超过 40% 的美国人报告说，由于压力，他们沉迷于不健康的食物 (1)。虽然这可能会在短期内让你感到安慰，但从长远来看，它会让你感觉更糟。更糟糕的是，这些舒适的食物，如果一次又一次地食用，会导致严重的健康并发症。
一项研究发现，在一组长期承受压力的女性中，食用富含不健康脂肪和糖的食物会导致令人担忧的健康影响，例如腰围增大、腹部脂肪增加、氧化损伤增加和胰岛素抵抗增加 (2)。然而，它是组合 产生影响的压力和不健康的饮食。
该研究的主要作者、加州大学旧金山分校精神病学系助理教授 Kirstin Aschbacher 博士说：“很多人认为卡路里就是卡路里，但这项研究表明，吃同样东西的两名女性可能不同的代谢反应基于他们的压力水平。似乎存在一种通过饮食起作用的压力途径——例如，它可能类似于我们在动物身上看到的情况，当身体长期承受压力时，脂肪细胞会因垃圾食品而生长得更快 (3)。”
虽然获取方便的“舒适食物”可能很容易，但当您的身体疲惫时选择健康的食物可能会有些不便，但我将在下面列出的食物可以在您感到压力时轻松打包。您可以将它们存放在汽车、办公桌甚至背包中。这 10 种缓解压力的食物将成为你的首选。
这里有 10 种食物可以帮助你减少混乱和平静：
1.辣椒
当我们感到压力时，我们的身体会释放一种叫做皮质醇的化学物质（也称为“压力化学物质”）。辣椒（无论是红色、绿色、黄色还是橙色）可减少血流中皮质醇的含量，这有助于管理压力 (4)。它们还含有维生素 C，可增强免疫力。
2。西瓜
西瓜含有大量的维生素 B6，是一种很好的缓解压力的方法。这种维生素被身体用来产生缓解压力、焦虑和惊恐发作的大脑化学物质。它还含有硝酸盐，它在体内会转化为一氧化氮，这种化合物会导致血管张开，从而降低血压（在面临压力、焦虑或抑郁时，血压通常会升高）。
3.香蕉
香蕉富含对大脑有益的营养素，如维生素 B6、钾和天然水果糖，有助于在压力时滋养大脑。香蕉也是少数含有氨基酸色氨酸和维生素 B6 的水果之一，这两种物质都有助于在大脑中产生天然化学血清素（“快乐化学物质”）。高钾水平还有助于使心跳正常化，向大脑输送氧气，并调节体内的水分平衡。当我们感到压力时，我们的新陈代谢率会上升，钾含量会降低，所以香蕉可以帮助抵消这种情况！
4.鳄梨
鳄梨含有 20 种促进健康的必需营养素，包括钾、维生素 E、B 族维生素和叶酸。它们有助于调节血糖水平，让您全天保持饱腹感 (5)——这是保持情绪稳定的两个重要因素，即使在压力大时也是如此。
5.核桃
核桃富含 omega-3 脂肪酸（1/4 杯超过 2,664 毫克 - 每日推荐摄入量的 66%），身体会将其转化为二十二碳六烯酸 (DHA) 以降低去甲肾上腺素，这是一种可以让你感觉的激素焦虑易怒（6）。
6.浆果
蓝莓含有最高水平的一种称为花青素的抗氧化剂，它以帮助大脑功能和改善我们的整体健康而闻名。然而，所有浆果都富含维生素 C，已被证明有助于对抗压力。在一项研究中，德国研究人员让 120 人发表演讲，然后做数学难题。在公开演讲和解决数学难题的压力后，服用维生素 C 的人血压降低，皮质醇水平降低 (7)。确保您在日常生活中至少获得 2 杯浆果。
7.奇亚籽
与核桃类似，奇亚籽富含 omega-3 脂肪酸，可降低体内去甲肾上腺素的水平，而去甲肾上腺素通常会让你感到焦虑和烦躁。奇亚籽也是镁的重要来源，镁是管理压力和缓解抑郁的重要矿物质。
8.发酵食品
您的肠道细菌实际上会影响您的思维和感觉，因此您可以看到不健康的肠道菌群如何对您的大脑健康产生不利影响。这可能会导致焦虑和抑郁等问题。在一项研究中，益生菌鼠李糖乳杆菌 被发现对某些大脑区域的 GABA 水平有显着影响，并降低了压力诱导的激素皮质酮。这导致与焦虑和抑郁相关的行为减少 (8)。一些很棒的发酵食品包括酸菜、康普茶和椰子酸奶！
9.黑巧克力
由于镁缺乏与焦虑和压力有关，因此您要确保保持高水平。优质的黑巧克力会含有足够的镁和锌，让您的大脑更加健康，让您感觉更快乐。
10.腰果
这些减压坚果非常适合改善整体心理健康。它们是氨基酸色氨酸的最佳来源之一，色氨酸对于改善大脑中血清素的摄取至关重要。如果我们的饮食中没有色氨酸，我们就无法有效地产生血清素，我们的身体也无法利用我们所拥有的血清素量。腰果还富含改善情绪的镁、维生素 B6 和健康脂肪。
你应该远离的食物
过度加工的舒适食品通常是我们在压力、焦虑或沮丧时接触到的食物。不幸的是，这些食物也是在这些心理状态下最难吃的食物之一。
糖、麸质和加工食品等物质中含有的化合物会引发某种反应，从而使您的情绪变得更糟。
精制糖 导致血糖波动，但它比这更深一些。威廉·达菲的书，Sugar Blues ，解释说糖和谷物会导致胰岛素和瘦素抵抗以及信号受损，这对您的心理健康起着重要作用。糖还抑制 BDNF 的活性，从而促进健康的大脑神经元。在抑郁症和精神分裂症中，BDNF 水平通常极低。精制糖还会导致慢性炎症等疾病，这会损害免疫系统并增加患抑郁症的风险。
面筋 是另一个问题，因为它会对情绪和大脑健康产生负面影响。许多研究发现它对情绪有不利影响 (9)、促进抑郁症甚至精神分裂症等心理健康问题。麸质会抑制血清素的产生，血清素是一种神经递质，不仅存在于大脑中，而且存在于肠道中。
加工食品 另一个问题是，它们含有与易怒和情绪低落有关的成分，如反式脂肪、人造香料和色素、味精 (MSG)、人造甜味剂等。
