说到节食，酒精是一个有争议的话题。偶尔放纵一下好吗？或者酒精真的像他们说的那么糟糕？许多饮食会立即消除所有酒精。但是，这条规则背后的原因是什么，有没有办法以健康的方式将酒精融入你的饮食中
学习如何平衡您的营养并加入偶尔的鸡尾酒，而不会破坏您的进步，使用这个免费的减肥膳食准备工具包。完成实现减肥目标所需的一切。
如何 酒精中有多少卡路里？
您的膳食卡路里由三种主要的常量营养素组成：蛋白质、脂肪和碳水化合物。然而，还有另一种常量营养素——酒精。
酒精通常不包括在传统的宏观计数中，因为它不是必需的营养素。但就像其他宏指令一样，酒精是饮食中卡路里的来源。事实上，酒精的热量几乎和脂肪一样高。
蛋白质和碳水化合物都占每克四卡路里，脂肪占每克九卡路里。这意味着脂肪的卡路里密度是蛋白质和碳水化合物的两倍。酒精含量介于这两种密度之间——每克大约 7 卡路里。了解这一点对于了解酒精如何促进或反对您的减肥目标至关重要。
| 常量营养素的能量值 | |
| 1g碳水化合物 | 4卡路里 |
| 1g蛋白质 | 4卡路里 |
| 1g脂肪 | 9卡路里 |
| 1g酒精 | 7卡路里 |
酒精会让你发胖吗？
酒精可能会通过几种不同的方式导致体重增加：
- 酒精是饮食中空卡路里的来源。这意味着它会增加您的每日卡路里摄入量，但不会提供任何真正的营养。有人认为，少量饮酒可能对健康有益，例如心脏健康，但研究并未表明酒精对减肥或减脂特别有益 (1,2)。
- 酒精会破坏您的新陈代谢。酒精是一种毒素，当您饮用它时，您的身体会优先消化并将其从您的系统中清除，然后再进行其他任何事情，包括代谢您吃的食物 (3)。平均而言，一杯饮料会使你的新陈代谢“暂停”一个小时。喝了几杯之后，您将开始减慢您的进度，因为您会在热量不足的情况下破坏您有效燃烧脂肪的能力，并可能增加脂肪储存。
- 酒精会影响您的食欲。过量饮酒会导致血糖下降，这可能会让您感到饥饿或渴望不健康的食物，即使您当天摄入了大量卡路里 (4,5)。此外，饮酒会降低你的抑制力，让你不再关心你吃什么或吃多少。
由于额外的卡路里，许多饮食会让用户完全远离酒精。但是，一些用户发现从长远来看，全有或全无的方法可能难以遵循并且不可持续。毕竟，学习如何平衡偶尔的放纵与健康的饮食，才是适度的意思。所以，如果你要在节食的同时喝酒，那就聪明地喝，适度地喝。
最适合减肥的酒精饮料
酒精饮料中的卡路里会迅速增加并抵消您的进步，因此选择最低卡路里的选项至关重要。避免使用高糖混合饮料制成的饮料，如苏打水、果汁和椰子奶油，并限制酒类。啤酒的卡路里也很高，尤其是小麦啤酒、黑啤酒和 IPA。
如果您希望在您的减肥餐计划中加入一些酒精，这里有一些可供考虑的更好饮料选择的示例。
低碳水化合物酒精
最好的低碳水化合物酒精包括：
- 清酒：伏特加、杜松子酒、朗姆酒、龙舌兰酒
- 苏格兰威士忌和波旁威士忌
- 淡啤酒
- 香槟和一些葡萄酒
低热量酒精饮料食谱
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瘦玛格丽塔
每杯热量：145
- 1.5 盎司龙舌兰酒
- 1 份酸橙汁 - 约 3 汤匙
- 1/2 个橙汁 - 约 1.5 汤匙
- 1 茶匙轻龙舌兰花蜜
- Tajín 调味料或犹太盐
- 石灰楔，用于玻璃边缘和装饰
用石灰楔在玻璃杯边缘，蘸上 Tajín 或盐。将鸡尾酒调酒器中的剩余成分与冰混合。倒酒上桌！
草莓可乐
每杯热量：148
- 3/4 杯冷冻草莓
- 3/4 杯无糖椰奶
- 1.5 盎司椰子朗姆酒或五香朗姆酒
- 加冰加厚
在搅拌机中，将所有成分高速混合。装在玻璃杯里享用吧！
低钠血腥玛丽
每杯热量：160
- 1 杯低钠蔬菜汁
- 1/2 汤匙伍斯特沙司
- 1/2 汤匙辣酱
- 1.5 盎司伏特加或龙舌兰酒
- 一小撮盐和胡椒
与新鲜蔬菜混合并作为装饰！
康普茶莫斯科骡
每杯热量：127
- 1 杯姜红茶菌
- 1/4 茶匙姜末
- 1 汤匙鲜榨青柠汁
- 1.5 盎司伏特加或杜松子酒
与新鲜薄荷、柠檬或酸橙混合食用！
由于这些饮料中的大多数都是在家制作的，因此我们还希望包括一些您可以在酒吧订购的更健康的饮料。以下是一些不错的选择：
- 柠檬/酸橙杜松子酒和苏打水（100 卡路里）
- 老式（150 卡路里）
- 额外的干型香槟（65 卡路里）
- 红酒（120 卡路里）
- 淡啤酒（95 卡路里）
饮酒与减肥
非常重要的是，如果您要在节食期间饮酒，不要过度饮酒。虽然饮料中的“好”选择之一可能不会完全破坏你的进步，但对大多数人来说，困难的部分是将你的摄入量限制在 1-2 杯。酒精可能是一个滑坡。因为酒精会影响你的判断力，所以只喝一两杯酒可能会很有挑战性。通常，不良的食物选择也会在饮酒之后出现，这可能不利于您的卡路里控制。为了帮助确保您在饮酒时不会过度饮酒，这里有一些提示。
1) 制定计划
当没有适当的计划时，大多数人在节食时真的偏离了轨道。如果您知道您将与朋友一起度过欢乐时光或庆祝一些特别的事情，请相应地计划您的一天。啤酒、葡萄酒和深色酒精的碳水化合物含量可能更高，因此，如果您打算喝两杯葡萄酒，请将其纳入您的日常大量营养素中。但是，重要的是不要完全用碳水化合物代替酒精。意思是，不要过分认为你一天不应该吃碳水化合物，这样你就可以得到公平的饮料。当你在节食时，你处于赤字状态，所以你的身体更多地依赖于食物中的每一种营养。并且不要忘记将其添加到您的总卡路里摄入量中，以确保您达到每日卡路里目标。
2) 选择健康零食
如果您在喝了几杯酒后倾向于吃零食，那么制定相应的计划将符合您的最佳利益。如果您知道自己会渴望食物，请确保您在家中有健康的零食选择，让您在不破坏饮食的情况下感到满足。它还可以激励您在欢乐时光避免吃开胃菜，并在合理的时间回家。
尽量坚持吃蛋白质或碳水化合物含量较高的食物，因为它们更容易消化。如果你喜欢甜食：冰箱里有带浆果的希腊酸奶等着你。如果您喜欢咸味和咸味：在家等着吃草饲牛肉干。
3) 回到正题
最重要的是，当您的饮食因饮酒而略有变化时，请在第二天立即恢复您的计划。总的来说，休息一天不会影响你的饮食，但你不会想养成它的习惯。就像我之前说的，适度是让酒精在你的饮食中起作用的关键。尝试在节食时将饮酒量限制在每周不超过两杯。卡路里确实会从酒精中大量增加，因此您不会希望每周 6 天投入所有辛勤工作，到第 7 天就完全抵消了这项工作。
大局
当谈到你的饮食时，你应该总是考虑更大的图景。您在这种饮食上的目标是减肥，因此，如果酒精会影响您的最终目标，请在沉迷于过多饮酒之前考虑到这一点。
总而言之，一点点酒精不会使您的整个计划偏离正轨。适度运动，制定计划，然后再回到正轨，并在您的每日卡路里/常量营养素目标中考虑这些额外的卡路里，将确保您以健康的方式在饮食中加入任何酒精饮料。
要轻松跟踪宏指令并了解酒精如何影响您的目标，请查看 Trifecta 应用并查看您最喜欢的饮料含有多少卡路里：
参考资料：
Drenowatz、Clemens &Hill、James &Peters、John &Soriano-Maldonado、Alberto &N. Blair、Steven。 （2016 年）。体力活动变化与体重在总能量消耗调节中的关系。欧洲临床营养学杂志。 71. 10.1038/ejcn.2016.228。
Traversy G，Chaput J-P。饮酒与肥胖：更新。当前的肥胖报告。 2015；4(1):122-130。 doi:10.1007/s13679-014-0129-4.
