镁是一种必需的矿物质，有助于调节身体的许多重要功能，包括肌肉蛋白质合成、神经和肌肉功能、血糖控制和血压调节。这些富含镁的食物将有助于控制所有这些。
我们应该摄入的推荐镁量取决于我们的年龄和性别。 18-30岁男性的RDA为400mg，同年龄段的女性为310mg。 30岁以上男性RDA为420mg，女性为320mg。
镁缺乏会导致食欲不振、疲劳、虚弱以及恶心和呕吐等胃肠道问题，因此我们在饮食中摄入足够的镁非常重要。在本文中，我们将介绍 10 种可以增加镁摄入量的食物。
10 种高镁食物
1。南瓜子
每 100 克镁 =270 毫克
一汤匙南瓜子含有 32 毫克镁、3 克蛋白质和 0.8 克纤维，是提高沙拉和其他膳食营养含量的好方法。南瓜子还含有其他矿物质，如磷、铜、锌和铁。
2。奇亚籽
每 100 克镁 =308 毫克
一汤匙奇亚籽提供 31 毫克镁和 4 克纤维，是提高日常纤维含量的绝佳选择。奇亚籽也是 omega-3 脂肪酸的来源，它与广泛的健康益处有关。奇亚籽中的其他关键矿物质包括硒、铜、锌、铁和锰。
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3。杏仁
每 100 克镁 =270 毫克
杏仁是健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的良好来源，每 10 颗杏仁提供 27 毫克镁。杏仁也是色氨酸的来源，它可以帮助你的身体产生血清素，这种化学物质可以帮助你的身体调节情绪和睡眠。
4。菠菜
每 100 克镁 =80 毫克
除了是镁的良好来源外，菠菜还富含维生素 K，维生素 K 在伤口愈合中起着重要作用。菠菜还含有丰富的维生素 C 和铁——这两者对能量产生都很重要。
5。黑豆
每 100 克镁 =49 毫克
半罐排干黑豆（120克）含有60毫克镁。黑豆也是一种很好的素食和素食友好的蛋白质来源，每 100 克含有 8 克蛋白质。黑豆的纤维含量也很高，这对于维持健康的消化系统很重要。由于纤维和蛋白质对饱腹感都有很大的影响，所以在膳食中加入黑豆有助于增加饱腹感。
6。毛豆
每 100 克镁 =64 毫克
一份典型的毛豆（80 克）含有 51 毫克镁，是植物性蛋白质来源的另一个很好的例子，每份 80 克含有 9 克。毛豆的纤维含量也很高（每 100 克 5 克），是锌、铁、维生素 K1 和维生素 B9 的良好来源。
7。糙米，煮熟
每 100 克镁 =48 毫克
米饭是一种低 GI 碳水化合物来源，在中等大小的熟食部分（150 克）中提供 44 克碳水化合物和 72 克镁。糙米还含有其他重要的矿物质，如磷、锰和锌，并且是维生素 B3（烟酸）的特别良好来源，有助于改善胆固醇。
8。鳄梨
每 100 克镁 =25 毫克
NHS 推荐的鳄梨份量为 70 克（约半个鳄梨），可提供 17.5 毫克镁和其他重要维生素（包括 B 族维生素和维生素 E）。与坚果和种子一样，鳄梨也是单不饱和脂肪的来源。
鳄梨不仅对镁有益……
9。豆浆
每 100 毫升的镁 =15 毫克
半品脱豆浆（268 毫升）含有 48 毫克镁。与牛奶一样，豆浆也是钙的良好来源，有助于维持骨矿物质密度并降低患骨质疏松症的风险。此外，豆浆是能量生产所需的 B12 的良好来源。 B12 通常很难通过纯素食/素食饮食获得，因此豆浆可能是增加 B12 摄入量的好方法。
10.花生酱
每 100 克镁 =180 毫克
花生酱富含镁（每汤匙 32 毫克）和许多其他关键微量营养素，如维生素 B7、维生素 B3 和锰。像杏仁和其他坚果一样，花生酱也是色氨酸的良好来源。由于脂肪含量高，花生酱的热量也很高，每汤匙热量为 114 大卡。因此，如果您遵循能量限制饮食，请注意份量。
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带回家的消息
总结在饮食中摄入足够镁的主要好处——强调镁对整体健康非常重要，尽管镁的最佳来源是饮食，但您也可以选择服用镁补充剂来满足您的所有基础。
肌肉蛋白质合成、血糖控制和血压调节等多种关键身体功能都需要镁，镁缺乏会增加疲劳、肌肉无力和胃肠道问题的机会。
虽然您可以在本文列出的食物和许多其他饮食来源中找到镁，但您也可以服用镁补充剂以确保您获得足够的这种对健康至关重要的关键矿物质。
