纯素生活方式专家 Tracye McQuirter 已 50 多岁，在她的新书中， 永恒的素食主义者，她与她 80 岁的母亲玛丽合作，分享无论您出生在哪一年，都能感觉和看起来令人惊叹的秘诀。 Tracye，开创性的作者 By Any Greens Necessary——第一个针对非裔美国女性的素食指南——30 多年来一直是素食主义者，它彻底改变了她的健康和生活。在这段摘录中，她分享了她每天都遵循的五项饮食规则。
人们倾向于认为，成为素食主义者意味着终生致力于令人困惑和费力的膳食准备。但这不必很复杂。在选择每天吃什么时，我和妈妈只是遵循一些简单的饮食原则。这是我们遵守的五个原则，以确保我们所吃的食物营养丰富、美味且简单。
1. 保持健康的基础
我们确保每天吃这些主要类型的全植物性食物：水果；蔬菜;全谷类;还有豆类、坚果和种子。用这些食物制作餐点让我们有无限的方式来享用满足我们所有营养需求的健康、美味佳肴。
看起来是这样的：
水果：每天 2 杯。
一个杯子相当于一个水果，如香蕉、橙子、苹果、葡萄柚或梨。它也与一杯蓝莓、葡萄或草莓（或大约八个大草莓）或一杯切碎的水果相同。对于葡萄干和杏干等干果，每天大约半杯。
蔬菜：每天 2½ 杯。
1 杯大约相当于 10 朵西兰花、12 根小胡萝卜、1 个大红薯、1 杯甜菜片、1 杯切碎的西葫芦或 1 杯炒羽衣甘蓝。 2 杯生的深色绿叶蔬菜相当于 1 杯蔬菜。 （更多关于深色绿叶蔬菜，见下文。）
全谷物：每天 1.5 杯。
每天吃一杯半煮熟的燕麦片、黑米、藜麦、小米或全麦面食非常容易。一片全麦面包或一个全麦玉米饼也相当于 ½ 杯全麦。因此，只吃一个三明治就能让你的每日推荐摄入量增加三分之二。
豆类、坚果和种子：每天 1.5 杯豆类和 1/4 杯坚果。
每天吃一杯半豆可以包括一碗由扁豆、黑豆或豌豆制成的热汤。杏仁、核桃或腰果可以加入早晨的冰沙中。
2. 保持平衡
我们创造均衡的膳食。无论是早餐冰沙、午餐沙拉还是晚餐炒菜，我们都确保食用蛋白质（来自豆类或坚果）、健康脂肪（来自坚果）和复合碳水化合物（来自全谷物、蔬菜）的主要来源和水果）。
这在实践中是什么样的？对于一个典型的 9 英寸盘子，您需要一半装满水果和蔬菜，四分之一装满豆类，另一半装满全谷物。即使是卷饼、墨西哥卷饼或汤，您也希望包括水果（请记住，西红柿在技术上是水果）、蔬菜、全谷物和豆类。
3.健康在于色调
我们确保我们的膳食反映水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果中的彩虹色。植物性食物中的颜色或色素来自植物化学物质。这些植物化学物质是具有多种健康益处的保护性化合物，有助于预防和逆转我们的主要慢性疾病，包括心脏病、癌症、中风和糖尿病，增强我们的免疫系统，以及帮助消化。所以健康在于色调——颜色越深越亮，对健康的益处就越大。
想要每天从食物彩虹中获得健康益处吗？好吧，你可能已经每天至少吃一些颜色鲜艳的食物了。橙子、西红柿、胡萝卜？只需在每餐中加入至少两到三种鲜艳的颜色，从红豆到紫茄子，再到黄南瓜，就可以开始提升你的游戏水平。
4. 任何必要的果岭
我们每天吃两到三次深色绿叶蔬菜，因为它们提供了所有食物中最多的营养。我和妈妈每天都吃大约一束标准的蔬菜或 12 到 15 片叶子。我相信这是我们健康长寿的关键之一，除了吃全食。
尝试每天至少吃 4 杯深色绿叶蔬菜——这并不像你想象的那么难。这可能是这样的：
晨饮：在水果冰沙中加入 1 到 2 杯新鲜或冷冻菠菜或羽衣甘蓝。
午餐：用 2 杯甘蓝、芝麻菜、蒲公英或其他深色绿叶蔬菜组合作为沙拉的基础。
晚餐：在晚餐时吃的其他蔬菜中加入切碎的甜菜作为装饰。
5. 小就是一切
我们全天吃四到五顿小餐，而不是三顿大餐。我们发现这有助于我们保持能量水平。
以下是我们在盘子里的一天通常的样子：
上午：绿色冰沙
中午：燕麦片配坚果和水果
午餐：汤和沙拉
中午：鹰嘴豆泥和鳄梨配全麦饼干
晚餐：蔬菜卷饼或蔬菜披萨。
根据 Tracye McQuirter 和 Mary McQuirter 的 Ageless Vegan 节选，经 De Capo Life Long Books 许可，Perseus Books, LLC 是 Hachette Book Group, Inc 的子公司。版权所有 © 2018 .
