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阿尔茨海默氏症是一种非常可悲的疾病，其特点是记忆力、技能和思维能力下降。这对个人及其家庭来说是毁灭性的，目前影响了大约 580 万美国人。到 2060 年，这一数字预计将增加近两倍，达到 1400 万。
虽然没有治愈方法，但研究表明，生活方式因素可以在保护大脑健康和预防阿尔茨海默病方面发挥关键作用。这意味着我们可以通过简单的生活方式改变来预防和减缓认知能力下降的发生，例如改善饮食、锻炼、社交参与、减轻压力和改善睡眠。
什么是老年痴呆症？
阿尔茨海默氏症是痴呆症的一种形式，是一种进行性脑部疾病，会慢慢退化人的记忆力和思维能力。最终，最简单的任务变得不可能。大多数患有这种疾病的人都患有迟发性阿尔茨海默病，在 60-70 岁时开始出现症状。更罕见的是，30 至 60 岁的人会出现早发性阿尔茨海默病。
什么导致阿尔茨海默氏症？
脑组织的物理损伤是阿尔茨海默病的主要原因。这主要是由于特定蛋白质的积累，大脑中神经元（神经细胞）之间的连接丧失。这会导致大脑不同部位与我们身体其他部位之间失去清晰的信息传递。
科学家们仍然不清楚是什么原因造成的，但它可能是遗传、环境和生活方式因素的结合。现在，我们可以在很大程度上控制其中两个，尤其是生活方式，所以我们可以做很多事情来降低患阿尔茨海默氏症的风险。我们的饮食选择绝对是核心。
痴呆症和阿尔茨海默氏症的区别
痴呆症本身并不是一种疾病，而是丧失思考、记忆、分析和决策能力的过程的总称。这些过程对受影响的人来说是毁灭性的，并且绝对不是衰老的正常部分，因为它们经常被误认为是。
阿尔茨海默氏症只是属于痴呆症类别的一种疾病，它是迄今为止最常见的疾病，约占病例的 60-70%。
可以预防老年痴呆症吗？
博士。 Dean 和 Ayesha Sherzai 是致力于了解和预防阿尔茨海默病的领先神经学家。他们精彩的书，阿尔茨海默氏症的解决方案 ，解释了如何通过实施五种生活方式干预措施来预防多达 90% 的人患上这种疾病：定期锻炼、改善睡眠、挑战和调动大脑、减轻压力以及吃植物性饮食。
消化系统和大脑之间有联系吗？
尽管认为我们的消化系统或肠道对我们的大脑有影响是很奇怪的，但这种联系比大多数人意识到的要强大得多。我们的肠道也被称为“肠神经系统”（ENS），与我们的中枢神经系统（CNS）共享许多神经递质。这可能会导致肠道健康影响通常与大脑相关的疾病，例如阿尔茨海默氏症。
预防阿尔茨海默病的最佳饮食
因此，饮食是降低患阿尔茨海默氏症等疾病风险的关键因素，但我们应该吃什么食物呢？根据 Sherzai 的计划，蔬菜、水果、豆类、谷物和健康脂肪是大脑茁壮成长和抵御神经系统疾病所需要的。他们推荐完全以植物为基础的饮食。
DASH 饮食
阻止高血压的饮食方法——DASH 饮食——旨在降低和维持健康的血压。它的重点是减少钠，增加蔬菜的摄入量，并允许食用一些全谷物、家禽、鱼和坚果。
血压似乎与认知功能无关，但两者实际上是相关的。中年高血压与晚年出现痴呆症状的风险增加有关，但需要更多的研究来证明降低中年血压是否真的可以降低阿尔茨海默病的发病率。
地中海饮食
这种方法富含水果、坚果、蔬菜、豆类、豆类、谷物、鱼和不饱和脂肪。肉类、奶制品和糖的摄入量非常低，因此这种饮食与良好的心脏健康、降低 2 型糖尿病和中风的风险以及任何原因导致的死亡有关。
研究还表明，这种饮食与减少认知问题之间可能存在联系。
头脑饮食
MIND 饮食结合了 DASH 和地中海饮食的特点。它有特定的推荐食物：绿叶蔬菜、大多数其他蔬菜、坚果、浆果、豆类、全谷物、橄榄油、“家禽”、海鲜甚至葡萄酒（适量）。
它还有一个“避免”清单，其中包括黄油、奶酪、红肉、快餐和糕点，但它有效吗？
一项使用食物问卷和脑功能测试的研究能够表明，在 80 岁以上的参与者中，坚持 MIND 饮食的人的大脑比不遵循饮食的同行年轻 8 岁。
因此，去除饮食中的主要危害因素——红肉、黄油、奶酪——似乎是大脑健康的关键。
哪些食物可以预防老年痴呆症？
没有一种食物是我们可以指出并说“这可以预防阿尔茨海默氏症”的，但只有当我们将多种植物性食物结合在一起时，才能获得最佳效果。在 Sherzai 的“健脑食品”清单中，有：
各种豆类 – 这些已被证明可以降低中风风险、降低胆固醇和调节血糖。
浆果—— 迄今为止，保护我们大脑安全的最有效方法，哈佛研究表明它们可以降低认知能力下降的风险。
咖啡—— 也许在这里可以找到最好的消息，咖啡因可以帮助刺激大脑中的保护性神经化学物质，如乙酰胆碱。尽管这可能会诱使我们一整天都在使用咖啡机，但重要的是要避免在下午喝咖啡因，以确保我们获得所需的所有重要的恢复性睡眠，从而进一步避免认知能力下降。
藜麦—— 这种超级谷物含有纤维、锌、维生素 E、磷和硒，同时也是蛋白质的重要来源。这些都非常适合构建脑细胞！
我们应该在大脑健康饮食中加入的其他食物有：
- 绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜、芥菜、羽衣甘蓝等）
- 坚果
- 橄榄油
- 种子
- 香料
- 黑巧克力
有关这些食物如何有助于预防阿尔茨海默氏症的更详细信息，请点击此处。
应避免的食物
有好的，也有不好的，那么哪些食物更能消耗脑力而不是脑力增益呢？
反式脂肪、饱和脂肪、盐和高热量加工食品是这里的主要敌人。
饱和脂肪 - 几乎所有的肉类和奶制品，以及糕点、饼干和蛋糕等加工产品都含有高水平的饱和脂肪。 2018 年的一项荟萃分析发现，膳食饱和脂肪的摄入量增加会导致阿尔茨海默病风险增加 39%。因此，避免所有这些产品的纯素饮食是可行的方法。
红肉和加工肉类 – 如果它们对致癌的贡献还不够严重，那么香肠、培根、意大利辣香肠和香肠等肉类就含有防腐剂、饱和脂肪和高含量的盐。这些会引起炎症并损害我们大脑中的血管。
油炸或快餐—— 这些食物富含反式脂肪，应避免食用，以降低患老年痴呆症的风险。研究发现它们可以被整合到脑细胞膜中并改变我们神经元的交流能力。这导致研究人员发现了反式脂肪与抑郁症之间的联系，以及越来越多的证据表明它们在阿尔茨海默氏症中的作用。
奶酪—— 博士。 Sherzai 将奶酪列为最需要避免的 10 种食物，因为它通常富含饱和脂肪和盐。
盐—— 由于盐与高血压有明确的联系，盐已被确定为阿尔茨海默氏症的关键风险因素。较新的研究表明，盐可以增加我们大脑中 tau 蛋白的水平，而这种蛋白的积累是阿尔茨海默氏症的关键因素。
其他事情是：
- 过量饮酒
- 糖果和甜点
- 大多数高热量食物（快餐和加工食品）
我还能做些什么来预防阿尔茨海默病？
博士。 Sherzai 的 5 条阿尔茨海默病预防措施为我们提供了一个很好的起点，并确定了我们都可以做出的生活方式改变。
他们甚至强调，仅实施以下其中一项可以降低阿尔茨海默氏症的风险，但当全部应用时，可以将风险降低多达 90%！
健康饮食
如上所述，富含水果、蔬菜和谷物、饱和脂肪、反式脂肪和盐含量低的饮食将为我们提供预防阿尔茨海默氏症的最佳机会。实现这一目标的最佳方法是采用植物性纯素饮食，其中富含特定的阿尔茨海默氏症预防食物，例如绿叶蔬菜、豆类、浆果和坚果。
我们的大脑需要健康的脂肪和抗氧化剂才能茁壮成长，而以肉类、奶制品和加工食品为主的饮食永远不会给我们这些。
精神刺激
使用或失去它，俗话说。这对我们的大脑来说当然是正确的。我们可以通过参加新课程、学习新技能或培养新爱好来通过游戏和谜题来刺激我们的灰质。但挑战大脑是保持大脑健康的关键。
优质睡眠
在认知健康方面，睡眠的重要性不容小觑。睡眠是我们身体的再生和充电，所以如果没有足够的休息，我们的大脑会随着时间的推移而受到影响。
避免饮酒是获得优质睡眠的另一个关键因素，我们最好避免睡前屏幕。冥想也是提高休息质量的好方法，尤其是睡前练习。
定期体育锻炼
定期锻炼是健康生活方式的支柱，也是健康认知功能的核心。研究表明，运动可以减少氧化应激和炎症，从而帮助我们的大脑保持健康。
社会参与
较高水平的社会参与（尤其是在老年人群中）与降低痴呆风险之间存在明显的联系。
通过与家人和朋友共度美好时光，甚至与陌生人进行简单的积极互动，我们正在保护和促进脑细胞功能，并帮助构建大脑中重要的灰质。
压力管理
压力等于人体的炎症，包括大脑。炎症会导致结构性损伤，并对我们身体清除有害毒素和废物的能力产生负面影响。
练习冥想、正念呼吸、写日记，甚至在厨房里快速跳舞，以及其他自然的压力疗法，都是减轻日常压力的非常有效的方法。
血管健康
血管健康包括多种因素，但最常见的是血压。通过保持健康的血压，我们可以降低认知损伤（包括痴呆）的风险。
生活方式方面，例如健康的饮食和运动，是控制血压的直接因素，因此管理我们的盐摄入量和保持心血管健康绝对是关键。
对抗阿尔茨海默氏症有什么新进展？
在过去的 15 年中，对新的阿尔茨海默氏症治疗的研究进展缓慢，尽管新的治疗方法和创新正在出现。治疗虽然绝对是关键，但只是成功的一半。痴呆症不是衰老的正常组成部分，因此未来的重点肯定应该放在预防方法上，而不是治疗上，而积极的生活方式选择仍然是预防阿尔茨海默氏症的最有影响力的因素。
结论
阿尔茨海默氏症是一种令人心碎的疾病，很少出现在正常衰老过程中，虽然没有治愈方法，但在预防方面，生活方式的选择是我们最好的工具。通过最大限度地提高我们从饮食、锻炼、睡眠、社交活动和压力管理中获得的积极益处，我们为大脑提供了对抗认知衰退的最佳机会。
饮食绝对是核心，以植物为基础的纯素饮食提供了健康大脑所需的所有健康脂肪和抗氧化剂。如果您还没有做出改变，那么任何时候都不算晚，我们的 31 天素食挑战是一个很好的帮助，可以引导您走上更健康的饮食和更健康的大脑！
