快速减少体脂的关键方法

减掉体内脂肪是任何人去健身房的最常见原因之一。虽然这并不总是那么容易，但减肥和减少体脂并不一定很复杂。

在尝试减肥时，我们希望在保持肌肉质量的同时减少体脂。一般来说，减肥归结为简单的数学——燃烧的卡路里（通过运动）比我们吃的多。本文将介绍一些快速减脂的关键方法，重点介绍减脂营养和减脂训练。

在本文中，您会发现：

• 减肥营养
• 减脂运动
• 减脂的无氧运动
• 有氧运动减脂
• LISS 减脂
• HIIT 减脂
• 减少腹部脂肪的最佳方法
• 尝试减脂时的最大错误
• 建议的体脂百分比是多少？
• 测量体脂的最佳方法是什么？

营养

说到减脂，营养是最重要的组成部分。通过暴饮暴食来破坏你的脂肪损失要容易得多，而通过在健身房更加努力地工作来弥补变得更加困难。减脂最重要的部分是建立负能量平衡——你的能量消耗大于你的能量摄入。如果您的能量摄入量很高，则更难造成卡路里不足。

尽管有许多关于最佳的思想流派 饮食减肥，他们都有一个共同点——减少卡路里。

这可以采取许多不同的形式。您可能想要减少空碳水化合物并遵循高脂肪酮饮食。或者，您可以减少脂肪食物的摄入量并遵循简单的低热量饮食或尝试间歇性禁食。减脂的关键是找到一个可以长期遵循并坚持下去的计划。

然而，除了时尚饮食和宏观考虑之外，选择健康的食物来补充身体是很重要的。

您应该始终咨询您的医生或注册营养师以获得个性化的饮食计划。但是，遵循这些基本准则可以帮助您坚持健康饮食，从而减少脂肪。

您还应该考虑所有三种常量营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪，并记住每一种的卡路里含量是不一样的。碳水化合物和蛋白质每克都含有 4kcals，而脂肪每克含有 9kcals。因此，减少脂肪摄入量可以更轻松地减少总卡路里摄入量。例如，与减少 10 克碳水化合物或蛋白质相比，每天减少 10 克脂肪摄入量会使卡路里损失量增加一倍。

1.摄入更多蛋白质

对于蛋白质，选择瘦肉而不是肥肉，每周选择几餐鱼，并尽可能关注植物性蛋白质。蛋白质的另一个关键方面是对饱腹感的影响。摄入更多的蛋白质可以帮助您长时间保持饱腹感，并可能减少所需的零食量。这将有助于减少您的每日总卡路里摄入量。

烹饪时，使用有益心脏健康的油，如橄榄油，并限制饱和动物脂肪，如黄油或猪油。从富含脂肪的鱼、鳄梨、坚果和种子中选择膳食脂肪，而不是油炸食品和动物性脂肪来源。

尝试减少加糖饮料和甜点中添加的糖分。

在整个减肥过程中，当我们特别想尝试燃烧脂肪时，必须摄入足量的蛋白质来保护我们的肌肉质量。 1 研究表明，减肥期间蛋白质含量越高，就越有可能减轻体重，而且有助于减少脂肪。1

根据您的运动水平，您可能需要补充额外的蛋白质（如 Impact 乳清蛋白），以帮助在燃烧脂肪的同时保持肌肉质量。

2。获得足够的纤维

减肥时另一个有用的考虑因素是纤维。从水果、蔬菜和全谷物中获取足够的可溶性纤维将帮助您感到更满意并改善消化。

如果你认为你的饮食中没有足够的可溶性纤维，你可以考虑补充。研究表明可溶性纤维与成功减脂之间存在联系。1

这听起来需要考虑很多，但真正遵循健康均衡的饮食并不需要复杂。当您尝试减肥时，您要确保自己感到满意——一直饥饿对于燃烧脂肪并不是必不可少的。选择令人满意的全食物并在需要时使用补充剂可以轻松且可持续地帮助您实现减肥目标。

3。丰富您的膳食

增加用餐量也有助于减少每日卡路里摄入量。通过正确的膳食结构，即大量的纤维蔬菜、瘦肉蛋白和全麦碳水化合物，它将帮助您在每餐后感到饱足和满足，同时保持在您的减脂宏范围内。

锻炼

回顾基本的减脂方程，你需要燃烧卡路里——这就是运动的用武之地。即使我们不运动时，我们也会燃烧不同数量的卡路里（称为静息代谢率），这取决于我们的体型和组成。

虽然很难精确测量这个数字——即使是在实验室环境中——一些方程式可以帮助你估计你在休息时燃烧了多少卡路里。

如果您有兴趣，请查看 Harris-Benedict 方程。

1。做无氧运动

瘦体重（肌肉）多的人在休息时比脂肪多的人燃烧更多的卡路里。将肌肉视为活跃的、燃烧卡路里的组织，而脂肪则用于储存而不燃烧太多能量。

这是许多人锻炼的原因之一——优化肌肉量与脂肪量的比例，从长远来看，这会燃烧更多的卡路里。我们可以通过举重或无氧运动来增加这种瘦肌肉。瘦肌肉质量有助于你的静息代谢率，你的肌肉质量越多，你的静息能量消耗就越高。基本上，肌肉量越大，您在休息时燃烧的卡路里就越多。然而，值得注意的是，瘦肌肉质量需要显着增加才能对能量消耗产生有意义的影响。

举重的一种策略称为“下落组”。这意味着在指定的组数和重复次数内举起最重的重量，然后用较轻的重量进行相同的锻炼，直到肌肉疲劳。它训练你的肌肉更加努力地工作并看到最佳效果。另一种策略是使用“超级组”，您可以立即一个接一个地锻炼两个相反的肌肉群，而无需休息来恢复。

如果您有兴趣将这些策略中的任何一种融入您的锻炼，请咨询私人教练。

2。提高你的有氧运动（有氧运动）

减脂运动的另一个关键部分是有氧运动。 “有氧”不一定是 90 年代刻板的有氧运动课，包括暖腿器和防汗带（除非你愿意），但它可以是任何形式的心跳活动，从快走到高强度间歇训练（HIIT）。

事实上，两种类型的有氧运动或有氧运动都有重要的好处，应该纳入您的每周例行活动中。
 

3。 LISS – 低强度稳态

LISS 有氧运动是您基本的“公园慢跑式”有氧运动，当您长时间以低速或中等速度工作时。

这可能是跑步、骑自行车、游泳或在健身房使用椭圆机。低强度稳态有氧运动几乎适用于所有健身水平。它可以让您的心率更长时间地处于“脂肪燃烧区”。

阅读下面的文章，详细了解 LISS。

4。 HIIT——高强度间歇训练

HIIT 是一种更新的有氧运动方法，涉及更短、更剧烈的运动。想想短距离的多次冲刺与更长距离的慢跑。

这种类型的活动会挑战您的身体，通常会使您的心率快速升高，但持续时间比 LISS 短得多。 HIIT 训练可以帮助您教会您的身体更快地恢复，甚至在 LISS 锻炼期间提高表现。

试试下面这个 HIIT 减脂运动……

减少腹部脂肪的最佳方法

重要的是要注意，你不能在身体的任何地方发现减少脂肪。但是，您可以采取措施减少整体脂肪，这将减少身体各处的脂肪。此外，腹部有一点赘肉通常是完全正常的，如果您身体健康，也没什么好担心的。

1。减少糖的摄入量

有证据表明，在超重的人群中，过多的糖分可能会增加特定于腹部的脂肪储存。2 因此，减少含糖饮料（果汁、高档咖啡饮料、苏打水等）可能有助于减少腹部脂肪的积累.减少甜饮料和零食也会减少你的卡路里摄入量，从而更有可能减少全身的脂肪，包括腹部区域。

当您选择锻炼后奶昔和蛋白质棒时，请确保您没有摄入过多的糖分。

2。坚持基础

总体而言，减掉体内脂肪的最佳方法是坚持基本原则——健康的饮食和一致的锻炼程序。

如果您还没有看到结果，请尝试改变您的锻炼程序并结合一些新策略来挑战您的肌肉。

尝试减脂时的最大错误

• 不要限制你的食物和卡路里摄入过多 - 努力锻炼时摄入的卡路里过少实际上会开始分解肌肉和脂肪
• 不要因为暴饮暴食而破坏你的锻炼错误的食物——特别是糖
• 记住减脂并保持关闭可能需要一些时间。承诺快速减脂的时尚饮食通常无法长期持续，并且可能对您的健康有害

推荐的体脂百分比是多少？

体脂百分比是衡量脂肪量与瘦肉量的一种方法，并随着时间的推移跟踪您的进步。以下百分比建议基于美国运动委员会：

测量体脂的最佳方法是什么？

有几种方法可以测量体脂。最准确的可能需要大量设备——如水下称重和空气位移测量。这些通常保留用于研究环境，并且可能非常准确。

对于在家测量，您有多种选择。您可以投资一种有助于测量生物电阻抗的工具，该工具基于电流（您不会感觉到）从身体一侧传播到另一侧的速度。

瘦体重含有更多的水，使其传输速度更快 - 脂肪量更少，使电流移动更慢。您可以购买手持式 BIA 工具或进行类似测量的秤。

另外两个在家中的选择涉及进行简单的身体测量。您可以使用体脂卡尺，在三个不同的身体区域使用它来捏住皮肤并输入方程式来计算体脂百分比。另一个在家选项是一个简单的卷尺——你可以跟踪你的腰部、臀部、二头肌和大腿的大小。

虽然不太准确，但您可以自己轻松地执行这些方法。

在此处了解有关测量体脂百分比的更多信息……

带回家的消息

在减脂方面有很多策略，但最好坚持基本原则。含有足够蛋白质、可溶性纤维和有限糖分的健康饮食，以及举重（增加和保持肌肉质量）和各种有氧运动（理想情况下是 LISS 和 HIIT 的组​​合）的锻炼程序有助于减少脂肪。遵循这些提示不仅可以帮助您减脂，还可以帮助您保持身心健康。