如果您一直在调整功能医学，您可能会意识到采用无凝集素膳食计划已使许多人从消化系统症状和其他疾病中得到缓解。
但是，凝集素到底是什么，谁应该避免或限制它们？让我们更详细地了解凝集素的主题，看看您是否会从低凝集素饮食中受益。
要记住的一件重要事情是，遵循无凝集素饮食有初步但非结论性的研究来支持其益处。
尽管如此，像 Steven Gundry 博士这样的功能医学医生通过遵循他的植物悖论饮食（恰好是低凝集素饮食）帮助许多患者感觉更好，改善他们的肠道健康并恢复健康。
这篇文章包含附属链接。访问我的披露页面了解更多信息。
什么是凝集素？
凝集素是一种存在于许多植物性食物中的蛋白质，尤其是谷物、茄属蔬菜和豆类。它们也存在于一些动物食品中，如传统饲养的鸡蛋和牛奶。
您可能熟悉的一种凝集素是面筋，但在花生凝集素、小麦胚芽凝集素、低甘露糖结合凝集素和植物血凝素等食物中还有更多。
这些称为凝集素的蛋白质存在于自然界中，它们的作用是保护它们所在的植物。然而，当我们吃凝集素时，它们会刺激我们的组织，因为它们与我们体内各种形式的碳水化合物结合。
研究表明，凝集素会刺激体内的抗体，这些抗体可能会损害易感人群的组织，例如那些有患糖尿病、胃溃疡、某些肾脏疾病、帕金森病和类风湿性关节炎风险的人 [R]。
含有凝集素的常见食物
否则被认为是健康的食物可能含有凝集素，这可能对许多人产生不幸的副作用。
以下是最常见的含凝集素食物。好消息是，除了旁边带有星号的食物外，以下大多数食物都可以通过某些方式制备以大大降低其凝集素含量。
- 小麦*
- 小麦胚芽
- 小麦草
- 糙米
- 大麦*
- 黑麦*
- 燕麦*
- 玉米
- 所有全谷物
- 辣椒、西红柿、土豆和茄子等茄属植物
- 扁豆
- 豆类（尤其是芸豆）
- 黄瓜
- 甜瓜
- 大豆
- 腰果
- 奇亚
- 花生
- 南瓜
除了小麦、大麦、黑麦和燕麦外，通过浸泡、发酵和压力烹饪这些食物中的大部分，您可以大大降低凝集素的含量。这些谷物凝集素不会像其他食物那样通过烹饪或发酵方法分解。
低凝集素饮食的人应该完全避免这四种带星号*的食物。
有些人选择避免所有含凝集素的食物，以努力找到他们症状的根源。
您可能知道的其他凝集素
众所周知，会引起身体刺激或损伤的凝集素包括乳胶、蓖麻中的蓖麻毒素和红芸豆中的植物血凝素。
红芸豆含有植物血凝素，这是一种毒素，如果只吃少量生豆，就会导致严重的食物中毒。其他豆类和小扁豆也含有植物血凝素，但含量较少。
幸运的是，通过浸泡、发芽、发酵和压力烹饪（最好是全部 4 个！），可以减少大部分有毒的凝集素化合物。
如您所见，凝集素不是良性的，对于一些易感个体来说肯定是个问题。
凝集素不耐受症状
凝集素会刺激组织，因此症状可能多种多样。重要的是要知道，高摄入量的凝集素会导致几乎每个人的敏感症状。自然，敏感程度会因人而异。
以下是与凝集素相关的最常见症状 [R, R, R]。
- 慢性疲劳
- 心情变了
- 脑雾
- 皮疹
- 干性皮肤
- 过敏
- 关节疼痛
- 麻木和刺痛等神经状况
- 弱点
- 肚子疼
- 炎症性肠病，如克罗恩病和结肠炎
- 恶心
- 免疫力受损
- 乳糜泻
某些疾病，如帕金森病，也与凝集素有关。例如，凝集素可能通过与多巴胺能神经元结合而损害它们的功能 [R]。
凝集素与维生素 B12 等维生素结合，使其无法吸收，因此这解释了为什么有些人在食用大量富含凝集素的食物时可能会出现身体刺痛等神经症状。
如您所见，这些症状通常是偷偷摸摸的，并且经常被归咎于遗传。也许是时候看看你的饮食，看看凝集素是否是你某些疾病的根源。
凝集素触发组胺
凝集素对组织有刺激性的一个原因是它们可以触发细胞释放组胺 [R]。最终结果是炎症和增强的免疫反应。
组胺是一种必需的神经递质，但它也会引起很多不适，例如充血、哮喘、流鼻涕、鼻窦压力、脑雾、消化系统症状等过敏症状。
这是人们在开始消除饮食时感觉好多了的部分原因——他们的组胺水平可能会正常化。有些人也可能因为这个原因而体重减轻，尽管我怀疑体重减轻是由于微生物组的改善和放弃垃圾食品而发生的。
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无凝集素膳食计划
不含凝集素的膳食计划将避免上面列出的所有高凝集素食物，这样做的人应该访问 Gundry 博士的网站以了解更多信息。
不含凝集素的食物包括：
蛋白质：
- 三文鱼和沙丁鱼等野生鱼类
- 草制肉类
- 狂野游戏
- 散养鸡蛋和鸡肉（不喂谷物）
- 山羊奶酪
- A2 奶酪
- 麻心
- 豆豉
淀粉：
- 煮熟的小米
- 杏仁花，焯水
- 木薯
- 竹芋
- 椰子粉、椰奶和椰子油
- 红薯
- 高粱
- 木薯粉
- 老虎坚果
蔬菜和水果：
- 根茎类蔬菜（土豆除外）
- 绿色蔬菜（黄瓜和豌豆除外）
- 浆果（枸杞除外）
- 水果（瓜类除外）
- 香蕉
- 鳄梨
坚果、种子和脂肪
- 坚果和种子（花生和腰果除外）
- 榛子
- 芝麻
- 特级初榨橄榄油
- 黑巧克力
- 椰子
- 来自 A2 奶牛的浓奶油
- 草食黄油
- 鳄梨油
如您所见，您可以通过不含凝集素的饮食来保持健康的饮食，包括大量健康的脂肪、蛋白质和富含纤维的食物。如果您首先想尝试减少食物中凝集素的低凝集素饮食，您可以使用以下提示帮助您从膳食中去除凝集素。
如何去除食物中的凝集素
有 5 种方法可以帮助去除食物中的凝集素含量。请记住，这适用于除小麦、大麦、黑麦和燕麦之外的所有富含凝集素的食物，这些食物含有顽固的凝集素，这些方法不会改变这些食物。
通过使用这些方法，您的食物中仍然会含有少量凝集素，但凝集素的减少可能足以减轻某些人的凝集素敏感性症状。
浸泡
通过浸泡多种谷物和豆类，您可以帮助开始食物中凝集素的分解过程。不要跳过浸泡步骤，最好尽可能长时间地浸泡谷物和豆类。
发芽
发芽有助于进一步减少凝集素，因此小扁豆、豆类和大米等食物可以通过这一步变成低凝集素食物。通常情况下，您需要先浸泡豆类和谷物，然后通过保持湿润让它们发芽 3-5 天。有关发芽的更多提示，请访问营养研究。
做饭
由于压力和高温，压力烹饪食物有助于继续减少凝集素含量。
如果您想进行低凝集素饮食，那么投资像这样的压力锅真的可以帮助您。
发酵
也许你能做的最重要的事情就是发酵你的谷物、藜麦和豆类。
例如，大豆不能用于低凝集素饮食，而豆豉和味噌等发酵大豆则允许，因为发酵过程有助于消除那些刺激性凝集素。
古代阿兹特克人发酵藜麦也是有原因的——它帮助这种假谷物更有营养和健康。
去皮或去壳
如果您想知道如何去除西红柿和黄瓜中的凝集素，那么去皮是最好的选择。这将去除大部分凝集素。在高压锅中烹饪西红柿有助于去除任何剩余的凝集素。
更进一步，用它们制作发酵的莎莎酱，或者用发酵方法腌制黄瓜。
为了帮助去除大米中的凝集素，您最好选择白米，因为不幸的是，凝集素存在于谷物的纤维部分。同样，发酵米比非发酵米好得多。
无凝集素食谱
- The Healthy RD 的自身免疫方案食谱
- Creative in My Kitchen 提供的免费凝集素午餐盒餐计划
- Gundry 博士的无凝集素食谱
- Human Food Bar 提供的符合植物悖论的食谱
如需更多肠道愈合食谱、低凝集素食谱和肠道愈合技巧，请阅读我的新书《肠道健康全身指南》。
凝集素阻滞剂
一些植物化合物能够帮助阻止凝集素的吸收，这确实有助于消化系统的健康，并且可能具有除凝集素之外的健康益处。瘦素阻滞剂补充剂中的常见成分包括秋葵、粘蛋白、n-乙酰氨基葡萄糖、D-甘露糖和藻类。
这可能就是为什么这么多人在服用 n-乙酰氨基葡萄糖时也对肠道和关节健康有益的原因。
这里有一些您可以尝试的高度评价的凝集素阻滞剂。请注意，如果您对任何成分过敏，则应避免使用它们。
GoBiotix 凝集素防御
GoBiotix 凝集素防御凝集素阻滞剂获得好评，含有 N-乙酰 D-氨基葡萄糖 (300mg)、Bladderwrack (200mg)、D-甘露糖 (100mg)、秋葵粉 (100mg)、胃粘蛋白粉 (100mg)、海藻酸钠 (100mg) 、VegPeptase（一种酶）（50mg）、甲基磺酰甲烷（MSM）（50mg）和落叶松阿拉伯半乳聚糖（50mg）。
GoBiotix 已通过 GMP 第三方质量和纯度测试。根据评论，许多人在服用这种补充剂时可以缓解胀气、腹胀和肠道规律性的改善。
凝集素盾
Gundry MD Lectin Shield 与 GoBiotix 的成分基本相同，但由凝集素专家 Gundry 博士本人开发。这种高度评价的补充剂在改善消化方面得到了很好的评价，有些人在他们的评论中说它可以帮助他们更好地耐受麸质。在 GMP 认证的设施中制造。
总结
不管你是否知道，凝集素可能会悄悄地给你的身体带来各种消化系统症状、身体疼痛，甚至情绪变化。
通过遵循不含凝集素的膳食计划，减少食物中的凝集素，并尝试使用凝集素阻滞剂，您可能会惊讶于您的健康状况发生了怎样的变化。尽管如此，低凝集素饮食并不适合所有人，最好寻求了解凝集素和食物敏感性的合格从业者的帮助，例如功能医学医生。
本网站上的信息未经食品和药物管理局或任何其他医疗机构评估，仅供教育目的共享，不提供医疗建议。在改变您的补充方案或生活方式之前，请咨询您的医生或医疗保健提供者。
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