在 Myprotein，我们经常被问到的一件事是“我一天应该吃什么来……？”
我们有非常庞大的观众；年龄、性别、背景和经验水平。你们每个人都有自己独特的环境、目标和追求这些目标的理由。
你们都清楚营养在实现目标方面的关键作用，这是一个美妙的开始。然而，有了所有“专家”的建议，很难知道什么是值得信任的，什么是真正有效的。
在本文中，我们将讨论您最常问的问题之一“我一天应该吃什么才能变得更强壮？”
我们将为您提供重要的指导方针，以帮助您实现这一目标，并以有关该主题的最新研究为后盾。
变强的基础
当谈话围绕着变得更强壮时，我们真正指的是如何让我们的肌肉产生更多的力量。
虽然力量训练和体型训练被认为是独特的，但重要的是要注意它们通常是齐头并进的。一般来说，更多的肌肉质量将意味着更多的功率产生。随着我们变得更强壮，我们通常会变得更大，反之亦然。
培训起着关键作用——毕竟它是我们变革的动力。正确编程的不同强度的高低重复训练的混合是您应该追求的目标。
我们将关注的是您在健身房之外所做的事情以及您的训练，以确保您变得更强壮。让我们看看我们如何为自己的成长和恢复以及饮食提供能量。
蛋白质的重要性
可以说，变强最重要的方面是……什么都不做。好吧，更准确地说，是你从训练中恢复得有多好。
如果训练只是为了分解肌肉并迫使它改变，那么我们在训练之间的恢复就是我们重建和适应的时候。
恢复和适应最关键的饮食成分之一是蛋白质。
蛋白质本质上是我们的肌肉重建所需的砖块。无数研究表明，增加蛋白质摄入量和补充蛋白质对提高肌肉力量有好处。1
专家建议，我们的目标应该是每天每公斤体重摄入 1.2 至 2 克蛋白质。1
我们旨在包括的蛋白质膳食来源应该是“高质量”的蛋白质来源。这意味着这些蛋白质来源为我们提供了对修复和构建组织至关重要的所有必需氨基酸（蛋白质的组成部分）。
优质蛋白质主要与动物产品相关，乳清蛋白被认为是我们目前所知的最佳蛋白质来源。素食者和素食者不必担心，因为结合多种植物蛋白来源可以解决这个问题，就像大豆或植物蛋白混合粉一样。
吃足够的食物来变得更强壮
重要的不仅仅是获得足够的蛋白质——它也吃得足够多。如果蛋白质是我们用来修复和建造的砖块，那么确保我们吃足够的食物就像建造者一样。或者，更准确地说，是重建和适应所需的能量。
我们需要消耗足够的能量来确保我们能够充分恢复。围绕我们的维持卡路里摄入量进食，如果不是略高于（在此之上给予或服用 5%），将确保我们摄入足够的热量以充分恢复。
对于喜欢数学的人，运动科学家建议我们在以增强力量为目标的情况下，将大卡摄入量增加到每公斤体重 44 至 50 大卡之间。1
当谈到我们需要消耗哪种燃料来恢复和发挥最佳状态时，这在很大程度上取决于人和他们的喜好。2 虽然建议您的大部分摄入量来自碳水化合物，一种生酮（高- fat) 方法也显示出恢复和性能的希望。
补充力量
我们会先举手，并说我们对补充剂感到兴奋肯定是有罪的。出于某种原因，当我们研究它们的工作方式、它们的不同形式以及它们的组合以挤出更多好处时，它们只会让我们觉得自己像某种疯狂的科学家。
说到力量，虽然您可以查看一整套补品，但我们或多或少拥有我们的“三巨头”；咖啡因、肌酸和β-丙氨酸。
咖啡因
除了字面上是永远的历史上最伟大的东西之外，咖啡因对于帮助我们变得更强壮也非常有用。
事实上，大量研究表明，咖啡因对提高幼稚消费者和咖啡因鉴赏家的力量表现结果具有显着的有益作用（对于摄入过多的人来说这是一个花哨的名字）。3
训练前摄入 100 – 300 毫克咖啡因可以达到这种预期效果。在实践中，这看起来像是一种浓浓的黑咖啡，一直延伸到锻炼前。
肌酸
肌酸补充剂本质上是一种能量“回收器”，随着时间的推移，肌酸补充剂已被证明可以显着提高力量表现。4 这可能归因于它对增加功率输出的影响，它如何影响肌肉生长，甚至它对细胞生成的影响。 -细胞信号。
肌酸补充剂通常以两种方式服用——要么“加载”它，要么更持续地服用。不同之处在于，“加载”阶段将导致补充剂的好处发生得更快（但可能会扰乱某些人的肠道）。
在实践中，这两个协议看起来像这样：
加载协议 （以获得更快的结果）
- 每天 20 克，分成两份 10 克，持续 10 天
- 每天 4 至 6 克，一次服用（锻炼后最好但不是必需的），持续三周
- 重复此周期，无需停止服用
持续摄入 协议
每天 4 至 6 克，每天持续服用
尽管有互联网谣言，但从来没有必要停止服用它。它不会随着时间的推移而失去效力，我们的身体也不会自然停止产生它。它也是完全安全的（已被无数研究证实）。4
只是在被问到之前跳到问题前面；是的，如果你无法忍受这种味道，胶囊就像粉末一样有效！
β-丙氨酸
β-丙氨酸就像是肌酸的蝙蝠侠……蝙蝠侠。它们都非常适合提高力量表现，但有两个不同的原因。5
β-丙氨酸作为乳酸分解副产物的缓冲剂。缓冲这些副产品可以让您执行更多重复并增加失败时间。在执行基于体积的重量训练或 AMRAP 时，这些好处可能特别重要。
增加失败的时间和/或您可以完成的工作量将导致渐进式超负荷——这是迫使适应和肌肉生长的重要因素。
服用 β-丙氨酸的最佳方法是训练前 3g 和训练后 3g（但是，您可以在训练的任一侧从 1.5g 开始，因为如果您是新手，它会给您一种刺痛的感觉，这可能是训练分心）。
再一次，这些确实以胶囊形式出现。考虑到 β-丙氨酸粉末有点浓郁、浓郁的味道，这对你们中的一些人来说可能是理想的。
带回家的消息
如果目标是增加我们的力量，那么我们必须同时关注我们在训练时所做的事情以及我们在不训练时所做的事情。
培训提供刺激；休息和恢复使我们能够重建和适应。
对于那些希望提高力量的人来说，获得充足、高质量的蛋白质摄入以及少量的卡路里过剩是一个很好的起点。
由咖啡因、肌酸和β-丙氨酸组成的补充剂堆栈是这种增益松饼上的完美樱桃。不，收益松饼不是商标术语，经过反思，我认为我永远不会再将这两个词放在一起使用。
