每一种能帮助你实现长期减肥目标的可持续饮食都有一个前提：你需要摄入的卡路里少于消耗的卡路里。这被称为卡路里不足，它是减肥的关键。虽然这些信息本身不一定很有用。
“要减肥，你需要热量不足。”是的，我们明白了。但是怎么做呢？
幸运的是，营养专家 Richie Kirwan 再次来到这里拯救了这一天，分解了如何计算减肥的卡路里不足。
这是什么？
卡路里不足是指您将卡路里降至维持卡路里数以下。例如，如果你每天摄入 2000 卡路里，而你的体重保持不变，那么 2000 卡路里就是你维持的卡路里数。这基本上意味着你的卡路里是平衡的。
如果你每天摄入 1500 卡路里，但每天仍然燃烧 2000 卡路里，那么你就处于热量不足的状态，你就会开始减掉体内的脂肪。
虽然您可以通过运动增加燃烧的卡路里数量，但从长远来看，这很少是可持续的。随着时间的推移，你的身体会通过其他方式减少燃烧的卡路里来适应额外的运动。
原则总是一样的：限制一个食物组以减少卡路里来减肥。
- 生酮饮食很有效，因为更少的碳水化合物意味着更少的卡路里
- 纯素饮食之所以有效，是因为纯素产品通常含有较少的卡路里
- 低脂饮食很有效，因为更少的脂肪意味着更少的卡路里
所以现在你知道了减肥的秘诀，你不需要尝试限制性饮食来减肥。你只需要少吃卡路里。对后面的人大声说出来。
你怎么知道吃多少？
方法一：
首先，计算你的维持卡路里，也就是你需要多少卡路里来维持你的体重。为此，您可以计算出您的基础代谢率 (BMR)，即在不考虑运动的情况下，您的身体在正常一天内燃烧的卡路里数量，并将其乘以相关的活动因素。
计算您的基础代谢率：
男性：（4.536 x 体重（磅））+（15.88 x 身高（英寸））-（5 x 年龄）+ 5
女性：（4.536 x 体重，磅）+（15.88 x 身高，英寸）-（5 x 年龄）- 166
它看起来很长，但您可以使用手机或计算器。很简单。
获得 BMR 后，您需要将其乘以活动因子。
| 1.1-1.2 | 少运动 久坐不动的生活方式 |
| 1.3-1.6 | 适度运动 |
| 1.7-2+ | 非常活跃/活跃的工作 |
将您的 BMR 乘以上述适当的活动因子。这将使您大致了解您的每日总能量消耗（或 TDEE，如果您更喜欢首字母缩略词）。
重要的是要记住，卡路里计算器只能估计你应该吃什么。
方法二：
计算卡路里的最佳方法
- 监测您的体重
- 跟踪您的卡路里
- 稍微减少卡路里，直到体重开始下降
达到平稳期
一段时间后，你减肥的速度会减慢，最终可能会完全停止。这是因为你的新陈代谢率会调整，所以你不会燃烧那么多卡路里。在这一点上，你唯一能做的就是进一步减少卡路里，再次达到赤字。
带回家留言
里奇提供了公式——你需要做的就是决定你想要多少赤字。赤字越高，你减肥的速度就越快。但这会对您的系统造成一点冲击。 Richie 坚信缓慢而稳定地赢得比赛，每次减少一点点卡路里。但这完全取决于对你有用的东西。
我们让这听起来很简单。无论如何，我们希望......但在实践中，减肥很难。如果你滑倒了，不要自责。制定一些你可以坚持的小目标，你最终会实现的。
