当你不喜欢在厨房工作时，你不必放弃维生素。 Samaria Grandberry，MS，RDN，LDN，提出了她最好的建议，即无需烹饪就可以健康饮食。
讨厌准备晚餐？你的公司很好。即使是注册营养师——他们整天都在呼吸食物和维生素——也不总是喜欢在厨房里呆上几个小时。
也就是说，选择不 烹饪不必是外卖或打包餐（每一种通常都可能含有额外的钠、不健康的脂肪和防腐剂）。
为了展示这一点，我们在 HUM Diet 的每位注册营养师 Samaria Grandberry、MS、RDN、LDN 中挑选了一位——她更喜欢将时间花在外部 厨房为她对烹饪厌恶的高有益健康的消费建议。了解她如何坚持简单、低承诺的食谱和不做饭的饭菜，在不做饭的情况下吃得健康。
平衡膳食系统
Samaria Grandberry，MS，RD，在集体用餐时问自己的主要问题是：什么听起来不错？
“我觉得有必要专注于你的渴望，”她解释道。 “一旦你忽略了他们，你就会看到人们有‘作弊日’，或者因为他们限制自己过多而对他们实际上不想吃的问题大肆宣扬。”
从那里开始，这就是 Grandberry 提供健康、令人满意的一餐的万无一失的系统：
1。蛋白质
格兰伯里在她的冰箱里寻找含有大量蛋白质的食物，这可以帮助你保持饱腹感。“由于我准备晚餐的时间不多，我通常会大量购买最近的肉类，分份并冷冻它们，”她说。如果您可以使用，Grandberry 推荐来自附近农民的草食天然肉类。当您不吃肉时，她建议您从豆类、鸡蛋（如果您不是素食主义者）以及藜麦和小米等全谷物中获取蛋白质。
格兰伯里说，像肉类这样的过量蛋白质餐会提供有价值的维生素——比如 B 族营养维生素——这对于寻找其他地方来说是很有效的。例如，根据美国国立卫生研究院 (NIH) 的说法，维生素 B12 有助于制造 DNA 并保持血液和神经细胞的健康。您可以在鱼、肉、鸡蛋、牛奶和强化早餐麦片中找到这种营养素。由于只有动物商品天然含有维生素 B12，纯素食者和素食者可能无法仅从饮食计划中获得足够的这种营养。膳食补充剂，如 HUM Diet 的 B12 Turbo，可能有助于填补一些空白。
2。纤维
与此同时，富含纤维的食物，如蔬菜和全谷物，对肠道和全身健康很重要。对于纤维，Grandberry 使用冷冻蔬菜，如西兰花、玉米、豌豆和生豆。
根据梅奥诊所的说法，膳食纤维有助于保证正常的肠道活动，将血糖和胆固醇水平控制在管理范围内，减少血压，甚至可以减少死于冠心病的威胁。
然而，尽管所有的纤维都很好，但大多数人并没有得到足够的。事实上，发表在美国生活方式医学杂志上的分析表明，只有 5% 的人每天获得 19 至 38 克 (g) 的有益纤维。通过围绕高纤维膳食构建每餐，您将能够提高实现有益日常消费的几率。
3。谷物
碳水化合物是我们身体的重要能量来源，这意味着它们是任何膳食的重要组成部分。 （额外的好处：许多谷物的膳食纤维也过多。）
Grandberry 试图在午餐和晚餐时加入一种谷物，包括糙米、小米、藜麦和碾碎干小麦。她通常在早餐中加入全谷物，使用全麦面包圈、格兰诺拉麦片或燕麦片。
通过加入谷物、纤维和蛋白质，Grandberry 已经准备好制作一个既令人满意又营养丰富的盘子。 “主要是，我观察我的渴望，然后我尝试利用上述想法构建基本上最充实、最丰富多彩、最快捷的餐点，”格兰伯里说。谈到着色，这是她遵循的另一条准则：目标是每餐在盘子中至少获得 2 到三种完全不同的颜色。
打杂货店的建议
健康、简单的膳食通常从杂货零售商之旅开始。这里列出的是 Grandberry 在寻找食物时的必做之事。
- 补充冷冻农产品。 Grandberry 说，冷冻蔬菜和水果比最近的同类产品更耐用，但仍然提供膳食价值。此外，它们通常不需要清洗或切片，这在制作即食食品时会加快速度。
- 简单明了。 选择没有调味或混合酱汁的冷冻蔬菜和水果。通过这种方式，您将获得不添加钠、糖或能量的营养维生素和矿物质。她还喜欢混合蔬菜——比如甜椒和洋葱的组合——因为它们很简单，可以在至少一道菜中添加多种蔬菜。
- 香料问题。 以最少的努力改善膳食的最佳方法可能是给膳食调味。香料和干香草会对您的膳食风格产生重大影响。此外，在烹饪时使用香料和香草还有一些重要的健康优势。一项检查发现，香料和草药具有抗氧化、抗炎和抗癌的特性。此外，它们会降低葡萄糖和胆固醇水平，并具有可能影响认知和脾气的特性。选择一些常见的调味料，如辣椒、肉桂、姜、黑胡椒、姜黄、胡芦巴、迷迭香和大蒜。
- 获取一些最近的东西。 虽然 Grandberry 的大部分蔬菜和水果都来自冷冻室，但她仍然会得到一些最近的物品，比如一袋预先切好的沙拉蔬菜、苹果、洋葱和任何她可能渴望的时令农产品。 “时令产品往往更便宜，而且味道总是更高。”格兰伯里说。
- 去吃冷冻肉。 冷冻肉很容易被零售商和准备晚餐，这意味着它通常会进入 Grandberry 的购物车。不错的选择包括调味鲑鱼和罗非鱼片、虾、鸡和火鸡。你也可以选择普通的公鸡或瘦牛肉 从肉类柜台购买并在家做一些准备工作：给肉调味，将其切成小块，然后在冰箱中零售。
- 购买准备工作最少的餐点。 预先切好的面包和百吉饼、零食坚果、鸡蛋、酸奶杯和原味爆米花都是不错的外带餐点。
外出消费建议
有些日子会变得如此忙碌，以至于最好通过得来速餐厅享用早餐，或者从您最喜欢的午餐地点获取手机订单。不管如何保证放松，您在外出用餐时仍然可以评价一顿营养餐。只需将Grandberry的以下提示保留在思想中。
- 搜索纤维的选择。 沙拉、全麦三明治面包、清蒸蔬菜和燕麦片都是高纤维食物，与低纤维食物相比，每份食物的能量更少。
- 去烤吧。 当你有选择的时候，选择烤过的食物来代替油炸。油炸食品的能量和饱和脂肪含量通常较高。
- 把它包起来。 一些饮食场所提供他们常见的三明治作为包装。如果是这种情况，请考虑将面包换成全麦玉米饼。尽管如此，您仍会获得纤维，但可以最大限度地减少能源消耗。
我一天吃什么：不喜欢烹饪的营养师
不是每个人都有时间（或想要）批量准备晚餐、备餐或查找正确的食谱。当您不太喜欢在厨房里度过时光时，仍然有健康饮食的方法。例如，Grandberry 不喜欢花过多的时间将菜肴放在一起，而是准备好保持均衡、营养的饮食。这就是她典型的一天消费情况。
早餐
“我通常更喜欢在早上喝浓缩咖啡，加一些蛋白质，比如鸡蛋和全谷物，比如吐司或百吉饼，”格兰伯里说。有时，她更喜欢由香草希腊酸奶、格兰诺拉麦片和草莓片组成的简单早餐冻糕。
午餐
午餐通常是 Grandberry 一天中最丰盛的一餐。 “我通常会在一周的第一天做一些菜，然后吃剩菜，”她说。她最新的一些午餐包括沙拉，上面放着烤公鸡，还有白色意大利面，配上商店买的香蒜酱、虾和蔬菜。虽然全麦面食具有额外的纤维，但 Grandberry 更喜欢精致面食的风格和质地。 （而且她或他认为，比起强迫自己吃更健康的相同食物，吃真正让你感到快乐的食物要好得多。）为了减少准备和烹饪时间，她使用冷冻肉类和蔬菜.
晚餐
像午餐一样，Grandberry 通常会制作一份快速的晚餐食谱，直到整个星期结束。她的所有晚餐之一是火鸡、藜麦、冷冻羽衣甘蓝和烤土豆糖。为了做土豆，她切了一些最近的土豆，然后把它们扔进橄榄油里。然后，她在上面撒上肉桂、肉豆蔻和一点红糖，然后在烤箱里烤一个小时。 “我喜欢我可以把东西放在烤箱里或炉子上，然后再做一件事一段时间，”格兰伯里说。她说，对于讨厌准备晚餐的人来说，瓦罐和空气炸锅是不同的有用厨房工具。
小吃
当 Grandberry 想要快速吃一大块时，她通常会将富含纤维的水果（如苹果和浆果）与脂肪和蛋白质供应（如花生酱）搭配。杏仁、奶酪和爆米花是她的不同选择。
背面线
保持健康的饮食并不意味着你的生活必须围绕烹饪。通过让您的厨房备有快速准备的饭菜，并以蛋白质和纤维为主食，您将能够以最少的厨房时间吃到有益健康的食物。
