膳食计划似乎是一项艰巨的任务，尤其是在预算有限的情况下。
更重要的是，想出美味、营养和儿童友好的餐点可以很好地平衡。
尽管如此，许多食谱不仅对整个家庭来说既美味又营养，而且还可以让您的孩子参与厨房。此外，您可以一次完成所有购物，而不必经常去商店。
为了提供帮助，本文为 4 口或以上的家庭提供了 1 周的膳食计划和购物清单。
星期一
早餐
橙片鸡蛋三明治
成分：
- 4 个鸡蛋（每个三明治一个）
- 4 个全麦英式松饼
- 切达干酪，切片或切丝
- 1 个番茄（每个三明治一片）
- 生菜
- 2 个橙子（切碎作为配菜）
说明： 把每个鸡蛋打碎，然后用中火轻轻地加入一个涂了油或不粘锅的平底锅中。煮至蛋白变不透明。轻轻地在下面放一把抹刀，把鸡蛋翻过来，再煮一分钟左右。
当鸡蛋在煮的时候，把英式松饼切成两半，然后烤至金黄色。一半加入鸡蛋、奶酪、番茄和生菜，然后将另一半放在上面即可食用。
提示： 很容易扩展这个食谱以产生更多份量。只需根据需要添加额外的鸡蛋和英式松饼。
午餐
生菜裹牛奶
成分：
- 比伯生菜
- 2 个甜椒，切片
- 火柴胡萝卜
- 2 个鳄梨
- 1 块（350 克）特硬豆腐
- 1 茶匙蛋黄酱、sriracha 或其他所需的调味品
- 每人 1 杯（240 毫升）牛奶或豆浆
说明： 将豆腐、辣椒、胡萝卜和鳄梨切片。在一大片生菜叶上，加入蛋黄酱和其他调味品。接下来，加入蔬菜和豆腐，但尽量不要在每片叶子上添加太多配料。最后，把里面有配料的生菜叶卷起来。
注意： 煮豆腐是可选的。豆腐可以从包装中安全食用。如果你选择煮它，把它加到一个涂了少许油的平底锅里，煎至金黄色。
提示： 对于一个有趣的家庭活动，准备好所有的原料并将它们放在一个盘子里。让您的家人准备自己的包裹。你也可以把豆腐换成鸡肉或火鸡片。
小吃
苹果片和花生酱
成分：
- 4 个苹果，切片
- 每人 2 汤匙（32 克）花生酱
晚餐
烤蔬菜烤鸡
成分：
- 商店购买的烤鸡
- 育空黄金土豆，切碎
- 胡萝卜，切片
- 1 杯（175 克）西兰花，切碎
- 1 个洋葱，切丁
- 3 汤匙（45 毫升）橄榄油
- 2 汤匙（30 毫升）香醋
- 1 茶匙（5 毫升）第戎芥末
- 2 瓣蒜瓣，切碎
- 盐、胡椒粉和胡椒粉调味
说明： 将烤箱预热至 375°F (190°C)。在一个碗里，混合橄榄油、香醋、第戎芥末、大蒜和香料。将蔬菜放在烤盘上，淋上这种混合物，然后烤 40 分钟或直到变脆变软。与鸡肉一起食用。
提示： 把剩下的鸡肉冷藏起来备用。
星期二
早餐
水果燕麦片
成分：
- 4 包即食燕麦片
- 2 杯（142 克）冷冻浆果
- 3 汤匙（30 克）大麻籽（可选）
- 一把切碎的核桃（可选）
- 红糖（适量）
- 每人 1 杯（240 毫升）牛奶或豆浆
说明： 按照包装说明进行测量，以水或牛奶为基础，在大锅中烹制即食燕麦片。就在它准备好之前，混合冷冻浆果。与 1 杯（240 毫升）牛奶或豆浆一起食用。
午餐
番茄汤鸡肉三明治
成分：
- 剩下的鸡肉（前一天）或熟鸡肉片
- 4 个全麦夏巴塔面包
- 生菜，撕碎
- 1 个番茄，切片
- 切达干酪
- 根据需要添加蛋黄酱、芥末酱或其他调味品
- 2 罐（10 盎司或 294 毫升）低钠番茄汤
说明： 按照番茄汤包装上的说明进行操作，可能需要在炉灶上烹饪。如需额外的蛋白质，请使用牛奶或豆浆代替水。
提示： 你可以让你的家人自己做三明治。如果周一没有吃剩的鸡肉，可以用熟鸡肉片代替。
小吃
鹰嘴豆泥和蔬菜片
成分：
- 1 根大英国黄瓜，切片
- 1 个甜椒，切片
- 1包鹰嘴豆泥
提示： 为了让您的孩子参与进来，让他们选择蔬菜的类型。
晚餐
素食炸玉米饼
成分：
- 4–6 个软壳或硬壳炸玉米饼
- 1 罐（19 盎司或 540 克）黑豆，冲洗干净
- 切达干酪，磨碎
- 1 个番茄，切丁
- 1 个洋葱，切丁
- 生菜，切丝
- 萨尔萨舞
- 酸奶油
- 炸玉米饼调味料
说明： 将黑豆放入抹了少许油的平底锅中，加入炸玉米饼调味料。如需额外的蛋白质，请使用纯希腊酸奶而不是酸奶油。
星期三
早餐
水果干杯
成分：
- 1 杯（27 克）原味 Cheerios（或类似品牌）
- 1 杯（240 毫升）牛奶或豆浆
- 1 根香蕉，切片（每人）
提示： 虽然您可以使用其他类型的牛奶，但豆奶和牛奶的蛋白质含量最高。
午餐
葡萄鸡蛋沙拉三明治
成分：
- 8片全麦面包
- 6 个煮鸡蛋
- 3 汤匙（45 毫升）商店购买或自制的蛋黄酱
- 1-2 茶匙（5-10 毫升）第戎芥末
- 4 片生菜叶
- 盐和胡椒调味</li>
- 每人 1 杯（151 克）葡萄
说明： 将煮熟的鸡蛋剥皮，切成四等份。在一个中等大小的碗中，加入鸡蛋、蛋黄酱、第戎芥末酱、盐和胡椒粉。用叉子混合鸡蛋和调味品。用全麦面包和生菜做三明治。
小吃
空气爆米花配黑巧克力毛毛雨
成分：
- 1/2 杯（96 克）爆米花仁
- 1 杯（175 克）黑巧克力片，融化
提示： 如果您没有空气炸锅，只需在一个大锅中加入 2-3 汤匙（30-45 毫升）橄榄油或椰子油，然后加入爆米花仁。在上面盖上盖子，煮到几乎所有的谷粒都停止爆裂。小心观看，以免燃烧。
晚餐
意大利面配番茄酱、火鸡和蔬菜
成分：
- 1 包（900 克）通心粉或罗提尼面条
- 1 罐（15 盎司或 443 毫升）番茄酱
- 1 个青椒，切碎
- 1 个洋葱，切碎
- 1 杯（175 克）西兰花，切碎
- 1 磅（454 克）瘦肉火鸡
- 帕玛森芝士，品尝
说明： 煮意大利面时，将磨碎的火鸡放入一个大平底锅中，用中火煮。准备蔬菜并将它们添加到锅中。在接近尾声时倒入番茄酱。把面条沥干，加入酱汁，然后上桌。
提示： 多做一批面条，或者留点备用明天吃。
星期四
早餐
全麦面包圈配花生酱和香蕉
成分：
- 4 个全麦面包圈
- 1-2 汤匙（16-32 克）花生酱
- 4 根香蕉
提示： 给你的孩子一杯牛奶或豆浆来补充蛋白质。
午餐
意大利面沙拉
成分：
- 4-6 杯（630-960 克）煮熟的剩余意大利面
- 1 个中等大小的红洋葱，切碎
- 1 根英国黄瓜，切碎
- 1 杯（150 克）樱桃番茄，减半
- 1/2 杯（73 克）黑橄榄，去核并减半
- 3 瓣大蒜，切碎
- 4 盎司（113 克）羊乳酪，碎
- 1/2 杯（125 毫升）橄榄油
- 3 汤匙（45 毫升）红酒醋
- 1/4 茶匙黑胡椒
- 1/4 茶匙盐
- 1 汤匙（15 毫升）橙汁或柠檬汁
- 1茶匙蜂蜜
- 红辣椒片（适量）
说明： 在一个中等大小的碗中，混合橄榄油、红酒醋、橙汁或柠檬汁、蜂蜜、黑胡椒、盐和红辣椒片。搁置。准备生蔬菜，然后将它们搅拌到一个大碗里煮熟的意大利面中。加入调料搅拌均匀。
小吃
煮鸡蛋和芹菜条
成分：
- 8 个煮鸡蛋
- 芹菜条，切碎
晚餐
自制汉堡配炸薯条
成分：
- 1 磅（454 克）碎牛肉
- 4 个汉堡包
- 1 包（2.2 磅或 1 公斤）炸薯条
- 蒙特利杰克奶酪片
- 莴苣叶
- 1 个番茄，切片
- 1 个洋葱，切片
- 几个泡菜，切片
- 蛋黄酱、芥末酱、调味品、番茄酱、醋或其他调味品
- 盐、胡椒和其他调味品
说明： 用碎牛肉、盐、胡椒和其他香料准备 4 个肉饼。将它们放在烤盘上并在 425°F (218°C) 下烘烤 15 分钟。准备配料并将它们放在托盘上。按照包装说明烹制炸薯条。
提示： 让您的孩子选择自己的浇头，并为自己的汉堡打扮。
星期五
早餐
水果干酪
成分：
- 每人 1 杯（210 克）白软干酪
- 草莓，切片
- 蓝莓
- 猕猴桃，切片
- 蜂蜜细雨（可选）
提示： 让您的孩子混合搭配他们选择的水果。
午餐
迷你比萨饼
成分：
- 4 个全麦英式松饼
- 4 汤匙（60 毫升）番茄酱
- 16 片意大利辣香肠（或其他蛋白质）
- 1 杯（56 克）奶酪丝
- 1 个番茄，切成薄片
- 1/4 个洋葱，切丁
- 1 把小菠菜
说明： 将烤箱预热至 375°F (190°C)。将英式松饼切成两半，然后加入番茄酱、意大利辣香肠、奶酪、番茄、洋葱和菠菜。烘烤 10 分钟或直到奶酪融化。
提示： 让您的孩子参与进来，让他们自己组装比萨饼。
小吃
水果冰沙
成分：
- 1-2 杯（197-394 克）冷冻浆果
- 1 根香蕉
- 1 杯（250 毫升）希腊酸奶
- 1-2 杯（250-500 毫升）水
- 3 汤匙（30 克）大麻籽（可选）
说明： 在搅拌机中，加入水和希腊酸奶。接下来，加入剩余的成分并搅拌至光滑。
晚餐
豆腐炒
成分：
- 1 块（350 克）特硬豆腐，切丁
- 2 杯（185 克）即食糙米
- 2 根胡萝卜，切碎
- 1 杯（175 克）西兰花，切碎
- 1 个红辣椒，切片
- 1 个黄洋葱，切丁
- 1-2 汤匙（15-30 克）新鲜生姜，去皮切碎
- 3瓣大蒜，切碎
- 1-2 汤匙（15-30 毫升）蜂蜜（或适量）
- 2 汤匙（30 毫升）低钠酱油
- 1/4 杯（60 毫升）红酒醋或橙汁
- 1/4 杯（60 毫升）芝麻油或植物油
说明： 根据包装盒说明准备糙米。煮的时候，把蔬菜和豆腐切碎放在一边。制作酱汁时，将生姜、大蒜、蜂蜜、酱油、油和红酒醋或橙汁混合在一个中等大小的碗中。
在一个大的，上油的平底锅里，把豆腐煮到浅棕色。从热源中取出并放在纸巾上。将西兰花、胡椒、洋葱、胡萝卜和 1/4 的炒酱加入煎锅中。煮至嫩，然后将煮熟的豆腐、米饭和剩余的酱汁加入煎锅。
提示： 您可以在炒菜中使用任何剩余的蔬菜来减少食物浪费。
星期六
早餐
烤肉馅煎蛋饼
成分：
- 8 个鸡蛋
- 1/2 杯（118 毫升）水
- 1 杯（175 克）西兰花
- 2 杯（60 克）小菠菜
- 2 瓣蒜瓣，切碎
- 1/2 杯（56 克）奶酪丝
- 1 茶匙百里香
- 盐、胡椒粉和胡椒粉调味
说明：
- 将烤箱预热至 400°F (200°C)。
- 在碗中搅拌鸡蛋、水和香料。
- 用烹饪喷雾在大煎锅、铸铁平底锅或烤箱安全平底锅上轻轻涂油。
- 烤箱预热时，用平底锅或平底锅中火炒蔬菜。
- 几分钟后，将鸡蛋混合物加入锅中。煮 1-2 分钟或直到底部煮熟并且顶部开始冒泡。
- 在上面撒上磨碎的奶酪。
- 在烤箱中烘烤 8-10 分钟或直至完成。要检查，请将蛋糕测试仪或刀放在菜肉馅煎蛋饼的中心。如果鸡蛋继续运行，请再放置几分钟并重新测试。
午餐
草莓花生酱果冻三明治
成分：
- 8片全麦面包
- 1 汤匙（15 毫升）花生酱或无坚果黄油
- 1 汤匙（15 毫升）果酱
- 每人 1 杯（152 克）草莓
小吃
火鸡卷
成分：
- 8 个迷你软壳玉米饼
- 8 片火鸡
- 2 个中等大小的鳄梨（或一包鳄梨酱）
- 1 杯（56 克）奶酪丝
- 1 杯（30 克）小菠菜
说明： 将玉米饼壳平放，在上面撒上鳄梨或鳄梨酱。接下来，在每个玉米饼中加入一片火鸡、小菠菜和奶酪丝。将玉米饼卷紧并切成两半。
提示： 为了防止卷起的东西散开，加一根牙签。给小孩吃之前一定要把牙签取下来。
晚餐
自制辣椒
成分：
- 1 磅（454 克）碎牛肉
- 1 罐（19 盎司或 540 克）红芸豆，冲洗干净
- 1 罐（14 盎司或 400 克）炖西红柿
- 1 罐（15 盎司或 443 毫升）番茄酱
- 1 个黄洋葱
- 2 杯（475 毫升）低钠牛肉汤
- 1 汤匙（15 克）辣椒粉
- 1茶匙大蒜粉
- 1 汤匙（15 克）孜然
- 1/4 茶匙辣椒粉（可选）
- 盐和胡椒调味</li>
- 奶酪丝（可选配菜）
说明： 在一个大汤锅里，用油将洋葱炒至半透明。接下来，将碎牛肉加入锅中，用木勺将其分开。煮到肉变成褐色。加入所有香料、番茄酱、炖番茄和红芸豆。
接下来，加入肉汤并将其放入碗中。将温度降至中火，煮30分钟。如果需要，可以在上面加奶酪。
星期日
早午餐
法式吐司和水果
成分：
- 6-8 个鸡蛋
- 8片全麦面包
- 1 茶匙肉桂
- 1 茶匙肉豆蔻
- 1/2 茶匙香草精
- 1 杯（151 克）黑莓或草莓，冷冻或新鲜
- 枫糖浆（适量）
说明： 在一个大碗里，搅拌鸡蛋、肉桂、肉豆蔻和香草精，直至混合蓬松。用黄油或油给一个大煎锅上油，然后用中火加热。将面包放入鸡蛋混合物中，并在每一面都涂上一层。将面包两面煎至金黄色。
重复这个过程，直到所有面包都煮熟。搭配水果和枫糖浆食用。
提示： 如需额外款待，可在上面撒上鲜奶油或糖粉。
小吃
奶酪、饼干和葡萄
成分：
- 每人 5 个全麦饼干
- 2 盎司（50 克）切达干酪，切片（每人）
- 1/2 杯（50 克）葡萄
提示： 许多饼干是用精制面粉、油和糖制成的。如需更健康的选择，请选择 100% 全麦饼干。
晚餐
油炸玉米粉饼
成分：
- 4 个中等大小的软壳玉米饼
- 1 磅（454 克）去骨鸡胸肉，切片
- 2 个红甜椒，切片
- 1/2 个红洋葱，切碎
- 1 个鳄梨，切片
- 1 杯（56 克）蒙特利杰克奶酪，切丝
- 1 杯（56 克）切达干酪，切丝
- 1包墨西哥玉米卷调味料
- 盐和胡椒调味</li>
- 橄榄油，根据需要
- 酸奶油，根据需要
- 莎莎酱，根据需要
说明： 将烤箱预热至 375°F (190°C)。在一个大煎锅里，加入油、辣椒和洋葱。煮5分钟左右。加入鸡肉和香料，炒至完全熟透，外皮呈金黄色。
将每个玉米饼壳放在烤盘上。将煮熟的蔬菜和鸡肉加入玉米饼的一侧，然后在上面放上鳄梨和奶酪。将玉米饼的另一面折叠起来。烤10分钟或直到金黄色。与酸奶油和莎莎酱一起食用。
提示： 对于素食选择，你可以用黑豆代替鸡肉。
购物清单
以下列表可用作购物指南，帮助您为这个为期 1 周的膳食计划收集杂货。您可能需要根据家人的大小和需要调整份量。
蔬菜和水果
- 4 个中等大小的西红柿
- 1包樱桃番茄
- 1 束芹菜
- 1包小菠菜
- 1大头生菜
- 2 个橙子
- 2 根大英式黄瓜
- 一大块姜
- 2包草莓
- 1包蓝莓
- 1包黑莓
- 2个猕猴桃
- 6 个甜椒
- 1 包火柴胡萝卜
- 5 个鳄梨
- 1-2 颗西兰花
- 7 个黄洋葱
- 2 个红洋葱
- 4 颗大蒜
- 3 根大胡萝卜
- 1 袋育空黄金土豆
- 一大袋冷冻浆果
- 1 束香蕉
- 一大袋葡萄
- 1 罐黑橄榄
- 1 罐（33 液量盎司或 1 升）橙汁
谷物和碳水化合物
- 8 个全麦英式松饼
- 4 包原味即食燕麦片
- 1 袋大麻籽（可选）
- 2 条全麦面包
- 1 包（900 克）通心粉或罗提尼面条
- 1 包全麦面包圈
- 4 个全麦夏巴塔面包
- 1包汉堡包
- 1包即食糙米
- 1 包迷你软玉米饼
- 1 包中等大小的软壳玉米饼
- 1 盒全麦饼干
- 6 个硬壳炸玉米饼
乳制品
- 2打鸡蛋
- 2 块（450 克）切达干酪
- 1.5 加仑（6 升）牛奶或豆浆
- 4 盎司（113 克）羊乳酪
- 1 包蒙特利杰克奶酪片
- 24 盎司（650 克）干酪
- 24 盎司（650 克）希腊酸奶
蛋白质
- 2 块（500 克）特硬豆腐
- 1 只商店购买的烤鸡
- 1 罐（19 盎司或 540 克）黑豆
- 1 罐（19 盎司或 540 克）红芸豆
- 1 磅（454 克）火鸡粉
- 2 磅（900 克）碎牛肉
- 1 磅（450 克）去骨鸡胸肉
- 1包意大利辣香肠片
- 1包火鸡片
罐头和包装物品
- 2罐低钠番茄汤
- 1 罐（14 盎司或 400 克）炖西红柿
- 2 罐（30 盎司或 890 毫升）番茄酱
- 1 袋切碎的核桃（可选）
- 1包鹰嘴豆泥
- 1 盒原装原味 Cheerios（或类似品牌）
- 1/2 杯（96 克）爆米花仁
- 1 杯（175 克）黑巧克力片
- 1 罐花生酱
- 1 罐草莓酱
- 1 包（2.2 磅或 1 公斤）炸薯条
- 2 杯（500 毫升）低钠牛肉汤
食品柜主食
由于这些物品通常是食品储藏室的主食，您可能不需要购买它们。不过，最好在购物前查看您的储藏室库存。
- 橄榄油
- 香醋
- 红酒醋
- 第戎芥末
- 蛋黄酱
- 拉差
- 盐
- 亲爱的
- 胡椒
- 百里香
- 酱油
- 芝麻油
- 植物油
- 胡椒片
- 红糖
- 萨尔萨舞
- 酸奶油
- 炸玉米饼调味料
- 帕玛森芝士
- 泡菜
- 辣椒粉
- 大蒜粉
- 孜然
- 辣椒
- 肉桂
- 肉豆蔻
- 香草精
- 枫糖浆
底线
制定一个满足全家需求的为期一周的膳食计划可能会很棘手。
值得注意的是，这个为期 1 周的膳食计划为您的家人提供美味、营养和儿童友好的膳食。使用购物清单作为参考，并根据您家人的需求和预算进行调整。如果可能，让您的孩子和其他家庭成员参与烹饪。
在一周结束时，询问您的家人他们最喜欢哪顿饭。然后您可以修改此列表或再使用一周。
健康膳食准备
