经过研究支持的纯素锻炼前食物，因此您可以做出正确的选择。
那里有大量关于获得正确的素食锻炼前食物的信息，有时可能会让人不知所措。但实际上，这很简单！专注于您可以选择的食物组，以确保您的身体获得正确的燃料以优化其性能。
这是一份科学支持的素食锻炼前食物清单，您可以从中选择，以增加您的运动耐力并将您的锻炼推向极限。
1。低GI碳水化合物
如果您想改善或保持运动表现，科学家通常建议在运动前 1-4 小时吃一顿高碳水化合物餐。
碳水化合物被认为是提供能量的主要营养素，并且在运动过程中最容易被身体代谢 - 在锻炼或锻炼过程中提供您需要的能量，而您的快肌纤维则依赖于这些 1。
血糖指数是碳水化合物与它们如何影响血糖水平相关的排名。尽管存在一些相互矛盾的证据，但许多研究发现，在基于耐力的运动之前，低血糖指数 (GI) 碳水化合物优于高 GI 碳水化合物。这被认为是因为低 GI 碳水化合物会导致血糖水平稳定，而高 GI 碳水化合物可能会导致血糖升高，然后血糖水平突然下降——从而降低能量水平。
低血糖指数的常见纯素高碳水化合物食物：
- 红薯、新土豆和山药（未捣碎）
- 糙米和白色长粒米
- 意大利面
- 燕麦和麦片
- 全麦面包、杂粮面包和酵母面包
- 一些豆类，如鹰嘴豆、红豆和绿扁豆、黄油豆、芸豆、扁豆、斑豆和黑眼豆
2。蛋白质来源：高碳水化合物
蛋白质对于构建和修复肌肉很重要，众所周知，锻炼后的蛋白质消耗可以优化肌肉生长。但最近的研究表明，在锻炼前和锻炼后食用可以促进更好的肌肉生长2。
由于摄入锻炼前的碳水化合物很重要，因此吃含有蛋白质和低 GI 碳水化合物的食物是最大限度地提高你的表现和结果的好方法。
含有蛋白质和低 GI 碳水化合物的常见纯素锻炼前食物包括：
- 鹰嘴豆
- 小扁豆（红色和绿色）
- 黄油豆
- 芸豆
- 扁豆
- 斑豆
- 黑眼豆
3。蛋白质来源：低碳水化合物
正如我们在前一点中提到的，锻炼前和锻炼后的蛋白质已被证明可以优化肌肉生长和修复。如果您正在遵循生酮饮食、追踪宏指令，或者您已经在另一餐或零食中摄入了碳水化合物，您可能希望在锻炼前选择低碳水化合物的蛋白质来源——让我们的纯素锻炼前蛋白质奶昔成为完美的选择选项。
如果您在其他地方获取碳水化合物，并且希望在锻炼前增加蛋白质含量，请尝试以下低碳水化合物蛋白质来源：
- 豆腐
- Tempeh
- Seitan
- 纹理植物蛋白
- 素食混合
- 豌豆蛋白
- 大豆蛋白
- 糙米蛋白
6。甜菜根
甜菜根和甜菜根粉作为运动补充剂最近作为一种可以增强运动表现的食物而受到关注。
甜菜根含有高水平的硝酸盐，可以增加肌肉的血液流动——提高运动时的效率3。在运动前 60 分钟左右将甜菜根粉或甜菜根汁加入纯素运动前奶昔中，以获得最佳效果。
5。变性淀粉
淀粉来自玉米和大麦等碳水化合物，而改性淀粉是通过水热或化学改性淀粉制成的，以降低它们被消化的速度。
除了提供碳水化合物来提供能量外，锻炼前食用糯玉米淀粉等改性淀粉已被证明可以增加身体使用脂肪而不是葡萄糖来获取能量的能力4，从而保留碳水化合物的储存，从而增加运动耐力。
麦芽糊精和葡萄糖是添加到纯素运动前奶昔中的其他绝佳选择，以确保您的身体含有速效碳水化合物，以避免消耗您的糖原储备。
6。咖啡因
咖啡因以提高运动表现而闻名——增强一系列基于耐力的任务，如跑步、骑自行车、游泳和划船，以及增加阻力训练期间的重复次数4。
众所周知，咖啡因可以通过增加游离脂肪酸的利用率和减少糖原（碳水化合物能量储存）的分解以及在中枢神经系统中进行适应来提高运动表现。
您可以在这些植物性饮料和补充剂中找到咖啡因：
- 咖啡和茶
- 纯素运动前奶昔
- 瓜拉那提取物
- 绿茶提取物和其他咖啡因补充剂
7。一水肌酸
一水肌酸（或简称“肌酸”）是一种由我们的身体自然产生的化合物，可为肌肉提供能量。在运动过程中，身体对肌酸的需求增加，需要补充肌酸以达到最佳运动表现。
经科学证明，肌酸可在短期运动（如举重训练或短跑）期间提高身体机能，并增加肌肉大小5。
您可以在肉类和鱼类中天然找到肌酸，但没有任何重要的植物来源，因此服用肌酸补充剂是素食者将肌酸纳入饮食的最佳方式。
研究建议您每天服用 4-10 克肌酸，您可以将其分散在您的纯素运动前和运动后奶昔之间。
8。高GI碳水化合物
通常建议您在运动前选择低 GI 碳水化合物（尽管有一些相互矛盾的结果），但运动内（在您的锻炼期间）高 GI 碳水化合物已被证明最适合耐力运动6。
具有中高血糖指数的常见碳水化合物包括：
- 香蕉
- 芒果
- 菠萝
- 西瓜
- 日期
如果您在运动时吃不下食物，那么麦芽糊精、葡萄糖和碳水化合物能量凝胶等碳水化合物补充剂是完美的选择，而且它们的设计目的是快速消化以获得最佳性能。
关于运动前吃脂肪的一句话：研究人员最近探索了运动前吃脂肪的食物，但这并没有被证明是有用的。结果表明，虽然吃油腻的食物会增加血液中的脂肪含量，但身体总体上仍以碳水化合物为燃料，运动表现并没有提高。
想了解更多关于素食训练的信息吗？看看这个关于剧集的真相……
带回家的信息
在为您的锻炼加油时，您可以使用许多纯素的锻炼前食物来进行适当的准备。无论是一顿饭、点心还是纯素奶昔，您都可以通过植物性纯素饮食变得与其他使用动物性食物的人一样强大。
