寻找有益健康的周末晚餐inspo？这里列出了 20 种 RD 发誓的食谱。
我们所有人都需要在一周中的每个晚上回答“晚餐吃什么”这个问题，而且通常我们会用尽解决方案。或者，我们只是对冰箱和冰柜给我们的解决方案不感兴趣。
为了激发灵感，我们请了几位注册营养师和营养师分享他们的简单、无压力烹饪的首选餐点。这里没有困难的食谱，只是关于他们通常制作的内容和制作方式的对话。让我们面对现实吧：我们都已经获得了这些久经考验的真实餐点，我们一直会再来吃，无论是为了利益、风格，甚至是怀旧。这些膳食概念有益健康、快速，因此它们包含简单的膳食准备方法（批量烘烤！）或食品储藏室和冰箱主食（鸡蛋！豆类罐头！冷冻蔬菜！）。今晚在这些 RD 批准的有益健康的膳食概念中做出其中之一，给您留下深刻印象。
- 辣肠米汤
“这种舒适的汤因为富含纤维的糙米而更加健康，不仅因为它在锅中煨煮而保持得更高，而且使每一勺都具有精致的厚度，”食谱开发者和膳食作者 Sheela Prekash 说。 Prekash 使用母鸡或火鸡香肠，因为它比不同种类的蛋白质更瘦。 “我一直为大碗配上简单的新鲜沙拉。我非常提倡做双批，这样午餐就可以用完一周，”她说。尽快准备晚餐，吃好几次——这很难被打败，对吧？
- 橄榄油焖白豆
Prekash 制作的另一道令人难以置信的菜肴很可能是您食品储藏室中可能拥有的元素：橄榄油炖白豆。
“红烧白豆不应该只是健康、低成本和对食品储藏室友好，它们完全不用动手，”她说。
准备晚餐，将它们放入烤箱中，用橄榄油和一些调味料低火烹制，使它们变得嫩滑可口。如果您碰巧喜欢，可以按原样吃它们，或者将它们作为本周膳食准备的一部分来处理。 “把它们和意大利面一起搅拌，用勺子舀在奶油玉米粥、糙米或法罗上。你也可以将它们与炒青菜混合，或者简单地将它们堆在吐司上，这样一餐既简单又令人满意。”她说。
- 脆皮豆腐碗
“我通常会烤一大堆蔬菜，在我的电饭锅里煮一粒谷物以方便晚餐，然后快速制作一批我的脆皮炸豆腐或烤豆腐，”HUM 营养学家之一的亚历克斯·卡斯佩罗 (Alex Caspero) 说，和 Delish Data 背后的厨师。 “任何酱料都行！为了简单起见，我喜欢瓶装调料和酱汁，或者我会做一批奶油墨西哥胡椒酱来淋上素菜。”
- 黑豆炸玉米饼
“我们在家里吃了很多炸玉米饼——它们是我的两个蹒跚学步的孩子为之疯狂的少数几餐之一，每个人都喜欢用许多配料来定制它们，”卡斯佩罗说。卡斯佩罗固定轮换的众多食谱之一是她的 10 分钟黑豆炸玉米饼。它们是为懒惰的工作日晚上准备的：你想要的只是一罐黑豆、莎莎酱和墨西哥玉米卷调味料。
- 纯素扁豆玉米卷
卡斯佩罗最喜欢的另一个？素食扁豆炸玉米饼。如果你碰巧准时，卡斯佩罗说这个食谱是救命稻草。 “在我没有太多时间一起吃晚饭的晚上，我为即时锅量身定制了它们；抓住扁豆、调味料、莎莎酱和肉汤，晚餐只需一刻钟就做好了，”她说。 Caspero 也喜欢这个食谱，因为小扁豆（和黑豆）富含植物蛋白和纤维。她说：“考虑到十分之一的人每天没有达到真正有用的纤维量，包括豆类，这是一种直接达到纤维目标的技术。
- 20 分钟素食意大利面
另一个最喜欢的？ Caspero 的 20 分钟纯素意大利面。 “用粉红胡椒片炒青葱和大蒜直到变软，然后加入菠菜和意大利面，”卡斯佩罗说。 “诀窍是将未煮熟的意大利面与酱汁和保留的意大利面水一起搅拌，制成丝滑、有光泽的意大利面，尝起来就像你在餐馆买的一样。”
- 平底锅公鸡香肠法士达
“为了在 20 分钟或更短的时间内在桌子上吃晚饭，我的每顿饭都有一个是平底锅公鸡香肠法士达。公鸡香肠是一种出色的方便蛋白质，尤其是在忙碌的夜晚，”HUM 的营养学家之一、Chelsey Amer 维生素的创始人之一 Chelsey Amer 说。它来得很快：只需将洋葱和辣椒与一些油和香料以及鸡肉香肠一起搅拌即可。 “所有这些都在一个烤盘上烘烤，也使清理变得轻而易举，”Amer 说。她说：“你还可以加入很多配料，如莎莎酱、鳄梨或鳄梨酱、香菜或腌洋葱，让晚餐变得格外有趣。”
- 冷冻蔬菜炒
Amer 还喜欢在忙碌的夜晚炒菜。 “我依靠冷冻炒蔬菜混合物，所以我不需要切碎，”她说。 “炒青菜，然后加入酱油或从商店买来的炒酱，再加入任何你能获得的蛋白质；我发现豆腐或虾是最简单的。” Amer 喜欢将炒蔬菜和蛋白质与全麦一起上桌，比如微波米饭或藜麦。
- 平日夜煎蛋饼
对于一道感觉很花哨但仍然可以在半小时内完成的菜，Amer 喜欢菜肉馅煎蛋饼。 “做一个快速的菜肉馅煎蛋饼真的很容易：把鸡蛋、牛奶、蔬菜和奶酪混合在一起，然后把晚餐煮熟，”她说。 “与吐司一起食用，或者如果您还有几分钟的时间，可以搭配烤土豆。”
- 平底锅三文鱼照烧
Gaby Vaca-Flores，RDN，HUM 的学校教育专家，是平底锅的超级粉丝。她最喜欢的食谱需要亚洲风味和鲑鱼来制作照烧鲑鱼。 “将用低钠照烧酱腌制的鲑鱼片与西兰花或切碎的芦笋一起烘烤 15 分钟，”她说。 “这道菜最适合搭配米饭。”在非常忙碌的日子里，Vaca-Flores 会使用微波糯米。 （专业提示：冷冻米饭也省时间！）
- 公鸡砂锅
Vaca-Flores 喜欢在一周内做的另一道菜是老式基础菜： 母鸡砂锅。 “它主要是母鸡（或我现有的蛋白质）、根茎类蔬菜（如土豆和胡萝卜或一袋冷冻蔬菜）和一罐低钠浓缩奶油蘑菇汤的组合，所有这些都根据风格调味， “ 她说。 “我喜欢这个食谱，因为准备工作很少，烤箱完成了大部分工作。”额外的好处：剩菜在第二天做一顿美味健康的午餐。
- 塔可碗
每个人都喜欢炸玉米饼，但是通过将它们作为炸玉米饼碗来解构它们是一种改变每周膳食轮换的创造性技术。 “本着快速轻松地解决问题的精神，我的炸玉米饼碗由煮熟的火鸡（用炸玉米饼混合调味）、生菜丝、玉米、碎玉米片和一团商店购买或自制的莎莎酱组成，”Vaca-Flores说。
- 酿辣椒土豆
Samaria Grandbery，MS，RD，HUM 的营养学家之一，以及 Feeding the Root 的创始之父，一直在桌子上放着带有黑豆和芸豆的辣椒馅的土豆，她承认她不是很多厨师晚餐. “我一直在尝试添加一些蔬菜，比如洋葱和辣椒，以获得更多的阴影、纤维和维生素。”通常，她还可以在辣椒中加入火鸡。
- 糖果土豆和甘蓝争夺
说到土豆，Grandberry 还喜欢用孜然、肉豆蔻和胡椒烤土豆糖，然后再和熟火鸡一起搅拌。 “我在炉子上用洋葱和大蒜做火鸡晚餐，然后把它和土豆和羽衣甘蓝一起搅拌，做成糖果土豆和羽衣甘蓝炒。”通常她喜欢在表面添加藜麦或大米。
- 三文鱼和糖果土豆
Grandberry 在繁忙的工作日晚餐中还依赖冷冻鱼。 “如果我迟到或在晚餐时间工作，我可以相当快地煮一些鲑鱼和糖果土豆，”她说。她说，如果土豆或米饭提前煮熟并且只需要重新加热，它就会更快地出现。
- 香蒜酱虾意面
Granberry 的另一项超快速周末捷径取决于冷冻虾和罐装香蒜酱。 “我会用意大利面做冷冻虾，然后把它和香蒜酱混合，”她说。如果你喜欢，可以加一份新鲜的沙拉。
- Powergreens 沙拉
现代、简单的沙拉也是 Grandberry 的最爱。 “我将羽衣甘蓝、芝麻菜、菠菜和生菜叶一起搅拌，然后在煎锅中加入一些烤鹰嘴豆和孜然和辣椒粉，”她说。 “然后，主要根据我想吃沙拉的路线，我会加入南瓜或葵花籽来补充维生素。”
- 晚餐早餐
“我很可能在晚餐时依赖早餐，”Jess Bippen 说，他是 HUM 的营养学家之一，也是“维他命滋养”的创始人。 “炒鸡蛋、炒蔬菜（或膳食准备中的预烤蔬菜、无麸质或酸面包和浆果上的鳄梨吐司）与蛋白质、脂肪和富含纤维的碳水化合物平衡，并提供相当多的维生素。”Bippen 说这是她最喜欢的食物之一，因为她知道即使是家里挑食的人也会吃。
- 平底锅晚餐
Bippen 可能是平底锅晚餐的粉丝。 “我的首选是烤两盘蔬菜：西兰花、花椰菜、球芽甘蓝放在一个托盘上，糖果土豆和胡萝卜放在另一个托盘上，”她说。 “我用鳄梨油喷洒它们，用盐和胡椒调味，然后在 425F 的温度下烤约 25 个半小时。” PSA：糖果土豆和胡萝卜比其他蔬菜要长一点。她通常将蔬菜与天然烤鸡、煎鲑鱼、烤豆腐、芝麻酱和碎鳄梨一起上桌。
（Bippen 用蜂蜜芥末豆豉和蔬菜做了另一种模型，在她的博客上进行了价格测试。）
- 初出茅庐的女神牛油果吐司
这看起来很容易，但是鳄梨吐司会为您的系统提供有益健康的脂肪、纤维和一些蛋白质。对于清淡的晚餐，Bippen 的首选是没有经验的女神鳄梨吐司，配以腰果奶油、大麻籽和微型蔬菜。它完全是纯素的，你可以把它放在发芽的谷物、酸面团，或者，如果需要的话，无麸质吐司上。
“用餐时间不需要很困难，”比彭说。 “您需要使用捷径或依靠您最喜欢的快速简单的膳食来滋养您的体质并真正感觉良好。”
这些是用来居住或吃饭的短语！
