众所周知，拥有最佳水平的维生素 D 可以预防许多健康状况。在过去几年中，维生素 D 研究表明，维生素 D 可以增强免疫系统，以及其他惊人的健康益处。但维生素 D 的最佳来源是什么？阅读这篇文章，了解最佳食物来源以及维生素 D 的功能、建议的每日摄入量等！
维生素 D 有什么作用？
维生素 D 是一种脂溶性维生素，通过帮助身体吸收钙和磷来增强骨骼。几项研究表明，维生素 D 水平低与老年人骨折风险增加之间存在联系。补充维生素 D 可以防止这种情况发生。维生素 D 还可以帮助促进肌肉生长，这也有助于防止老年人跌倒。
此外，它可能有助于减少感染。如果维生素 D 水平低，成年人更容易患感冒或上呼吸道感染。在 COVID-19 阳性病例中也发现维生素 D 水平低。
所需的维生素 D 量
维生素 D 的推荐每日摄入量 (RDA)：
- 对于 19-69 岁的成年人，每天 600 IU
- 对于 70 岁及以上的成年人，每天 800 IU。
每日最大摄入量或可耐受上限摄入量为每天 4000 IU，这是不会造成有害影响的最大量。
如果您的维生素 D 不足会怎样？
大多数人没有达到维生素 D 的 RDA，作为一名临床营养师，我经常看到许多人血液中的维生素 D 水平低。例如，一项研究发现，男性从食物中平均摄入的维生素 D 为 204 IU，女性为 168 IU，儿童为 196 IU。
如果你生活在一年中的寒冷气候中，这也会影响你从阳光中获得的维生素 D 的量。例如，维生素 D 缺乏症在芝加哥等城市或世界其他北部地区很常见，例如加拿大和瑞典等斯堪的纳维亚国家，那里的冬天很长，而且没有太多的阳光照射。由于皮肤从阳光中产生维生素 D 的能力有限，深色皮肤的人往往维生素 D 水平较低。
除了阳光不足之外，如果您没有从食物或补充剂中获得足够的维生素 D、患有炎症性肠病或代谢需要更多维生素 D，您可能会面临维生素 D 缺乏的风险。老年人、素食者、素食主义者和乳糖不耐症的人也可能会增加维生素 D 缺乏症的风险。
维生素 D 的正常范围
正常范围 维生素 D 介于 20 和 40 ng/mL 之间。但根据实验室的不同，水平可能在 30 到 50 ng/mL 之间。
如果您的维生素 D 水平低， 这可能导致骨骼变弱和软化，这种情况称为骨软化症。这可以通过补充维生素 D 来逆转。骨质疏松症是一种不可逆的疾病，骨骼易碎且多孔。
如果您的维生素 D 水平过高 ，这通常是由于维生素 D 补充剂过量。所以，重要的是不要服用太多，超过 4000 IU，除非你在你的医生的监督下。高维生素 D 水平会导致食欲不振、体重减轻、心律不齐，以及高钙水平导致血管和组织硬化。
12 种维生素 D 的最佳来源
阳光
一个有趣的事实是，阳光而不是食物是维生素 D 的最佳来源！我们皮肤细胞中的胆固醇将来自太阳的紫外线 B 射线转化为维生素 D。一项研究发现，暴露在夏日正午的阳光下 30 分钟相当于摄入 10,000 到 20,000 IU 的维生素 D。所以当太阳处于最高温度时正午指向天空，可能是晒太阳最安全的时间，而不是下午。
当然，重要的是要记住，由于晒伤、眼睛损伤、皮肤老化、中暑和皮肤癌等风险，过多地暴露在阳光下可能是不健康的。因此，建议在未受保护的阳光照射 10-30 分钟后涂抹防晒霜，以避免这些有害的副作用。此外，当涉及到皮肤对太阳的敏感性时，请使用您的最佳判断。例如，与肤色较浅的人相比，肤色较深的人有更多的黑色素可以保护他们免受紫外线伤害。
三文鱼
鲑鱼等肥鱼是维生素 D 的重要来源。野生鲑鱼的维生素 D 含量高于养殖鲑鱼。野生鲑鱼在 3.5 盎司的份量中含有 988 IU 的维生素 D，而养殖鲑鱼的含量约为 250 IU。
鱼肝油
如果您不喜欢吃鱼，鱼肝油可能是补充维生素 D 的好方法。一茶匙 1 茶匙含有 448 IU，占每日价值 (DV) 的 56%。鱼肝油也是 omega-3 脂肪酸和维生素 A 的重要来源。
金枪鱼
金枪鱼罐头是获取维生素 D 的好方法。在沙拉或金枪鱼沙拉三明治中添加金枪鱼罐头可以从 3.5 盎司的份量中获得高达 34% 的 DV。罐装淡金枪鱼含有 268 IU 的维生素 D！由于有毒甲基汞，每周将罐装金枪鱼限制在 6 盎司或更少是很重要的。
鲱鱼
另一个极好的维生素 D 来源是鲱鱼。鲱鱼可以鲜食或腌制。每份 3.5 盎司的新鲜鲱鱼提供 216 IU，腌鲱鱼提供 112 IU 的维生素 D。
沙丁鱼
一罐沙丁鱼罐头含有 177 IU 的维生素 D。虽然沙丁鱼在美国不像在其他国家那样受欢迎，但它们应该如此！它们富含营养！除了维生素 D，沙丁鱼还是钙、omega-3 脂肪酸、维生素 B-12 和蛋白质的重要来源。
富含维生素 D 的乳制品和植物奶替代品
维生素 D 被添加到牛奶和植物性牛奶中，这个过程称为强化。牛奶天然是钙的良好来源，添加维生素 D 与钙一起改善骨骼健康。大多数牛奶都含有维生素 D3，全脂牛奶中含有 100-150 IU。
多年来，植物性牛奶替代品的供应量急剧增加。从豆奶、大米、杏仁、燕麦和许多其他品种的植物奶等选择中，它们对过敏、饮食限制、乳糖不耐症或喜欢牛奶味道的人有益。例如，我喜欢在咖啡中加入杏仁奶或燕麦奶。味道好极了！
植物奶富含钙和维生素 D 等营养成分。植物奶中维生素 D 的含量因品牌而异。顶级品牌的植物奶含有 15-25% 的 DV 维生素 D 或 100-144 IU 的维生素 D，使其成为素食者和纯素食者维生素 D 的最佳来源之一。
蛋黄
虽然蛋黄因胆固醇而被认为是不健康的，但新的研究证明蛋黄对健康有很多好处，而且胆固醇含量没有负面影响。蛋黄的健康益处之一是维生素 D。一个蛋黄含有 37 IU 的维生素 D3！因此，早餐吃鸡蛋或作为零食吃鸡蛋是增加维生素 D 摄入量的好方法。
蘑菇
蘑菇是素食者和纯素食者最好的维生素 D 来源，因为许多维生素 D 来源来自鱼、奶制品和鸡蛋。就像人类一样，野生蘑菇也可以从紫外线中合成维生素 D。因此，野生蘑菇是维生素 D2 的极好来源，3.5 盎司含有高达 2300 国际单位！哇！不幸的是，商业种植的蘑菇维生素 D 含量极低，因为它们是在黑暗中生长的。但有些经过紫外线处理，3.5 盎司中可能含有 130 到 450 IU。
橙汁
虽然橙子天然不含维生素 D，但有些橙汁中添加了维生素 D，这使它们成为素食者维生素 D 的另一个重要来源。然而，它富含维生素 D3，维生素 D 的动物来源，因此不适合纯素食者食用。此外，并非所有橙汁都经过强化，因此请检查标签以确保您获得的橙汁含有维生素 D。
肝脏
牛肝可能不是最受欢迎的食物之一，但它含有许多健康营养素，包括维生素D！ 3 盎司煮熟的牛肝含有 42 IU 的维生素 D。
强化谷物
即食谷物富含维生素 D，使其成为素食者和纯素食者的另一个重要维生素 D 来源。这些谷物含有高达 80 IU 的维生素 D！当然，在麦片中添加牛奶或植物性牛奶可将维生素含量提高到超过 180 IU 的维生素 D，使其成为美味的早餐或零食。
最好的维生素 D 补充剂是什么？
有两种类型的维生素 D 补充剂，维生素 D2 和维生素 D3。维生素 D2 由植物制成，维生素 D3 由动物来源制成。因此，如果您是素食主义者或素食主义者，那么称为麦角钙化醇的维生素 D2 补充剂最适合您。
但是，如果您不是素食主义者或纯素食者，一些研究表明，维生素 D3 在提高维生素 D3 血液水平方面比维生素 D2 更好。因此，如果您不避免食用动物产品，您可能需要选择维生素 D3 或胆钙化醇。维生素 D3 与人体在阳光下产生的维生素 D 形式相同。
结论
维生素 D 是一种神奇的营养素，对最佳健康至关重要。充分暴露在阳光下并食用富含维生素 D 的食物来源，例如肥鱼、乳制品和植物奶、蛋黄和蘑菇，将确保您获得足够的维生素 D。维生素 D 补充剂可以确保您获得足够的维生素 D。如果您已经缺乏维生素 D、生活在寒冷的气候中或无法通过所吃的食物满足日常需求，则可以获取足够的维生素 D。
您最喜欢的维生素 D 来源是什么？请务必在评论中留下您的答案！
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