橄榄健康吗？他们有多健康？有些比其他更好吗？你应该在心脏健康的膳食计划中添加橄榄吗？
首先，橄榄健康吗？是的，他们是！
虽然橄榄的脂肪克数、卡路里和钠含量（以及它们的味道）略有不同，但所有橄榄的营养成分都相似。
吃哪种橄榄（黑色、绿色、希腊等）取决于您的口味偏好。
但是，如果您必须根据医生的健康建议减少钠含量，请选择钠含量较低的橄榄（在营养标签上寻找“减少钠”）。
以下是如何在各种主菜、汤、沙拉和蘸酱中添加橄榄，以增加有益心脏健康的脂肪摄入量！
找出 10 种最佳健康脂肪来源，并将它们添加到您的饮食中！
橄榄的营养成分
不同种类橄榄的营养成分分类如下：
黑橄榄（1 盎司）
- 卡路里：30
- 蛋白质：0 克
- 碳水化合物：2 克
- 纤维：1 克
- 脂肪：3 克
青橄榄（1 盎司）
- 卡路里：41 卡路里
- 蛋白质：0 克
- 碳水化合物：1 克
- 纤维：1 克
- 脂肪：4 克
希腊橄榄（1 盎司）
- 卡路里：30 卡路里
- 蛋白质：0 克
- 碳水化合物：2 克
- 纤维：1 克
- 脂肪：3 克
橄榄是有益心脏健康的脂肪的极好来源，当食用它代替动物脂肪时，可以降低患高胆固醇和心脏病的风险。
橄榄含有丰富的维生素E和抗氧化剂，还含有一些钙、铁和维生素A。
橄榄健康吗？
与许多食物和饮料一样，选择橄榄时可能存在好处和坏处。
优点
在健康膳食计划中添加橄榄的主要好处包括：
风味
橄榄味道浓郁，几乎可以增强任何主菜或配菜的味道。
您可以在辣椒、汤、沙拉、煎蛋卷、鹰嘴豆泥、卷饼、砂锅菜等中添加橄榄！
有益心脏健康的脂肪
橄榄富含营养丰富的单不饱和脂肪，有益于心脏健康——尤其是在食用时代替动物来源的饱和脂肪。
橄榄中对心脏有益的植物脂肪有助于降低患高胆固醇和心脏病的风险。
饱腹感
由于橄榄中的纤维和脂肪含量，橄榄可以帮助您在没有额外卡路里的情况下填饱肚子。
一份 1 盎司的橄榄通常只含有 30-40 卡路里的热量，但仍然很饱。
纤维
橄榄的纤维含量是有益的，原因有很多。
纤维可帮助您在没有额外卡路里的情况下填饱肚子，这有助于健康的体重管理。
众所周知，纤维有助于降低高胆固醇和心脏病风险。
缺点
橄榄健康吗？对，他们是！但是有一个可能的缺点需要考虑，包括：
高钠
橄榄是钠的来源，过量食用会增加患高血压或心脏病的风险。
一份 1 盎司的绿橄榄含有大约 440 毫克的钠，而同样份量的黑橄榄或希腊橄榄则含有大约 250 毫克的钠。
美国心脏协会建议大多数成年人将每日钠摄入量限制在每天 1,500-2,300 毫克，以保持心脏健康。
如果您担心钠摄入量，请选择低钠橄榄。
蛋白质含量较低
虽然橄榄富含有益心脏健康的脂肪、维生素和矿物质，但它们的蛋白质含量较低。
如果您正在寻找一种富含优质脂肪和蛋白质以最大程度地增加饱腹感的食物，您可以选择坚果、种子或坚果酱。您还可以查看某些蛋白质棒和奶昔。
您还可以将橄榄与奶酪、肉、鱼、家禽或鸡蛋搭配！
纤维
虽然橄榄是纤维的来源，但它们的纤维含量不如许多其他全食物高。
一份 1 盎司的橄榄仅含有 1 克纤维。
女性的一般纤维建议是每天 21-25 克，而男性的目标是每天 30-38 克，以最大限度地保持健康。
在膳食计划中添加橄榄的方法
有很多方法可以将橄榄添加到您和您家人的健康膳食计划中。
您可以在两餐之间单独食用橄榄作为零食，或将它们添加到：
- 汤
- 沙拉
- 辣椒
- 米饭
- 意大利面食
- 鹰嘴豆泥
- 炸玉米饼
- 墨西哥卷饼
- 包装
- 煎蛋卷
您几乎可以在任何主餐或配菜中添加橄榄，因为它们与各种食谱完美融合！
含有橄榄的食谱
以下一些营养食谱包含橄榄作为成分！
腌制青豆、橄榄、羊乳酪和西红柿
这道美味的食谱制作简单，味道鲜美，营养丰富！
成分
- 2 磅修剪过的青豆
- 1/4 杯橄榄油
- 2 瓣蒜瓣，切碎
- 1 杯 kalamata 橄榄，去核切片
- 2 个西红柿，切碎
- 2汤匙红酒醋
- 1 汤匙切碎的新鲜牛至
- 1/2 茶匙盐
- 1/4 茶匙黑胡椒
- 8 盎司碎羊奶酪
- 1 束新鲜牛至枝
说明
- 将一大锅盐水用中火煮沸。将青豆放入水中煮至稍微变软（约 8-10 分钟）。
- 将豆子沥干，放入冰水中。再次沥干豆子，然后将它们放入浅盘中。
- 在平底锅中用中火加热油。在油中煮大蒜约30秒。将煎锅从火上移开。
- 加入橄榄、西红柿、醋、牛至、盐和胡椒粉。
- 将混合物倒在绿豆上，搅拌均匀，直到豆子均匀涂抹。
- 在豆类混合物上撒上羊乳酪，并用牛至枝装饰。
- 将混合物冷却至少 3 小时。
- 尽情享用吧！
份数：10
橄榄沙拉
用这种饱腹感、营养丰富的橄榄沙拉食谱代替传统的沙拉！
成分
- 1 1/2（5 盎司）罐绿橄榄
- 1 罐（6 盎司）去核黑橄榄
- 1 罐（4 盎司）切碎的青辣椒
- 1个大洋葱，切块
- 2 个西红柿，去核
- 3 汤匙橄榄油
- 1 1/2 汤匙红酒醋
- 4瓣大蒜，去皮
- 辣椒酱调味
说明
- 用滤锅沥干绿橄榄、黑橄榄和青辣椒。
- 在食品加工机中将洋葱切碎，搅拌几次。
- 将橄榄、辣椒、西红柿、橄榄油、红酒醋、大蒜和辣酱加入食品加工机。
- 再脉冲几次以混合和处理直至粗大（约 20-30 秒）。
- 将橄榄沙拉与烤肉、蔬菜或火鸡汉堡、全麦饼干或蔬菜切片一起享用，尽情享用吧！
份数：25
橄榄煎鸡
在这个美味的鸡肉主菜食谱中加入橄榄，以增强其营养和风味！
成分
- 4 根去骨去皮鸡大腿（约 1 磅）
- 1 茶匙压碎的干迷迭香
- 1/2 茶匙胡椒粉
- 1/4 茶匙盐
- 1 汤匙橄榄油
- 1/2 杯甜椒馅橄榄，切碎
- 1/4 杯白葡萄酒或鸡汤
- 1 汤匙沥干的刺山柑（可选）
说明
- 在鸡肉上撒上迷迭香、胡椒和盐。
- 在一个大煎锅中，用中高温加热油。
- 将鸡肉两面煎黄。
- 添加橄榄、葡萄酒和刺山柑。
- 调小火，盖上锅盖炖约 2-3 分钟，或直到插入鸡肉的温度计显示华氏 170 度。
- 尽情享用吧！
份数：4
菲达橄榄酱
将全麦饼干或新鲜蔬菜浸入这个美味、营养丰富的菲塔橄榄酱食谱中！
成分
- 6 盎司包装碎羊奶酪
- 2 汤匙橄榄油
- 1 茶匙柠檬汁
- 1/2 茶匙蒜末
- 2 盎司软化的晒干番茄
- 1/2 茶匙干牛至
- 1 汤匙切碎的黑橄榄，沥干水分
说明
- 将羊乳酪、橄榄油、柠檬汁、大蒜、晒干的西红柿和牛至放入食品加工机中。
- 使用“脉冲”设置，将混合物搅拌至顺滑。
- 将其转移到一个中等大小的碗中，用勺子拌入橄榄。
- 将混合物冷藏，直到可以食用为止。尽情享受吧！
份数：12
土耳其蘑菇羊奶酪橄榄汉堡
下次外出烧烤时，不妨考虑为朋友和家人准备一份健康、令人垂涎的火鸡汉堡和橄榄食谱！
成分
- 1 磅瘦肉火鸡
- 2 杯蘑菇粉
- 4 汤匙晒干番茄片
- 4 汤匙碎羊奶酪
- 4 汤匙切碎的黑橄榄
- 4 汤匙橄榄油
- 盐和胡椒调味</li>
- 4 个烤全麦面包卷或生菜卷
- 生菜
- 葱片
说明
- 用橄榄油炒蘑菇。加盐和胡椒调味。
- 将炒蘑菇与火鸡、西红柿、奶酪和橄榄混合。将混合物制成 4 个肉饼。
- 在煎锅上喷洒不粘烹饪喷雾。
- 将肉饼用中火煮至金黄色，内部温度达到 165 华氏度。您还可以烤肉饼。
- 橄榄汉堡搭配生菜和洋葱的烤面包，或搭配生菜卷以减少碳水化合物。
- 尽情享用吧！
份数：4
希腊橄榄煎蛋卷
在早餐或一天中的任何时间尝试这个令人满意的希腊煎蛋卷食谱！你全家都会喜欢的。
成分
- 1 汤匙橄榄油
- 3 个鸡蛋，打散
- 1/4 杯黄瓜丁
- 1/4 杯红洋葱丁
- 2 汤匙番茄干片
- 4-5 颗卡拉马塔橄榄，去核切片
- 1/4 茶匙干牛至
- 海盐调味
- 新鲜胡椒粉调味
说明
- 在小平底锅中用中低温加热橄榄油。
- 加入鸡蛋并煮一分钟或直到边缘固定。
- 小心提起边缘，让液体流到下面。
- 鸡蛋煮熟后，加入剩余材料，将煎蛋卷对折。
- 加热、上菜和享用！
份数：1
三文鱼配青橄榄和刺山柑
选择美味的三文鱼食谱，搭配绿橄榄和刺山柑作为家人的心脏健康主菜，绝对不会出错！
成分
- 盐和胡椒调味</li>
说明
- 将烤箱预热至 400 华氏度。
- 在衬有箔纸的烤盘上，将鱼皮朝下排列。
- 用盐和胡椒调味鲑鱼，淋上橄榄油。
- 将鱼在烤箱中烤至不透明（约 15 分钟）。
- 将 1/3 杯油、欧芹、橄榄、青葱、刺山柑和盐水、柠檬皮、柠檬汁和大蒜混合在一个碗中，如果你愿意，可以用胡椒粉调味。
- 将橄榄混合物与煮熟的鲑鱼一起享用吧！
份数：4
意大利橄榄沙拉
将美味的意大利橄榄沙拉食谱视为任何场合最喜欢的配菜！
成分
- 1 罐（10 盎司）橄榄
- 1 罐（16 盎司）去核卡拉马塔橄榄
- 1 罐（8 1/2 盎司）腌洋蓟心
- 1（3 盎司）瓶刺山柑
- 1/2 束芹菜，切碎
- 1/2 杯切碎的意大利欧芹
- 1茶匙大蒜粉
- 1汤匙干牛至
- 1/2 杯橄榄油
说明
- 将橄榄、刺山柑和洋蓟沥干，然后粗切。
- 将它们放入碗中，加入欧芹、芹菜、大蒜、牛至和橄榄油。
- 搅拌橄榄混合物，放入冰箱冷藏 2 天。
- 尽情享用吧！
份数：8-10
丰盛的橄榄辣椒
当天气变冷时，用这个含有橄榄和草饲牛肉的烤辣椒食谱暖和起来吧！
成分
- 1 汤匙橄榄油
- 1 磅有机草饲瘦牛肉（或非常瘦的火鸡）
- 1 个黄洋葱，切丁
- 1 个青椒，切丁
- 1 个红甜椒，切丁
- 4瓣大蒜，切碎
- 1 茶匙孜然
- 1茶匙辣椒粉
- 1/2 茶匙海盐
- 1/2 茶匙黑胡椒
- 1/2 茶匙干牛至
- 1/2 茶匙辣椒粉
- 1/4 茶匙辣椒
- 2 罐（14.5 盎司）西红柿丁
- 8 盎司罐装番茄酱或番茄汤
- 1 杯黑橄榄片
- 15 盎司罐装斑豆，冲洗干净并沥干水分
- 切达干酪（装饰可选）
- 洋葱片（装饰可选）
- 全脂希腊酸奶（装饰可选）
说明
- 在一个大煎锅中，用中高温加热橄榄油。
- 油热后，加入洋葱，煮至嫩。
- 加入碎牛肉，煮至焦黄。
- 加入甜椒、大蒜和香料。搅拌均匀。
- 将混合物煮约 10 分钟或直到甜椒变软。
- 加入番茄丁、番茄酱或番茄汤、橄榄和斑豆。将混合物煮沸。
- 用中火煨，盖上盖子，再煮 10 分钟（不时搅拌）。
- 将辣椒配上您选择的配菜，尽情享用吧！
份数：6
橄榄和洋蓟鹰嘴豆泥
这种饱腹感的橄榄洋蓟鹰嘴豆泥食谱与蔬菜片、全麦饼干、全麦皮塔饼面包、卷饼和三明治很相配！
成分
- 1 1/2 杯罐装鹰嘴豆
- 1 汤匙鹰嘴豆汁
- 3 颗洋蓟心，沥干
- 1/2 杯去核卡拉马塔橄榄，沥干水分
- 1-2 瓣大蒜，切碎
- 1 1/2 汤匙鲜榨柠檬汁
- 2 汤匙芝麻酱
- 一小撮盐
- 橄榄油细雨（可选）
- 一把新鲜切碎的韭菜（可选）
- 一点羊奶酪（可选）
说明
- 在食品加工机或搅拌机中，将鹰嘴豆、鹰嘴豆液、洋蓟心、橄榄、大蒜、柠檬汁和芝麻酱搅拌至光滑。如果需要，加盐。
- 将鹰嘴豆泥放入盘中。
- 如果你愿意，可以在上面淋上橄榄油、切碎的细香葱和羊奶酪。
- 尽情享用吧！
份数：8
