如果您在市场上的补充剂过道中度过了任何时间，您可能已经看过生物素补充剂。有时它们是独立销售的，有时它们包含在多种维生素混合物中（尤其是产前维生素；稍后会详细介绍）。
大多数生活在发达国家的人能够获得未经加工的食物，仅通过饮食就可以获得足够的生物素，并且很少有明显的缺乏症。话虽如此，如果您想增加每日剂量，了解哪些食物含有生物素可能会帮助您确定摄入量。
什么是生物素？
在我们深入了解哪些食物含有生物素之前，让我们先了解一下生物素是什么以及为什么每天摄入很重要。
“生物素也被称为维生素 B7，它在将食物转化为体内能量方面发挥作用，”注册营养师和 Real Nutrition 创始人 Amy Shapiro 说。 “它在保持皮肤、头发、眼睛、肝脏和神经系统健康方面发挥着重要作用。”*
夏皮罗说，在怀孕期间，获得足够的这种营养素变得更加重要，因为它在胚胎发育中发挥作用。
根据 Jessica Cording, M.S., R.D., CDN 的说法，成年人平均每天需要 30 微克或 0.03 毫克的生物素。然而，孕妇或哺乳期妇女需要 35 微克。这些是美国国家科学院发布的每日基线水平（即推荐膳食摄入量，RDA）。
生物素对整体健康很重要，其功能从血糖到美容益处不等。*例如，“它可能有助于使血糖水平正常化，”夏皮罗解释说，这一作用得到了临床前研究的支持，证明了这种 B 族维生素的能力支持胰腺β细胞功能，提高葡萄糖耐量。*
此外，有许多机制可以支持获得足够水平的这种 B 族维生素对头发、皮肤和指甲的益处，但需要更多的研究来扩大我们对这些健康领域的理解。
然而，它最显着的作用与细胞能量产生有关：生物素是羧化酶的辅酶，或有助于代谢大量营养素的酶。*羧化酶参与胰岛素释放和糖异生或葡萄糖合成的过程。
所以可以肯定地说——获得足够的生物素对全身健康很重要。在这里，您会找到一份可以帮助您实现日常目标的含生物素食物清单（请记住：有些食物的来源比其他食物更丰富）：
1. 蛋黄
蛋黄中充满了生物素。煮熟的蛋黄平均含有约 10 微克的生物素，相当于普通成年人每日推荐生物素摄入量的 33% 左右。
更不用说，蛋黄对大脑健康也很有好处。所以，如果你想在早上补充营养，包括生物素，煮熟的鸡蛋是早餐的好选择。
2. 某些坚果
根据夏皮罗的说法，某些坚果也含有生物素。这包括杏仁、山核桃、核桃和花生。别担心——坚果酱也很重要。
坚果黄油还富含蛋白质和健康脂肪，这使它们成为植物性饮食中的重要主食。坚果酱甚至出现在长寿研究中，特别是在地中海饮食中。
如果您在市场上购买优质、美味的坚果酱，请查看此列表。
3. 器官肉
老实说，器官肉并不适合所有人，对于某些人来说，这些腺体器官经常出现在他们的饮食中。话虽如此，它们确实含有大量的生物素。事实上，一份 3 盎司的牛肝含有您每天所需生物素量的 103%。
如果您考虑在您的饮食中添加内脏肉，请查看此故事以了解有关如何执行此操作的更多信息。
4. 红薯
红薯之所以成为主食有很多原因：它们富含β-胡萝卜素、钾、铁、维生素 B6、纤维，当然还有生物素。
您可以轻松地将红薯加入您的饮食中，因为它们具有适应性强的风味。你可以烤切碎的红薯，然后把它们扔进沙拉或饭碗里，让它更令人满意，或者涂上枫糖浆和肉桂作为甜点。
5. 香蕉
说到适应性食物，香蕉还含有生物素。虽然它们可能没有器官肉和坚果酱等其他同类产品那么多，但这种水果的好处远远超出了它们的生物素含量。
更重要的是——你可以生吃香蕉，这在我们谈论生物素消费时很重要。
“烹饪方法可能会分解生物素，因此以原始形式食用其中一些食物被证明具有更高的生物利用度，”夏皮罗说。
6. 花椰菜
如果有一场寻找完美配菜的比赛，花椰菜肯定会进入决赛。这种蔬菜的味道很淡，这意味着你可以让它适合你喜欢的口味。
蔬菜中的生物素含量不高，但作为更大、更健康饮食的一部分，它肯定有很多好处。
寻找凉爽的夏季小吃？在你最喜欢的健康蘸酱中浸泡一些生花椰菜。在市场上寻找节日配菜？在你的首选调味料中烤这种蔬菜。多亏了花椰菜汤团，即使是意大利面爱好者也能找到喜欢这种蔬菜的东西。
7. 三文鱼
如果您是地中海饮食的粉丝，那么您可能对鲑鱼的营养价值非常熟悉。但是您是否知道，一份 3 盎司的罐装粉红鲑鱼含有 17% 的每日推荐生物素值？
这条鱼富含健康脂肪； omega-3s 是具体的。当谈到喜欢皮肤的食物时，鲑鱼可能会排在第一位。
8. 燕麦
对于那些喜欢纯素或素食的人来说，燕麦是另一种添加生物素的植物性选择。更重要的是，这是为数不多的可以每天食用的食物之一。
燕麦片本身可能听起来很无聊，但你以前试过隔夜燕麦吗？烤燕麦片怎么样？除了普通的燕麦片，还有无数种燕麦的食用方法，所以尽情享受吧。
9. 蘑菇
好的——在这一点上，我认为我们有一个美味的富含生物素的蔬菜混合物：花椰菜、蘑菇和红薯。将 1 杯新鲜切碎的蘑菇加入您的混合物中，您将在膳食中添加 19% 的生物素每日推荐值。
你可以炒蘑菇，把它们塞进其他配料里，或者生吃作为沙拉配料。
10. 葵花籽
仅 ¼ 杯葵花籽就含有生物素每日推荐值的 9%。这些种子还富含镁，考虑到研究表明，大约 43% 的美国人不能满足他们对镁的日常基线需求，这一点很重要。
这些可以添加到几乎任何一顿饭中，以增加口感，并经过调味、烤制或生吃。
外卖。
虽然大多数生活在发达国家的人可以获得未经加工的食品，但可以很容易地摄入足够的生物素，但知道它的来源并没有什么坏处。如果您担心摄入足够的生物素或寻求每天利用更高水平的营养来维持健康的关键方面，您可能需要寻找一种高质量的生物素补充剂。
