
选择富含蛋白质的食物，如烤鸡、鱼、豆腐、鸡蛋、希腊酸奶、白软干酪、豆类、豆腐、坚果、种子、蛋白质奶昔或蛋白质棒，以更好地控制卡路里并优化压力饮食管理。
目标是在每个盘子中填充大约四分之一的蛋白质食物，并尽可能多吃高蛋白食物作为零食。
多吃非淀粉类蔬菜
喝完水后，先多吃些不含淀粉的蔬菜来填饱肚子，然后再吃高热量的食物。
不含淀粉的蔬菜热量低，富含饱腹感的纤维。
目标是用非淀粉类蔬菜填满每个盘子的一半左右，然后先吃。
低热量蔬菜的例子包括绿叶蔬菜、黄瓜、西红柿、甜椒、蘑菇、芹菜、西兰花、花椰菜、西葫芦、青豆和芦笋。
用蛋白质食物填满你盘子的四分之一后，用红薯、玉米、豌豆、干豆或全谷物等淀粉填满另外四分之一。
不要忘记食用 2 到 3 份富含钙的乳制品或等同物以及健康脂肪，如鳄梨、橄榄油、橄榄、坚果、种子和坚果酱。
使用缓解压力的策略
如果您难以控制饮食压力，请花点时间给自己一些时间，并在您的日常生活中加入至少一种缓解压力的解决方案。
示例包括瑜伽、太极拳、冥想、洗个热水澡、按摩、户外散步、看电影、与朋友交谈或阅读一本好书。
考虑一些可以帮助您放松的新爱好，例如剪贴簿、写日记、做拼图、深入了解您的灵性，或与朋友和家人一起玩游戏。
烹制营养餐点和食谱，并招募您的家人加入您的行列！
每天锻炼
每天锻炼是妥善管理压力饮食的最佳方法之一。
一周中的大部分时间都进行至少 30 分钟的锻炼，以避免不必要的体重增加。
为获得最佳效果，请经常更改您的锻炼程序。
将有氧运动与抗阻运动相结合，以最大限度地提高燃烧脂肪的效果。
示例包括重量训练、波比式、木板练习、俯卧撑、仰卧起坐、靠墙坐姿、深蹲、弓步、引体向上、跳箱和跳绳。
尝试跆拳道、有氧运动或舞蹈锻炼来避免无聊。
Fit Mother Project 提供定制的燃脂、减肥和增肌锻炼，您可以在家中舒适地完成。
