有数百种类型的冥想来自许多不同的精神传统、宗教和文化。
然而，没有科学或普遍接受的“最佳”或“最有效”的冥想方式。每种类型都以不同的方式影响大脑、思想、身体和世界观。找到适合您的冥想类型是个人选择。
本指南分解了一些最流行的冥想类型，以帮助您开始走上适合您的道路。
什么是冥想？
冥想通常可以定义为旨在提高意识状态和集中注意力的身心技巧。
根据冥想的类型，这些高度状态旨在创造意识变化，从而导致结果包括：
- 深度放松
- 减轻压力
- 冷静的头脑
- 洞察现实的本质
- 从痛苦中解脱
- 唤醒身体和精神能量
- 与上帝、宇宙或自然交流
许多冥想技术已被临床证明可以带来各种各样的身体和心理益处。
冥想速览：
- 冥想有数百种类型。
- 冥想已经在世界各地的文化中实践了数千年。
- 冥想练习是每个主要宗教的一部分，包括佛教、印度教、基督教、犹太教和伊斯兰教。
- 尽管冥想已被开发并用于宗教目的，但许多人独立于宗教或灵性来练习它。
- 许多不同类型的冥想现在被数百万人用于心理治疗。
今天练习的 9 种冥想方式
调解可能是一种古老的宗教实践，但正如今天所实践的那样，它与信仰无关，更多的是关于改变你的意识体验。这些变化可以积极地重塑你与所有生活的关系，包括：
- 你如何应对生活中的事件
- 你如何体验你的想法
- 您对自己的身体、感官和渴望的认识
- 你如何看待他人以及如何对待他们
如今，在我们快节奏、压力大和分心的生活中，冥想带来这些变化的力量已导致人气激增。
2012 年至 2017 年间，每天练习冥想的美国人从 4.1% 增加到 14.2%。在同一时期，美国儿童（4 至 17 岁）使用冥想的比例从 0.6% 增加到 5.4%。
皮尤研究中心 2018 年的一项民意调查估计，40% 的美国人每周冥想，其中包括 19% 的无神论者和 26% 的无宗教信仰者。
为了帮助您找到适合您的冥想类型，我们将仔细研究这 9 种流行的风格，包括：
- 正念
- 内观
- Mettā（慈爱）
- 禅
- 真言冥想
- 先验冥想
- 脉轮冥想
- 可视化
- 感恩冥想
并非所有这些类型的冥想都适合每个人。每种类型都适合不同的气质、技能和目标。让我们仔细看看每种类型，找到适合您的类型。
正念
正念最广为人知的定义之一是通过“以特定方式关注：有意、在当下、不加评判地关注”而产生的意识。
起源
正念冥想包含一套源自 2500 多年佛教传统的技术。
尽管在南亚和东亚已经实践了几个世纪，但直到 1970 年代，生物学家约翰·卡巴特-辛等先驱者才在精神、医学和心理健康方面将正念引入西方。
如何练习
练习正念从最明显的体验开始，通常是通过注意房间里的声音、你的呼吸或你身体的感觉。
在练习的早期阶段，重点是加强你集中注意力的能力。这需要学习如何将您的注意力从体验的一部分转移到另一部分。
当你更好地集中注意力——不是通过完美的焦点，而是通过愿意一次又一次地重新开始——你开始注意到经验的更微妙的方面。
这种简单的注意行为打破了我们如何识别和回应我们的经历的模式。这些变化很深，会影响您的神经系统对通常会导致焦虑、成瘾行为和抑郁的事物的反应。
仅仅经过几周的练习，正念就可以帮助你更清楚地看待别人——包括你自己——而没有厚重的判断和偏见。
有关练习正念的分步指南，请单击此处
方向
在正念中，你的方向或你看待经验的方式很重要。把它想象成你的态度。在正念练习中，你会培养一种好奇、开放和接受的态度。
对有意好奇的冥想者进行的脑部扫描显示，好奇心极大地使与我们成为“我”或自我的体验相对应的大脑系统安静下来。 这很重要，因为这些系统会导致上瘾和破坏性的习惯。
接受
这种体验通常被称为“接受”。但它不是被动的或听天由命的。正念接受是您充分体验事物的能力，即使它不舒服，也不压抑它的任何部分。这也意味着不要太全神贯注于良好的体验。
正念练习的好处
正念是研究最多的冥想类型，迄今为止已有 1000 多项研究。这些研究显示出对许多健康和福祉因素的持续积极影响。这里只是一些：
- 研究表明，正念可以改善认知功能的许多指标，包括增强注意力和记忆力、与年龄有关的记忆力减退，以及即使在老年人中也能提高注意力和思维敏捷度。
- 对 200 多项研究的回顾发现，正念练习对于减轻压力、焦虑和抑郁特别有效。
- 正念也被证明可以帮助有特定问题的人，包括疼痛、吸烟和成瘾。
- 基于正念的干预也可以改善身体健康。研究表明，它可以增强免疫系统，同时降低疾病的严重程度，包括肠易激综合征、创伤后应激障碍和纤维肌痛。
内观
这种古老的冥想旨在使用专注的意识来强烈地检查你存在的某些方面。这项检查旨在使您摆脱由错误观念引起的痛苦。
内观是一个佛教术语，通常被翻译为“洞察力”，它被扩展为“洞察现实的真实本质”。内观的主要冥想领域包括：
- 痛苦/不满意：我们渴望我们没有的东西，并且永远不会对我们拥有的东西完全满意。
- 无常：一切都在不断变化。
- “无我”或“空性”：没有本质的“你”。你的想法、感觉和欲望总是在变化。内在的个人体验者，“我”或自我的感觉是一种幻觉。
起源
从 2500 多年前的佛教最早时期开始，内观就是被视为对精神觉醒很重要的一系列修行和心灵品质的一个元素。
虽然内观在 10 世纪消失了，但在 18 世纪在缅甸重新兴起，并最终以非宗教形式在西方普及，最流行的是 S. N. Goenka。
每年，全世界有数十万人在葛印卡创立的中心进行为期 10 天的静修。
内观是许多西方正念老师在缅甸和东南亚等地学习的冥想形式。我们今天所认为的正念的许多原则和技巧，都源自传统的内观练习，特别是专注于呼吸。
实践
内观练习的目的是通过观照人类存在的几个关键领域：“痛苦、不满足”、“无常”、“无我”和“空性”，来“洞察现实的真实本质”。 /P>
这门学科植根于这样一种观念，即我们作为人类有能力克服我们的冲动、反应、痛苦和冲突。
虽然修行内观的具体细节可能因社区和老师而异，但它通常从正念呼吸开始，以此来稳定心智并加强你的专注力和注意能力。
在为期 10 天的标准静修中，前两到三天可以花在坐姿上，每天 8-10 小时只专注于呼吸。一旦你达到了所谓的“近行定”，你就将注意力转向身体的感觉。
从头开始，一直到脚趾，再往后退，你将觉知带到每一种感觉——微妙的、强烈的、痛苦的、愉快的等等——没有判断或执着。
注意到你不断变化的感觉以及你每时每刻的反应、阻力和欲望，让你对现实有直接的体验洞察力。你体验到执着如何导致痛苦，所有现象的无常本质，以及无我的解脱原则。
要开始使用，您可以在此处遵循指导做法
内观的好处
内观是另一种广泛研究的冥想类型。一些最值得注意的发现来自在监狱环境中进行的研究。在金县监狱进行的为期 4 年的内观练习试验表明，参与的囚犯重返监狱的可能性降低了 20%。
另一项针对众多内观计划的研究发现，囚犯冥想者使用较少的酒精、大麻和可卡因，同时改善了社会和心理功能，表现出更高的乐观情绪。在患有精神疾病的囚犯中，内观禅修者表现出较轻的精神症状。
慈（慈爱）
慈心冥想通常被称为慈心。慈爱主要与佛教有关，旨在培养对自己和他人无条件的仁慈和爱的态度。
做慈心通常包括默默地重复表达善意和慈悲的短语。这些短语通常针对您所希望的人的内部可视化。
起源
虽然主要与佛教传统有关，但慈心的原则早已存在于佛教中，并且可以在与耆那教和印度教相关的早期印度文本中找到。
慈心这个词来自 5 世纪佛教的巴利语，源自印度更古老的语言梵语。 Mettā 意味着仁慈、慈爱、友善、善意和对他人的积极兴趣。
如何练习
修习慈心的一个常见方法是在脑海中保持另一个人的形象或感觉。然后你开始向这个人提供积极的愿望或意图。这可以采取多种形式，包括：
- 默念“愿你平安、快乐、健康”这句话。
- 想象一束温暖的光从你的身体延伸到他们的身体，将这些愿望传递给他们。
- 以欣赏、同情或慷慨的感觉将这个人铭记在心。
练习变得越来越困难。你首先要想象一个很容易感受到爱和同情的人——也许是你的母亲，或者是导师。然后你会发展到一个你觉得中立的人，然后是那些伤害你的人，以及伤害过许多其他人的人。然而，并非所有版本的慈心都能达到你最困难的愿望目标。
虽然在技术上不是正念，但慈心通常用于支持正念练习。
慈心的益处
研究表明，慈心冥想可以改善许多领域的幸福感，包括：
- 让人们对自己不那么挑剔。
- 减少 PTSD 症状，同时增加 PTSD 患者的自我同情心。
- 通过增加端粒长度来延长寿命。
- 减少身体疼痛和偏头痛。
禅
禅修，也称为坐禅，是一种日本式的佛教冥想，旨在实现对现实本质的直接洞察。
起源
禅这个词是日语，虽然它源自中文单词禅，它本身是梵语单词 dhyana 的音译 - 古印度语中的冥想。
虽然禅（禅）是中国佛教实践的一部分，始于 2000 年前，但直到 13 世纪才进入日本并成为禅。到达日本后，禅被吸收并融入了已有的日本文化美学和规范。
实践
有练习禅修的方法。最常见的两个包括：
- 观察呼吸：坐姿冥想，脊椎挺直，专注于呼吸进出鼻孔。开始时，可以通过计算你心中的呼吸来帮助它。每次吸气和呼气的组合，你都数一次，从 1 到 10。然后重新开始，或倒数。
- Shikantaza（“只是坐着”）：使用这种技术，没有特定的焦点对象。您只需保持对自发通过您的思想的想法、身体的感觉以及对周围世界的观察的觉知。
禅修的好处
尽管禅宗没有像正念那样被正式研究，但它是一种类似的冥想形式，并提供许多类似的好处，包括减轻压力和调节情绪。
真言冥想
咒语是冥想者重复的音节或单词。咒语冥想类似于其他形式的专注冥想。但不是专注于呼吸，而是专注于一个音节、单词或短语。
在某些类型的咒语冥想中，这个词被认为具有特定的含义，或者某些咒语的振动可以帮助特定类型的人。在这些学校中，例如超验冥想，重要的是从经过培训的认证老师那里获得您的口头禅，以使您与正确的口头禅相匹配。
起源
作为最古老的冥想形式之一，最早的咒语是 3500 年前在印度用一种叫做吠陀梵语的语言写成的。这就是ॐ（Aum，Om）这个词的来源。通常被称为“根本咒语”。在印度教传统中，Om 被认为是地球上的第一个声音。
咒语练习出现在佛教、耆那教、锡克教、伊斯兰教、东正教基督教和道教传统中。
如何练习
咒语冥想通常是坐在挺直的脊椎和闭上眼睛的情况下进行的。然后，您在整个会议期间在脑海中重复该咒语。
在其他版本的咒语冥想中，您轻声念咒语，以帮助您集中注意力。咒语冥想也可以采取更虔诚的形式，称为japa ，在那里您亲切地重复与上帝或众神的名称相关的神圣声音。
常见的咒语包括：
- om
- so-ham
- om namah shivaya
- 唵嘛呢贝美吽
- rama
- 山药
- 火腿
真言冥想的好处
大多数关于咒语冥想的研究都是针对练习先验冥想的团体进行的。一些最引人注目的结果包括：
- 高中毕业率提高 21%
- 退伍军人的 PTSD 和抑郁症状减少 40-55%
- 心血管相关死亡风险降低 47%
- 降低高血压——与一线抗高血压药相当。
先验冥想
超然冥想是咒语冥想的一种特殊形式。它由经过 Maharishi Foundation 培训和许可的教师一对一教授。
老师专门为你选择一个咒语，并训练你如何使用它。你的咒语是由一些因素决定的，包括你出生的年份，以及老师受训的年份。
起源
先验冥想是由 Maharishi Mahesh Yogi 在 1950 年代中期在印度创建的，并在 1960 年代在西方流行起来。
也许最著名和最直言不讳的 TM 实践者是电影导演大卫林奇。
如何练习
这种练习被描述为毫不费力，闭着眼睛完成，每天两次，每次 20 分钟。
还有一种高级形式的 TM 称为 Yogic-flying，其中口头禅重复以产生能量上升的方式进行。这种能量允许练习者以坐姿跳来跳去。直到今天，还有针对跳跃高度和长度的瑜伽飞行比赛。
男性来自火星，女性来自金星 Johnny Gray（右）在瑞士 Maharishi 的学校做瑜伽飞行。
有关好处，请参阅上面的咒语冥想的好处。
脉轮冥想
脉轮冥想旨在打开和调整身体的七个脉轮或能量中心。从业者认为，阻塞和不平衡的脉轮与身体和精神障碍有关。
起源
脉轮是一个古老的印度梵文词，意思是圆圈或轮子。几千年来，将脉轮作为身体的能量中心一直是印度教和佛教传统的一部分。
我们西方的 7 个脉轮系统是在 19 世纪末和 20 世纪初发展起来的。
如何练习
熟悉每个脉轮、它的特性和品质。将您的意识带到需要打开或重新平衡的脉轮。专注于身体的每个位置，同时想象能量流经该区域。每个脉轮都有相应的颜色，可以将其可视化为流入和流出这些区域的能量。
脉轮冥想的好处
潜在的好处包括自我修复、对微妙身体线索的更高认识以及深度放松。
可视化冥想
可视化冥想是关于通过一个有意的过程来表现你在生活中想要的东西，将它们连接到高度集中的意识中。这种类型的冥想也被称为创造性可视化。
起源
可视化冥想练习可能已经存在了几个世纪。它们通常与罗马政治家西塞罗提出的心灵之眼的概念有关。这是可以集中注意力和改变内部图像的大脑部分。
在 1970 年代后期，新时代作家沙克蒂·高文（Shakti Gawain）写了一本使用可视化冥想促进个人成长的手册。最近，可视化冥想受到了积极心理学家和医生的关注。
如何练习
闭着眼睛舒服地坐着。将您想带入生活或放手的某人或某事的形象带入您的脑海。保持你的注意力在这个图像上，每次它走动时轻轻地返回你的注意力。让你的意识注意到任何出现的身体感觉。与愤怒或不自主抽搐相关的热量会增加心率。请注意，在没有阻力或依恋的情况下建立你的宽容。继续把画面记在脑海里
好处
可视化冥想的潜在好处包括更清晰地了解欲望，增加对不适的容忍度，以及提高注意力和实现人生目标。
感恩冥想
感恩冥想是一种专注的、有意识的体验和感恩的表达。
起源
几千年来，感恩冥想一直是所有宗教和文化的一部分。谈到感恩冥想的普遍性，正念老师和心理学家杰克康菲尔德说：
“佛教僧侣每天都以感恩生命的祝福开始。美洲原住民长老以感恩的祈祷开始每个仪式，向地球母亲和父亲天空，向四个方向，向分享我们地球并支持我们生活的动物、植物和矿物兄弟姐妹祈祷。在西藏，僧尼们甚至会为他们所受的苦难献上感恩的祈祷文”
如何练习
要练习感恩，您必须首先对生活抱有感恩的态度或感恩的方向。研究人员确定了一个两步过程。 （1）“认识到自己取得了积极的成果”和（2）“认识到这一积极成果有外部来源。”
有许多引导冥想涉及可视化和表达感激之情。这里有 3 种行之有效的感恩做法，您现在可以尝试。
感恩冥想的好处
实践证明，感恩有利于我们的身心健康，改善我们的职业生涯，加深我们的人际关系，帮助我们养成健康的习惯，并灌输持久的乐观和幸福感。
上班需要多长时间？
虽然这 9 种类型的冥想会带来积极的心理和身体结果，但冥想并不一定专注于结果。
冥想最重要的部分是练习本身。然而，冥想的效果通常很快就会显现出来。许多冥想者在一次会议后报告立即改善。但是，如果那不是您，请不要担心。
上面列出的研究通常跟随冥想者数周和数月，而不是数年。压力更小、接受度更高和内心平静的积极感觉会随着时间的推移而增强，并在课程结束后继续存在。
我应该多久冥想一次？
为了从您的冥想类型中获得最大的好处，建议您每天进行冥想。
然而，任何冥想总比没有好。在不造成压力或羞耻的情况下养成习惯的一个好方法是每周工作 3 天。然后从那里建立起来。
对于某些人来说，每天两次进入冥想可能会感觉很自然。
9 种冥想类型：要点
没有一种万能的冥想类型。这 9 种类型中的每一种都提供了适合不同性格、生活目标和精神面貌的人的特定体验、变化和好处。
