当您试图过上健康的生活方式时，您的饮食习惯是最重要的组成部分——尤其是当您被困在家里，无事可做时！为了遵循健康的饮食习惯，重要的是要让您的厨房储备一些基本物品，您可以通过多种方式将这些物品组合起来以创造均衡的膳食。
提前计划您的膳食并遵循严格的购物清单可以帮助您保持正轨。
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- 什么是健康饮食？
- 您应该多久吃一次？
- 您的健康 7 天膳食计划。
什么是健康饮食？
当我们考虑健康饮食时，其中的成分比您想象的要多。虽然我们希望以瘦蛋白、全谷物碳水化合物来源以及水果和蔬菜为基础，但由于最新的膳食指南，还有更多因素需要考虑。1
各种蔬菜和水果
选择各种颜色的蔬菜（深绿色、红色和橙色、淀粉类蔬菜），并选择完整的水果（浆果、苹果）而不是果汁。吃整个水果可以提供额外的纤维，而不仅仅是果汁提供的含糖液体。
目标是每天至少 3 份蔬菜和 2 份水果。
钙源
无论您选择牛奶还是替代品（大豆、大米、燕麦），请确保您每天摄入大约 3 份高钙食物，以保护您的骨骼和牙齿。如果选择乳制品，请尽可能选择低脂版本。如果您喝替代牛奶，请检查标签以确保它提供钙。
蛋白质食品
多种蛋白质来源提供了营养和氨基酸的最佳平衡，但您可以依靠全动物来源或全植物蛋白质（如豆类、豌豆和小扁豆）生存。尝试限制脂肪并以不添加脂肪的方式准备蛋白质食物，例如烘烤或烧烤而不是油炸。
一天摄入 5 到 8 盎司的蛋白质就足够了，但根据您的锻炼习惯，您可能需要更多。
脂肪
选择对心脏有益的油而不是饱和脂肪，例如橄榄油而不是黄油。尝试在烹饪食物时限制添加的脂肪，并选择健康的脂肪作为零食，如鳄梨、坚果和种子。保持一天中饱和脂肪摄入量低于总脂肪的 10%。
盐
通过避免高度加工的食物（想想可以永远放在架子上的食物——主要是垃圾食品）和餐馆食物来限制高钠的食物。烹饪时尽量不要加盐。
添加糖
很难限制你对甜食的喜爱，尤其是在你感到无聊的时候。尝试保持健康的选择，例如当您渴望甜食时，手头有一小部分黑巧克力或您最喜欢的水果（天然糖）。
酒精
虽然女性每天 1 杯或男性每天 2 杯可以成为健康生活方式的一部分，但酒精的卡路里含量很高——它每克提供 7 卡路里，超过碳水化合物或蛋白质（每克 4 卡路里），更接近脂肪（每克 9 卡路里）。它会导致体重增加，因此请考虑是否将酒精纳入您的计划中是一个优先事项。
你应该多久吃一次？
虽然没有一刀切的用餐和零食时间计划，但请根据您的生活方式、锻炼和工作时间表考虑最适合您的饮食模式。如果您遵循间歇性禁食计划，您的时间安排可能非常有条理。
如果您以前从未遵循过规律的饮食模式，那么在一天中增加一些结构可以帮助限制暴饮暴食和过多的零食。在醒来后的几个小时内吃早餐可以促进新陈代谢并防止当天晚些时候暴饮暴食。
两餐之间的时间超过 3 或 4 小时可能需要计划健康的零食。虽然许多人认为睡前进食会导致体重增加，但更重要的因素是您全天的总卡路里摄入量。如果你在晚餐时间达到你的卡路里目标，那么你以后吃的任何东西都会导致体重增加——仅仅是因为卡路里的正平衡。
根据您感到最饥饿的时间以及需要为锻炼做准备或补充能量的时间来计划您的膳食和零食。我们将描述一个包括 3 餐和 2 点零食的计划，但您可以将零食组合成更高卡路里的餐点，或者根据您的日程安排移动它们。
您的健康 7 天饮食计划
请记住，份量的大小因您的个人卡路里和锻炼目标而异。
第 1 天
早餐：
- 带有一勺蛋白质的老式燕麦粉末
- 浆果
- 杏仁
早点：
- 苹果切片
- 花生酱
午餐：
- 混合蔬菜沙拉
- 烤鸡
- 酸奶
下午点心：
- 小胡萝卜
- 鹰嘴豆泥
晚餐：
- 红薯绿豆牛排
这一天提供了两种动物蛋白和水果和蔬菜的零食来源，并辅以一些健康的脂肪。
第 2 天
早餐：
- 牛油果番茄片古粮吐司
- 橙色切片
早点：
- 煮鸡蛋和葡萄干
午餐：
- 黑豆汉堡配全麦面包
下午点心：
- 香蕉和花生酱
晚餐：
- 鸡肉蔬菜炒糙米
这一天结合了 以蔬菜为主 蛋白质和动物蛋白以及全谷物，让您保持饱腹感。
第 3 天
早餐：
- 一勺香蕉浆果蛋白奶昔蛋白粉、冷冻香蕉、低脂牛奶、冷冻浆果、奇异子
早点：
- 全麦饼干和奶酪串
午餐：
- 低碳水化合物卷配金枪鱼沙拉和番茄
下午点心：
- 橘子
- 毛豆
晚餐：
- 全麦意大利面配肉酱和炒西葫芦
这一天在晚餐时间之前保持谷物相对较少，为填充全麦面食保留碳水化合物。
第 4 天
早餐：
- 全麦玉米饼配炒鸡蛋、奶酪、辣椒和洋葱
早点：
- 芹菜和花生酱
午餐：
- 生菜裹虾、腰果、凉拌卷心菜和照烧酱
下午点心：
- 蛋白棒和樱桃
晚餐：
- 烤三文鱼和西兰花
- 凯撒沙拉
这一天的碳水化合物含量适中，但如果早餐不吃玉米饼，碳水化合物含量可能会更低。如果您不在乎限制碳水化合物的摄入量，请在晚餐时添加一份谷物。
第 5 天
早餐：
- 希腊酸奶配低糖格兰诺拉麦片和芒果
早点：
- Trail mix
午餐：
- 烤鸡肉三明治和沙拉
下午点心：
- 蛋白质奶昔
晚餐：
- 牛肉蔬菜辣椒配烤玉米片
这一天的重点是更丰盛的午餐和蔬菜/牛肉混合汤，晚餐更清淡。
第 6 天
早餐：
- 全麦吐司配杏仁黄油和苹果切片
早点：
- 葡萄和干酪
午餐：
- 蔬菜汤
- 破解者
- 草莓
下午点心：
- 葡萄柚
晚餐：
- 花椰菜皮披萨
- 菠菜沙拉配煮鸡蛋和草莓
这一天的重点是新鲜水果、低碳水化合物披萨，不吃肉。
第 7 天
早餐：
- 菠菜两个荷包蛋，无肉香肠
- 水果沙拉
早点：
- 花生酱年糕
午餐：
- 藜麦配烤蔬菜和香菜酱
下午点心：
- 黄瓜和鹰嘴豆泥
晚餐：
- 番茄酱烤鸡配蒸粗麦粉
当您有时间做饭时，这一天包括更多参与的餐点 - 准备剩菜以使第二天的餐点更轻松。
带回家的消息
当您计划一周的膳食并且只购买您需要的食材时，坚持健康的饮食计划会更容易。根据你的目标，你可以决定什么时候限制碳水化合物或脂肪，什么时候可以吃更多。将水果等简单的零食与脂肪来源（鳄梨、坚果或种子）相结合，可以让您感觉更满足并防止暴饮暴食。
