如果您担心饮食中摄入过多的糖分，那么您并不孤单，因为许多人摄入的添加糖分过多。
虽然糖在当下味道很好，但不值得侵蚀您的身心健康。
天然糖存在于水果、蔬菜、100% 水果和蔬菜汁、牛奶以及以牛奶为成分的产品中。
天然存在于天然食品中的糖不会导致许多与添加糖有关的问题。
在制造过程中添加糖分到食品和饮料中，以增强甜味。
它会增加不必要的卡路里，但不会提供有益的营养，尽管它确实可以快速提升能量。
虽然看起来不错，但需要注意的另一件事是人造糖。
人造糖味道甜美，但不含卡路里。
它会诱使您的大脑认为您正在吃真正的糖，释放胰岛素并最终导致低血糖水平。
这反过来又会增加饥饿感、疲劳感，并且经常会变得易怒。
人造糖会增加你对真糖的渴望，以及增加体重和糖尿病的风险。
人造糖的常用名称包括阿斯巴甜、纽甜、糖精、安赛蜜和三氯蔗糖。
尽量少吃，多吃天然食品、天然糖、罗汉果、低剂量的甜叶菊或赤藓糖醇。
继续阅读以了解如何调整饮食以避免过多的糖分，并让清洁饮食成为您的首选方法！
了解如何减少糖瘾并识别糖瘾症状！
为什么添加过多的糖是不好的
在加工过程中添加到食品和饮料中的糖是您应该尽可能避免的糖。
肥胖与慢性病
添加糖过多不好的主要原因是研究表明添加糖与肥胖风险增加有关。
这反过来又会增加您患高血压、高胆固醇、2 型糖尿病和其他慢性病的几率。
其他研究已将大量添加的糖与睡眠质量差联系起来，睡眠质量差是肥胖的另一个危险因素。
口腔健康问题
过多的糖分还会增加蛀牙、牙龈疾病和其他口腔健康问题的几率。
此外，牙龈疾病和心脏病相互关联，因为患有牙龈疾病可能会使您患中风、心脏病发作或其他心脏问题的几率增加一倍甚至三倍。
不要过度。尽可能限制添加糖分，以保持卓越的健康。
我可以安全食用多少添加糖？
虽然没有针对天然糖的指导方针，但您可以使用下面的一般建议来确定您是否摄入过多的糖。
哈佛公共卫生学院指出，普通人每天消耗约 17 茶匙的添加糖，这是由于饮食中富含高度加工的预包装食品。
- 4 克糖 =1 茶匙糖
- 40 克糖 =10 茶匙糖
根据美国人膳食指南，2 岁及以上的美国人应将添加糖限制在低于 10% 他们的总卡路里需求。
这意味着，如果您每天摄入 2000 卡路里的热量，则应将添加糖的热量限制在 200 卡路里以内，相当于每天 50 克或每天大约 12 茶匙的添加糖。
美国心脏协会 (AHA) 建议女性每天不超过 24 克添加糖，男性每天不超过 36 克添加糖，2-18 岁儿童和青少年每天不超过 24 克。
AHA 建议，您还应该将含糖饮料限制在每周不超过 8 盎司。
除了查看食品标签上添加糖的克数外，跟踪食品中添加糖的另一个好方法是使用食品标签上的每日百分比 (%DV) 功能。
根据哈佛公共卫生学院的说法，添加糖含量低的食品和饮料每份可提供 5% 或更少的 DV 添加糖，而添加糖含量为 20% 或更多 DV 的食品和饮料是高糖食品。
因此，在选择早餐麦片、燕麦片、蛋白棒或其他预包装食品时，应选择每份添加糖含量为 5% DV 或更少的食品。
添加糖的常用名称
查看您喜欢的食物的营养成分标签上的成分表时，请注意以下添加糖的常用名称：
- 玉米糖浆
- 高果糖玉米糖浆
- 结晶果糖
- 玉米甜味剂
- 龙舌兰花蜜
- 红糖
- 糖
- 原糖
- 甘蔗水晶
- 蔗糖
- 椰子糖
- 玉米甜味剂
- 亲爱的
- 浓缩果汁
- 麦芽糖
- 转化糖
- 糖蜜
- 枫糖浆
- 麦芽糖浆
- 葡萄糖
- 蔗糖
- 蒸发甘蔗汁
食品标签提供总糖的克数、添加糖的克数以及总糖和添加糖的每日百分比 (DV)。
这样可以很容易地确定您是否摄入了过多的糖。
添加糖的食物
一些含糖的食物是显而易见的，而另一些可能会让你大吃一惊。
含有不同量添加糖的食物和饮料的例子包括：
含糖饮料
经常添加糖的饮料包括苏打水、柠檬水、甜茶、运动饮料、加糖果汁饮料和加糖咖啡饮料。
一罐 12 盎司的可乐含有大约 40 克的添加糖。
无糖汽水和其他无糖饮料也好不到哪里去，因为它们通常含有与体重增加有关的人造糖。
调味品和酱料
许多酱汁和流行的调味品也是添加糖的来源，它们会在您不知不觉中为饮食计划增加额外的卡路里。
例如番茄酱、烧烤酱、番茄酱、蜂蜜芥末酱、蜂蜜、照烧酱和许多沙拉酱。
检查您最喜欢的调味品上的成分标签，以确定每份调味品的添加糖量。
选择“不加糖”选项或每份含 5% DV 添加糖或更少的项目。
糖果和烘焙食品
您可能已经知道甜食和烘焙食品对您的健康不利，因为它们通常含有添加糖或精制谷物。
尽量少吃甜点，比如冰淇淋、糖果棒、蛋糕和甜面包，或者选择更健康的替代品，比如冷冻水果冰沙和黑巧克力。
一些罐头食品
并非所有罐头食品都含有添加糖，而是钠、糖或两者的来源。
不要过度沉迷于添加糖的罐头食品。
例如烤豆、一些罐头汤和糖浆包装的水果罐头。
风味酸奶
许多调味酸奶都含有添加糖作为成分。
希腊酸奶，尤其是原味酸奶，添加的糖分通常比普通酸奶低得多，所以尽可能选择它！
风味乳饮料
巧克力、香草或草莓奶（或水果味开菲尔）等风味乳制品饮料通常都添加了糖分。
但这并不意味着你应该避免牛奶和开菲尔，因为这些饮料富含蛋白质、钙和维生素 D。
只需选择不加糖的牛奶、植物奶或开菲尔！
格兰诺拉麦片和蛋白质棒
格兰诺拉麦片、格兰诺拉麦片棒和许多蛋白质棒以含有大量添加糖而闻名。
虽然并非所有这些酒吧都等同于甜食，但它们中的许多都不是您健康的最佳选择。
选择低糖蛋白棒，或添加蛋白质的低糖格兰诺拉麦片棒，避免摄入过多糖分。
含糖早餐麦片
许多家庭早餐都喜欢吃麦片或燕麦片，但坏消息是这些产品中的许多都添加了糖分。
寻找不加糖的早餐麦片，或者选择那些含有非常少量（每份 DV 的 5% 或更少）的麦片，或者选择无味的燕麦片。
减肥食品和饮料
许多减肥汽水、无糖甜饮料、无糖糖果和其他减肥食品都含有人造糖，这对你的身体来说并不比添加糖更好。
规划没有过多糖分的营养餐
为了限制添加糖分，请尽可能选择完整的、加工程度最低的食物。
不含过多糖分的营养全食替代品示例包括：
蛋白质食品
需要考虑的营养蛋白质食物包括有机、非常瘦的红肉、鸡肉、火鸡、鱼、海鲜、鸡蛋、面筋、豆腐、素食汉堡和其他植物性肉类替代品。
蛋白质食物可以帮助你在摄入更少的卡路里后产生饱腹感，增强身体的新陈代谢和肌肉建设，减少对甜食的渴望。
健康脂肪
植物性脂肪还能增加饱腹感，减少对甜食和其他高糖食物的渴望。
选择鳄梨、坚果、种子、坚果黄油、橄榄油和其他植物油。
富含纤维的选择
可添加到健康菜单中的营养丰富、富含纤维的食物包括水果、蔬菜、豆类、其他豆类、全谷物、坚果和种子。
使用 Perfect Plate 方法是避免过多糖分的最佳方法之一。
要利用这种方法来计划营养膳食，请遵循以下准则：
- 用非淀粉类蔬菜填满你盘子的一半
- 用蛋白质食物（鸡肉、鱼、海鲜、鸡蛋、豆腐等）填满你盘子的四分之一
- 用全谷物（藜麦、燕麦片、糙米等）或淀粉类蔬菜（豌豆、玉米、黑豆、小扁豆、红薯等）填充每盘食物的四分之一
- 在每餐中添加健康脂肪，例如橄榄油、鳄梨或坚果
- 每天食用大约 2 份水果
- 每天食用 3 份乳制品或富含钙的植物食品
- 少吃甜食和含糖饮料
使用 Perfect Plate 方法可以帮助您满足身体的营养需求并避免过多的糖分——尤其是添加过多的糖分。
