减肥最重要的一个因素是热量控制，周期。它是基础生物学，也是物理学。如果你摄入的卡路里少于身体所需的热量，你就会减肥。但是你怎么能准确地知道你每天需要多少卡路里呢？
这是您了解卡路里控制和估算减肥所需的确切卡路里所需的一切。
卡路里解释
在最基本的层面上，你的身体会消耗食物和饮料中的卡路里形式的能量。卡路里=能量。你需要这种能量来满足你的日常需求，并且只是为了生存。如果你停止摄入卡路里，你最终会死。
那么生存与达到健康体重有什么关系呢？嗯，因为卡路里对生活非常重要，所以你的身体有办法将它们储存为肌肉和脂肪组织——这也是你能够减轻、增加或保持的体重的确切类型。这种存储形式可作为您不直接从食物中获取卡路里时的储备燃料，并作为一种安全措施，以防您有一段时间无法再次进食。
造成卡路里赤字
如果您摄入的卡路里量等于您燃烧的卡路里量，您将保持当前体重。如果你吃得少，你将使用更多的储备燃料来获取能量，并减掉脂肪和肌肉重量。如果你吃得更多，你就会储存更多的储备燃料并增加肌肉和/或脂肪。这是体重管理的卡路里平衡方程：摄入卡路里与消耗卡路里。
没有药丸、特殊饮食或食物能够破坏你的新陈代谢并改变这个基本配方。无论您燃烧多少脂肪或多少卡路里作为燃料，您都无法减肥或减脂，除非您在持续的卡路里不足的情况下吃得少于燃烧的量。
什么是卡路里？
在营养方面，没有什么发现比卡路里更有价值，因为它与能量摄入和消耗有关。卡路里使我们能够量化我们的食物，比较不同的食物并管理个人的营养和健身需求。但究竟什么是卡路里？
从技术上讲，卡路里是将 1 公斤水的温度升高 1 摄氏度所需的能量。或者换句话说，它是一个计量单位，告诉我们食物中有多少能量。最初，通过将食物放入密封容器中并将其浸入水中或燃烧食物来测量卡路里。今天，卡路里是使用食物常量营养素分解来估算的，换句话说，就是食物中碳水化合物、脂肪和蛋白质的数量 (2)。
卡路里长期以来一直被用作热量的测量，可以追溯到 1800 年代初期。但是，直到 20 世纪左右的某个时候，我们今天才知道并承认的食物卡路里 (3)。时至今日，卡路里仍然是衡量能量摄入和输出的最有效方法，也是我们所知道的直接影响体重管理的最佳方法。
宏 =卡路里
食物和饮料由宏量组成——碳水化合物、蛋白质和脂肪——提供我们摄入的所有卡路里。在健康和营养方面，每个宏都有不同的作用，并且每克提供不同数量的卡路里（蛋白质和碳水化合物 =每克 4 卡路里，脂肪 =每克 9 卡路里）。
因为宏在您的健康和能量摄入中发挥作用，所以跟踪您的宏是计算卡路里和平衡营养摄入的有效方法。
微量营养素，如维生素和矿物质，也在整体健康和体重管理中发挥作用，但它们不会直接影响卡路里的摄入。换句话说，你不会从你吃或喝的维生素和矿物质中获得任何卡路里。
尽管许多微量营养素参与新陈代谢过程，帮助您获得能量，有时可以让您感觉更有活力（我在看您 B12），但它们无法增加您的能量独自的;为此，您仍然需要宏中的卡路里。
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你需要多少卡路里？
能量需求是完全个性化的，这也是为什么卡路里控制对减肥如此有效的部分原因——没有一种适合所有身体需要多少能量的方法。卡路里需求可能因年龄、身高、性别、体重、瘦肌肉质量百分比和活动水平而异。
您的日常需求由四个主要部分组成，BMR、NEAT、TEA 和 TEF。这些共同构成了您的每日总能量消耗 (TDEE)，这是一种根据您的生活方式、身体活动和个人需求来表示您每天燃烧多少卡路里的奇特方式。
BMR：什么是基础代谢率？
你的日常身体机能——比如你的心跳、脑力和呼吸，都需要一定数量的卡路里才能工作。这一基本卡路里量也称为您的基础代谢率 (BMR) 或静息代谢率 (RMR)。如果您从不离开床或四处走动，这是您每天所需的最低能量，占您每日卡路里需求的 60% 到 70%。
TEA 和 NEAT：活动能量消耗
假设您将在一天中的某个时间四处走动，您还需要考虑从
什么是 TEF？
您的每日总能量消耗还受到食物热效应 (TEF) 的影响，也称为饮食诱导的产热 (DIT)。 TEF 或 DIT 只占一小部分，占总 TDEE 的 10%，但仍然值得注意。
由于 TEF 在您的 TDEE 中所占的比例很小，因此在计算您的总卡路里需求时无需考虑。但在考虑吃什么减肥时，它可能仍然是一个重要因素。
计算您的 TDEE
您可以使用在线卡路里计算器轻松获得 TDEE。或者使用活动因子 (AF) 和已知的 BMR 估计您的需求。
根据您每天的活跃程度或久坐程度，使用以下方法之一，或者介于两者之间：
- 久坐不动（AF 为 1.1）- 几乎没有运动。
- 轻度运动（AF 为 1.2）- 每周进行 1 到 3 天的轻度运动或训练。
- 适度运动（AF 为 1.35）- 每周 2 天或更长时间进行适度运动。
- 非常活跃（AF 为 1.4）- 每周 3 天或更长时间进行剧烈运动。
- 极度活跃（AF 为 1.6）- 每天锻炼 2 次或更多次。
只需将您选择的活动因子和 BMR 相乘即可得到您的 TDEE。
TDEE =BMR x AF
要减肥多少卡路里？
我知道你在想什么，尽可能多地减少卡路里是快速减肥的最佳方法。但相信我，从长远来看，如果你只减少 15% 到 20% 或更少的卡路里，你会更快乐、更成功。让自己挨饿可能会暂时起作用，但这肯定不会是可持续的，甚至不会令人愉快。而且你最终可能会重新获得所有体重，然后再增加一些。
此外，不要随便跳到你在网上看到的任意数字，仅仅因为 1,200 卡路里是一个受欢迎的计划并不意味着它适合你。请记住，您的卡路里目标是高度个性化的。
从以下其中一项开始至少三周，然后重新评估您的需求：
可持续减肥 =TDEE x 0.85
快速减肥 =TDEE x 0.8
如果你发现节食一段时间后，你的体重不再下降，那可能是时候让自己休息一下了。停止节食几周，让你的卡路里稍微增加一点。如果您减轻了一些体重，您可能必须重新计算新的 TDEE 以维持您的新常态。然后经过一点时间调整，你可以重新开始减少卡路里，直到达到目标体重。
无论你做什么，都不要着急或用力过猛。请记住，这是我们在这里谈论的生存燃料。你的个人幸福与体重秤上的数字一样重要，如果不是更重要的话。你会达到你的目标，你会取得进步，你会看到结果，你只需要保持一致并给自己时间。
一磅有多少卡路里？
想知道你需要减多少才能减掉一磅？好吧，一磅脂肪中大约含有 3,500 卡路里的热量，因此您需要通过食物或运动从饮食中减少这一热量才能减掉一磅。
这个数字也可以让你很好地衡量你减肥的速度，因为你每天可以减少或燃烧的卡路里只有这么多。如果您在一周内分配 3,500 卡路里 - 每天 500 卡路里 - 您可以预计每周减掉大约一磅。但这又取决于许多个人因素，并不是一门完美的科学。
如何计算卡路里
减肥是一场数字游戏，但您可以尝试一些事情，让您的旅程更容易忍受，并通过关注份量、您选择的食物类型、检查您的心理健康，给您带来更好的结果，并选择最有效的减肥运动形式。
你的身体需要
您饮食的整体平衡和营养会影响您减轻、增加或保持的体重类型。如果你的宏观平衡不正常，你可能会储存更多的脂肪或失去肌肉质量，这会阻碍你的整体努力。
此外，多吃营养丰富的食物可能有助于控制饥饿感 (5)。当您的身体没有获得所需的营养或缺乏关键营养素时，它会向您的大脑发出信号，表明您需要继续进食，无论您吃了多少。
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