如何计算宏的权威指南

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“你如何计算宏？”

这是我被问到的关于减肥计划的最常见问题之一，如果你想建立一个你可以满意的体格，这是一些必不可少的回答。

对于那些不熟悉的人来说，时间段“宏”是指蛋白质、碳水化合物和脂肪，而“计算宏”是计算你需要吃多少才能达到健康的方法存在和健康目标。

许多人认为计算宏需要您解开数字的难解之结，但事实并非如此。

利用本文中概述的简单公式，您可能会学到如何计算宏以在 30 秒以下（严重）内减磅、增重或保持体重。

让我们开始吧。

什么是宏？

一种宏量营养素 （“宏观”）是一种您的身体想要大量延长寿命的营养素，主要是蛋白质、碳水化合物和脂肪。学习有关如何计算宏量的技巧至关重要，因为除了计算能量之外，监测您摄入的每种宏量营养素的含量是调节和增强体质成分的最简单方法之一。

要了解蛋白质、碳水化合物和脂肪在帮助您获得或保持肌肉、减脂和保持健康方面所起的作用，让我们来看看每一个。

蛋白质

吃蛋白质的第一个动机是为你的身体提供令人满意的重要氨基酸，以便它可以很好地构建和恢复细胞。蛋白质每克含有 4 种能量，您会在膳食中大量发现它，例如瘦肉、鱼、希腊或冰岛酸奶、奶酪、鸡蛋和豆类。

碳水化合物

碳水化合物的三种主要形式：糖、淀粉和纤维。体质将糖和淀粉分解成葡萄糖，葡萄糖是大脑、中枢神经系统和紫血细胞的主要活力供应，而纤维可以帮助您保持饱腹感并保持良好的消化健康。

与蛋白质一样，碳水化合物每克包含 4 种能量，您会在膳食中大量发现它们，例如蔬菜、水果、谷物、块茎和谷类食品。

脂肪

膳食脂肪在体质中具有许多基本特征，包括优化您的免疫系统、构建细胞（尤其是神经细胞）和提供活力。脂肪基本上包含所有常量营养素中最多的能量，每克提供 9 能量。脂肪过多的食物包括油、坚果和坚果酱、种子以及肥肉、鱼和奶制品。

关于如何计算减肥宏的提示

正如您很快就会看到的，学习如何计算减脂宏的技巧并不像许多人所说的那么麻烦。

就是说，如果您想跳过数学，只需参加军团食物养生测验，不到一分钟，您就会准确地知道您需要吃多少每种常量营养素才能获得所需的体质.点击这里进行测试。

无论如何，让我们开始吧。

计算你的切碎能量

如果你想减肥，必须坚持吃的能量少于消耗的能量（能量输入与能量输出）。

当“切菜”（减肥计划以减磅）时，每天每磅体重消耗 8 到 12 能量，对大多数人来说会产生 20% 到 25% 的卡路里不足，这是一个有效的意图目标快速健康地减脂。

您需要根据您的身体活跃程度来选择低或高的完成度：

  • 如果您碰巧久坐不动（几乎没有训练或剧烈的身体锻炼），请选择底部量（每天每磅体重 8 能量）。
  • 如果你碰巧很活泼（每周一到三个小时的训练或剧烈的身体锻炼），请选择变化的中心（每磅体质 9 到 10 能量每天的重量）。
  • 如果你碰巧相当活跃（每周四到七个小时的训练或剧烈的身体锻炼），请选择最佳数量（每天每磅体重 12 能量）。
  • 如果你碰巧很活泼（每周八小时或额外的训练或剧烈的身体锻炼），你可能需要每天每磅体重摄入超过 12 能量砍伐——14 甚至 16 取决于你每天燃烧多少生命力。由于运动范围的范围可能相当大，因此请使用军团卡路里计算器为您输入适当的能量种类。

计算你的切碎宏

要学习如何计算切碎宏的提示，请遵循以下简单建议：

  • 每天每磅体重摄入 1 到 1.2 克蛋白质，如果你非常肥胖，每天每磅体重 0.6 到 0.8 克就足够了。这通常占每天能量的 30% 到 40%。
  • 每天摄入 30% 到 50% 的能量来自碳水化合物，对于大多数人来说，这相当于每天每磅体重约 0.75 到 2 克碳水化合物。
  • 每天摄入 20% 到 30% 的能量来自脂肪，对于大多数人来说，这是每天每磅体重 0.2 到 0.4 克脂肪。

让我们看一下如何将所有这些放在一起的技巧。首先，这里有一些关于如何为轻浮活泼的人做数学的提示：

  1. 体重（公斤）x 9 到 10 =每天的总能量
  2. 体重（公斤）x 1-1.2 =每天的蛋白质克数
  3. 每天蛋白质克数 x 4 =每天蛋白质能量
  4. 每天的总能量 x 0.3 到 0.5 =每天来自碳水化合物的能量
  5. 每天来自碳水化合物的能量 ÷ 4 =每天的碳水化合物克数
  6. 每天的总能量 - （每天来自蛋白质的能量 + 每天来自碳水化合物的能量）=每天来自脂肪的能量
  7. 每天来自脂肪的能量 ÷ 9 =每天的脂肪克数

现在让我们来看看如何使用一个轻浮活泼的 180 磅重的男人乔，他需要减肥。在这种情况下，乔决定。 . .

  • 每磅体重吃1克蛋白质
  • 从碳水化合物中获取 40% 的能量
  • 从脂肪中获取剩余能量

数学是这样的：

  1. 180 x 10 =每天 1,800 能量
  2. 180 x 1 =每天 180 克蛋白质
  3. 180 x 4 =720 每天来自蛋白质的能量
  4. 1,800 x 0.4 =720 每天来自碳水化合物的能量
  5. 720 ÷ 4 =每天 180 克碳水化合物
  6. 1,800 – (720 + 720) =360 每天来自脂肪的能量
  7. 360 ÷ 9 =每天 40 克脂肪

因此，乔每天需要摄入 1800 能量、180 克蛋白质、180 克碳水化合物和 40 克脂肪来减脂。

关于如何计算肌肉成就宏的提示

就像计算斩波宏一样，计算瘦肉增益的宏也不是火箭科学（从技术上讲，它是饮食科学）。

请记住，如果您不喜欢计算数字，只需参加 Legion Food 养生测验，不到一分钟，您就会知道能量的数量、每种常量营养素的含量以及您需要的膳食吃东西来实现你的目标。点击这里进行测试。

但是，如果您碰巧想深入了解细节，这里有一些关于如何计算肌肉宏的提示，以实现老式的方法。

计算您的精益获得能量

分析表明，最大限度地增加肌肉和减少脂肪达到的糖果点大约占您每天整体活力消耗的 110%。

因此，我建议在增瘦时校准能量是保持约 10% 的卡路里盈余。对于大多数人来说，这相当于每天每磅体重 16 到 18 能量。

与切菜一样，您需要主要根据您的身体活跃程度来选择您的数量。

  • 如果你碰巧是久坐不动（没有训练或剧烈运动），你不应该因为进一步的能量而变得瘦，没有阻力训练只会让你更胖。
  • 如果你碰巧很活泼（每周训练一到三个小时或剧烈运动），从 16 岁开始（并尝试每周进行不少于三个能量指导练习） .
  • 如果你碰巧比较活泼（每周训练 5 小时或额外小时或剧烈运动），请与 17 一起去，如果你的体重和能量没有稳定增加，请转移最多 18 岁。
  • 如果您碰巧非常活泼（每周八小时或额外的训练或剧烈的身体锻炼），请使用军团卡路里计算器找出在增肌时您需要吃多少能量.

计算您的精益增益宏

为了在瘦身的同时最大限度地锻炼肌肉，请遵循以下建议：

  • 每天每磅体重摄入 0.8 到 1 克蛋白质。
  • 每天摄入 30% 到 50% 的能量来自碳水化合物，对于大多数人来说，这相当于每天每磅体重约 0.75 到 2 克碳水化合物。
  • 每天摄入 20% 到 30% 的能量来自脂肪，对于大多数人来说，这是每天每磅体重 0.2 到 0.4 克脂肪。

这里有一些关于如何为相当活泼的人做数学的提示：

  1. 体重（公斤） x 17 到 18 =每天的总能量
  2. 体重（公斤）x 0.8-to-1 =每天的蛋白质克数
  3. 每天蛋白质克数 x 4 =每天蛋白质能量
  4. 每天的总能量 x 0.3 到 0.5 =每天来自碳水化合物的能量
  5. 碳水化合物的能量 ÷ 4 =每天的碳水化合物克数
  6. 每天的总能量 - （每天来自蛋白质的能量 + 每天来自碳水化合物的能量）=每天来自脂肪的能量
  7. 每天来自脂肪的能量 ÷ 9 =每天的脂肪克数

现在让我们来看看如何使用一个需要锻炼肌肉的 120 磅重的相当活泼的女孩来观察它是如何工作的。在这种情况下，简决定。 . .

  • 每磅体重吃1克蛋白质
  • 从碳水化合物中获取 50% 的能量
  • 从脂肪中获取剩余能量

数学是这样的：

  1. 120 x 17 =每天 2,040 能量
  2. 120 x 1 =每天 120 克蛋白质
  3. 120 x 4 =480 每天来自蛋白质的能量
  4. 2,040 x 0.5 =1,020 每天来自碳水化合物的能量
  5. 1,020 ÷ 4 =每天 255 克碳水化合物
  6. 2,040 – (480 + 1,020) =540 每天来自脂肪的能量
  7. 540 ÷ 9 =每天 60 克脂肪

因此，简每天需要摄入 2,040 能量、120 克蛋白质、255 克碳水化合物和 60 克脂肪来构建肌肉。

提示计算用于维持的宏

下一个信息使计算宏以保持体重很容易，但是如果您不这样做 数字，您可能会通过参加 Legion Food 养生测验获得有关能量数量、每种常量营养素的含量以及您需要吃哪些膳食以实现您的健康和健康目标的特别建议。

不过，如果您碰巧希望学习测验用来计算结果的逻辑，请继续学习。

计算您的维持能量

每天每磅体重 12 到 16 能量是大多数人在维持时的最佳选择。特别是：

  • 如果你碰巧久坐不动，每天每磅体重消耗 12 能量（开始训练！）。
  • 如果你碰巧活泼好动，每天每磅体重摄入 13 到 14 能量。
  • 如果你碰巧比较活泼，每天每磅体重摄入 15 到 16 能量。
  • 如果你碰巧很活泼，请使用军团卡路里计算器找出你在维持时需要吃多少能量。

计算您的维护宏

下面是关于如何在维持期间计算宏的提示：

  • 每天每磅体重摄入 0.8 到 1 克蛋白质。
  • 每天摄入 30% 到 50% 的能量来自碳水化合物，对于大多数人来说，这相当于每天每磅体重约 0.75 到 2 克碳水化合物。
  • 每天摄入 20% 到 30% 的能量来自脂肪，对于大多数人来说，这是每天每磅体重 0.2 到 0.4 克脂肪。

这里有一些关于如何为轻浮活泼的人做数学的提示：

  1. 体重（公斤） x 13 到 14 =每天的总能量
  2. 体重（公斤）x 0.8-to-1 =每天的蛋白质克数
  3. 每天蛋白质克数 x 4 =每天蛋白质能量
  4. 每天的总能量 x 0.3 到 0.5 =每天来自碳水化合物的能量
  5. 每天来自碳水化合物的能量 ÷ 4 =每天的碳水化合物克数
  6. 每天的总能量 - （每天来自蛋白质的能量 + 每天来自碳水化合物的能量）=每天来自脂肪的能量
  7. 每天来自脂肪的能量 ÷ 9 =每天的脂肪克数

现在让我们来看看如何利用一个轻浮活泼的 170 磅重的人乔恩（Jon）来保持体重。在这种情况下，乔恩决定 . . .

  • 每磅体重吃1克蛋白质
  • 从碳水化合物中获取 40% 的能量
  • 从脂肪中获取剩余能量

下面是解决办法：

  1. 170 x 13 =每天 2,210 能量
  2. 170 x 1 =每天 170 克蛋白质
  3. 170 x 4 =680 每天来自蛋白质的能量
  4. 2,210 x 0.4 =884 一直向下舍入到每天 880 能量的碳水化合物
  5. 880 ÷ 4 =每天 220 克碳水化合物
  6. 2,210 – (680 + 880) =650 每天来自脂肪的能量
  7. 650 ÷ 9 =72 四舍五入到每天 70 克脂肪

因此，乔恩每天需要摄入 2,210 能量、170 克蛋白质、220 克碳水化合物和 70 克脂肪来保持体重。

常见问题 1： 如何计算减重和增肌的宏？

同时锻炼肌肉和减少脂肪被称为“体质重组”，对于参加举重计划不到 12 个月的人来说，这只是一种可行的技术。

为了有效地“重新补偿”，您需要每天保持 10% 到 15% 的热量缺口。

这种变化依赖于一些关于卡路里限制、脂肪减少和肌肉发育之间关系的研究，这些研究发现，如果你限制你的能量远远超过这个，那么构建相当数量的肌肉是非常麻烦的.

你可能越瘦，你的卡路里赤字必须越小。这是因为随着体脂范围的下降，你肌肉流失的风险会增加（并且你构建肌肉的潜力会降低）。

如果您的体脂肪恰好处于或低于 10% 的人或 20% 的女性，那么减少此过程的意图会有所不同（10% 的卡路里不足）。如果您的体脂率恰好高于 10/20%，那么您的最终目标会有所不同（15% 的卡路里不足）。

对于大多数人来说，这意味着每天每磅体重消耗大约 10 到 14 能量。

由于有效地“重新计算”需要精确管理您的卡路里消耗，因此最好计算您的 TDEE，然后从该数量中减去 10% 到 15%，而不是使用前面步骤中定义的体重乘数。

一旦你了解了要吃多少能量，就根据上述计算切碎宏的部分中定义的切碎规则分解你的蛋白质、碳水化合物和脂肪。

FAQ #2: 我如何计算我的宏 使用宏计算器？

要使用宏计算器计算宏，请在提供的字段中输入您的性交、体重、峰值、年龄和锻炼阶段，计算器将为您完成所有数量计算。

试试这里的军团宏量营养素计算器。

常见问题 3： 我如何计算 keto 的宏 ?

大多数酮饮食要求你每天吃 50 克或更少的碳水化合物。由于碳水化合物每克包含 4 种能量，这意味着您每天可以从碳水化合物中摄取不超过 200 种能量。

考虑到这一点，您可以使用上述步骤计算您的 keto 宏以用于切碎、瘦肉或维持。只需记住，您每天需要将碳水化合物控制在 50 克（或 200 克能量）或更少。

常见问题 #4： 你如何计算要吃多少宏？

计算宏的三个主要步骤是：

  1. 解决您是否需要减脂、增肌或保持体重。
  2. 决定你可能想要消耗多少能量来实现你的目标（一个快速的方法是使用这里的军团卡路里计算器）。
  3. 将你可能消耗的能量切割成宏（蛋白质、碳水化合物和脂肪的数量），使你能够实现目标。您可以使用本文中的数据来完成此操作，或者您可以参加 Legion Food 养生测验，它会为您计算每个部分。

常见问题解答 #5： 如何计算膳食中的宏？

包装好的餐食应该在标签上详细说明餐食包含的能量数量和蛋白质、碳水化合物和脂肪的含量。

如果膳食没有预先包装（例如最近的水果和蔬菜），您可能会从资产中获取卡路里和常量营养素信息，例如 . . .

+ 科学参考文献

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