40 种超级健康且对您有益的食物

选择更健康的食物是开始在家照顾自己的最简单方法之一。这并不是说人们应该放弃所有的玉米片和薯条，但是某些食物，例如下面提到的一些，被证明可以通过提供必要的矿物质、蛋白质、营养素、抗氧化剂和各种其他健康优势来帮助我们的系统.

40 种超级健康食品

• 橄榄

橄榄富含维生素 A 和 E，有助于保护皮肤表面的油脂免受自由基的伤害。橄榄还有助于加强结缔组织，以及改善肤色和紫外线防护。高单不饱和脂肪含量对心脏特别有益，因为它降低了动脉粥样硬化的风险[动脉内形成斑块，同时增加健康的高密度脂蛋白胆固醇的情况。橄榄还含有抗炎类黄酮，有助于降低患心血管疾病的风险。它们也很好吃，无论是绿色的还是黑色的和甜椒馅的。

• 瑞士甜菜

瑞士甜菜是最有营养的绿叶蔬菜之一。它有助于心脏耐力的发展和骨骼健康的维持。它还含有大量的维生素 K。维生素 K 是最重要的骨骼构建维生素之一，因为它有助于将钙运输到人体骨骼以及钙的吸收。 374% 的每日价值来自于一杯瑞士甜菜。

• 西瓜

保持水分的最好方法之一就是吃西瓜。它主要由水组成，并且富含电解质，尤其是钾，这是细胞水合作用所必需的。从内到外，它让我们的皮肤保持美丽和清新。西瓜皮富含维生素 C，这是一种强效抗氧化剂，可收紧皮肤并有助于阻止衰老过程。它还包括 L-瓜氨酸，这是一种血管扩张剂，有助于将氧气输送到身体的所有细胞，有利于亮白肌肤。它还富含番茄红素，这是一种抗氧化剂，有助于产生紧致皮肤的胶原蛋白并防止紫外线伤害（远远超过西红柿）。

• 胡桃南瓜

这种美味的植物也有益于健康，尤其是眼睛，使其成为一种很好的超级食物。胡桃南瓜是一种维生素强国，含有高水平的维生素 A、C 和 E，所有这些都是对眼睛健康至关重要的有效抗氧化剂。胡桃南瓜是一种用途广泛的食物，可以烘烤并放入丰盛的沙拉中，也可以用于汤或咖喱中。

• 蓝莓

蓝莓富含维生素和矿物质。根据美国人的饮食指南，蔬菜和水果（如蓝莓）与降低多种慢性疾病（包括心血管疾病）的风险有关，并且可能对某些恶性肿瘤具有预防作用。蓝莓富含维生素C和纤维。维生素 C 是一种抗氧化剂，可保护细胞免受自由基造成的损害，并有助于人体正常运作。纤维是一种大多数人摄入不足的营养素。它执行各种关键任务，包括缓解新陈代谢、促进饱腹感或饱腹感、降低胆固醇和维持血糖水平。

• 蘑菇

蘑菇营养丰富，由于其丰富、可口的味道和坚实的质地，可以在素食中代替肉类。此外，蘑菇是维生素 D（我们许多人都缺乏的一种物质）的唯一植物来源，也是少数几种含有大量硒的现成食物之一。据WebMD称，后者有助于预防细胞损伤。许多类型还已知具有抗癌和增强免疫力的特性。

• 核桃

核桃富含 omega-3 脂肪酸，有助于降低体内的坏胆固醇 (LDL) 并增加好胆固醇 (HDL)。如果个人选择不食用含有这些必需脂肪的动物来源（如鱼），核桃是一种可接受的替代品。核桃还具有抗氧化特性，有助于防止自由基、蛋白质和纤维造成的损害。

• 鸡蛋

全蛋富含胆碱，胆碱是健康认知能力、脂肪酸代谢和运动以及心血管健康的重要食物。饮食中的胆固醇和血液中的胆固醇水平对身体的影响非常明显，最近的一项科学研究甚至发现，吃全蛋似乎可以提高身体的好 (HDL) 胆固醇水平。此外，鸡蛋（尤其是蛋黄）是 B 族复合维生素胆碱的最大营养来源之一，众所周知，它可以减少全身炎症并促进神经发育和功能。放养鸡或富含 omega-3 饮食的鸡蛋中含有重要的脂肪酸，这些脂肪酸具有抗炎作用，对大脑功能有益。

• 橙子

众所周知，橙子是维生素 C 的重要来源，当免疫系统需要增强时，它是一种首选食物。因为众所周知维生素 C 可以促进胶原蛋白的形成（这就是为什么它出现在这么多护肤乳液和治疗中），所以吃大量的橙子也可能有助于保持皮肤看起来光滑和有弹性。橙子除了富含维生素 C 外，还含有叶酸、钾和维生素 B1。

• 猕猴桃

当我们需要一点维生素 C 提升时，我们通常认为橙子是可以食用的水果，但猕猴桃每份提供的维生素 C 大约是橙子的两倍。它们还包括大量的钾和植物营养素。它们提供 3.5 盎司的维生素 C，超过正常日常需求的 80%。在体内，维生素 C 作为一种有效的抗氧化剂，保护细胞免受氧化损伤。它还在免疫功能中发挥作用，是身体产生角蛋白和神经递质所必需的。此外，猕猴桃还含有钾、铜、维生素K、叶酸和维生素E，这是一种具有抗氧化特性的脂溶性营养素。

• 骨汤

骨汤正是它听起来的样子：用骨头制成的肉汤。将动物骨头在水中煮一段时间后，蛋白质和其他营养物质，如葡萄糖胺，就会被提取出来。根据发表在 PLoS One 杂志上的研究，服用氨基葡萄糖补充剂的超重中年人能够比未服用氨基葡萄糖补充剂的人多降低 23% 的炎症生物标志物血清 CRP 水平。此外，骨汤含有氨基酸甘氨酸、脯氨酸和明胶，可以帮助修复肠道内壁，帮助人体生物群系发挥最佳性能。

• 鳄梨

鳄梨口感醇厚、奶油味，非常适合用于各种美食。它们还富含单不饱和脂肪酸，这似乎可以降低坏胆固醇 (LDL)，同时增加血液中的好胆固醇 (HDL)。牛油果还富含不溶性和可溶性纤维，以及维生素 K、维生素 E、叶黄素（保护眼睛）、钾（有助于控制血压）和一些 B 族维生素。

• 胡萝卜

胡萝卜富含β-胡萝卜素（导致其鲜艳颜色的色素），可转化为维生素A——一种增强免疫力和眼睛健康的超级食物。它们还可以让您的眼睛远离白内障。胡萝卜还富含有助于维持血压的钾、有助于消化的纤维和有助于维持骨骼健康的维生素 K。鼓励糖尿病患者吃足够的非淀粉类蔬菜，如胡萝卜。胡萝卜纤维可以帮助控制血糖水平。它们还富含维生素 A 和 β-胡萝卜素。它们可以帮助加强你的骨骼。胡萝卜含有钙和维生素K，两者都对骨骼健康有益。

• 甜椒

所有的甜椒都比橙子含有更多的维生素C，从而提高免疫力和角蛋白的产生。任何颜色都可以，但如果个人喜欢不那么苦的脆点心，红甜椒是最甜的。

• 洋葱

植物科的芳香蔬菜包括洋葱、大蒜、青葱、韭菜和大葱。在这些蔬菜中发现的一些化学物质赋予它们特有的刺鼻气味，也对它们的健康有益。它们富含烯丙基硫化物和皂甙，被认为可以降低血压、降低心脏病风险，甚至减缓或阻止肿瘤进展。这些蔬菜还含有被称为槲皮素的抗氧化剂，它被认为具有抗炎特性，对任何患有炎症或自身免疫疾病（如关节炎）的人都很重要。

• 姜

根据研究，每周只需一茶匙生姜即可增强动脉功能。根据研究，芳香根（通常作为补充剂）还可能有助于预防糖尿病、缓解月经和肌肉疼痛，甚至可能预防肥胖。如果个人容易出现腹部问题，它也是治疗恶心和其他消化困难的绝佳自然疗法。

• 豆瓣菜

豆瓣菜与西兰花和卷心菜等绿叶蔬菜有关，其中许多植物具有促进健康和抗癌的特性。这种松脆的小绿色富含维生素 A、C 和 K 以及类胡萝卜素叶黄素和玉米黄质，被认为可以保护眼睛、心脏和循环系统。

• 小麦胚芽

小麦胚芽是小麦籽粒的一种营养成分，有助于产生新的菌种。它经常从精制淀粉中去除，例如白米或意大利面。根据目前的研究，个人应该在饮食中加入小麦胚芽：它富含镁、锌、硫胺素、叶酸、钾和磷。简单地把它洒在自己喜欢的沙拉或吐司上也有助于增强免疫力。

• 葡萄

葡萄富含白藜芦醇，这种植物成分负责红葡萄酒的心脏健康特性。葡萄中的钾含量很高，钾是一种有助于体内液体平衡的矿物质。钾有助于降低血压，降低患心脏病和中风的风险。

• 野生鲑鱼

多脂鱼，如鲑鱼，富含 omega-3 脂肪酸和精益蛋白质的极好来源。虽然脂肪的热量是蛋白质和碳水化合物的两倍多，但它对于控制食欲至关重要。三文鱼不仅能填饱肚子，味道鲜美，还能改善皮肤，降低患病风险，甚至可以帮助人们减肥。

• 茶/绿茶

含有抗氧化剂 EGCG 的绿茶已在研究中显示可降低大多数癌症的风险。茶的植物营养素也促进肠道菌群的发育。它们专门抑制有害细菌（大肠杆菌、梭状芽孢杆菌、沙门氏菌）的生长，同时不影响有益细菌。 70%的免疫系统位于消化道内，一天四杯就能让它顺利运转。

• 肉桂

肉桂以其使美味佳肴变甜并使印度菜更加复杂的能力而闻名。它还富含抗氧化剂，可减少血液凝固和细菌发育（包括口臭）。根据研究，它还可能有助于平衡血糖，降低患 2 型糖尿病的风险。此外，它可能有助于减少有害胆固醇。每天一次半茶匙酸奶或粥可以帮助保持身体活力。

• 菠萝

菠萝富含维生素、抗氧化剂和酶（尤其是菠萝蛋白酶），是一种抗炎强国。根据格里格的说法，它还可以预防胰腺癌、风湿病和视网膜病变。每周喝两到三次半杯菠萝汁对身体有益。

• 羽衣甘蓝

羽衣甘蓝富含抗氧化剂，如β-胡萝卜素和维生素C，以及类黄酮和多酚。黄酮类化合物槲皮素和山柰酚具有很强的抗炎、抗病毒和抗癌特性。

• 黑巧克力

黑巧克力的抗氧化化合物和矿物质含量比牛奶巧克力高，而且含糖量很少。在可可和黑巧克力中发现的抗氧化剂与多种健康益处有关，包括减少炎症和降低心脏病的危险因素。他们通过提高血液抗氧化水平、提高好胆固醇水平和防止坏胆固醇被氧化来实现这一目标。

• 紫甘蓝

紫甘蓝（有时称为红甘蓝）富含抗氧化剂和高营养成分。它的维生素、抗癌黄酮类化合物和抗氧化剂是绿卷心菜的 10 倍，它可以改善眼睛、牙齿、骨骼和免疫健康。发酵紫甘蓝中发现的有益菌有助于肠道愈合。

• 山核桃

山核桃富含抗氧化剂，有助于提高体内抗氧化剂浓度并降低坏胆固醇。它们的营养成分和 omega-3 脂肪酸含量也很高，它们在饭碗、沙拉和甜点中味道很好。

• 茄子

这种可爱的紫色蔬菜营养丰富，富含抗氧化剂、植物营养素、酚类化合物和类黄酮。深紫色是由于蔬菜中存在花青素，其中一种是 Nasunin，这是一种罕见且非常有益的化合物。这是对抗自由基对身体的损害的主要贡献者，自由基是疾病和衰老的根本原因。 Nasunin 还被发现可以保护 DNA 和细胞膜免受氧化损伤。它包括绿原酸，具有抗病毒和抗微生物特性，特别适用于对抗癌症肿瘤的生长。由于茄子含水量高，研究表明茄子含有重要的心脏保护化学物质，有助于消化健康。

• 草药

压力，或持续的逃跑或战斗状态，是当今生活中最突出的方面之一，它可能导致各种健康问题，从肠易激综合征和高血压到皮肤暗沉和脱发。适应原是在草药中发现的天然化合物，可帮助身体应对压力。替代医学长期以来一直使用辣木、南非醉茄、圣罗勒、甘草根和人参等草药来帮助身体应对压力。临床研究现在才刚刚开始揭示在我们的日常饮食中加入这些草药对健康的好处。大多数草药都存在于我们的传统美食中。定期将它们添加到饮食中可以帮助我们了解体质的差异。食用它们的最佳方式是在它们的自然状态下。

• 油类

油对我们的健康非常有益。如果您正在控制体重或担心胆固醇或心脏健康，则无需从饮食中排除油脂。油可以增强食物的风味，提高我们用餐的满意度，最重要的是，有助于吸收维生素 A、D、E 和 K。它们提供必需的脂肪酸、能量，并且是体液和体液的重要组成部分。细胞膜。脂肪和油应占每日卡路里的 20-25%。人们选择一种具有健康单不饱和到饱和到多不饱和比例的油用于日常使用。花生本身几乎是完美的，但是当与芥末（或直到油）结合时，它会变得更好。

• 豆类

豆类，也称为 rajma，是最健康的植物蛋白来源之一。它们包括九种必需氨基酸中的八种，但在谷物中发现的蛋氨酸除外。豆类的可溶性和不溶性纤维保护我们免受糖尿病和心血管危险因素的影响。其低血糖指数可防止餐后血糖水平迅速升高。豆类中包含的其他关键元素包括叶酸、镁和硫胺素，它们有助于维持健康的免疫系统、提高能量水平、预防过早变白、贫血、口腔溃疡等。它们有助于钙和钾在我们体内的运动，这有助于我们的心脏和肌肉收缩，并防止与年龄相关的恶化。

• 咖啡

咖啡是最受欢迎的饮料之一，也可能有益于心脏健康。根据一项研究，每天喝六杯或更多杯咖啡的男性和女性死于冠心病或其他原因的几率降低了 10% 到 15%。根据其他研究，每天只喝两杯咖啡可以帮助预防心脏病和中风30%。目前尚不清楚优势从何而来，而且新闻并不总是一个开始的理由。

• 甜菜根

甜菜根是少数含有甜菜碱的植物之一，甜菜碱是一种重要的生物活性色素，使其呈紫红色。甜菜碱具有出色的抗氧化和抗炎特性，已被证明有益于一系列生理系统，包括心血管健康。甜菜根中的天然硝酸盐有助于扩张血管、降低血压并防止与心脏病相关的神经系统过度刺激。新鲜去皮的甜菜可以切成薄片或切丝，用于沙拉或冰沙。

• 香蕉

香蕉是钾的良好来源，钾是维持正常血压和心脏功能所必需的。香蕉的平均钾含量约为 450 毫克，盐含量仅为 1 毫克，是降低血压和预防动脉粥样硬化的极佳水果。钾除了降低血压外，还能保护身体的骨骼免受恶化。香蕉中的钾元素可以平衡饮食中过多的钠元素，使体内有足够的钙质留在体内。

• 大蒜

虽然人们可能不喜欢大蒜让他们的口气闻起来的方式，但在常规饮食中吃大蒜对健康的好处远远超过任何有气味的负面影响。这是因为大蒜可以帮助稀释血液，从而有助于预防心脏病发作和中风等心脏病。它还被证明有助于关节健康并增加铁和锌的吸收。此外，研究表明，大蒜中的植物化学物质可以防止体内致癌物质的形成。

• 坚果

它们富含多不饱和脂肪和镁，这是心脏健康的两种基本元素。这些营养素还可能有助于预防可能导致糖尿病的胰岛素抵抗。坚果中存在的抗氧化物质，如鞣花酸和白藜芦醇，有助于防止自由基对身体造成伤害。结果，炎症减少，这可能降低患癌症的风险。此外，坚果含有不溶性纤维，可以通过喂养有益的肠道菌群来帮助人们保持健康。将坚果黄油涂在吐司上，吃一把坚果作为零食，或者自己制作简单的什锦干果，都有助于保持健康。

• 珍珠大麦

谈到有益心脏健康的谷物，我们可能熟悉糙米或藜麦等基本原理及其内在优势。它的纤维含量很高——大约 10 克，而藜麦只有 2.8 克——可以降低 LDL 胆固醇水平。

• 红薯

土豆，如香蕉和甜瓜，钾含量很高。另一方面，红薯的额外好处是富含类胡萝卜素，有助于保持血糖水平稳定。

• 黄瓜

黄瓜是一种清爽、清淡的方法，可以补水和恢复身体的维生素。事实上，在任何固体膳食中，黄瓜所含的水分最多。黄瓜的热量自然也很低，因此总体上有助于减肥或改善消化。

• 苹果醋

苹果醋促进健康的碱性 pH 值，有助于预防疲劳、炎症、体重问题、粉刺和胃炎。

结论

上面列出的许多食物不仅美味，而且富含维生素和抗氧化剂。其中一些甚至可能有助于减肥。无论人们是想改变他们的饮食习惯，还是想简单地梳理一下常规膳食，将其中一些项目纳入日常生活都很简单。