极低碳水化合物、高脂肪的生酮饮食越来越受欢迎，主要是作为减肥的工具。
遵循生酮饮食包括将碳水化合物限制在每天 50 克以下并增加脂肪摄入量。因此，饮食往往富含动物产品、脂肪和其他低碳水化合物食物，如鳄梨和椰子。 .
这些食物可能很昂贵，尤其是对于食品杂货预算有限的个人而言。尽管如此，还是有一些方法可以以经济实惠的方式遵循生酮饮食。
本文提供了在预算内吃番茄酱的提示、杂货清单和膳食建议。
在预算内遵循生酮饮食的提示
生酮饮食中的大多数膳食由低碳水化合物蛋白质组成，如肉或蛋、油、非淀粉类蔬菜和高脂肪食物，如鳄梨、椰子或坚果。
以下是在资金紧张时囤积这些生酮餐成分的一些技巧：
- 批量购买。 批量购买食品可以帮助您减少开支。大多数商店的散装容器中都可以找到坚果、种子和椰丝等物品，食用油可以在网上或折扣店大量购买。
- 寻找销售和库存。 如果你的冰箱里有空间，可以在肉类、蔬菜甚至牛油果（你可以冷冻果肉）打折时囤积它们。您还可以以折扣价购买坚果、种子和油等不易腐烂的商品，并将它们存放在您的储藏室中。
- 购买应季蔬菜。 季节性蔬菜以及当地种植的蔬菜往往比反季节蔬菜便宜。在某些非淀粉类蔬菜时令时计划您的膳食。
- 选择冷冻的而不是新鲜的。 大多数冷冻水果和蔬菜，如对生酮有益的浆果、花椰菜和西兰花，都比新鲜的水果和蔬菜更实惠。此外，它们的使用寿命更长，因此您不必担心浪费金钱购买如果不快速食用会变质的农产品。
- 制定膳食计划和准备程序。 在前往商店之前制定用餐计划可以帮助您避免不必要的购买。更重要的是，提前准备几顿饭或煮鸡蛋和鸡丝等食物将有助于您在一周内坚持计划并避免昂贵的外卖订单。
- 选择更便宜的蛋白质。 鸡蛋是一种非常实惠且对酮类有益的食物，您可以在各种膳食中使用它来降低食品成本。您还可以通过购买煮熟的整只鸡并使用或冷冻所有部分以及购买更便宜的肉块（如猪肉、牛里脊肉、碎鸡腿和鸡腿肉）来省钱。
- 跳过包装好的生酮食品。 生酮冰淇淋和零食听起来很诱人，但它们的价格可能会加起来。与其囤积这些食物，不如先吃全食物，然后保留这些更高级的选择作为一种享受。
预算中的 Keto 杂货清单
以下杂货清单包括不会破坏银行的生酮食品。
- 肉类/蛋白质： 鸡蛋、金枪鱼罐头、整只鸡、鸡腿肉、猪排、冷冻碎肉、打折的冷冻鲜肉、白软干酪、纯全脂希腊酸奶
- 健康脂肪： 大量切碎的椰子、核桃、杏仁、山核桃、葵花籽、大麻心、奇亚籽、亚麻籽和坚果酱；鳄梨和橄榄油；出售的鳄梨（冷冻果肉以备后用）；冷冻椰子块和罐装椰奶；出售奶酪、黄油和酥油
- 非淀粉类蔬菜（当季、特价或冷冻）： 西葫芦、西兰花、花椰菜、芦笋、芹菜、青豆、意大利面南瓜、卷心菜、球芽甘蓝、黄瓜、生菜、菠菜、芝麻菜、茄子、蘑菇、甜椒
- 低碳水化合物水果（当季、特价或冷冻）： 覆盆子、草莓、黑莓、李子、柑桔、樱桃、蓝莓、猕猴桃
除了坚持使用这些食品外，在 Trader Joe's、Aldi、Costco 或折扣杂货店购物还可以帮助您找到最实惠的价格。
预算中的番茄酱膳食计划示例
这是一个 7 天的膳食计划，其中包含负担得起的酮餐。此菜单上的非淀粉类蔬菜、肉类、坚果或种子可以换成特价或当季菜品。
请记住，在酮上吃的净碳水化合物的理想数量取决于个人。这些餐点可能适合也可能不适合您的特定需求。
第 1 天
- 早餐： 3 个鸡蛋和奶酪煎蛋卷配菠菜，冷冻浆果的一面
- 午餐： 鸡丝鸡汤、肉汤、芹菜、大蒜、香草，淋上纯希腊酸奶
- 晚餐： 炒青豆杏仁猪排
第 2 天
- 早餐： 白软干酪配冷冻草莓和种子
- 午餐： 煮熟的鸡蛋捣碎在黄瓜片上，上面撒上麻心和全脂沙拉酱
- 晚餐： 生菜杯配火鸡粉、冷冻非淀粉蔬菜混合物和纯希腊酸奶
第 3 天
- 早餐： 冰沙配冷冻覆盆子、坚果黄油、菠菜和椰奶
- 午餐： 塞满红甜椒的金枪鱼沙拉
- 晚餐： 花椰菜“米饭”（出售或在食品加工机中制作）与冷冻西兰花、鸡丝、芝麻、大蒜和生姜一起翻炒
第 4 天
- 早餐： 用黄油或油烹制的炒菠菜炒鸡蛋
- 午餐： 火鸡卷配纯希腊酸奶、辣椒片和黄瓜
- 晚餐： 无面包汉堡放在蔬菜床上，上面放着奶酪，烤球芽甘蓝的一面
第 5 天
- 早餐： 带坚果的全脂希腊酸奶
- 午餐： 沙拉配煮鸡蛋、奶酪、辣椒片、蘑菇和柠檬橄榄油调味汁
- 晚餐： 碎肉丸配上意大利面南瓜，拌入鳄梨油和帕尔马干酪
第 6 天
- 早餐： 甜椒蘑菇煎蛋卷配芝士丝
- 午餐： 芝麻菜沙拉配金枪鱼罐头、黄瓜、萝卜、葵花籽和橄榄油调味汁
- 晚餐： 椰菜花鸡腿肉
第 7 天
- 早餐： 用罐装椰奶制成的坚果和种子粥
- 午餐： 用纯希腊酸奶和芹菜棒制成的鸡蛋沙拉
- 晚餐： 猪里脊肉、茄子和西葫芦用黄油烹制，上面撒上奶酪
生酮零食选择
大多数酮餐都足够饱，以至于您可能不需要吃零食。但是，如果您在两餐之间感到饥饿，请尝试以下一种经济实惠的酮类小吃：
- 果仁酱蔬菜片
- 全脂希腊酸奶配冷冻浆果
- 一把坚果或种子
- 1-2 个煮鸡蛋
- 串奶酪
- 芹菜棒搭配白软干酪或甜椒干酪
- 70% 或更多的不加糖黑巧克力（或甜叶菊加糖巧克力）
- 用健康油烤制的自制羽衣甘蓝片
底线
虽然一些流行的生酮食品可能很贵，但绝对有可能在不破坏银行的情况下遵循生酮饮食。
您可以通过批量购买食品、购物促销以及选择更便宜的蛋白质和脂肪来控制预算。
如果您需要有关负担得起的酮餐创意的灵感，请参阅本文和膳食计划。
