蛋白质是生物体所必需的。它给我们能量，帮助我们的身体恢复，让我们的肚子满意。蛋白质由长链氨基酸组成，它们是肌肉的组成部分。你的身体产生 11 种氨基酸，而其他的——九种必需氨基酸——你必须从食物中摄取。
也就是说，确保您获得足够的蛋白质很重要。以下是蛋白质缺乏的一些症状——请记住，与任何营养缺乏一样，症状可能有其他原因，所以这是一个一般列表，不用于自我诊断。
1. 饥饿和渴望。
持续的食物渴望和两餐之间经常需要零食可能表明您的蛋白质含量低。蛋白质是最能饱腹的营养素，这意味着它可以帮助您更长时间地保持饱腹感。如果您缺乏这种饱腹感的营养素，您可能会全天感到饥饿感。
“研究表明，吃蛋白质含量较高的膳食（与碳水化合物含量较高的膳食相比）会刺激许多饱腹感激素的分泌，如 PYY 和 GLP-1，”该大学营养学副教授 Heather Leidy 博士德克萨斯州奥斯汀分校研究蛋白质对体重和饱腹感影响的科学家此前曾告诉 mbg。 “这些激素与增加饱腹感和饱腹感有关，并已被证明可以减少随后的食物摄入量。”
而且由于蛋白质可以平衡血糖的高低，所以您可能渴望吃甜食来满足您的饥饿感——这导致了我们再熟悉不过的血糖峰值和崩溃循环。
2.肌肉无力或关节疼痛。
缺乏蛋白质会导致肌肉不足。在一项研究中，发现摄入少量蛋白质的老年男性和女性的肌肉流失率增加。
动物蛋白尤其对关节有益，因为这些蛋白质来源中的胶原蛋白已被证明可以减轻关节疼痛。根据一项临床试验，还发现每天摄入蛋白质有助于缓解骨关节炎患者的疼痛。
3. 从伤病中恢复缓慢。
为了治愈和重建新的细胞、组织和皮肤以及增强免疫力，研究表明我们需要足够量的蛋白质。一项研究还发现，吃蛋白质可以加速老年人髋部骨折的恢复。这意味着，如果您受伤了，蛋白质缺乏会显着减慢您的恢复时间。
4. 头发、皮肤和指甲问题。
稀薄的头发、脱落的头发、皮肤和指甲脱皮以及指甲上的突起是您的身体可能没有足够蛋白质的一些初步迹象。 “蛋白质营养不良的第一个迹象是脱发，”注册营养师和认证糖尿病教育家 Ali Miller, R.D., L.D., CDE 告诉我们。
生物素是一种水溶性 B 族维生素，是蛋白质中支链氨基酸新陈代谢所必需的——它有助于保持我们的皮肤、头发和指甲健康并看起来充满活力。通常，蛋白质流失和生物素流失是同时发生的，这就是为什么很多人在蛋白质耗尽时会脱发。
5. 流体保留。
水肿或体液积聚：蛋白质在内部起到防止体液积聚在组织中的作用，尤其是在脚和脚踝中。水肿也可引起腹部肿胀，以腹胀为特征性症状。然而，这种情况反映了相当严重的蛋白质缺乏（在发达国家不太可能发生）。
6. 经常生病。
经常生病意味着你的免疫系统很差，免疫细胞是由蛋白质组成的。特别是一项研究发现，连续 9 周摄入少量蛋白质的老年女性的免疫反应显着降低。
7. 脑雾。
脑雾、疲劳、注意力不集中可能与血糖波动和蛋白质缺乏有关。
“氨基酸是多巴胺和血清素等神经递质的组成部分，”米勒此前曾告诉 mbg。 “因此，缺乏蛋白质的人也缺乏会影响情绪、焦虑和睡眠的神经递质。”
你应该吃多少蛋白质？
如果你吃各种全食物的饮食，就很难缺乏蛋白质。 （因此，仅仅因为你吃高蛋白饮食并不意味着你应该少吃其他纤维水果和蔬菜）。但如果你摄入的卡路里太少，你的身体可能会利用你摄入的蛋白质来获取能量，而不是增强肌肉、免疫力以及健康的头发、皮肤和指甲。
至少，普通人每磅体重需要消耗 0.36 克蛋白质。对于一个体重 150 磅的人来说，这相当于每天大约 55 克蛋白质。
但“正确”的蛋白质含量取决于许多因素，包括活动水平、年龄、肌肉质量和当前的健康状况。
了解更多关于真正有多少蛋白质 您有需要，请查看我们的完整解释器。
谁有蛋白质缺乏的风险？
老人
随着年龄的增长，我们的消化和使用蛋白质的能力会降低。伊利诺伊大学营养学名誉教授唐纳德莱曼博士告诉我们：“随着年龄的增长，任何肌肉损失往往是永久性的，但年轻人往往会很快恢复。”
运动员
运动员燃烧更多的卡路里并使用更多的蛋白质来锻炼肌肉。也就是说，他们可能需要摄入更多的蛋白质才能达到足够的水平。
压力大的人
压力荷尔蒙会影响您的蛋白质摄入量，进而影响身体和情绪压力。由于血糖平衡和焦虑是相关的，焦虑的增加可能会刺激那些对含糖食物的渴望，并阻止你吃富含纤维和蛋白质的食物来源。
正在减肥的人
研究表明，减肥需要足够的蛋白质来平衡血糖并防止肌肉分解。也就是说，限制饮食的人往往会吝啬蛋白质：“通常发生在女性身上的是，她们的食欲受到调节，她们没有有机饥饿感，”米勒说。 “所以他们吃得过少——而且他们吃得非常少。”
有消化问题或胃酸低的人
许多肠道不平衡的人可能无法有效地消化蛋白质，这会导致免疫力下降、体重增加和蛋白质缺乏。要消化蛋白质，您必须有足够的胃酸（盐酸或 HCL）。
如果您认为自己缺乏蛋白质，该怎么办？
- 如果您正在吃加工食品以及大量碳水化合物和糖类，请开始用全食替代这些食品，例如三到四份新鲜肉、鱼、鸡肉、乳制品、鸡蛋，以及全谷物、水果，和蔬菜。植物性食物和动物产品中都含有丰富的蛋白质。
- 如果您是素食主义者，优质的蛋白质来源包括全谷物、扁豆、大豆、豆类、坚果、种子和蔬菜。 （在这里查看我们的完整列表）
- 如果您不喜欢蛋白质食物或不想吃它们，可以考虑用大豆、鸡蛋、大米、豌豆或乳清制成的蛋白质粉补充剂。
- 如果您认为您的胃酸可能偏低，请咨询您的医生或营养师以获得良好的补充。
- 如果您的生活压力太大，不妨学习冥想或做瑜伽，或寻找最适合您的活动来减轻压力。
对我们来说幸运的是，蛋白质有多种形式，生的和熟的。无论您遵循哪种类型的饮食，我们都有多种方法可以以健康美味的方式在我们的饮食中添加更多蛋白质！
