就像鱼在野外的食物链中占有一席之地一样，就人类健康而言，它们在营养世界中也有一个等级，而鲑鱼通常是王道。从表面上看，三文鱼具有一流的营养成分和大量研究证明了多种健康益处。但是，与营养一样，在将鲑鱼纳入饮食之前，您可能应该注意一些营养和环境警告。
三文鱼对你有好处吗？
简而言之，是的！三文鱼很健康。原因如下：
1. 它是地中海饮食的重要组成部分。
地中海饮食一直被认为是最健康的饮食之一，甚至被美国新闻评为 2020 年最佳饮食。地中海饮食经过充分研究，与健康益处相关，从心脏病和糖尿病保护到帮助减轻体重和管理体重，到改善抑郁症和心理健康，以及整体长寿。
现在，将三文鱼的消费与地中海饮食研究的结果直接联系起来是一个延伸，然而，它确实表明了像三文鱼这样的海鲜如何融入整体健康的饮食模式，并且与这种方式相关的主要健康益处吃的。
2. 它含有令人垂涎的 omega-3 脂肪酸。
在鲑鱼中发现的 omega-3 的数量和类型是促使这种鱼在人类营养食物链中处于领先地位的主要原因之一。 EPA 和 DHA 尤其值得注意，因为它们通常存在于鱼和鱼油中，并且对健康有最大的益处。
总体而言，研究表明，摄入 omega-3 与心血管健康、癌症预防、认知健康以及预防阿尔茨海默病和痴呆症有关。三文鱼的 omega-3、钙和维生素 D 的协同组合也可能是强健骨骼的关键。
2015-2020 年美国人膳食指南 得出的结论是，“每周食用约 8 盎司的各种海鲜，平均每天食用 250 毫克 EPA 和 DHA，与减少心脏死亡有关”，在没有预先存在心脏病的普通人群中。事实上，一份 3.5 盎司的奇努克鲑鱼可以提供大约 40% 的推荐量。
甚至建议孕妇食用鱼类，尤其是三文鱼、凤尾鱼和沙丁鱼等甲基汞含量低的鱼。每周最多吃 3.5 份（或 12 盎司）被认为是安全的。对于那些怀孕的妈妈来说，在鲑鱼中大量发现的 omega-3 DHA 对胎儿的大脑发育尤其重要！
3. 它是一种精益蛋白质来源。
根据鲑鱼的类型，一份 3.5 盎司的这种鱼含有大约 18 到 26 克的蛋白质，类似于同样大小的碎牛肉（但它是一种更精简的选择）。
研究表明，与摄入较多红肉、带皮鸡肉和奶酪的人相比，摄入较多瘦肉蛋白与体重增加较少有关。此外，一些研究表明，与蛋白质含量较低的饮食相比，蛋白质含量较高的饮食更有饱腹感，这可能会导致消耗更少的卡路里并有助于减肥。
较少的研究，特别是随机对照试验，专门针对鲑鱼等脂肪鱼减肥。然而，一项研究确实发现每周摄入 450 克脂肪鱼，持续 8 周对男性减肥有益。
4. 含有虾青素。
虾青素是一种独特的类胡萝卜素，使鲑鱼呈现橙粉色。它也存在于虾和龙虾中。它是类胡萝卜素家族的成员（如胡萝卜和红薯中的β-胡萝卜素），具有抗氧化和抗炎作用。
初步研究表明，虾青素可能对人体有多种健康益处，例如防止氧化、保护皮肤细胞免受紫外线照射以及促进心脏、关节、眼睛和前列腺健康。 （有关虾青素健康益处的完整指南，请参阅此处。）
通过鲑鱼和虾等天然来源，虾青素被认为可以安全食用，没有副作用。实验室研究还表明，虾青素在含有膳食脂肪（例如鲑鱼中的 omega-3）的情况下更容易被吸收。
5. 它含有其他必需的维生素和矿物质。
三文鱼含有大量的B族维生素、钾和硒。
B 族维生素（其中有 8 种）是水溶性的，必须始终如一地食用，因为它们不会被身体储存。它们在体内有很多作用，并与控制新陈代谢和平衡荷尔蒙有关，仅举几例。
钾是细胞发挥最佳功能所必需的，还与肌肉和神经健康有关。与钾含量低的饮食相比，钾含量高的饮食也与健康的血压水平有关。
根据食用鲑鱼的类型，硒含量在这种矿物质每日推荐量的 33% 到近 65% 之间。硒在体内起着重要作用，可能会影响甲状腺调节，充当抗氧化剂，并与汞等重金属结合并从体内排出。
在提供优质的常量和微量营养素方面，鲑鱼确实是一整套！
所有的鲑鱼都是一样的吗？
不同类型的鲑鱼，无论是红鲑、奇努克鲑、银鲑还是大西洋鲑，无论是养殖的还是野生的，其营养成分都会略有不同。鱼的营养成分在很大程度上取决于鱼的饲料类型。这就是为什么要做出一个笼统的陈述，例如，所有的奇努克鲑鱼都是最健康的 可能是不可能的。但是，根据 FDA 的食品数据中心数据库，熏鲑鱼可能不像其他选择那样有营养，因为它在腌制过程中的钠含量很高。
如果将骨头放入罐中（然后食用），则罐装鲑鱼每份的钙含量可能最高。罐头工艺使骨头柔软且可以安全食用，许多罐装鲑鱼的选择都是野生捕获的。这也是购买三文鱼最经济的形式，因为一份只需两到四美元。三文鱼罐头非常适合搭配沙拉、饼干，或者只是用叉子作为快餐或在旅途中用餐！
三文鱼生鱼片等生鱼可以安全食用。然而，某些人群患食源性疾病的风险更高，食用生鱼片更容易发生食源性疾病。其中包括孕妇、儿童、老年人和免疫系统较弱的人。
以下是一份三文鱼（3.5 盎司）及其不同类型的营养成分，因此您可以看到每种三文鱼的营养成分略有不同。
你可以每天吃鲑鱼吗？
对于普通人来说，每天吃鲑鱼并不危险。但是，如果您确实发现自己每天都在吃鲑鱼，那么确保其来源可靠以确保污染物含量低就更为重要。
然而，孕妇应该坚持每周推荐的 8-12 盎司鲑鱼。此外，需要注意的是，大多数研究关注的是每周食用几份鲑鱼，而不是每日食用量。也就是说，不能推断每天吃它会比通常推荐的每周两到三份提供更多的好处。意思是，如果您希望加载鲑鱼所提供的所有健康益处，那么每天吃鲑鱼不一定会给您更多 的一个边缘。
吃三文鱼有什么健康问题吗？
食用鲑鱼以及这些鱼中常见的二恶英和甲基汞等污染物会引起一些健康问题。二恶英是有害的副产品废物管理实践或从火灾和火山自然产生。甲基汞是一种有毒化合物，当细菌与环境中的汞相互作用时形成（想想土壤、水和一些植物）。这两种化合物都天然存在于鱼类中，包括鲑鱼。
然而，研究继续表明，与食用鲑鱼和肥鱼相关的健康益处超过了污染物带来的微小潜在风险。 2020 年 1 月在 BMC Public Health 上发表的一项研究 该杂志对四个国家的波罗的海鲱鱼和鲑鱼以及环境污染物的健康影响进行了利益风险评估。结果表明，这些脂肪鱼及其 omega-3 和维生素 D 含量对心脏健康、死亡率以及患抑郁症和癌症的风险的有益影响超过了这两种污染物对普通人群的风险。
对 11 项研究的系统评价还发现，吃鲑鱼与心血管相关测量值（如甘油三酯和 HDL 胆固醇水平）的改善“显着且一致”相关，而且，吃鱼对健康的益处大于潜在风险。
吃鲑鱼有环境问题吗？
随着记者和纪录片揭示了一些养鱼场令人震惊的条件和做法，与养殖鱼类相关的环境和健康问题急剧上升。但这些描述准确吗？以下是专家和科学界对鱼类养殖的不利因素和担忧的看法。
1. 海虱绝对是一种东西。
三文鱼养殖场以传播海虱等寄生虫而闻名，因为许多三文鱼都生活在这些养殖场中。海虱在野生成年鲑鱼身上也很常见，当它们迁移到淡水产卵时会从鲑鱼身上脱落，从而确保该区域对幼鱼来说是安全的。然而，一些鲑鱼养殖场正在侵占这个安全的无海虱区。如果鲑鱼养殖场在野生鲑鱼繁殖地附近的静态网中，那么该养殖场周围的幼年野生鲑鱼死于海虱的可能性是在养殖区而不是养殖场的幼鲑鱼的 73 倍。
海虱对年轻的鲑鱼尤其致命，因为它们要么还没有鳞片，要么只有一层薄薄的鳞片。虽然鲑鱼身上的海虱很常见，但这种鱼类养殖的做法是将海虱引入它目前不存在的区域。此外，如果鲑鱼养殖场爆发海虱，可以使用抗生素来控制传播和可能泄漏到周围环境中。
2. 密闭空间可能是滋生麻烦的地方。
狭小空间内的大量鱼类意味着鱼类和未食用食物的集中废物，如果该养鱼场靠近天然水域，则可能导致水域污染。在这种情况下，养鱼场的疾病也可能传染给野生鱼类，这些鱼也可能接触到用于治疗疫情的杀虫剂或抗生素。野生鱼类及其栖息地也可能会暴露在养鱼场捕捞时经常需要的化学处理中，从而影响它们的健康和潜在的人类健康。
3. 可能发生逃逸。
野生水域集中区域的养殖鱼类可能会逃脱它们的限制并与野生种群混合。由于养殖鱼通常与野生鱼完全不同，养殖鱼可能会进入当地的基因库并产生不适合在野外生存的后代。养殖鱼类也可能通过与野生物种争夺食物和栖息地而对生态系统造成滋扰，如果它们逃到非原生区域，它们甚至可能被视为入侵物种。
如何选择最好的鲑鱼（为了您的健康和地球）。
你可能会想，“我不可能再吃养殖鲑鱼了！”或“野生鲑鱼总是更好”。不管你信不信，不是所有的养殖鲑鱼都是坏的，也不是所有的野生鲑鱼都对你或环境有好处。
在确定哪种鲑鱼是最好的时 对您而言，您可能想求助于两个值得信赖的在线资源：Seafood Watch（蒙特利湾水族馆的一个项目）和环境保护基金。
Seafood Watch 根据环境因素对鲑鱼进行评级，例如废物造成的影响、杀虫剂的使用、鱼饲料的质量、逃逸数量、存在的疾病和鱼类死亡率。鲑鱼的类型为每个类别提供绿色、黄色或红色分数，然后有助于鱼的整体评级。
例如，Seafood Watch 评分最高的养殖鱼类是来自挪威的 Nordic Blu Salmon。尽管它是在海洋网围栏中养殖的，但该品牌会根据安全观察检查所有这些盒子以获得最佳养殖实践。与传统养殖鱼类饲料相比，Nordic Blu Salmon 还喂食了一种专有的饮食混合物，其中含有更高浓度的海洋 omega-3。许多评分最高的养殖鲑鱼也被养殖并保存在循环室内水箱中，并进行废水处理。
环境保护基金提供了一个更一目了然的解决方案，并为生态评级（绿色表示生态友好）、汞含量（绿色表示低汞）和 omega-3 含量（绿色表示高电平）。在所有三个类别中具有绿色评级的鲑鱼类型是罐装鲑鱼、室内循环罐中的养殖或大西洋鲑鱼，以及所有野生阿拉斯加鲑鱼。
也就是说，并非所有养殖鲑鱼都是“坏的”，也不是所有的野生鲑鱼都是“好”的。如果有数据显示环境影响、化学品使用和抗生素使用低，并且饲料质量高，养殖鲑鱼可以获得绿色评级。另一方面，如果野生鲑鱼生活在受污染的水域，并且还捕获了濒临灭绝或受威胁的鲑鱼物种，它们的评级可能会降低。
那么有没有真的 一种最好的鲑鱼？
这得看情况。
从健康的角度来看，鲑鱼作为营养强国继续称霸。关于吃什么类型的鲑鱼以及应该如何准备，就做出最健康和可持续的决定而言，以下是我的建议：
- 对可持续和健康的鲑鱼品种进行研究，并询问当地的杂货店是否有这些品种。
- 寻找诸如海洋管理委员会的可持续海鲜标签（适用于野生捕捞的鱼）或水产养殖管理委员会的标签（适用于养殖鱼类）等标志。
- 选择更健康的鲑鱼烹饪方式，例如烘烤、水煮、真空低温烹调法或烧烤。熏鲑鱼仍然具有有益的品质，但最好不要定期食用。
- 如果您想在家吃生鲑鱼，请购买优质的寿司级鲑鱼（或确保您最喜欢的寿司店有）。
最重要的是，目标是每周至少获得两份优质鱼！
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