如果我要选择一个最能激发我拓宽饮食视野的食物领域，那就是古代谷物。从荞麦到苋菜，这些强大的植物几千年来一直是全球的营养主食，与现代谷物相比，它们通常提供丰富的积极健康益处。它们被称为“古代”，因为它们几千年来一直保持不变，这意味着它们没有像小麦、玉米或大米等其他食物类别那样经过加工、杂交或基因改造。
所有古老的谷物都是全谷物，与碳水化合物、蛋白质和脂肪一起，使它们成为纤维甚至植物化学物质等营养生物活性物质的重要来源。然而，虽然为了整体健康而食用古代谷物可能是一种最佳策略，但我偶然发现了一种精美简单但营养丰富的食物，它彻底改变了我对这些谷物的热情。输入：fonio！
什么是 fonio？
非洲的超级食品，如野生谷物，让我们得以一窥非洲大陆千百年来提供的丰富的烹饪、营养和可持续能源。 fonio 被认为是最古老的栽培谷物之一，是一种西非土著作物，其名称包含两个物种：Digitaria exilis (white fonio) 和 Digitaria iburua （黑色福尼奥）。这是一种丰盛的作物，可以适应不太理想的生长条件，如干旱和贫瘠的土壤。得益于其环保、快速成熟和支持健康的品质（即无麸质和全谷物），fonio 是维护粮食安全的宝贵工具。
尽管它具有深远的意义、高营养价值和古老的遗产，但对 fonio 的功能特性和遗传多样性的研究却很少。今天，由于这些古老谷物的营养、环境和饮食多样化潜力，对这些古老谷物的广泛认识和强劲的市场需求正在上升。例如，fonio 于 2018 年作为一种新型食品正式引入欧洲，以满足和扩大市场对专业、营养意识和无麸质产品的兴趣。
为什么选择 fonio？
虽然在质地和外观上可与藜麦媲美，但 fonio 充满活力、朴实的细微差别使其成为一种独特但用途广泛的谷物（或伪谷物）。从粥到烘焙食品，fonio 是一种天然的无麸质替代品，可以轻松适应所有风格的美食。
它也是植物性氨基酸——蛋氨酸和胱氨酸——植物化学物质、镁、锌、铜和钙（联合国粮食及农业组织认为 fonio 是所有谷物中钙含量最高的一种）的重要来源，举几个例子。与加工或精制谷物不同，fonio 是一种易于消化、低升糖且富含纤维的谷物。
如何烹饪。
我喜欢像藜麦一样烹制 fonio，采用蒸制方法，使用较少的液体，并有助于提升其朴实的乡村风味。一旦煮熟，fonio 就是一个精致的容器，可以毫不费力地体现所准备食物的风味，使其成为蒸粗麦粉、大米、小米、燕麦等的绝佳替代品。
在开始之前，请确保用手指冲洗并晃动谷物，数次直到它变清为止。排水良好。将一份液体（水或蔬菜汤是不错的选择）放入中号锅中煮沸。加入fonio，加少许盐，盖上盖子。把火调低，煮五分钟（或直到液体被吸收）。接下来，关掉暖气，让 fonio 再“休息”8 到 10 分钟，直到变软。用叉子把它弄松，尽情享受吧！
虽然以下食谱需要藜麦，但您可以按照上面的方法来发挥一些 fonio 魔法，以获得令人兴奋的交换：柠檬帕尔马藜麦、藜麦酿辣椒、彩虹谷物碗和藜麦早餐 Frittata。
底线。
Fonio 是一种易于制备、美妙的传统谷物，具有丰富的健康和福祉。由于它的吸引力越来越大，您可以在全国许多健康食品商店和在线超市找到 fonio，使其成为多样化健康饮食方案的便捷方式。了解 fonio 的文化、营养和可持续特征启发我加深和接受来自非洲的大量营养礼物——我希望它对你也有同样的作用。
