锻炼后或午后低迷时，您更有可能抓住哪一种来补充能量：一把杏仁或含有一长串成分的加工蛋白质产品？重要的是要考虑，因为并非所有的蛋白质都是一样的。有干净的蛋白质来源（在这种情况下是杏仁），然后就是所有其他的。
清洁蛋白质是清洁饮食的一个方面，它强调健康的全食物而不是加工的精制品种。通过选择清洁的蛋白质来源，您可以获得最新鲜、最天然（或非常接近天然）状态的食物的所有营养价值。另一方面，在更精制食品的加工过程中，营养成分可能会流失，使最终产品的健康程度低于其整体食品部分的总和。
致力于清洁蛋白质可以提高您对食物来源的认识，并可以帮助您避免在精制食品中发现潜在的不健康添加剂：过量的糖、防腐剂、硝酸盐、人工色素和香料等。 “成分越少越好”是一个很好的经验法则。 （一种成分是理想的。）
有这么多美味、实惠的清洁蛋白质来源可供选择。以下是一些最好的，没有特别的顺序。
清洁蛋白质来源：- 杏仁
- 螺旋藻
- 野生或可持续捕捞的鱼
- 藜麦
- 无笼有机鸡蛋
- 大麻种子
- 奇亚籽
- 草食胶原蛋白
- 扁豆
- 有机鸡肉
- 培养酸奶（如希腊或冰岛）
- 有机干酪
- 豆豉
- 有机草饲牛肉
1. 杏仁
每 ¼ 杯全杏仁约 7.5 克蛋白质
这些营养丰富的坚果被认为是干净的，因为它们是以天然形式食用的完整食物。除了令人印象深刻的蛋白质成分外，杏仁还提供必需的维生素和矿物质：镁、锰、核黄素、铜和维生素 E。它们还含有丰富的健康脂肪和纤维，有助于保持饱腹感并有助于消化系统健康。
吃杏仁已被证明可以减少炎症和氧化应激，这两者都会导致患上从癌症到心脏病等慢性疾病的风险。研究表明，这种清洁的蛋白质来源也为运动员提供了耐力提升。试试这些纯素、无麸质的五香杏仁方块。
2. 螺旋藻
每汤匙 4 克蛋白质
这种富含蛋白质的食物也被称为蓝绿藻（不过从技术上讲，它是一种细菌）。一旦收获，螺旋藻将被冷冻干燥并以粉末形式出售，因此只进行了最低限度的加工。它含有铁和其他必需矿物质以及蛋白质、维生素、抗氧化剂和γ-亚油酸，一种有益的脂肪酸。
螺旋藻被认为是一种完整的蛋白质（提供人体无法产生的所有九种必需氨基酸）和维生素 B12 的良好来源。后者对于纯素食者和素食者尤其重要，因为在不吃动物性食物的情况下获得足够的 B12 可能是一项挑战。在一些研究中，螺旋藻降低了“坏”胆固醇并提高了“好”胆固醇，这可能会降低患心脏病的风险。用这款终极螺旋藻冰沙啜饮好处。
3. 野生鱼类
每 3 盎司煮熟的野生大西洋鲑鱼含有 21 克蛋白质
就蛋白质而言，鱼类和海鲜不在图表之列，它们通常富含与预防心脏病有关的 omega-3 脂肪酸（二十碳五烯酸或 EPA 和二十二碳六烯酸或 DHA）。食用这些食物还可以改善胎儿和婴儿的发育，以及其他好处。
与许多养殖鱼（通常吃加工过的鱼饲料）不同，野生鱼以富含有益 omega-3 脂肪酸的小型野生鱼为食，使这种清洁的蛋白质来源自然更有营养。 （不过，养殖和野生的 omega-3 脂肪酸含量通常都很高。）
这是选择野生动物的另一个原因：水产养殖（养鱼）中使用的鱼饲料通常含有抗生素，旨在避免拥挤条件下的感染。当我们吃养殖的鱼时，这些药物的残留物可能最终进入我们的身体，可能导致药物不良反应或抗生素耐药细菌。选择野生鱼以确保安全，并在您可以在家制作的健康鱼炸玉米饼中品尝这种清洁的蛋白质来源。
4. 藜麦
每煮熟 ½ 杯含有 4 克蛋白质
这种全食物种子营养丰富，可以像全谷物一样使用。你所要做的就是煮它。与大多数谷物相比，它富含蛋白质和纤维，不含麸质，维生素、矿物质、氨基酸、抗氧化剂和其他营养素含量更高。
研究表明，藜麦可以降低超重和肥胖人群的血液甘油三酯和代谢综合征（与心脏病和 2 型糖尿病的风险相关）的患病率。将其加入健康的碗中，在午餐或晚餐时补充蛋白质。
5. 无笼鸡蛋
每个大鸡蛋约 6 克蛋白质
母鸡自然需要在工业化养殖中常见的狭小幽闭笼子的范围内四处走动。没有笼子的母鸡有空间展开翅膀和四处走动，并且可以在巢中产卵。 （无笼养并不能保证无残忍，但这是朝着正确方向迈出的一步。）幸运的是，许多主要的食品零售商和连锁餐厅出于动物福利的原因已经转向无笼养鸡蛋，所以他们是容易找到。
鸡蛋含有丰富的易于吸收的蛋白质，其中的脂肪酸对心脏健康有益。它们还含有人体产生能量、代谢蛋白质、修复组织、抵御炎症和自由基损伤所需的维生素和矿物质。鸡蛋也富含胆碱，有助于保持大脑健康。从这些健康的鸡蛋早餐食谱开始新的一天。
6. 大麻种子
每 30 克份量 11 克
去壳大麻种子，称为大麻心，是一种完整的食物，您可以轻松地使用它来增加冰沙、燕麦片和咸味菜肴中的蛋白质。它们富含矿物质（铁、镁、锌等），以及纤维、维生素 E 和钾。
这些强效种子还提供 omega-6 和 omega-3 EFA 的完美平衡，这是我们心脏和大脑健康、免疫系统支持、能量产生和其他健康功能所需要的。尝试用它们制作自己的大麻牛奶，添加到冰沙、燕麦片、咖啡等中。
7. 奇亚籽
每 30 克份量约 4 克蛋白质
这些多用途的全食物种子可能很小，但它们富含蛋白质和高纤维，有助于保持规律，并可能让你感觉更长时间。奇亚籽被认为是一种完整的蛋白质，提供人体无法自行制造的所有必需氨基酸。它们还提供有益心脏健康的 omega-3、矿物质（包括钙）、维生素和其他抗氧化剂，可保护细胞免受与各种疾病相关的氧化损伤。用它们来制作果酱、能量棒等等。
8. 草食胶原蛋白
每 1 盎司 24 克（取决于品牌）
随着越来越多的人寻找皮肤和肠道修复解决方案，这种富含蛋白质的粉末在过去几年掀起了波澜。胶原蛋白以粉末或胶囊补充剂的形式在商业上销售，是一种基于动物的蛋白质，可以混合到拿铁中、烘焙成零食、混合在冰沙中等等。这是一种增加蛋白质摄入量的简单方法，无需再吃一块鸡胸肉或一杯藜麦——就像在咖啡中搅拌一勺一样简单！
除了许多健康益处外，胶原蛋白还因其抗衰老能力而备受赞誉。毕竟，胶原蛋白是我们身体产生的一种蛋白质——它是健康头发、指甲、皮肤、关节和骨骼的基石——不幸的是，随着年龄的增长，我们的身体产生的蛋白质越来越少。服用胶原蛋白已被证明可以改善皮肤健康并软化面部线条，有助于减轻衰老的影响。有关胶原蛋白的完整信息以及您应该服用哪种胶原蛋白，请看这里。
9. 扁豆
每 ½ 杯 9 克
扁豆有很多种，它们被认为是一种干净的蛋白质，因为它们是作为一种完整的食物食用的。这些小豆类富含蛋白质和复合碳水化合物，非常适合平衡血糖和持续能量。它们还含有为肠道中的有益细菌提供食物的纤维，甚至可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（通常称为“坏”胆固醇）。扁豆富含铁和叶酸，可以启动。试试这个营养丰富的扁豆蔬菜汤 增加你的摄入量。
10. 有机鸡肉
每 4 盎司烤鸡胸肉约 27 克蛋白质
鸡肉的蛋白质含量高得令人难以置信，选择有机而不是传统饲养的鸡肉可以减少您接触潜在有害激素和抗生素的机会。喂食有机饮食的鸡可以自然生长，并且不会给予任何损害健康的物质。结果，吃的人也没有暴露。
找出最实惠的有机鸡肉块，然后试试这个平底锅烤鸡食谱。
11. 发酵酸奶
每 6 盎司食物含 18 至 20 克蛋白质（希腊酸奶，原味）
优质酸奶富含蛋白质，制作简单，只含有一些熟悉的成分。希腊酸奶是比传统酸奶更健康的选择，因为它使用的过滤方法使其质地比传统酸奶更厚，蛋白质含量更高。
希腊和冰岛酸奶提供钙来支持骨骼健康，同时益生菌为我们的“好”肠道微生物提供营养，以保持我们的健康。阅读标签，找到吹捧“活的、积极的文化”的产品，并避开添加大量糖分的酸奶（没有最好的）。酸奶非常适合在锻炼后补充能量，因为蛋白质可以帮助锻炼后恢复和锻炼肌肉。
12. 有机干酪
每 ½ 杯（1% 乳脂）含有 14 克蛋白质
这种具有凝乳质地的乳制品在几十年前作为减肥食品的鼎盛时期就失宠了。但白软干酪正在卷土重来——而且有充分的理由。它是清洁蛋白质和钙质的重要来源，有助于骨骼和牙齿健康。与许多调味酸奶不同，它仅由几种有益健康的成分制成，并且糖含量低。寻找培育品种，以获取含有蛋白质的促进健康的益生菌，并从这些无麸质蛋白质煎饼开始新的一天。
13. 豆豉
每杯 31 克蛋白质
豆豉由经过发酵的最低限度加工的大豆制成。它是一种营养丰富的食物，提供完整的蛋白质（人体所需的所有九种必需酸），以及铁、钙和 B 族维生素。
这种带有坚果味的干净蛋白质比豆腐更健康，因为它的营养成分通过发酵而被更好地吸收。豆豉还含有益生元纤维，可以滋养良好的肠道细菌，改善肠道健康并减少体内炎症。非转基因，有机品种是最好的。用这道芝麻豆豉和西兰花来提供更干净的蛋白质。
14. 有机草饲牛肉
每 4 盎司份量约 22 克
如果你要吃肉，草饲牛肉是不错的清洁蛋白质选择。 （它也是铁的良好来源。）草食对奶牛更好，因为它们可以——你猜对了——吃草，它们的胃是用来消化的，而不是喂给传统饲养的牛的谷物重的饮食.后者会导致动物的胀气、不适和感染增加，从而增加对抗生素的需求。 （谁饿了？）
毫不奇怪，牛吃什么会影响吃它们的人的饮食 也是。选择草饲牛肉可以减少无意中摄入抗生素的可能性，这些抗生素可能会在体内产生耐药细菌并导致某些人出现不良反应。
在营养方面，研究表明“以草为基础的饮食可以显着改善牛肉的脂肪酸 (FA) 组成和抗氧化剂含量。”这是个好消息，因为在各种研究中发现牛肉中发现的称为二十二碳五烯酸 (DPA) 的 omega-3 脂肪酸可以解决慢性炎症、减少血小板聚集（有助于避免血栓）并改善脂肪代谢。草食还增加牛肉中抗癌抗氧化剂和维生素 A 和 E 前体（继续形成这些维生素）的水平。在这个甜椒炸玉米饼煎锅食谱中尝试草饲牛肉。
外卖。
这些干净的蛋白质和其他蛋白质提供了一种简单、经济实惠的方式来确保您在饮食中获得足够的这种必需的大量营养素——以及全食提供的大量其他有益营养素。考虑到所有的健康益处，选择它们而不是更精致的选择是有意义的。
所以，继续，拿起那一把坚果、有机鸡胸肉或豌豆蛋白冰沙来开始你的一天，让你继续前进，或者帮助你从致命的锻炼中恢复过来。很可能你甚至不会错过那个高度精致的酒吧，里面有你无法发音的所有成分。
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