概览
关于生酮饮食和胆固醇的神话可以引起人们的警觉。最持久的错误警报之一是酮可能导致不健康的胆固醇水平。
这些担忧源于这样一个事实，即当你吃低碳水化合物高脂肪饮食时，你可能会比以碳水化合物为基础的标准美国饮食摄入更多的膳食胆固醇。问题在于，这些恐惧是基于这样一种误解，即我们从食物中摄取的胆固醇会提高血液中的胆固醇水平和患心脏病的风险。
然而，许多高质量的主流研究清楚地表明，没有证据表明我们从食物中获取的胆固醇会增加血液中的胆固醇水平 [1]。经过数十年的错误信息，这个事实可能难以接受，尤其是在实行以高脂肪低碳水化合物食物为基础的生酮饮食时，这些食物因高胆固醇含量而被错误地妖魔化——红肉、奶制品和鸡蛋等食物。
在本文中，我们将仔细研究当前对膳食胆固醇的研究，它在血液胆固醇水平和心脏病中的作用，以及生酮饮食如何影响血液胆固醇水平。
什么是 Keto？
Keto 是生酮饮食的简写。它要求少吃碳水化合物和大量脂肪。 “酮”这个名字来自称为酮症的代谢状态。
当血液中的酮浓度很高时，就会发生酮症。当你限制饮食中的碳水化合物时，你的身体会从你吃的脂肪和储存在你身体上的脂肪中产生酮。
以使身体进入酮症的方式进食已经存在了数千年——事实上，这是人类进化出的一种健康的进食方式。
如果你和大多数人一样，生酮饮食与你被告知应该吃什么和不应该吃什么背道而驰。典型的美国饮食是大约 65% 的碳水化合物、15% 的蛋白质和 20% 的脂肪。而典型的生酮饮食意味着你正在吃 70-80% 的脂肪、15-30% 的蛋白质和 0-10% 的碳水化合物。
当你被告知沙拉是健康饮食的缩影时，你可能会对酮有一种下意识的反应，听起来像是，“所有的脂肪和胆固醇不会阻塞我的动脉吗？
可能不是，而且很可能恰恰相反。研究表明，酮可以帮助您达到更健康的胆固醇水平和其他与心脏健康相关的生物标志物。
什么是胆固醇？
胆固醇是一种对人类生活绝对必要的脂肪。最大的营养误解之一是吃胆固醇对你有害[2]。胆固醇不仅好，而且很重要！
胆固醇在你的身体中扮演着许多重要的角色：
- 支持每个细胞的膜
- 制造重要的激素，如雌激素、孕激素和维生素 D
- 修复受损细胞
- 保护您的肠道
- 隔离您的神经系统
- 预防炎症
您的身体会自行制造约 75% 的胆固醇。剩下的 25% 来自鸡蛋、家禽、奶制品和红肉等食物。2
膳食胆固醇和血液胆固醇的区别
尽管吃富含胆固醇食物的高脂肪低碳水化合物饮食会提高血液中的胆固醇水平，这听起来像是常识，但实际上并非如此。
你的身体通过控制它产生多少胆固醇来熟练地调节你的血液胆固醇。当你吃更多的胆固醇时，你的身体就会减少。当你少吃胆固醇时，你的身体就会制造更多。
由于这种调节能力，研究表明，膳食胆固醇含量高的食物对大多数人的血液胆固醇水平影响很小 [3] [4] [5] [6]。这就是为什么对大多数人来说，高胆固醇酮类食物不会对您的血液胆固醇水平产生负面影响。
营养 2012 年的一项研究 比较了 360 名超重和肥胖参与者的低热量饮食和低碳水化合物、高脂肪（酮）饮食。一年后，酮饮食的参与者看到他们的总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白下降，而高密度脂蛋白上升。 HDL通常被称为“好胆固醇”。
什么是 HDL，为什么它“好”？
HDL，或高密度脂蛋白，通常被称为“好胆固醇”。然而，它实际上不是一种胆固醇。它是一种携带脂质的蛋白质，可在全身运输胆固醇。
HDL 的主要作用是收集多余的胆固醇并将其运送到肝脏进行回收或破坏。这可以防止胆固醇在血液中的积累，从而防止胆固醇在血管中积聚并预防心脏病。
HDL颗粒还具有抗炎和抗凝血特性。这些有益特性的结合是 HDL 与心血管健康相关的原因。
生酮饮食对 HDL 水平有何影响？
虽然在标准的高碳水化合物饮食中吃脂肪不会影响血液中的胆固醇水平，但当碳水化合物受到限制并且脂肪成为饮食的基础时，HDL 水平最终会提高。
所以在酮饮食中吃脂肪确实会影响你的胆固醇水平，就像我们被告知的相反！
支持这些观察结果的是，2017 年对人类和动物研究的回顾发现，生酮饮食通常与总胆固醇降低、HDL 升高、甘油三酯降低和 LDL 降低有关 [7]。
2020 年对 34 名肥胖的老年人进行的一项高质量随机对照研究发现，与吃低脂饮食的一组相比，吃酮类饮食超过 8 周的参与者减掉了三倍的体脂。酮组在胰岛素敏感性、甘油三酯水平和高密度脂蛋白胆固醇方面也有较大改善[8]
2013 年对 12 项高质量研究的荟萃分析涉及 1200 多名参与者，调查极低碳水化合物生酮饮食与低脂肪饮食的影响，发现低碳水化合物组中 HDL 颗粒的平均增加是低碳水化合物组的两倍。低脂组[9]。
2006 年，研究人员设计了一项研究来观察更多样化的人群（除了白种人受试者），以了解碳水化合物限制对健康人群 HDL 水平的影响。参与者被分成不同水平的碳水化合物组。作者发现所有组的 HDL 均有所增加，但在碳水化合物摄入量最低的组中增幅最大 [10]。
综上所述，这些发现都证实了HDL的差异是由于碳水化合物的摄入，而不是脂肪的摄入。
什么是 LDL，为什么它“不好”？
低密度脂蛋白或低密度脂蛋白通常被称为“坏胆固醇”。
低密度脂蛋白的主要作用是将胆固醇和甘油三酯运送到细胞中获取能量并修复损伤。
最近的科学表明，最重要的胆固醇标志物是 LDL 颗粒数 (LDL-p)。这是衡量血液中漂浮着多少 LDL 颗粒的指标 [11]。
然而，大多数标准血液测试仅测量您的 LDL-c，或您携带的 LDL 颗粒中的胆固醇含量。比较您的 LDL-p 和 LDL-c 数值很重要。如果 LDL-c 高而 LDL-p 低，那么您可能无需担心 [12]。
生酮饮食中的 LDL 会发生什么变化？
生酮饮食通常会改善一系列血脂和其他心血管健康指标，如血压、炎症和甘油三酯。但低密度脂蛋白的变化难以预测，有时会上升。
然而，研究表明，在生酮饮食中，我们通常会看到，即使总 LDL 增加，小的“坏”LDL（称为 VLDL 或极低密度脂蛋白）也会减少。这意味着大部分的增加是在更大的、对心脏更友好的 LDL 颗粒中[12]。
重要的是要注意，对于大多数使用酮低密度脂蛋白的人来说，要么保持不变，要么下降。这一发现反映在 2006 年的一项研究中，该研究观察了 29 名男性在为期 12 周的减肥干预中限制碳水化合物对 LDL 胆固醇的影响，发现 LDL 颗粒浓度降低了 9.6% [13]。
keto 上的甘油三酯会发生什么变化？
研究表明，在酮饮食中，甘油三酯通常会降低 [14]。考虑到甘油三酯是一种储存脂肪，这是有道理的。当你吃酮时，你的身体会使用脂肪作为燃料，从而减少储存在脂肪细胞中的甘油三酯。
降低甘油三酯水平可降低患慢性疾病的风险，包括糖尿病和心血管疾病 [15]。
你的酮饮食胆固醇面板
在获取有关酮的胆固醇面板时，需要考虑以下几点：
你有多久没有节食了？ 您的身体可能需要一些时间来适应生酮饮食，您的胆固醇面板也需要时间来反映这些饮食变化。
在大量减轻体重的前 2-3 个月，这在酮症中很常见，胆固醇会上下波动。一旦体重减轻稳定，您将获得更准确的水平读数 [16]。
在改用生酮饮食之前，您的胆固醇水平是多少？某个时间点的单个值不会为您提供太多信息来与您的酮水平进行比较。串行实验室会随着时间的推移为您提供重复值，这是您做出有意义的结论所需要的
您是否有可能与胆固醇水平升高有关的遗传疾病？这些病症包括家族性高胆固醇血症、甲状腺功能减退以及由自身免疫疾病和生活方式因素（包括压力、睡眠不足、饮酒和吸烟）引起的慢性炎症。
如果酮饮食导致胆固醇恶化怎么办？
如果你的胆固醇在生酮饮食中恶化，你可以在不放弃低碳水化合物生活方式的情况下做出一些调整：
- 避免使用防弹咖啡：这是指在您每天的咖啡中添加黄油、椰子油或 MCT 油。
- 间歇性禁食：只在饿的时候吃。虽然需要进一步研究来了解限时饮食与胆固醇水平之间的关联，但最近一项限时饮食的初步研究表明，低密度脂蛋白降低了 [17]。
- 减少饱和脂肪：调整饱和脂肪的量，并与更多的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪平衡。最少处理的来源是必不可少的。
- 加入更瘦的蛋白质来源，如鱼、海鲜、家禽和鸡蛋。调回椰子油、黄油和酥油的量，并用特级初榨橄榄油和鳄梨油代替。
- 多吃降低低密度脂蛋白的酮类食物，如低碳水化合物植物性食物。这些包括鳄梨、黑叶蔬菜、可可和黑巧克力、澳洲坚果、巴西坚果和山核桃。一项对 25 项研究的分析发现，每天吃两份坚果可使 LDL 胆固醇平均降低 7% [18]。然而，植物性食物含有大量毒素，会伤害您的身体并导致慢性炎症，因此请注意权衡取舍并密切监测其影响。
- 增加维生素 K2 可能有助于保护心脏健康，因为它会将钙保持在骨骼中和动脉之外。维生素 K2 的最佳来源包括肝脏、鸡蛋、草饲乳制品和鸡肉 [19]。
关于胆固醇和生酮饮食的底线
胆固醇对您体内的关键过程至关重要。
与标准的高碳水化合物饮食相比，低碳水化合物、高脂肪的饮食（如生酮饮食）会增加有益心脏健康的 HDL 胆固醇的浓度。
健康个体的碳水化合物限制会导致高密度脂蛋白胆固醇水平升高。
低碳水化合物、高脂肪的饮食通常会降低低密度脂蛋白颗粒浓度（LDL-P）并增加低密度脂蛋白胆固醇的大小，这对心血管健康是有益的。
生酮饮食可降低血液中危险的 VLDL 胆固醇浓度。
当膳食碳水化合物被脂肪替代时，总低密度脂蛋白与高密度脂蛋白胆固醇的比例得到改善。
当我们权衡所有证据时，低碳水化合物饮食对我们胆固醇水平的好处大大超过了大多数人的负面影响。
然而，有些人可能需要调整他们的饮食以达到最佳胆固醇水平。如果您有遗传倾向，或有胆固醇水平升高或心脏问题的病史，请在医生的监督下进行低碳水化合物饮食。
