您是否感到筋疲力尽、筋疲力尽或长期疲劳？你的线粒体状态可能与它有关。事实上，大多数人并不知道线粒体发挥着巨大的 影响他们的能量水平，他们的新陈代谢功能如何，甚至他们每天处理多少脑雾。
线粒体生物发生，即产生新的线粒体以减少过早衰老、缓解疼痛和消除疲劳的行为是可能的，但要实现这一目标需要您做一些工作。
当我们年轻的时候，我们有很多线粒体。想想孩子们所拥有的所有能量，跑来跑去，尖叫，通常只是他们永远的能力 .但是，随着年龄的增长，我们的线粒体的大小和数量都会下降，不幸的是，我们的能量也会下降。
好消息是，我们确实可以控制线粒体老化和消亡的速度。一些食物还含有通过激活刺激线粒体生物发生的基因来帮助逆转细胞增益的化合物。
但首先，让我们多谈谈我们身体的强者实际上是做什么的。
什么是线粒体？
线粒体是我们细胞的动力源。它们使我们保持运转，帮助将我们吃的食物中的能量转化为细胞可以使用的能量（称为氧化磷酸化的过程）。
在线粒体基质中，称为柠檬酸或克雷布斯循环的反应会产生一种称为 NADH 的化学物质。 NADH 被嵌入线粒体内膜的酶用于生成三磷酸腺苷 (ATP)。在 ATP 分子中，能量以化学键的形式储存。当这些化学键断裂时，可以使用能量 (1)。
除了产生能量外，线粒体还执行其他重要任务。
它们在细胞凋亡或细胞死亡过程中是必不可少的。线粒体实际上有助于决定我们体内的哪些细胞应该被破坏。一旦做出决定，线粒体就会释放细胞色素 C，从而激活半胱天冬酶，这是一种参与细胞凋亡过程中破坏细胞的主要酶。
线粒体还调节体内钙的储存。因为这种矿物质非常重要，线粒体会迅速吸收钙离子并保持它们，直到需要它们为止。体内的各种过程都需要钙，例如神经递质释放、肌肉功能、受精、凝血、激素信号传导等。
线粒体的另一个功能是它们能够让我们暖和起来。当我们寒冷时，我们会颤抖以取暖，但热量可以通过其他方式产生。其中一种方法是利用棕色脂肪储存。与身体的其他细胞和组织相比，棕色脂肪组织高度集中在线粒体中。在称为质子泄漏的过程中，线粒体产生热量（称为非颤抖产热）。婴儿的棕色脂肪含量最高，因为他们更容易受到这些元素的影响。随着年龄的增长，这些水平会慢慢降低。
氧化应激、衰老和线粒体
线粒体在最容易受到氧化损伤破坏的结构中排名最高。这是由于两个原因（2）：
- 它们正是产生自由基的地方
- 它们缺乏细胞其他部分的抗氧化防御
线粒体有几种产生 ATP 的方法。最有效的方法称为氧化磷酸化 (OXPHOS)，它会产生一定量的自由基作为天然副产物。这些自由基最有可能破坏那个线粒体。
线粒体和其他细胞内区室的区别在于线粒体有自己的 DNA。由于自由基是由线粒体作为 OXPHOS 的副产品产生的，它们会破坏线粒体本身的结构以及线粒体 DNA。有强有力的证据表明，线粒体中积累的 DNA 损伤与衰老代谢紊乱和疾病直接相关(3)。
线粒体内部发生的损伤是衰老的主要因素之一（它会导致诸如疼痛加剧、疲劳等症状，以及随着线粒体降解而发生在身体上的所有其他奇妙的事情）。
这种对线粒体造成的伤害可能不足以杀死它们，但足以破坏它们的正常功能。功能失调的线粒体会发送不正确的信息，减少 ATP 的产生，并产生更多的自由基。这些有缺陷的线粒体将自身受损的 DNA 复制到新的线粒体中，最终取代了所有表现良好的线粒体。
由自由基引起的氧化损伤引起的线粒体功能障碍是导致年龄相关性下降的主要原因，以及 与衰老相关的疾病 像阿尔茨海默病、帕金森病和癌症 (4, 5, 6)。更不用说氧化应激对我们皮肤的影响，以及它的愈合和再生能力。
在一项具有启发性的研究中，一组研究人员表明，一名 90 岁男性的肌肉组织含有 95% 的受损线粒体，而 5 岁男性的肌肉组织几乎没有损伤 (7)。当你比较两者时（想想：孩子的无限能量和疲惫的 90 岁），线粒体退化对我们的身体产生了毁灭性的影响。
导致线粒体损伤的因素
那么是什么增加了我们线粒体的氧化损伤率呢？除了维持机体所需的基本能量代谢外，暴露于污染（烟雾、空气质量差）、杀虫剂、除草剂、化学品甚至压力等环境因素都决定了氧自由基的持续产生。
氧自由基产生的增加会导致衰老，但我们身体消除这些自由基的能力也会降低（也就是抗氧化机制功能降低）。
不仅氧自由基的产生会增加衰老，而且消除这些自由基（抗氧化机制）的能力下降也起到了一定的作用。关于衰老过程中抗氧化机制的明显下降仍有争议。研究发现，接受抗氧化疗法治疗的动物可以有效地、非特异性地预防各种导致早期死亡的原因 (8)。
抗氧化剂对人类的保护作用可能对未来产生重大影响，因为暴露于辐射和有毒化合物将在下个世纪飙升（除非我们真的聪明起来并采取一些措施）。
线粒体生物发生
在再生和支持线粒体方面，您可能会觉得自己运气不佳，但这并不是全部事实。虽然今天的大部分焦点都集中在我们如何保护和改善线粒体功能上，但我们对线粒体生物发生知之甚少。
线粒体生物发生确实是新的产生 线粒体。 研究发现，限制热量摄入和剧烈运动会刺激这种现象，但直到最近，还没有一种营养素或其他化合物可以轻易地确保线粒体数量保持高水平和健康。
但现在，科学揭示了一种化合物，吡咯并喹啉醌 或 PQQ ，可以安全地诱导线粒体生物发生，而不必让自己挨饿，或锻炼到完全筋疲力尽。虽然间歇性禁食和锻炼绝对可以帮助改善线粒体的状态，但如果你是那些根本没有时间做这些的人之一——你有选择的余地。我们都有选择。因此，让我们来看看下面优化线粒体的最佳方法。
优化线粒体的 10 种方法
我们可以做很多事情来保护和改善现有线粒体的功能，以及我们可以专注于增强线粒体生物合成的某些营养素。线粒体对损伤非常敏感 ，因此保护和支持他们是延缓衰老和预防癌症和心脏病等与年龄相关的疾病的重要一步。
疲劳、记忆力问题、疼痛和加速衰老是您的线粒体正在挣扎的关键信号。
这里只是一些建议，它们不仅可以启动您的线粒体，而且可以从字面上改善您的外观和感觉。
<强>1。吡咯并喹啉醌 (PQQ)
PQQ 作为一种超强抗氧化剂发挥着至关重要的作用，可提供非凡的防御线粒体衰变的能力。这种化合物的化学结构使其能够承受比维生素 C 高 5,000 倍的氧化作用 (9)。
PQQ 最令人振奋的消息出现在 2010 年初，当时研究人员发现它不仅可以保护线粒体免受氧化损伤，还可以刺激 新 的生长 线粒体 (10)。
PQQ 大量存在于植物性食物世界中，甚至存在于人乳中。但由于人类无法合成 PQQ，研究人员不得不将其归类为必需营养素 （就像维生素 A、C、E、D 和 K）。
当剥夺 PQQ 时，动物会表现出发育迟缓、免疫力下降、生殖能力受损以及组织中的线粒体减少 (11)。当重新引入饮食中时，PQQ 逆转 这些作用，恢复全身功能，同时增加线粒体数量和能量效率。
但是 PQQ 是如何产生新的线粒体的呢？通过三个独立的机制（12）：
- PQQ 增加过氧化物酶体增殖物激活受体 γ 共激活因子 1-α (PGC-1α) 的表达。这种分子是一种“主调节”基因，可以调动您的细胞对各种外部触发因素的反应。它直接激活促进线粒体和细胞呼吸、生长和繁殖的基因 (13)。
- PQQ 激活信号蛋白、cAMP 反应元件结合蛋白或 CREB。 CREB 基因在胚胎生长和发育过程中是必不可少的。这种化合物还刺激新线粒体的生长 (14)。
- PQQ 调节最近发现的一种名为 DJ-1 的基因。该基因与细胞功能和生存密切相关。它已被证明可以通过对抗强烈的抗氧化应激来预防细胞死亡。大脑健康和功能也高度依赖 DJ-1。该基因的损伤最终与帕金森病和其他神经系统疾病的发作有关 (15)。
话虽如此，我们如何在体内获得更多的 PQQ？
除了服用高质量的 PQQ 补充剂（可在此处找到）外，您还可以增加对富含 PQQ 的食物的摄入量。
以下是这种化合物中高度浓缩的几种食物 (16, 17)：
– 发酵大豆（如果你选择这个，只选择有机的）
- 香菜
- 绿茶
- 番木瓜
- 奇异果
- 菠菜
- 青椒
- 萝卜
- 卷心菜
– 红薯
- 土豆
– 蚕豆
- 香蕉
– 芹菜（尤其是脱水时）
<强>2。辅酶Q10
已知辅酶 Q10（或 CoQ10）可以保护和改善体内现有线粒体的功能。辅酶 Q10 不仅支持线粒体呼吸链，而且还充当线粒体膜中的强大抗氧化剂 (18)。辅酶Q10也集中在线粒体密度最高的器官中（如我们的肝脏和肌肉）。
辅酶 Q10 是人体细胞提供的主要抗氧化剂，用于保护和支持线粒体。如果没有这种分子，线粒体产生的 ATP 水平就会下降，该组织可用的能量就会减少，然后就会出现功能障碍和健康状况。
辅酶 Q10 最好作为补充剂采购，或者您可以在以下食物中找到少量辅酶 Q10：
- 菠菜
- 西兰花
- 菜花
- 扁豆
- 青豆
- 芝麻籽
- 开心果
– 橙子
- 草莓
– 鳄梨
<强>3。吃“干净”的食物
如果您想增强线粒体的能量，最好食用有机和当地种植的食物。杀虫剂、除草剂、食品添加剂和其他化学物质都会增加活性氧的浓度，从而降解和“毒化”你的线粒体。
尽量避免高度加工的食品（如冷冻或包装食品），以及含有您无法发音的成分表的产品。尽可能选择有机食品，避开难以消化和吸收的食物，如小麦/面包产品、未发酵/非有机大豆、鸡蛋和奶制品。
4.药用蘑菇
蘑菇富含抗氧化剂，可能具有抗衰老的潜力。它们的麦角硫因和谷胱甘肽含量特别高，这两种对人体非常重要的抗氧化剂。
当身体利用食物产生能量时，也会因为产生一些自由基而引起氧化应激。那么，补充抗氧化剂可以帮助防止这种氧化应激（19）。
有什么比补充蘑菇更好的方法来补充你的抗氧化剂了！
chaga 是具有最高抗氧化值的最佳蘑菇之一 .但不仅仅是任何白桦茸。你想确保你的白桦茸是野生的。
你可以很容易地购买白桦茸茶来制作自己，但如果你像我一样过着超级忙碌的生活，没有时间煮 30 分钟的白桦茸，那么你可能想要一些更容易服用的东西。
Bear Medicine Chaga 是我过去几个月一直在使用的一个品牌，我喜欢它。它是水溶性的，采自西伯利亚黑桦树（这意味着抗氧化潜力超出了这个世界）。它的味道与白茶的味道一模一样，只是您无需等待 30 分钟即可溶解。更像是5秒。
我对这个产品的热爱根深蒂固，所以我能够为所有从他们那里购买的读者获得一个独家优惠券代码。如果您使用代码 LIVELOVEFRUIT15 , 您的订单可享受 15% 的折扣 .
<强>5。减少药物
当涉及线粒体损伤时，药物也存在问题。根据发表在分子营养食品研究杂志上的一项研究 , 药物是线粒体损伤和疾病的主要原因 (20)。
记录在案的诱导线粒体损伤的药物包括：
– 酒精中毒药物（双硫仑）
– 麻醉剂
– 心绞痛药物
- 抗心律不整
– 抗生素
– 抗抑郁药
– 抗精神病药
– 焦虑药物
– 巴比妥类
– 胆固醇药物（他汀类药物）
– 化疗药物
– 糖尿病药物
– 艾滋病毒/艾滋病药物
– 癫痫/癫痫药物
– 情绪稳定剂
– 帕金森病药物
<强>6。硫辛酸
α 类脂酸 (ALA) 也称为硫辛酸，天然存在于我们的线粒体中。研究表明，硫辛酸通过改善线粒体功能和减少氧化应激来对抗衰老 (21)。它可以逆转和防止糖尿病、肥胖症、心脏病、神经退化和癌症的破坏性后果。
研究甚至发现硫辛酸是脂肪细胞（脂肪细胞）中线粒体生物发生的有效刺激剂，因此在肥胖和糖尿病方面具有潜在的治疗应用。
你可以在这里找到补充的 α-硫辛酸。
<强>7。白藜芦醇
葡萄皮中富含的天然抗氧化剂白藜芦醇可以改善线粒体功能并诱导细胞重编程。研究人员认为，该化合物可能是线粒体疾病患者的一种治疗选择。
一项研究调查了白藜芦醇对三名线粒体疾病患者的人体皮肤细胞（成纤维细胞）的影响。与安慰剂治疗相比，低剂量白藜芦醇治疗改善了所有细胞的线粒体功能。它还提高了蜂窝编程的效率 (22)。
虽然您可以通过消耗大量来为您的身体注入白藜芦醇 葡萄和浆果，你也可以通过服用白藜芦醇补充剂来获得更高浓度的形式。那个，或者喝有机葡萄酒，但是你让自己暴露在酒精中，这对我们的线粒体有破坏性的影响。
<强>8。镁
鉴于体内 300 多种生化反应都需要镁，因此我们的线粒体也需要镁也就不足为奇了。
氧化应激会损害我们的线粒体，从而抑制它们的 ATP 生成。然而，线粒体确实 有能力通过使用镁依赖性酶来修复对它们造成的伤害。如果您的镁水平不足，那么您增强线粒体和帮助恢复它们的能力就会受到抑制。由于现有线粒体的修复率下降，您的氧化能力也会受到影响 (23)。
我们种植食物的土壤非常缺乏这种矿物质。我总是建议人们在晚上服用镁补充剂（300-400mg），因为它有助于放松，并且会让你有点疲倦。总是使用镁甘氨酸 因为它吸收最好。
9.专注于高抗氧化食品
如果您还没有注意到基于您目前所阅读的所有内容的模式，那么当您听说食用大量高抗氧化食物应该是您清单上的第一名时，您不会感到非常惊讶。
富含抗氧化剂的食物有助于抵消氧化应激的有害影响，并通过保护我们线粒体的脆弱膜起作用。
具有最高 ORAC 值（氧自由基吸收能力）的食物也具有最高水平的抗氧化剂。
以下是包含最高 ORAC 值的食物列表，从顶部开始：
- 丁香
– 查加
- 漆树
- 肉桂
– 高粱
– 牛至
– 姜黄
- 阿萨伊浆果
- 可可粉
- 小茴香种子
– 马基浆果粉
- 香菜
- 罗勒
- 咖喱粉
- 智者
- 芥菜种
- 姜
- 黑胡椒
- 百里香
– 马郁兰
– 枸杞
10.禁食和间歇性禁食
禁食是刺激自噬和线粒体自噬的好方法，线粒体自噬是淘汰旧的、功能失调的线粒体的过程。如果您阅读本文前面的内容，您就会明白为什么这如此重要！功能失调的线粒体实际上会使我们变老，而不仅仅是帮助我们。通过摆脱旧的线粒体，禁食可以促进新线粒体的生长。
这种更新线粒体的过程在预防许多我们目前无法接受治疗的疾病方面发挥着巨大作用——比如过度生长的疾病（又名癌症）。
您可以禁食 24-72 小时（如果您不熟悉，请从 24 小时开始），或者改为间歇性禁食。间歇性禁食是指您在 16 小时内不进食。例如，您在晚上 7 点吃完，直到第二天上午 11 点才再次进食。
无论你选择做什么，让你的身体在消化过程中稍作休息是提高线粒体状态的关键一步（实际上是帮助长出新的线粒体！）。
