素食者和纯素食者吃什么最重要？

许多人出于各种原因和不同程度选择将肉类和其他动物产品排除在饮食之外。不管是什么原因，都需要仔细规划以确保摄入足够的营养。

避免不足

“素食主义”包括一系列饮食模式。蛋奶素食者吃奶制品和鸡蛋，比斯科素食者（或比斯卡素食者）除了吃蛋奶素食者吃的食物之外还吃所有海鲜，素食者不吃任何动物源性食物（包括蜂蜜）。饮食越受限制，就越需要注意获取身体所需的所有营养。在以植物为基础的饮食中，肠道可能缺乏、缺乏或吸收不良的几种关键营养素。其中包括优质蛋白质、超长链 omega-3 脂肪酸（二十碳五烯酸 (EPA)、二十二碳六烯酸 (DHA)）、铁、锌、钙和维生素 D 和 B₁₂ .

在素食和纯素饮食中，肠道可能缺乏、缺乏或吸收不良的几种关键营养素。其中包括优质蛋白质、超长链 omega-3 脂肪酸（二十碳五烯酸 (EPA)、二十二碳六烯酸 (DHA)）、铁、锌、钙和维生素 D 和 B₁₂ .

这些营养素的摄入量通常在鱼素和乳蛋素食饮食中是足够的。然而，素食者和纯素食者的铁储存量往往较低，因为最容易吸收的铁形式，血红素铁，只存在于肉类、家禽和鱼类中。因长期严重缺铁而导致的贫血在素食者中并不比非素食者更常见；儿童和绝经前妇女的风险最大。素食者的钙摄入量可能较低，再加上蛋白质和维生素 D 的摄入量较低，会对骨骼健康产生不利影响。素食者和纯素食者需要考虑的另一种重要营养素是维生素 B₁₂ ，因为它只存在于动物源性食品中。缺乏维生素B₁₂ 怀孕期间会对胎儿造成不可逆转的神经损伤。此外，它还与血液中高水平的同型半胱氨酸有关，后者是心血管疾病的已知危险因素。

鲑鱼、鲱鱼和鲭鱼等肥鱼富含 omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA，它们对大脑发育、正常视力、心脏健康和某些其他身体功能很重要。如果前体 α-亚麻酸 (ALA) 通过饮食提供，人体也可以合成足量的 EPA。有价值的 ALA 素食来源是植物油和种子油，尤其是核桃油和菜籽油。然而，从 ALA 合成 DHA 的效率要低得多，因此可能需要补充以满足身体需要。

表 1 - 素食/纯素饮食中的关键营养素及其成人膳食参考值 (DRV)

*绝经前妇女的人口参考摄入量（PRI）

α-亚麻酸可被人体转化为EPA和DHA

缩写：EPA =二十碳五烯酸； DHA =二十二碳六烯酸

营养支持

目前有多种产品可用于支持素食者和纯素食者的营养需求。一些例子是非乳制牛奶、早餐麦片、果汁和涂抹酱等强化食品，以及补充剂。不含肉类的替代品，包括质地类似于肉类的肉类“类似物”，可以在食谱中替代肉类。素食即食餐随处可见，许多制造商自愿将其产品标记为适合素食者或纯素食者。此外，作为欧洲食品和饮料包装上的强制性标签元素的成分清单提供了评估特定产品在素食或纯素饮食背景下的适用性所需的所有信息。

各种形式的大豆（白豆、豆腐等）是素食/纯素饮食的有用补充。它可以像动物蛋白一样有效地满足蛋白质需求，并且一些制剂可以被认为是 omega-3 脂肪酸 ALA（但不是 EPA 和 DHA）的来源。大豆也含有丰富的铁，但它的吸收可能会受到限制。维生素 C 可以增加从植物来源（如大豆）中吸收的铁。大豆中的一些次要植物化合物——称为植物化学物质——也被认为对心血管疾病、骨质疏松症和某些癌症具有保护作用。请注意，其他豆类也是蛋白质和矿物质的良好来源。

乳制品和鸡蛋不仅是优质蛋白质的良好来源，也是维生素 B 的合适素食来源₁₂ .维生素B₁₂ 是素食者需要补充的最重要的营养素之一，否则他们需要依靠酵母提取物涂抹酱来满足他们的需求。

潜在的健康益处

如果计划得当，素食的特点是水果、蔬菜、豆类和坚果的摄入量相对较高。与杂食饮食相比，它们的饱和脂肪和胆固醇含量较低，但纤维、维生素 C 和 E、镁、钾和植物化学物质（如类黄酮和类胡萝卜素）含量较高。这种饮食被认为对许多慢性疾病具有保护作用，并可能导致素食者，尤其是纯素食者的体重指数 (BMI) 值较低。应该注意的是，仅体重或 BMI 并不是健康状况的合适指标。特别是考虑到纯素饮食的某些限制性，仅通过减少和/或单调的食物摄入量可能会降低体重。

低肉类消费对心血管的益处可能部分归因于素食者通常看到的血脂状况改善和血压水平降低，以及某些植物化学物质对心血管功能的有益影响。与肉食者相比，素食者患 2 型糖尿病的风险更低。这部分是由于素食者的 BMI 较低，但吃肉，特别是加工肉类（例如培根、火腿、意大利腊肠）会带来额外的风险。富含全谷物食品、坚果和豆类的饮食可以大大降低患病风险，并改善已经受影响的人的血糖控制。最近的一项研究也表明素食对代谢综合征有好处。

总结

对于那些希望少吃或完全不吃动物性食物的人来说，需要仔细计划膳食以确保营养需求不受影响。在这方面最关键的营养素是维生素 B₁₂ 、维生素 D、钙、铁、锌和 omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA。如果执行得当，素食可以成为一个可行的替代方案，但更高的水果尤其是蔬菜摄入量仍然是素食者和肉食者的重要目标。

参考文献

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