“标准”古饮食的纤维含量是否足够高，可以最佳地喂养肠道微生物群？这是我最近阅读了很多关于肠道健康的内容后一直在问的问题。 www.humanfoodproject.com 的 Jeff Leach 最近写了一篇有趣的文章 Paleo vs Vegetarian——谁吃更多的纤维？在这篇文章中，他讨论了美国肠道计划的一些初步发现，这表明许多古人每天只吃大约 25 克纤维，而素食者每天摄入 32 克，纯素食者每天摄入 43 克。 （请注意，Jeff Leach 将这些数据描述为“不是很好但很有趣的横截面观测数据”，因此我们不能过于依赖它。）
不过这让我想到，尽管我认识的大多数吃古饮食的人都吃大量蔬菜，但人们还是非常关注绿叶蔬菜和沙拉，它们的纤维含量不是最高的。
比如
- 100 克羽衣甘蓝含有 3.6 克纤维
- 100 克芝麻菜含有 1.6 克纤维
- 100 克煮熟的胡萝卜含有 3 克纤维
在这些数值下，您每天需要吃大约 1 公斤的蔬菜才能获得大约 30 克的纤维。
将此与一些非古食物进行比较
- 100 克煮熟的斑豆含有 9 克纤维
- 100 克燕麦含有 10.6 克纤维
另一点需要注意的是，大多数蔬菜都含有非淀粉多糖形式的纤维。虽然这些是纤维的重要来源，但也有越来越多的证据表明，我们需要多吃一种叫做抗性淀粉的特定纤维。这是一种多糖，在胃和小肠中抗消化，然后在大肠中被细菌发酵。抗性淀粉存在于特定食物中，例如煮熟然后冷却的土豆、大米和豆类/豆类。它也存在于绿色香蕉、绿色大蕉和老虎坚果中。
另一种重要的纤维是菊粉。这种物质存在于生洋葱、生韭菜和生大蒜等食物中，也存在于菊苣根、蒲公英蔬菜和菊芋中。这些是许多人可能不包括在标准古饮食中的食物，因为它们并不常见，或者并不总是生吃。
我最近向 Ubiome 提交了一份肠道细菌样本，我正在等待结果。这个样本是在我吃标准古饮食时提交的，但其中不包括上述许多食物，所以我认为它的纤维含量不是特别高。
自从提交那个样本后，我开始在我的饮食中添加更多的纤维，我计划在这种高纤维古饮食 6 周后提交另一个样本，看看有什么不同，如果有什么不同的话。
我的高纤维（益生元）古饮食
在 6 周内，我计划每天吃尽可能多的以下食物（加上我通常的古食物，包括鸡蛋、鱼、肉、大量非淀粉类蔬菜、水果）：
- 一份由 50 克生韭菜和 1-2 瓣生大蒜（菊粉）组成的沙拉
- 一份煮熟然后冷却的土豆，有时再加热，有时冷吃（抗性淀粉 RS3）
- 一小把生老虎坚果和一把干雪莲果片（抗性淀粉 RS2 和 FOS）
- 每日一袋 Bimuno (B-GOS)
- 高纤维益生菌冰沙 - 配方可在此处找到（用于抗性淀粉 RS2 的青香蕉和老虎坚果粉、用于果胶的猴面包树、用于 FOS 的雪莲果糖浆、用于 β-葡聚糖的燕麦麸、用于多酚的冷冻浆果、明胶、种子（大麻/亚麻/奇亚籽））
- 每天至少一杯抹茶绿茶（多酚）
- 85%-100% 黑巧克力用于零食（多酚）。我喜欢 Hotel Chocolat 的 100% 黑巧克力滴作为零食
- 1 汤匙洋车前子壳加少许橙汁（我无法在清水中消化，它让我作呕！）
当你增加你的纤维摄入量时，你必须逐渐增加（在达到上述要求之前，我花了两周时间逐渐增加纤维剂量，我计划遵循 6 周。）这对于防止胃肠道不适（如胀气/腹胀）很重要/腹泻/便秘。摄入大量纤维时，还必须多喝水。
益生菌
我最近参加了 Elixa 益生菌课程，目前正在服用 Equilibrium。
增加纤维（益生元）摄入量的优点
- 我感觉更渴了，因此我喝了更多的水
- 纤维真的能让你饱足——如果这是一个目标，你可能会感觉不那么饿，这应该有助于减肥
- 我发现喝了我的高纤维冰沙后我的能量增加了
- 希望改善肠道微生物群 - 但结果尚未公布！
增加纤维（益生元）摄入量的缺点
- 最初的肠胃不适，直到您的身体适应。可能的影响是胀气/腹胀（我没有经历过）、腹泻（我经历过）、便秘（我没有经历过）
- 如果您患有肠道菌群失调，那么增加纤维摄入量会滋生所有细菌，无论好坏。这不一定是可取的，您可能需要在添加益生元之前“清除”病原体。
- 成本 - 购买纤维补充剂加起来相当昂贵！
一旦我的两个 Ubiome 样本的结果出来，我会更新这篇博文！
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